Kirjoittanut Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Tunnemme kaikki niitä.

Niitä ärsyttäviä tyyppejä, jotka syövät mitä mielivät, mutta joilla on silti six-pack vuoden ympäri. He eivät treenaa sinua enempää, mutta syövät enemmän kuin sinä ja ovat paremmassa kunnossa. Missä piilee ero? Ovatko he immuuneja pizzalle, hampurilaisille ja jäätelölle? Eivätkö kalorit imeydy heihin? Vai olisiko omassa aineenvaihdunnassasi kenties jotain vikaa?


“Minulla on luonnostaan nopea aineenvaihdunta”, kuulee tällaisten ihmisten usein sanovan. No shit, Sherlock! Energiankulutuksesi pitäisi kytkeä atomireaktoriin ja poltat enemmän kaloreita kuin liekinheitin paperikaupassa.

Toisilla nimittäin vain on luonnostaan nopea aineenvaihdunta. Mutta “luonnostaan nopea” tarkoittaa tässä jotain ihan muuta, kuin uskot. Aineenvaihdunnassamme ei nimittäin ole kovin suurta geneettistä vaihtelua. Aiemmin mainittujen tyyppien aineenvaihdunta on siis nopeampi siksi, että he ovat aktiivisempia, vaikkei siltä vaikuttaisi. He eivät nimittäin välttämättä ole aktiivisia kuntosalilla.

Ennen kuin katsomme kalorien kulutusta lähempää, haluan hieman valaista, miksi kannattaa nopeuttaa energiankäyttöään, jos haluaa karistaa kiloja. Useimmat tietävät, että muutokset painossamme johtuvat energian saantimme ja kulutuksemme suhteesta. Toisin sanoen: kun syömme vähemmän kaloreita kuin kulutamme, laihdumme – ja toisin päin.

Treenaus ilman ruokavalion muutoksia on tehottomampi tapa laihduttaa (1). Kalorien karsimisen lisäksi kannattaa aina myös nostaa energian kulutustaan, koska silloin on helpompi säätää kalorien saantiaan kun jonkin aikaa laihdutettuaan ei enää laihdukaan samalla kalorimäärällä (2,3), jos on alkujaan syönyt mahdollisimman paljon kaloreita.

Mitä nopeampi aineenvaihdunta, sitä helpompi on syödä tarpeeksi saadakseen kaikkia tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja mineraaleja, ja samalla laihtua. Lihasmassan säilyttämiseksi on myös hyvin tärkeää syödä tarpeeksi proteiineja (varsinkin jos treenaa) (4-7), ja se on tietenkin sitä helpompaa, mitä enemmän kaloreita on käytössä.

Miten voit nopeuttaa aineenvaihduntaasi ja laihtua helpoiten – tai vain syödä enemmän sushia ja juustokakkua ilman, että lihot? Katsotaanpa lähemmin “luonnollisesti nopeaa aineenvaihduntaa” , NEATia.

Mitä on NEAT?

NEAT on lyhenne sanoista Non Exercise Activity Thermogenesis – se viittaa siihen energiankulutukseen, joka on seurausta kaikesta muusta aktiivisuudesta kuin treenistä. Energiankulutuksemme koostuu neljästä eri osasta:

1. Perusaineenvaihdunta (BMR)
2. Ruoansulatuksen energiankulutus (TEF)
3. Energiankulutus treenin aikana (EAT)
4. Energiankulutus muun toiminnan kuin treenin aikana (NEAT)

Perusaineenvaihdunta vie yleensä 60-70% koko energiankulutuksestamme. Tämä energia kuluu kehon perusprosessien ylläpitämiseen ja on melko vakaa (8).

TEF on ruoansulatukseen kuluvaa energiaa. Rasvan ja hiilihydraatin sulattamiseen kuluu suhteellisen vähän energiaa – noin 5-15% hiilihydraattiin ja vain 2-3% rasvaan (9,10). Proteiinin sulatus vie enemmän energiaa; 20 tai jopa 35% energiasisällöstä kuluu proteiinin sulattamiseen (9-12) – siksi runsas proteiinin saanti voi auttaa laihtumaan.

Ruoan makroravintoaineiden sulatukseen kuluva energiamäärä riippuu ihmisestä (13), mutta normaalisti se vie noin 8-15% koko energiankulutuksesta.

