Vitamiinit/mineraalit
21 tuotettaVitamins to keep you going
Vitamiinilisissä on kyse yksilöllisistä tarpeista. Niistä pikkuasioista arjessasi, joita et aina muista asettaa etusijalle. Ehkä sinulla ei ole aina mahdollisuutta syödä monipuolisesti, tai ehkä et saa tarpeeksi aurinkoa?
Uusi vitamiinien, mineraalien ja rasvahappojen sarjamme on kehitetty aktiivista elämäntyyliä varten, sinulle joka haluat antaa kehollesi suorituksille ja palautumiselle parhaat olosuhteet. Voit siis lisätä ravintoosi yhden tai useamman lisäravinteistamme, siitä riippumatta, haluatko hoitaa lihaksiasi ja luustoasi tai vähentää väsymystä ja uupumusta.
Lue lisää
Vitamins to keep you going
Vitamiinilisissä on kyse yksilöllisistä tarpeista. Niistä pikkuasioista arjessasi, joita et aina muista asettaa etusijalle. Ehkä sinulla ei ole aina mahdollisuutta syödä monipuolisesti, tai ehkä et saa tarpeeksi aurinkoa?
Uusi vitamiinien, mineraalien ja rasvahappojen sarjamme on kehitetty aktiivista elämäntyyliä varten, sinulle joka haluat antaa kehollesi suorituksille ja palautumiselle parhaat olosuhteet. Voit siis lisätä ravintoosi yhden tai useamman lisäravinteistamme, siitä riippumatta, haluatko hoitaa lihaksiasi ja luustoasi tai vähentää väsymystä ja uupumusta.
Lue vähemmän
Vitamiinit & kivennäisaineet
Monet saamistamme ravintoa ja ravintolisiä koskevista kysymyksistä käsittelevät vitamiineja ja kivennäisaineita. Monet asiakkaistamme ovat erittäin tietoisia terveellisen elämäntavan tärkeydestä. Siksi kysymykset koskevat usein sitä, miten he voivat ruokavalionsa ja ravintolisiensä avulla optimoida suorituskykyään ja yleistä terveyttään – esim. vitamiini- ja kivennäisainelisällä.
Lyhyesti vitamiineista ja kivennäisaineista
Vitamiinit jaetaan vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin
Vesiliukoiset vitamiinit
Vesiliukoiset vitamiinit imeytyvät helposti elimistöön. Näitä vitamiinityyppejä ei varastoida kehoon, ja keho erittää ylimääräiset vitamiinit virtsan mukana. B- ja C-vitamiinit ovat vesiliukoisia. Vesiliukoisia vitamiineja on kehossa hyvin rajoitetusti tai ei lainkaan varastoina, joten meidän on saatava niitä päivittäin. Siksi näiden vitamiinien yliannostuksen riski on hyvin pieni. Ylimäärä erittyy kuten mainittu virtsan mukana.
Rasvaliukoiset vitamiinit
Rasvaliukoiset vitamiinit ovat A-vitamiini, D-vitamiini, E-vitamiini ja K-vitamiini.
Rasvaliukoiset vitamiinit on liuotettava rasvaan ruoansulatuksen aikana, muuten ne eivät imeydy kehoon vaan poistuvat ulosteen mukana. Jos noudattaa hyvin vähärasvaista ruokavaliota, voi saada ongelmia rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen kanssa ja tämän seurauksena puutosoireita. Siksi on erittäin tärkeää syödä rasvaa samassa ateriassa kuin rasvaliukoiset vitamiinit.
Kivennäisaineilla on monia tehtäviä elimistössä
Kivennäisaineet ovat alkuaineita, joita elimistön on saatava ruoan kautta. Ne voidaan jakaa makro- ja mikrokivennäisaineisiin. Makro- ja mikro-nimitykset liittyvät siihen, kuinka paljon kehosi tarvitsee kyseistä kivennäisainetta. Makrokivennäisaineiden tarve lasketaan grammoina painokiloa kohti, kun taas mikrokivennäisaineiden tarve on jonkin verran pienempi ja lasketaan siksi milligrammoina tai jopa mikrogrammoina painokiloa kohti.
Kivennäisaineilla on monia eri tehtäviä elimistössä. Kalsium ja fosfori ovat esimerkiksi osa luita ja hampaita. Rautaa löytyy verestä. Natrium ja kalium ovat tärkeitä solutoiminnan kannalta. Kalsium on myös tärkeä hermoille ja lihaksille.
Vitamiinipuutos on harvinainen
D-vitamiinia lukuun ottamatta suomalaiset ovat yleensä melko hyvin vitamiinien ja kivennäisaineiden suhteen, ja todelliset virheravitsemusongelmat ovat melko harvinaisia kotimaassamme. Tavallinen monipuolinen ruokavalio, täydennettynä D-vitamiinitabletilla ja monipuolisella monivitamiini- ja kivennäisainetabletilla, esim. Bodymin, päivittäin, varmistaa yleensä riittävät määrät kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita.
