Kuntoon yhdellä treenillä viikossa

Se saattaa kuulostaa klassiselta klikkiotsikolta. Mutta se, että voi päästä kuntoon hyvin vähällä treenillä, on itse asiassa runsaan tutkimuksen tukemaa.

Vähälläkin treenillä voi pärjätä ja silti edistyä sekä voimassa, lihaskasvussa että kunnossa.

Mutta niin vähällä treenillä ei ole paljon tilaa sattumille. Joten katsotaanpa tarkemmin, miten se tehdään ja mitä tutkimus osoittaa.

Mikä on Minimum Effective Dose (MED)?

MED on se harjoitusmäärä, joka on juuri riittävä edistyksen aikaansaamiseksi.

Tässä ei siis saavuteta maksimaalisia tuloksia tai oteta kaikkea irti harjoittelusta.

Se on vain se harjoitusannos, jonka tutkimus osoittaa olevan riittävä, jotta osallistujat etenevät hieman.

MED on yleensä huomattavasti alhaisempi henkilöillä, jotka ovat uusia harjoittelun parissa tai jotka ovat pitäneet pidemmän tauon.

Kun voima kasvaa, lihasmassa lisääntyy ja kunto paranee, MED tyypillisesti nousee. Tämä on tärkeää pitää mielessä.

MED voimalle

Laajempi katsaus voimaharjoittelun tutkimukseen yleisessä väestössä johti mielenkiintoiseen johtopäätökseen: Jos ei voimaharjoittele ennestään, voi edistyä vain yhdellä sarjalla per lihasryhmä viikossa (1).

Tämä on melko rauhoittavaa. Se tarkoittaa, että tärkeintä on aloittaa.

Sarjan on kuitenkin oltava lähellä failurea, tyypillisesti 0-3 toistoa failuresta, ja noin 60-80 %:lla 1RM:stä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että nostat painoa, jolla pystyt tekemään noin 6-12 toistoa.

Ei yllättävää, tutkimus osoitti myös, että suurempaa edistystä saavutetaan 2-3 sarjalla per lihasryhmä viikossa tai kahden kerran viikkofrekvenssillä yhden sijaan (1).

Jos on jo treenattu, uudempi tutkimus osoittaa, että voi pärjätä yhdellä raskaalla sarjalla 2-3 kertaa viikossa, tyypillisesti 6-12 toiston alueella 70-85 %:lla 1RM:stä (2).

MED lihaskasvulle

Lihaskasvun osalta minimitaso on korkeampi.

Tässä tutkimus osoittaa, että noin 4 sarjaa per lihasryhmä viikossa on minimi, jos treenaa vain kerran viikossa (3).

Mielenkiintoista kyllä, muut tutkimukset osoittavat, että joissakin tapauksissa voi pärjätä vähemmällä per harjoituskerta, jos volyymi jaetaan useammalle päivälle. Esimerkiksi 2 sarjaa viikossa jaettuna 1 sarjaan 2 kertaa viikossa voi riittää tietyille lihasryhmille (4).

Taajuudella näyttää siis olevan merkitystä, mutta on edelleen epäselvää, kuinka paljon.

Jos haluat olla varman päälle yhdellä treenillä viikossa, on järkevää tavoitella 4-6 sarjaa per lihasryhmä.

Tässä voi olla hyvä strategia keskittyä 1-2 lihasryhmään, kun taas loput pidetään ylläpitotasolla, jotta treeni ei veny liian pitkäksi.

MED kunnolle ja VO2maxille

Jos haluat parantaa kuntoasi, kyse on suurelta osin VO2maxin, eli maksimaalisen hapenottokyvyn, lisäämisestä.

Kuten voiman ja lihasmassan kohdalla, edistystä voi saavuttaa suhteellisen vähällä harjoittelulla, erityisesti aloittelijana (5, 6).

Yksi tunnetuimmista menetelmistä on niin sanottu 4 x 4 -protokolla:

5-10 minuutin lämmittely

4 minuuttia 90-95 % HRmaxista

3 minuutin tauko

Toista 4 kertaa

5-10 minuutin jäähdyttely

Tämä antaa 16 minuuttia korkealla intensiteetillä, mikä on edistyksen moottori.

Aloittelijoille se voi olla liian raskasta. Tässä voi aloittaa yksinkertaisemmalla versiolla:

5 minuutin lämmittely

2 minuuttia noin 80 % HRmaxista

2 minuutin tauko

Toista 2-6 kertaa

5 minuutin jäähdyttely

Aloita matalasta päästä ja lisää vähitellen yksi intervalli kerrallaan.

Kaikki yhdessä treenissä

Tämän tiedon pohjalta voi koota yhden viikoittaisen treenin, joka kattaa suurimman osan.

Jos sinulla on vain yksi tavoite, voit noudattaa vain kyseisen alueen suosituksia. Mutta jos haluat yhdistää voiman, lihasmassan ja kunnon yhteen treeniin, se voisi näyttää tältä:

MED harjoitusprotokolla, 1 kerta viikossa:

Voimaharjoitus: 1 sarja x 3-6 toistoa

Superset: 2 liikettä x 4 sarjaa x 6-8 toistoa

Superset 2: 2 liikettä x 4 sarjaa x 6-8 toistoa

20-45 minuutin intervallit, esim. pyörällä

Johtopäätös

Voiko kuntoon päästä yhdellä treenillä viikossa? Kyllä, erityisesti jos on uusi treenaaja tai on pitänyt taukoa.

Vaikeutuuko se, mitä treenatumpi on? Kyllä. Tällöin tarvitaan usein 2 treeniä viikossa, muuten ollaan lähempänä ylläpitoa.

Saako optimaalisia tuloksia yhdellä treenillä viikossa? Ei. Se riittää vain minimaalisen edistyksen aikaansaamiseen tai tason ylläpitämiseen.

Kuten kaikessa treenissä, vähän on aina parempi kuin ei mitään.