Energiankulutus treenin aikana (EAT) tarkoittaa liikuntaan kuluvaa energiaa. Tähän kuluu yleensä 15-30% koko energiankulutuksesta ja fyysisesti aktiivisella siihen voi mennä jopa 1000 kaloria päivässä (14).

Energiankulutus muun toiminnan kuin treenin aikana (NEAT) käsittää kaiken päivittäisen aktiivisuuden, kuten seisomisen, kävelemisen, työnteon ja siivoamisen. Toisin sanoen NEAT:iin kuuluu kaikki liikunta, jota ei lasketa varsinaiseksi treeniksi. Istumatyötä tekevien NEAT on noin 15% päivittäisestä energiankulutuksesta, mutta aktiivisilla ihmisillä se voi olla jopa 50% (tai vielä enemmän)(14)!

NEAT on se energiankulutuksemme osa, joka vaihtelee eniten – ja NEAT:in ero voi olla jopa 2000 kaloria samanpainoisilla henkilöillä (15). 2000 kaloria on aika mahtava juustokakun pala, sanon vain. NEAT on siis tekijä, jota ei laihdutuksen aikana sovi unohtaa (vaikka niin usein käykin).

Heidän nopeampi aineenvaihduntansa johtuu siitä, että he ovat aktiivisempia

Kuinka saada korkea NEAT?

NEATin saa huippuunsa yksinkertaisesti arkiliikunnalla. Tässä esimerkkejä:

• Käy kävelyllä.
• Pyöräile, jätä auto kotiin.
• Kävele portaita, älä käytä hissiä.
• Seiso työpöydän ääressä, älä istu.
• Vie koira lenkille.
• Leiki lasten kanssa, älä istuta heitä iPadin ääreen.
• Tee puutarhatöitä.
• Venyttele, kun katsot TV:tä.
• Siivoa.
• Ole aktiivisempi sängyssä.

Keksit varmasti lisää esimerkkejä arjestasi. Etkö vielä ole vakuuttunut siitä, että NEAT on tärkeä osa laihdutuskuuria? Seuraavassa kolme etua jotka saat, kun nopeutat aineenvaihduntaasi nimen omaan NEATin avulla.

Kolme NEAT:in etua

1.Auttaa säilyttämään lihasmassan, hyvä vaihtoehto sykeliikunnalle

Kun haluaa nopeuttaa aineenvaihduntaansa, monet alkavat harrastaa hulluna kuntoilua.

Kun alkaa vähentää kalorinsaantiaan, yleensä tavoitteena on hyvä, tasapainoinen kehonrakenne – eli rasva vähenee, mutta lihasmassa pysyy. Ongelmana on, että voimaharjoittelun ja sykeliikunnan fysiologiset vaikutukset ovat päinvastaiset – ja sykeliikunnan vaikutukset ovat yleensä voimakkaammat.

Sykeliikunta vaikuttaa samalla palautumiseesi ja vaatii lisäksi paljon aikaa, jolloin sinun täytyy vähentää voimatreenaustasi, joka muuten auttaisi säilyttämään lihasmassaa laihdutuskuurin aikana. Liian suuri määrä sykeliikuntaa ei siis auta säilyttämään lihasmassaa kovin hyvin.

NEATin energiankulutusta nopeuttavat toiminnot ovat aivan toista maata. Nyt ei ole kyse oikeasta treenauksesta, jolla on suoranaisia fysiologisia vaikutuksia (ainakaan ihmisillä, jotka ovat jo valmiiksi fyysisesti aktiivisia), jotka saattaisivat vaikuttaa haitallisesti voimaharjoittelusta saatuihin tuloksiin.

Normaalista päivittäisestä liikkumisesta ei myöskään ole kovin vaikeaa palautua. Päin vastoin, kun laittaa kuulokkeet korville ja lähtee mukavalle kävelyretkelle, päivän stressin aiheet unohtuvat kuin itsestään. Stressin vähentäminen voi myös olla avuksi kovan treenin ja laihdutuskuurin aikana.

2. NEAT on tehokasta, muttei vaadi aikaa

Ainakaan sen ei tarvitse viedä paljoa aikaa. Jos asut kaupungissa, bussi ei välttämättä ole sen nopeampi menopeli kuin polkupyörä. Rappusten kävely ei vie sen kauempaa kuin hississä seisominen ja seisten työskentely ei vie sen kauempaa kuin istuen.

