Kreatiini
9 tuotetta
Kreatiini: Täydellinen opas
Tässä oppaassa saat nopean ja selkeän kuvan kreatiinista ravintolisänä. Ja kreatiini kannattaakin ottaa haltuun – se on nimittäin ravintolisä, jolla on parhaiten todistettu suorituskykyä parantava vaikutus toistuvissa lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa suorituksissa.
Kreatiini: Täydellinen opas
Tässä oppaassa saat nopean ja selkeän kuvan kreatiinista ravintolisänä. Ja kreatiini kannattaakin ottaa haltuun – se on nimittäin ravintolisä, jolla on parhaiten todistettu suorituskykyä parantava vaikutus toistuvissa lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa suorituksissa.
1. Mitä kreatiini on?
Kreatiini on luonnollisesti esiintyvä typpipitoinen orgaaninen happo. Meillä on jo kreatiinia lihaksissamme, ja tuotamme suurimman osan siitä itse. Mitä emme itse tuota, saamme eläinperäisistä lähteistä, kuten lihasta ja kalasta. Ravinnosta imeytyvät määrät ovat kuitenkin suhteellisen pieniä. Siksi kreatiini ravintolisänä voi auttaa saavuttamaan korkeampia pitoisuuksia lihassoluissa.
2. Miten kreatiini toimii?
Kun nautimme kreatiinia, se varastoituu vähitellen lihaksiin, joissa kreatiinitaso nousee. Kreatiinilla ei siis ole välitöntä vaikutusta – sen vaikutus rakentuu päivien ja viikkojen kuluessa. Lihaksissa se varastoituu kreatiinifosfaattina, jota käytetään ATP:n – kehon universaalin energiamolekyylin – uudelleenmuodostukseen. Kehossamme on neljä eri energiajärjestelmää, jotka voivat tuottaa ATP:tä lihaksissa: glykolyysi, beetaoksidaatio, sitruunahappokierto ja fosfageenit. Fosfageenit ovat pääasiassa kreatiinia. Levossa keho käyttää mieluiten beetaoksidaatiota, joka on rasvahappojen pilkkomista. Harjoittelemattomalla henkilöllä 50–80 % energiasta tulee rasvasta. Mitä kovempaa treenataan, sitä mieluummin keho käyttää sokeria energiana ja vähentää siksi hiljalleen beetaoksidaatiota. Kun intensiteetti kasvaa entisestään, myös sitruunahappokierto sulkeutuu, koska se ei pysy mukana – jäljelle jäävät vain glykolyysi ja fosfageenit. Kun treenataan äärirajoille asti, fosfageenit ehtyvät ensimmäisenä.
Fosfageenit/kreatiini ovat niin sanottu alaktinen anaerobinen aineenvaihdunta, ja juuri tämä anaerobinen aineenvaihdunta tapahtuu ennen maitohapon muodostumista. Kreatiini lisää fosfageenien määrää, mikä viivästyttää maitohapon tuotantoa. Siksi käytössä on muutama sekunti lisäaikaa, ennen kuin maitohapot iskevät. Käytännössä tämä näkyy voimaharjoittelussa 1–2 lisätoistona tai tunteena, että kestää pidempään ennen kuin maitohapot iskevät, esimerkiksi 400 metrin juoksussa.
3. Milloin ja kuinka paljon kreatiinia tulisi käyttää?
Ajoituksella on myös merkitystä kreatiinin vaikutukselle. Suosittelemme nauttimaan 3 g kreatiinia treenin jälkeen. Jos juot proteiinijuoman treenin jälkeen, voit hyvin sekoittaa kreatiinin siihen.
Yhteenveto:
Meillä on jo luonnostaan kreatiinia kehossa – kreatiini ravintolisänä voi nostaa näitä tasoja.
- Kreatiini parantaa lihasten anaerobista työkykyä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että voit tehdä 1–2 toistoa enemmän kuin normaalisti.
- Kreatiinilla on parhaiten todistettu vaikutus fyysiseen suorituskykyyn toistuvissa lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa suorituksissa.
- On suositeltavaa nauttia 3 g kreatiinia päivässä treenin jälkeen.
Kreatiini voimalajeihin – ei kestävyyslajeihin
Kreatiini ei ole erityisen merkityksellinen ravintolisä kestävyysurheilijoille. Koska kreatiinimonohydraatilla on tärkeä rooli ATP-CP-energiajärjestelmässä, tyypillisesti vain anaerobisten lajien harrastajat hyötyvät kreatiinilisästä. Anaerobisia lajeja ovat voimalajit, kuten kehonrakennus, painonnosto, voimaharjoittelu, pikajuoksu, kuulantyöntö jne.
Kreatiinia on saatavilla sekä jauheena että tabletteina. Vaikutuksessa ei ole eroa, mutta jotkut suosivat tabletteja, koska niitä on helpompi käsitellä ja annostella – hinta on kuitenkin myös hieman korkeampi. Jos haluat kreatiinin edullisesti, suosittelemme jauhemuotoa.