D-vitamiinia, jota saadaan pääasiassa rasvaisista kaloista, nautitaan yleensä liian vähän. D-vitamiini on tärkeä luuston terveydelle ja immuunijärjestelmälle. Lue lisää D-vitamiinista täältä.
Yleinen konsensus (johdettu olemassa olevasta näytöstä) on, että urheilijoilla ei yleisesti ole erilaisia mikrokivennäisten täydentämistarpeita kuin liikkumattomilla henkilöillä.
Mitä vitamiineja & kivennäisaineita on olemassa?
Vitamiinit
A-vitamiini on välttämätön näölle, kasvulle, immuunipuolustukselle, iholle, ruokahalulle ja makuaistille, ja sillä on lisäksi rooli sikiön elinten kehityksessä. Sitä löytyy erityisesti lihasta, munista ja maitotuotteista sekä oranssista ja tummanvihreistä vihanneksista. Puutos voi aiheuttaa yösokeutta, lisääntynyttä alttiutta infektioille, hidastunutta kasvua, aknea ja kuivaa, hilseilevää ihoa.
B1-vitamiini auttaa muuttamaan hiilihydraatit glukoosiksi, mikä on tärkeää muun muassa aivojen, sydämen ja lihasten toiminnalle. Sitä löytyy viljatuotteista, palkokasveista, linsseistä, vähärasvaisesta lihasta ja maitotuotteista. Puutos voi aiheuttaa ruokahaluttomuutta, väsymystä, laihtumista, heikentynyttä lihasvoimaa, keskittymisvaikeuksia, masennusta, ärtyvyyttä, vatsakipuja, silmäkipuja ja sydämentykytystä.
B2-vitamiini on tärkeä kasvulle, iholle, kynsille, hiuksille, huulille, kielelle ja näölle. Sitä saadaan maitotuotteista, täysjyvätuotteista, lihasta, lehtivihanneksista, palkokasveista ja kalasta. Puutos voi ilmetä haavoina suupielissä ja nenässä, kasvuhäiriönä lapsilla, epänormaalina valoyliherkkyytena, verestävinä silminä, halkeamina kynsistä ja ekseemana.
B6-vitamiinia käytetään proteiinin ja rasvan muuntamiseen ja hyödyntämiseen sekä perintöaineksen muodostamiseen. Tärkeimmät lähteet ovat vähärasvainen liha, vihannekset, täysjyvätuotteet ja maito. Puutos voi aiheuttaa muutoksia ihon ja aivojen toiminnassa, veriatoniaa ja masennusta.
B12-vitamiini on keskeinen rasvan ja aminohappojen muuntamisessa proteiiniksi, mikä on tärkeää solujen jakautumisessa, ja se ylläpitää lisäksi hermoja. Sitä löytyy vähärasvaisesta lihasta, kalasta, munista ja maitotuotteista. Puutos voi aiheuttaa kroonista väsymystä, puutuneisuutta ja jäykkyyttä lihaksissa, heikentynyttä henkistä energiaa ja keskittymisvaikeuksia.
Foolihappo on hyödyllistä punasoluille ja solujen jakautumiselle. Sitä löytyy palkokasveista, vihreistä vihanneksista, maksasta, viljatuotteista, hedelmistä ja maitotuotteista. Puutos voi aiheuttaa veriatoniaa, jossa punasolut ovat liian suuria, keskenmenon, iho-ongelmia, hiustenlähtöä, väsymystä ja masennusta.
Niasiini osallistuu proteiinien, rasvan ja hiilihydraattien muuntamiseen energiaksi kehossa ja sitä löytyy erityisesti lihasta, kalasta, siipikarjasta ja täysjyvätuotteista. Puutos voi aiheuttaa heikkouutta, ripulia, uniongelmia, päänsärkyä tai migreeniä, epäpuhdasta ihoa ja ekseemaa.
Pantoteenihappo auttaa muuntamaan ruoan energiaksi ja hyödyttää lisäksi hermostoa ja hormonituotantoa. Parhaat lähteet ovat liha, täysjyvätuotteet, parsakaali, herneet ja pavut sekä lisäksi maito, munat, maksa ja palkokasvit. Puutos voi aiheuttaa kroonista väsymystä, hiustenlähtöä, masennusta, ärtyvyyttä, huimausta, lihasheikkoutta, iho-ongelmia ja unettomuutta.
Biotiini auttaa kehoa hyödyntämään välttämättömiä rasvahappoja ja sitä löytyy munista, maidosta, hedelmistä, pähkinöistä ja viljatuotteista. Puutos ilmenee kuivana ihona, huonona hiuksena, heikkoina tai kipeinä lihaksina ja ruokahaluttomuutena.
