Mitä tapahtuu, jos skippaat jalkapäivän

Pitäisikö kaikkia lihasryhmiä treenata?

Kysymys siitä, "pitäisikö" jotain tehdä, sisältää aina eettisen elementin. Yksi asia on, voidaanko väittää, että esimerkiksi jalkojen treenaamisesta on biologisia ja fysiologisia etuja. Toinen asia on, tarkoittaako se, että sitä on pakko tehdä.

Todellisuudessa sinun ei tarvitse tehdä mitään treenisi kanssa. Voit treenata juuri niin kuin haluat. Joten jos etsit vahvistusta sille, että sinun ei tarvitse treenata tiettyä lihasryhmää, saat sen tästä:

Sinun ei tarvitse treenata kaikkia lihasryhmiäsi. Voit periaatteessa treenata vain ylävartaloa tai vain alavartaloa, jos sitä haluat. Sosiaalisten normien ei tarvitse ohjata treeniäsi.

Ei ole sellaista tilannetta, jossa olisit huonommassa asemassa treenaamalla jotain kuin olemalla treenaamatta mitään. Harjoittelun positiiviset vaikutukset ovat merkittäviä, jopa hyvin pienillä määrillä (1).

Mutta tällainen kaikki tai ei mitään -ajattelu on harvoin kovin hyödyllistä. Useimmille mielenkiintoisempi kysymys on luultavasti, kuinka vähän lihasryhmää voi treenata niin, että saa silti hieman lihasmassaa ja voimaa, mutta ei tarvitse käyttää siihen paljon aikaa ja energiaa.

Sillä vahvojen jänteiden, luiden, nivelten ja lihasten, esimerkiksi jaloissa, edut ovat massiiviset, varsinkin jos ajatellaan pitkällä aikavälillä. Voi myös olla vaikeaa kuroa kiinni menetettyä, jos ei treenaa jalkoja tai rintaa ensimmäiset kolme vuotta ja yhtäkkiä muuttaa mieltään, minkä useimmat tekevät. Katsotaanpa sen sijaan, kuinka vähällä pääset.

Mikä on minimimäärä, jolla lihasta pitää treenata edistyäkseen?

Murskataanpa ensin yksi myytti. Ei riitä, että harrastat toista urheilulajia.

Et voi esimerkiksi lopettaa jalkojen treenaamista, koska pelaat jalkapalloa, tai lopettaa olkapäiden treenaamista, koska pelaat sulkapalloa. Toisen urheilulajin harrastaminen voi edistää lihasmassaa, mutta se riittää tyypillisesti vain aloittelijoille (2, 3).

Lihasten kuormitus muissa urheilulajeissa on usein liian alhainen ajan mittaan, ja progressioelementti puuttuu (4).

Hyvä uutinen on, että voimaharjoittelua tarvitaan hyvin vähän, jotta voi edistyä hieman voimassa ja lihasmassassa.

Voiman ja lihasmassan osalta voi selvitä 4 sarjalla viikossa lihasryhmää kohden ja silti edistyä hieman. Näiden sarjojen on oltava raskaita, mieluiten lähellä RIR 0-3, eli kun voisit tehdä enintään 0-3 toistoa lisää sarjassa, ja mieluiten 6-12 toiston sisällä (5, 6, 7).

On etuja jakaa nämä sarjat viikon yli, jotta esimerkiksi treenaat jokaista lihasryhmää 2 kertaa viikossa (8). Tämä ei kuitenkaan ole pakollista, mutta se voi helpottaa lihasmassan ja voiman kehittymistä, koska sinulla on korkeampi frekvenssi.

Sinun ei myöskään tarvitse stressata täsmälleen oikeiden harjoitusten valinnasta. Usein harjoitukset, kuten kyykky, asetetaan jalustalle. Tutkimuksissa saavutetaan kuitenkin tyypillisesti sama lihaskasvu esimerkiksi kyykyllä ja jalkojen ojennuksilla (9).

Miksi? Koska lihakset reagoivat riittävään kuormitukseen, progressioon ja säännölliseen frekvenssiin. Voit siis valita harjoituksen, jonka jaksat tehdä kyseiselle lihasryhmälle. Varmista vain, että siinä on progressiota ja että teet sen joka viikko.

Ohjelma vihaamallesi lihasryhmälle

Okei, tarpeeksi teoriaa ja eettistä filosofiaa. Tehdään ohjelma ja periaatteita sen lihasryhmän treenaamiseen, jota et jaksa.

Treenaa sitä 4 sarjaa viikossa. Ihanteellisesti jaettuna kahdelle treenikerralle. Varmista vain, että sarjat ovat raskaita.

Tee supersarja sen kanssa, mitä jaksat tehdä. Jos vihaat jalkojen treenaamista, mutta rakastat olkapäiden treenaamista, tee supersarja esimerkiksi jalkojen koukistusten ja sivunostojen kanssa. Piristä sitä hieman.

Sijoita se treenin loppuun. Käytä energiasi niihin harjoituksiin, joista pidät eniten, ja hoida sitten loppuun ne harjoitukset, jotka sinun on saatava pois päiväjärjestyksestä. Jotkut toimivat henkisesti parhaiten, kun saavat sen tehtyä alussa, ja sekin on vaihtoehto. Valitse se, mikä on sinulle henkisesti vähiten raskasta.

Jaloille se voisi näyttää takareisien osalta tältä:

Päivä 1:
Hyperextensiot painoilla 2 x 6-8 supersarjana suosikkiliharyhmän kanssa

Päivä 2:
Makuuasennossa tehtävä jalkojen koukistus 2 x 8-10 supersarjana suosikkiliharyhmän kanssa

Yhteenveto

Pitäisikö sinun treenata kaikkia lihasryhmiä? Ei, treenissä ei ole mitään, mitä sinun "pitäisi" tehdä.

Onko kaikkien lihasryhmien treenaamisesta minimiannoksilla massiivisia etuja? Kyllä, ehdottomasti.

Voit selvitä vain 4 sarjalla lihasryhmää kohden voiman ja lihasmassan kehittämiseksi, kunhan sarjat ovat raskaita ja keskityt progressioon.

Tee siitä itsellesi hallittavaa ja hoida se. Kiität itseäsi siitä 5–10 vuoden kuluttua.