• Nopea toimitus
  • Toimitus 2-5 päivän
  • Toimitus: vain 4,99 €
  • Toimitus: vain 4,99 € / ilmainen yli € tilauksiin

Tarvitsetko apua? 09 315 74 737

Juuri nyt: Ilm. posti yli 19,95€ ostosta | 0T 0M 0S jäljellä

Tilaa ennen klo 15:0000:00

Seuraava toimitus

00: 00: 00

Niin lähetämme tänään

Onko täysjyvä aina terveellisempää kuin vaalea leipä?


Kirjoittanut Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Täysjyvä on terveellistä, ja me emme syö tarpeeksi täysjyvätuotteita, kuten ruisleipää, näkkileipää ja täysjyväleipää. Näissä leivissä on täysjyvästä johtuen korkea vitamiini- ja mineraalipitoisuus, ja ne pitävät kuitujensa ansiosta pidempään kylläisenä. Vaaleassa leivässä ei sen sijaan ole juurikaan vitamiineja tai kuituja, ja se verensokerin nousemaan korkealle. Vaalean leipää ei tästä syystä tulisi syödä suuria määriä.

Näin meille on paasattu vuodesta toiseen. Mutta onko asia näin yksinkertainen?

On totta, että useat suuret meta-analyysit osoittavat, että täysjyvän syöminen liittyy alhaisempaan kuolleisuuteen ja tiettyjen elintapatautien riskiin (1,2). Itse asiassa eräs uusi meta-analyysi osoittaa että nimenomaan täysjyvä on elintarvike, jolla on suurin merkitys kuolleisuusriskin pienentämisessä (3). 

Täysjyvän valitseminen kuuluu myös virallisiin ravintosuosituksiin. Suosituksen mukaan päivässä olisi syötävä vähintään 75 grammaa täysjyvätuotteita, sillä täysjyvä on täyttävää ja pitää vatsan toiminnassa – ja koska täysjyvä “auttaa ennaltaehkäisemään mm. verisuoni- ja sydäntauteja, 2-tyypin diabetesta ja erilaisia syöpäsairauksia”. 

Hvidt brød

Yleisesti ottaen on siis vaikeaa kieltää, etteikö täysjyvällä olisi positiivisia vaikutuksia terveyteemme. Täysjyvän hyödyissä voi kuitenkin yksilötasolla olla suurempia eroja kuin tähän mennessä olemme luulleet. Uusi tutkimus nimittäin osoittaa, että reagoimme täysjyvään eri tavalla riippuen yksilöllisen mikrobistomme koostumuksesta. Tällä tarkoitetaan niitä bakteereja, joita on erityisesti suolistossamme. Tätä mikrobistoa kutsutaan myös nimellä microbiota. 

Täysjyvän suurimpana etuna vaaleaan leipään verrattuna on tähän asti pidetty täysjyvän suotuisaa vaikutusta suolistobakteereihin – sekä täysjyvän pienempää vaikutusta verensokeriin. Tasainen verensokeri on terveyden kannalta parempi vaihtoehto kuin verensokerin suuret vaihtelut, ja kylläisyyden tunne kestää pidempään. Siksi vaaleaa leipää pidetään täysjyvätuotteita “huonompana”. 

Uusi tutkimus kuitenkin osoittaa, että valkoisen leivän korkeammasta glykeemisestä indeksistä huolimatta, se saattaa nostaa veren sokeritasoa maltillisemmin kuin täysjyväleipä. Tämä riippuu nimenomaan yksilöllisestä suolistobakteerikannasta. Tämä on hyvin mielenkiintoinen tutkimustulos, johon pureudumme tarkemmin alempana. 

Lyhyesti tutkimuksesta: 

Korem et al. -tutkimusryhmän tutkimus “Bread Affects Clinical Paramteter and Induces Gut Microbiom-Associated Personal Glycemic Responses” on juuri julkaistu Cell Metabolism -lehdessä. Tässä satunnaisessa interventiotutkimuksessa oli mukana 20 tervettä miestä ja naista, jotka oli jaettu kahteen ryhmään. 

Ensimmäinen ryhmä söi vaaleaa leipää viikon ajan, jonka jälkeen he söivät viikon ajan täysjyvästä ja hapantaikinasta valmistettua leipää. Toinen ryhmä nautti samaa leipää, mutta päinvastaisessa järjestyksessä. Säännellyn leivän syömisen jaksojen välillä oli kahden viikon tauko. 