C-vitamiini on tärkeä immuunipuolustukselle, joka suojelee muun muassa viruksilta ja bakteereilta. Sitä löytyy sitrushedelmistä, marjoista, tomaateista, kukkakaaleista, perunoista ja vihreistä lehtivihanneksista. Puutos voi ilmetä toistuvin vilustumisina ja infektioina, aran ja vuotavana ikeninä, hitaana haavojen paranemisenä ja verisuonten haurastumisena.
D-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä suolistosta ja on välttämätöntä luiden ja hampaiden kalsiumin ja fosfaatin aineenvaihdunnalle samalla kun se ylläpitää immuunijärjestelmän tasapainoa. Sitä saadaan munista, rasvaisista kaloista ja rasvaisista maitotuotteista. Lapsilla puutos voi johtaa riisitautiin, jossa luut ovat pehmeitä ja epämuodostuneita sekä hammaikienet muodostuvat puutteellisesti, kun taas aikuisilla voi esiintyä osteoporoosia, jäykkyyttä tai kipua nivelissä ja selkäkipuja.
E-vitamiini suojaa kehon soluja hajoamiselta ja voi stimuloida immuunijärjestelmää. Sitä löytyy rasvoista, viljatuotteista, munista, juustosta ja maidosta. Puutos voi aiheuttaa punasolujen tuhoutumista, heikentynyttä sukupuolista halukkuutta, väsymystä, hidasta haavojen paranemista, väsyneitä lihaksia ja lapsettomuutta.
K-vitamiini on tärkeä veren hyytymisprosessille ja tärkeiden proteiinien muodostumiselle. Sitä löytyy tummanvihreistä vihanneksista kuten avokadosta, parsakaalista, kaaleista, pinaatista ja rypäleistä sekä maksasta, munuaisesta, maitotuotteista, viljatuotteista, lihasta ja hedelmistä. Puutos voi aiheuttaa verenvuotoja ja heikentynyttä elinvoimaisuutta.
Kivennäisaineet
Kalsium (kalkkiaine) antaa luukudokselle vahvuutta ja sillä on lisäksi suuri merkitys lihasten supistumiselle, hermoimpulssien johtumiselle, veren hyytymiselle, verenpaineelle ja mahdollisesti painonsäätelylle. Sitä löytyy maitotuotteista kuten maidosta ja juustosta sekä karkeista vihanneksista kuten parsakaalista, pavuista, kaalista ja pienistä rasvaisista kaloista. Lapsilla puutos voi johtaa riisitautiin, jossa luut ovat pehmeitä ja epämuodostuneita, kun taas aikuisilla voi kehittyä osteoporoosi (luukato).
Fosfori osallistuu kehon energiaaineenvaihduntaan, on DNA:n rakennusaine ja on tärkeä luille ja lihaksille. Sitä löytyy maitotuotteista, viljatuotteista, lihasta ja vihanneksista. Puutos voi aiheuttaa lihasheikkoutta, koska ATP on välttämätöntä lihasten supistumiselle, sekä heikentynyttä ruokahalua, pahoinvointia ja luuston kalkinpoistumista.
Magnesium on tärkeä aineenvaihdunnalle ja sille, että voimme käyttää lihaksiamme normaalisti ja sydän toimii niin kuin pitää. Sitä löytyy maitotuotteista, viljatuotteista, vihanneksista, lihasta ja pähkinöistä — erityisesti lehtivihannekset ja mantelit ovat rikkaita magnesiumin suhteen. Puutos voi aiheuttaa kasvuhäiriöitä, lihaskramppeja ja lihasheikkoutta.
Rauta vastaa hapen kuljettamisesta ympäri kehoa ja on siksi elintärkeää. Sitä löytyy viljatuotteista, lihasta (muun muassa maksasta) sekä hedelmistä ja vihanneksista (muun muassa parsakaalista). Puutos ilmenee väsymyksenä, kalpeudena ja voimattomuutena ja havaitaan usein naisilla, joilla on runsas kuukautisvuoto.
Sinkki osallistuu aineenvaihdunnan muuntamiseen, vakauttaa perintöainesta ja solumembraaneja ja on tärkeä kudosten ja elinten muodostumiselle ja kasvulle sekä haavojen paranemiselle. Sitä löytyy lihasta, juustosta, maidosta ja täysjyvätuotteista. Puutos voi aiheuttaa kasvuhäiriöitä ja veriatoniaa (anemia).