NEAT on harvoin sellaista aktiivisuutta, johon pitäisi varata erikseen aikaa – usein se vaatii vain sen, että valitsee fyysisesti aktiivisimman tavan tehdä asioita. Kirjaimellisesti “askel kerrallaan”.

Joidenkin mielestä tällaiset pikku askeleet eivät auta paljoakaan. Kalorien kulutus rappusia kävelemällä kun ei ole kovin suuri. Mutta kuvitellaanpa, että kävelet rappuja asuntoosi, joka on kolmannessa kerroksessa, neljä kertaa päivässä. Lisäksi päätät pyöräillä töihin 5 kilometriä sen sijaan, että menisit bussilla. Ei kovin suuria muutoksia. Kuitenkin vuodessa tämä tarkoitaa, että kävelet 1.460 kertaa ylös ja alas rappusia ja pyöräilet 1.825 kilometriä. Minun ei varmaan tarvitse mainitakaan, että tällainen liikuntamäärä kuluttaa aika paljon kaloreita?

NEATin hienous on juuri siinä, että kyse on toistuvista askareista, joita teemme joka päivä. Kun näitä toimintoja toistetaan päivästä toiseen, niitä ei tarvitse enää erikseen valita, vaan niistä tulee rutiineja.

3. NEAT ei tunnu treeniltä ja siihen on helppo sitoutua pitkäkestoisesti

Monista on kamalaa huhkia crosstrainerilla ja harrastaa kestävyyslikuntaa. Se on laihdutuskuurilla tehtävä, tietoinen valinta.

Töihin meno (oli se sitten kävellen, pyörällä tai autolla) ei ole samalla tavalla tietoinen valinta. Se on tapa, aivan kuten ylös nouseminen, suihkussa käynti tai hampaiden pesu. Se hoituu itsestään.

NEAT kuuluu juuri tähän kategoriaan – tai tulee ajan myötä kuulumaan. Mitä useammin jotain tekee, sitä helpommin siitä tulee tapa. Ja mitä helpommin jokin aktiviteetti on toteutettavissa, sitä todennäköisemmin sitä tulee toistettua.

Toisille treenauksesta on tullut tapa, mutta ei suinkaan kaikille. Varsinkin kun puhutaan kuntoliikunnan harrastamisesta laihdutuskuurin aikana. Saattaa olla helpompaa käydä kävelyllä kuin lähteä kuntosalille hikoilemaan juoksumatolle. Kumpi näistä on tehokkaampi liikuntamuoto? Se, jota oikeasti tulee tehtyä.

Totuttele siis olemaan aktiivinen. Pyöräile, kävele portaita, laita jalkaa toisen eteen ja liiku. Yhtenä päivänä huomaat, että siitä on tullut jokapäiväinen tapa.

…ja sinusta on tullut yksi niistä ärsyttävistä tyypeistä, joilla on nopea aineenvaihdunta.

Lähteet

(1) Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23. doi: 10.1111/obr.12406.

(2) Rosenbaum M, Leibel R. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47–55.

(3) Leibel R, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332(10):621–8.

(4) Helms E, Zinn C, Rowlands D, Brown S. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–38.

(5) Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.

(6) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.

(7) Obesity (Silver Spring). 2017 Feb;25(2):277-279. doi: 10.1002/oby.21734. Epub 2017 Jan 11. Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Dulloo AG1.

(8) Pinheiro Volp A, Esteves de Oliveira F, Duarte Moreira Alves R, Esteves E, Bressan J. Energy expenditure: components and evaluation methods. Nutr Hosp. 2011;26(3):430–40.

(9) Jéquier E. Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26 Suppl 2:S12–7.

(10) Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.

(11) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(12) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(13) Hall K, Heymsfield S, Kemnitz J, Klein S, Schoeller D, Speakman J. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989–94.

(14) von Loeffelholzn C. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Updated 2014 Jun 5. In: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, et al, editors Endotext . South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.

(15) Levine J. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol

Artikkelien ja julkaisujen kirjoittajat ovat Bodylab.fi:stä riippumattomia. Heidän ilmaisemansa mielipiteet eivät edusta yrityksemme tai työntekijöidemme näkemyksiä. Kaikki artikkelit ja julkaisut Bodylab.fi:ssä edustavat siten ainoastaan kirjoittajiensa omia näkemyksiä.