Ennen ja jälkeen jokaisen jakson koehenkilöille tehtiin erilaisia mittauksia, kuten kehonkoostumusmittauksia ja verikokeita. Tämän lisäksi testattiin jokaisen henkilön mikrobiston koostumus ja leivän vaikutukset yksilöiden verensokeriin. 

Rugbrød

Mitä saatiin selville?

Ryhmien välillä ei havaittu kokeen päättymisen jälkeen eroa kliinisten arvojen tasolla. Myöskään jaksoilla, joiden aikana leivän nauttimista muutettiin, ei ollut vaikutusta koehenkilöiden mikrobistoon. 

Yllättävää oli kuitenkin se, että koehenkilöiden verensokeri reagoi hyvin eri tavoin nautitun leivän tyyppiin. Joillakin verensokerin vaihtelut olivat suurempia täysjyvästä johtuen, kun taas toisille valkoinen leipä aiheutti suurimmat verensokerin vaihtelut. Tämän on mielenkiintoista, jos ajatellaan, että vaalean leivän glykokeemisen indeksin tulisi aina aiheuttaa suurin mahdollinen verensokerin nousu. Näin ei kuitenkaan ollut. 

Tutkijat saivat myös selville, että henkilöillä, joilla verensokeri reagoi voimakkaimmin joko täysjyvään tai vaaleaan leipään, reaktio voitiin selittää yksinomaan kyseisten henkilöiden mikrobistojen koostumuksella. 
 

Mikä tekee tutkimuksesta mielenkiintoisen?

Verensokerimme reaktiot eri ruoka-aineisiin riippuvat siis suurilta osin elimistössämme olevista bakteereista, erityisesti suolistobakteereista. Tämä tarkoittaa sitä, että yhdelle ihmiselle sopiva ruokavalio ei ole yhtä soveltuva toiselle – mitä tulee ainakin verensokeriin. 

Uudet tulokset ovat samoilla linjoilla Zeevi et al.-ryhmän vuoden 2015 tutkimuksen kanssa, jossa tarkasteltiin myös yksilöllisiä verensokerin vaihteluita eri ruoka-aineiden nauttimisen yhteydessä. Myös tässä tutkimuksessa havaittiin yhtä suuret vaihtelut yksilöiden välillä ruoka-aineisiin reagoimisessa. Joidenkin verensokeri nousi esimerkiksi voimakkaasti tomaattia tai sushia syömällä, kun taas jäätelö tai suklaa eivät vaikuttaneet verensokeriin juuri ollenkaan. Siedämme siis eri ruoka-aineita eri tavoilla yksilöllisistä tekijöistä kuten aktiivisuustasosta, insuliiniherkkyydestä ja mikrobistostamme riippuen. Uskonkin, että yksilöllisistä ruokavalioista tulee jossain vaiheessa konsepti, joka saa enemmän jalansijaan ravintotieteessä samalla tavalla kuin yksilöllinen lääkitys on raivannut tilaa itselleen lääkehoidon saralla. 

Juuri mikrobiston ja suolistobakteerikannan vaikutukset terveyteemme on yksi uusimpia tieteellisiä löytöjä, jota ei ole vielä läheskään tutkittu perusteellisesti. On kuitenkin jo melko selvää, että mikrobistolla on suuri merkitys terveytemme ja ravinnontarpeemme kannalta. 

Toinen take-away-pointti tutkimuksessa on, että voimme jälleen kerran todeta, ettei glykeemisestä indeksistä ole juurikaan hyötyä. Verensokeriin vaikuttavien ruoka-aineiden välillä on paljon eroja yksilötasolla – ja vaikka vaalean leivän glykeeminen indeksi aiheuttaakin periaatteessa korkeamman verensokerin, ei tämä ehkä koskekaan juuri sinua. 

Toinen syy olla keskittymättä liikaa siihen, miten yksittäiset ruoka-aineet vaikuttavat verensokeriin on, että me harvoin syömme yksittäisiä ruoka-aineita. Yleensä ne ovat osa suurempaa ateriakokonaisuutta. Muun muassa rasvan ja kuidun läsnäolo muissa ruoka-aineissa lieventää verensokerin heilahteluja. Jos esimerkiksi syö palan leipää osana kokonaista ateriaa, on verensokerin nousu pienempi, kuin jos ateria koostuisi ainoastaan leivästä ilman lisukkeita. 