Kupari on välttämätöntä hormonien ja välittäjäaineiden muodostumiselle aivoissa, hermoissa ja lisämunuaisissa, suojelee solujen aineenvaihdunnan vapailta radikaaleilta ja on hyödyllinen raudan aineenvaihdunnalle punasoluissa. Sitä löytyy sisäelimistä (erityisesti maksasta), täysjyvätuotteista, pähkinöistä ja äyriäisistä. Puutos voi aiheuttaa veriatoniaa, luusairauksia, hermotoiminnan häiriöitä, hiustenlähtöä ja hengitysvaikeuksia.
Jodi käytetään kilpirauhashormonin muodostamiseen, joka säätelee kehon aineenvaihduntaa. Sitä löytyy maidosta, kalasta ja munista. Puutos voi aiheuttaa struumaa, jossa kilpirauhanen turpoaa.
Mangaani osallistuu aineenvaihdunnan hiilihydraattien ja rasvojen muuntamiseen neutraloimalla vapaita radikaaleja. Sitä löytyy täysjyvätuotteista, pähkinöistä, vihanneksista, hedelmistä sekä teestä ja kahvista. Puutos voi aiheuttaa laihtumista, ihottumaa ja muutoksia kynsi- ja hiuskasvussa.
Kromi toimii insuliinin apuaineena ja edistää sokerin imeytymistä soluihin, mikä auttaa pitämään verensokerin alhaalla. Sitä löytyy lihasta, juustosta, pähkinöistä, tummasta suklaasta, täysjyvätuotteista, oluthiivasta ja äyriäisistä, ja monipuolinen ruokavalio on tarpeen tarpeen täyttämiseksi. Puutos voi aiheuttaa ärtyvyyttä, infektioita, sydänsairauksia ja liikaa kolesterolia veressä.
Seleeni edistää antioksidanttien muodostumista, jotka suojaavat kehon soluja hapettumiselta niin, ettei myrkyllisiä aineita muodostu, ja on lisäksi mukana hormonien muodostumisessa ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Sitä löytyy lihasta (erityisesti maksasta ja munuaisesta), kalasta, äyriäisistä, maidosta, juustosta, munista ja tietyistä pähkinöistä — erityisesti parapähkinöistä. Puutos voi aiheuttaa sydänsairauksia, niveltulehduksia, iho-ongelmia ja heikentynyttä näköä.
Molybdeeni on tärkeä rikki- ja virtsahappometabolismissa ja voi mahdollisesti vähentää hampaiden reikiintymisen riskiä. Sitä löytyy maito- ja viljatuotteista. Puutos voi aiheuttaa tajunnan häiriöitä.
Rasvaliukoiset vitamiinit?
Rasvaliukoisia vitamiineja on 4, nimittäin A, D, E ja K. Ne löytyvät eri elintarvikkeiden rasvoista, mukaan lukien kalaöljyt, siemenet, pähkinät ja hiutaleet, mutta myös monista vihanneksista.
- A-vitamiini on välttämätöntä silmän toiminnalle. Tämän vitamiinin puutos johtaa silmien ja/tai näön heikentymiseen.
- D-vitamiini on välttämätöntä kalsiumin imeytymiselle ja luiden mineralisoitumiselle. D-vitamiinin puutos johtaa riisitautiin tai "rakiittikseen", jossa luut muuttuvat epämuodostuneiksi ja pehmeiksi. Kun altistumme auringonvalolle, ihossa muodostuu D-vitamiinia.
- E-vitamiinia pidetään tärkeänä antioksidanttina ja se on myös mukana veren muodostumisessa
- K-vitamiini on tärkeä veren hyytymisprosesseille, mistä nimi k (koagulaatiosta)
Rasvaliukoisista vitamiineista D-vitamiini on selvästi se, joka ravitsemuksellisesti on tärkein. Koska asumme "pimeässä pohjolassa" emmekä siten altistu yhtä paljon auringonvalolle kuin esim. keski-eurooppalaiset, emme muodosta itse yhtä paljon D-vitamiinia. Meillä on myös suurempi luukadon esiintyvyys kuin mitä havaitaan lähempänä päiväntasaajaa, mikä voidaan selittää sekä riittämättömällä kalan saannilla, mutta ensisijaisesti sillä auringonvalolta, jota menetämme talvikuukausina.
Muiden rasvaliukoisten vitamiinien puutosoireet ovat hyvin harvinaisia.
Vesiliukoiset vitamiinit eivät kerry elimistöön, ja ylimäärä erittyy virtsan mukana. Sen sijaan rasvaliukoiset vitamiinit kertyvät maksaan ja rasvakudokseen, ja liiallisessa käytössä (erityisesti A- ja D-vitamiinin) ne voivat kertyä niin suurina määrinä, että on riski sivuvaikutuksille. Bodylab D-vitamiini sisältää 35 mikrogrammaa tabletissa. Tämä annos ei aiheuta riskiä haitallisesta kertymisestä.
