Kirjoittanut Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Tärkein tekijä lihaskasvun stimuloimisessa on kuorman määrä. Lihasten kasvu edistyy siis treenamalla tarpeeksi ja sopivalla rasituksella (1).

Lihasten kasvu ja voiman lisääntyminen vaatii treeniohjelman muokkaamista. Mitä kokeneempi voimaharjoittelija on, sitä suurempaa treenin määrää tarvitaan lihaskasvun ja voiman lisäämiseksi edelleen. Edistys vaatii näin entistä enemmän treenausta.

Kun vuosia kertyy treenausmittariin, tapahtuu – hassua kyllä – jotain muutakin: Me vanhenemme. Toisista meistä tulee aikuisia, joilla on aikaa vaativat työt, kun taas toiset meistä synnyttävät pikkuihmisiä, jotka eivät millään ymmärrä, että kaipaisimme päivittäin salille.

Lyhyesti sanottuna, monilla meistä ei yksinkertaisesti ole aikaa treenata montaa tuntia päivässä. Mikä siis eteen, kun on kuitenkin jo saavutettu tietty taso – pyyhe vain kehään? Hyvästi lihakset, tervetuloa möhömaha? Not on my watch!

Siksi tarkastelemme tässä artikkelissa erittäin tehokasta treenausmuotoa, jolla saa paljon rasitusta ennätysajassa. Pystyt siis edelleen edistymään treenissäsi, vaikkei sinulla olisi tuntikausia aikaa kuntosalille. Saanko esitellä: EMOM.

Every Minute on The Minute

EMOM on lyhenne sanoista “Every minute on the minute” ja treenauskonseptina se tulee oikeastaan alunperin cross fitistä. Ennen kuin huudat “En varmasti tee mitään leuanvetoja tai maastavetoja“ ja suljet koko artikkelin, lue vielä hiukan eteenpäin. Kun EMOM:ia hiukan sovelletaan, se sopii oivallisesti perinteiseen voimaharjoitteluun ja auttaa lihasten kasvussa ja voiman kerryttämisessä.  

EMOM tarkoittaa kaikessa yksinkertaisuudessaan sitä, että minuutin vaihtuessa tehdään harjoitussarja – tai cross fitin tapauksessa yleensä useita harjoituksia. Kun sarja on tehty, levätään loppuminuutti, ja seuraavan minuutin alusta aloitetaan uusi sarja. Tätä jatketaan tietyn, ennalta määritellyn minuuttimäärän ajan.

Ajatellaanpa, että tehdään 10 minuuttia jalkakyykkyjä EMOM-periaatteella. Minuutin vaihtuessa tehdään kuuden toiston sarja kyykkyjä, johon menee kaikkiaan 20 sekuntia. Eli levähdysaikaa jää joka minuutista 40 sekuntia ja 10 minuutissa tehdään kaikkiaan 10 sarjaa. Se on rankka treenimäärä niin lyhyessä ajassa ja koska samaa rasitusta tulisi käyttää koko harjoituksen ajan, täytyy harjoitus aloittaa melko kevyillä painoilla.

Oma ohjelmani lihasten kasvun ja voiman lisäämiseen

Itsee pidän EMOM:n muokatusta versiosta, jossa vaihdellaan minuutin välein kahden vastakkaisia lihasryhmiä rasittavan harjoituksen välillä. Se voi olla punnerrus/veto, dipit/leuanvedot tai jalkakyykyt/reiden koukistus. Näin teet yhtä monta sarjaa samassa ajassa, mutta saat melkein kahden minuutin tauon samasta harjoituksesta, ja voit käyttää raskaampia painoja. Saat siis suuremman rasituksen, mikä jo itsessään edistää lihasten kasvua ja pidemmät tauot auttavat kasvattamaan voimaa (2,3).

Kun treenaan EMOM-periaatteella, teen yleensä 6-8 toistoa ja vain hyvin harvoin yli 10 toistoa. Sarjojen määrä ja lyhyet tauot ovat itsessään hyvin uuvuttavia, eikä sinun kannata rasittaa itseäsi enempää useammilla toistoilla. Keskity harjoitusten tekniseen laatuun ja painavampiin painoihin, älä toistojen määrään.

Kun EMOM-harjoitus koostuu kahdesta eri harjoituksesta, joita vaihdellaan minuutittain, suosittelen, että treenaat 20-40 minuuttia – yleensä noin 30 minuuttia, mikä tarkoittaa 15 sarjaa kumpaakin liikettä. Vasta aivan viimeiset sarjat saavat mennä pieleen, joten aloita painojen valinta varovaisesti. Ota ihan rauhassa, harjoitus on kyllä tarpeeksi rankka!

Aloittelijalle 10 minuutinkin EMOM voi olla riittävä, koska treenin määrän ja rasituksen ei tarvitse olla vielä kovin suuri.