Lopuksi on myös muistettava, että vaikka korkea verensokeri ei ole terveellistä, terveyteemme vaikuttavat myös monet muut ravinnolliset seikat. Tämä tutkimus ei voi siis yksinään määritellä, onko vaalea leipä yhtä terveellistä kuin täysjyväleipä. Täysjyvä sisältää kuitenkin edelleen enemmän vitamiineja, mineraaleja ja kuitua. 

Yksi täysjyvän puolesta puhuvista sekoista onkin jyvän kuorikerroksista ja muista osista (jotka on poistettu tavallisesta jauhosta) saatava kuitu, joka vaikuttaa myönteisesti ruoansulatukseen ja ravitsee suolistobakteeristoamme (4). Tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu muutoksia suolistobakteereissa, vaikka täysjyvää nautittiin kokonaisen viikon ajan. 

Ei voida kuitenkaan poissulkea sitä vaihtoehtoa, etteikö runsaalla täysjyvätuotteiden nauttimisella voisi pitkällä tähtäimellä olla suotuinen vaikutus suolistobakteereihin tai etteikö se näkyisi terveempinä kliinisinä arvoina. Tämän tutkimuksen jatkona olisi ollut mielenkiintoista selvittää, olisiko ravintotiheiden täysjyvätuotteiden, kuten ruisleivän tai kaurahiutaleiden vaikutukset verensokeriin ja mikrobistoon olleet erilaiset verrattuna tavalliseen täysjyväleipään. 

Joka tapauksessa on väärin väittää, että täysjyväleipä on terveellisempää kuin vaalea leipä, koska vaalea leipää aiheuttaa suuremman verensokerin nousun. Tämä on nimittäin täysin yksilöllistä. 

Citat elementOn väärin väittää, että täysjyväleipä on terveellisempää kuin vaalea leipä, koska vaalea leipä aiheuttaa suuremman verensokerin nousun
 

Lähteet:

(1) Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ2016;357:i2716. doi:10.1136/bmj.i2716 pmid:27301975.
(2) Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med2015;357:373-84. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283 pmid:25559238.
(3) Schwingshackl L1, Schwedhelm C2, Hoffmann G3, Lampousi AM2, Knüppel S2, Iqbal K2, Bechthold A4, Schlesinger S5,6, Boeing H2. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1462-1473. doi: 10.3945/ajcn.117.153148.
(4) Fødevarestyrelsen. De officielle kostråd.
(5) Korem T1, Zeevi D1, Zmora N2, Weissbrod O1, Bar N1, Lotan-Pompan M1, Avnit-Sagi T1, Kosower N1, Malka G1, Rein M1, Suez J3, Goldberg BZ4, Weinberger A1, Levy AA5, Elinav E6, Segal E7. Bread Affects Clinical Parameters and Induces Gut Microbiome-Associated Personal Glycemic Responses. Cell Metab. 2017 Jun 6;25(6):1243-1253.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2017.05.002.
(6) David Zeevi, Tal Korem, Niv Zmora, David Israeli, Daphna Rothschild, Adina Weinberger, Orly Ben-Yacov, Dar Lador, Tali Avnit-Sagi, Maya Lotan-Pompan, Jotham Suez, Jemal Ali Mahdi, Elad Matot, Gal Malka, Noa Kosower, Michal Rein, Gili Zilberman-Schapira, Lenka Dohnalová, Meirav Pevsner-Fischer, Rony Bikovsky, Zamir Halpern, Eran Elina V, Eran Segal. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-94. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001.


Artikkeleita ja kirjoituksia laativat bodylab.fi -sivustosta riippumattomat kirjoittajat. Tämä tarkoittaa, että teksteissä ilmaistut mielipiteet eivät kuvasta yrityksen tai sen työntekijöiden mielipiteitä. Kaikki bodylab.fi -sivuston artikkelit ja muut tekstit heijastavat toisin sanoen ainoastaan kirjoittajan omia mielipiteitä.
 

Onko sinulla kysyttävää tai kommentoitavaa? Kirjoita tänne.

Facebook

3.200 +

Yhteystiedot



  • bodylab.fi
  • bodylab.dk
  • bodylab.no
  • bodylab.se

Bodylab kumppaneineen käyttää evästeitä antaakseen sinulle parhaan mahdollisen ja henkilökohtaisen käyttäjäkokemuksen kotisivuillamme, sekä suorittaakseen markkinointia ja analyysejä.