Miksi EMOM toimii?

EMOM on tehokas keino saada lihakset kasvamaan, koska lyhyessä ajassa saavutetaan hyvin suuri rasitus. Vahvistumiseen tarvitaan paljon hyvälaatuista työtä ja harjoitusta, jossa toistetaan samaa liikerataa. Jos haluaa tulla hyväksi jossain, sitä täytyy tehdä paljon, kuten SAID-periaatteessakin (Specific Adaptation to Imposed Demands) todetaan.   

Mutta vaikka työstät koko ajan saman painoista kuormaa, uupumus iskee yleensä melko ankarasti, koska tauot ovat niin lyhyitä. Vaikka lihasten mekaaninen jännitys on ratkaisevimmassa osassa, ovat rasitus, pumppaus sekä metaboliittien kertymä myös avuksi lihasten kasvatuksessa.
 

EMOM toimii niin hyvin, koska se on hieno sekoitus korkeaa rasituksen määrää, raskaampia painoja ja lihasten uuvuttamista – ja koska se mahdollistaa hyvin haasteellisen treenin lyhyessä ajassa.

EMOM laihdutukseen

EMOM toimii paitsi lihasten kasvuun ja vahvistamiseen, myös laihduttamiseen. Korkea treenaustiheys (rasituksen suhde aikaan), joka syntyy siitä, että treenataan paljon lyhyessä ajassa, kuluttaa paljon energiaa. Ja mitä enemmän polttaa kaloreita, sitä helpompi on laihtua.

Kun olet rasvanpolttodieetillä, voit esimerkiksi laittaa treenin lopuksi kierroksen EMOM:ia. Tämä saattaa toimia paremmin kuin treenin päättäminen kestävyysliikunnalla, joka ei aina ole paras vaihtoehto lihasten säilyttämisen kannalta laihdutettaessa.

Kun nyt kerran puhutaan kestävyysliikunnasta, niin EMOM-treeni on myös hyväksi sydämelle ja verenkierrolle. Vaikka vaihtelemalla rankkoja harjoituksia eri lihasryhmät saavatkin välillä lepoa, treeniä kertyy silti 1/3 koko ajasta (jos oletamme, että yksi setti kestää n. 20 sekuntia), mikä on huomattavasti enemmän kuin perinteisessä voimaharjoittelussa, jossa sarjojen välillä pidetään 2-3 minuutin tauko.

EMOM käytännössä

EMOM-periaatetta voi soveltaa treenissä monin tavoin. Minusta on mukavaa lämmitellä ensin kuudella rankemmalla setillä (RPE=9,5) kahta harjoitusta. Tämän jälkeen teen 24-30 minuuttia EMOM-treeniä vuorotellen näitä kahta liikettä ja pidän painon vain 85 prosentissa lämmittelypainosta. Tällä tavalla saan treeniini sekä suuria painoja että kunnon rasitusta.

Jos otamme esimerkiksemme erityisen kiireistä elämää viettävän ihmisen, jolla on aikaa vain kolmeen tunnin pituiseen treeniin viikossa ja jolle tehokas ajankäyttö on kaikki kaikessa, EMOM on oiva valinta. Alla esimerkki treeniohjelmasta:

Ensimmäinen päivä

A) EMOM (20 minuuttia):

A1) Jalkakyykky
10 settiä x 6 toistoa

A2) Reiden koukistusliike
10 settiä x 8 toistoa

B) EMOM (20 minuuttia)
B1) Dippi
10 settiä x 6 toistoa

2) Leuanveto
10 settiä x 6 toistoa
 

Toinen päivä

A) EMOM (20 minuuttia)

A1) Penkkipunnerrus vinopenkissä
10 settiä x 6 toistoa

A2) Soutu, rinta tuettuna
10 settiä x 8 toistoa

B) EMOM (20 minuuttia)

B1) Suorin jaloin maastaveto
10 settiä x 6 toistoa

B2) Jalkakyykky painovyöllä
10 settiä x 8 toistoa

Kun vaihtelet näiden kahden päivän välillä, saat itseasiassa treenattua koko kehon kauttaaltaan. Nämä kaksi EMOM-kierrosta vievät yhteensä vain 40 minuuttia, mikä jättää loput 20 minuuttia lämmittelyyn ja verryttelyyn, kuten face pull –liikkeisiin, jolloin treenin kokonaiskestoksi tulee noin tunti. Vain kolmen tunnin viikottaisella treenillä saat siis 30 sarjaa liikettä, minkä pitäisi auttaa lihasmassaa kasvamaan, jopa edistyneemmällä treenaajalla.

Lähteet

(1) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(2) Schoenfeld BJ1, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.

(3) Schoenfeld, BJ, Wilson, JM, Lowery, RP, and Krieger, JW. Muscular adaptations in low versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur. J. Sport. Sci. 16: 1-10, 2016.
(4) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3