10 myyttiä voimaharjoittelusta

Myytti 1: Voimaharjoittelu on vain heille, jotka haluavat massiivisiksi kehonrakentajiksi

Tämä myytti on luultavasti niistä kaikista sitkein. 

Monet uskovat yhä, että voimaharjoittelussa on kyse vain suurista käsivarsista, hihattomista paidoista ja ”bro”-huutelusta joka toisessa lauseessa. 

Voimaharjoittelu on kuitenkin paljon enemmän kuin pelkkää lihasmassaa. 

Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu on yhteydessä pienempään ennenaikaisen kuoleman, sydän- ja verisuonitautien sekä tiettyjen syöpämuotojen riskiin (1). Lisäksi voimaharjoittelu voi parantaa verenpainetta, insuliiniherkkyyttä, liikkuvuutta ja yleistä aineenvaihdunnan terveyttä (2). 

Eli kyllä, voimaharjoittelu kasvattaa lihaksia. Mutta se on myös yksi tehokkaimmista treenimuodoista, jos haluat vain kehon, joka toimii paremmin ja kestää pidempään. 

Voimaharjoittelu sopii myös heille, jotka haluavat pystyä nousemaan vaivatta sohvalta, kantamaan kauppakasseja, välttämään vammoja ja leikkimään lastensa kanssa läpi elämän. 

Myytti 2: Naisista tulee kookkaita ja liian lihaksikkaita voimaharjoittelulla

Tiedätkö sen tunteen, kun käyt yhdellä lenkillä ja teet heti 5 kilometrin maailmanennätyksen? Etpä tietenkään. Eikä samaa tapahdu myöskään voimaharjoittelussa. 

Naiset voivat totta kai kasvattaa lihasmassaa voimaharjoittelulla. Ajatus siitä, että heräisi yhtenä aamuna kehonrakentajana vain siksi, että tekee kyykkyjä ja pystypunnerruksia kahdesti viikossa, on kuitenkin kaukana todellisuudesta. 

Tutkimukset osoittavat itse asiassa, että miehet ja naiset reagoivat voimaharjoitteluun suhteellisen samalla tavalla, kun tarkastellaan suhteellista lihaskasvua ja voiman kehitystä (3). 

Huomattavan lihaksikkaaksi tuleminen vaatii kuitenkin tyypillisesti vuosien tavoitteellista treeniä, suurta harjoitusvolyymia, kovaa progressiota, riittävästi kaloreita ja usein elämäntapaa, joka on rakennettu täysin tämän tavoitteen ympärille. 

Se ei tapahdu vahingossa tai sattumalta. Kukaan ei kasva valtavaksi hetkessä. Todennäköisesti et saavuta sitä helposti edes aktiivisesti yrittämällä, sillä siihen pääseminen vie runsaasti aikaa. 

Voimaharjoittelu antaa sinulle vain paremmat edellytykset muokata kehoa, tulla vahvemmaksi ja ylläpitää lihasmassaa. 

Myytti 3: Lihasten kasvattamiseksi on pakko nostaa raskaita painoja

Tämä on puolikas totuus. 

Jos tavoitteenasi on maksimaalinen voima, raskaiden painojen nostaminen on selkeä etu. Kehityt siinä, mitä harjoittelet, ja raskaat nostot ovat välttämättömiä, jos haluat olla vahva juuri raskaissa nostoissa. 

Jos tavoitteena sen sijaan on lihaskasvu, tilanne on monivivahteisempi. 

Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi osoittivat, että sekä kevyet että raskaat painot voivat tuottaa lihaskasvua, kunhan sarjat tehdään kovalla teholla ja riittävän lähellä uupumusta (4). 

Tämä ei tarkoita, että 100 satunnaista kuminauhatoistoa olisi yhtä tehokasta kuin tavoitteellinen voimaharjoittelu. Se tarkoittaa kuitenkin sitä, ettei mitään maagista toistoaluetta ole olemassa. 

Voit kasvattaa lihaksia 5 toistolla. Voit kasvattaa lihaksia myös 15 toistolla. Ratkaisevaa on, että lihasta haastetaan riittävän kovaa ja että harjoittelussa tapahtuu ajan myötä progressiota. 

Jos siis rakastat raskaita nostoja, loistavaa. Jos nivelet pitävät enemmän hieman pidemmistä toistosarjoista, sekin käy mainiosti. 

Lihas ei osaa laskea kymmeneen. Se reagoi jännitykseen, kuormitukseen ja progressioon. 

Myytti 4: Sarjat on aina tehtävä uupumukseen asti

Uupumukseen eli failureen asti treenaaminen kuulostaa kovalta. Ja sitä se onkin. Se tarkoittaa sarjan viemistä pisteeseen, jossa et pysty tekemään enää yhtäkään toistoa ja liike jää kesken. 

Useat tuoreet meta-analyysit osoittavat, ettei täydelliseen uupumukseen asti treenaaminen näytä olevan välttämätöntä maksimaalisen lihaskasvun kannalta, kunhan sarjat viedään riittävän lähelle uupumusta (5,6). 

Useimmille on järkevää jättää useimmissa sarjoissa noin 1–3 toistoa varastoon. 

Saat silti vahvan harjoitusärsykkeen, mutta säästät palautumiskapasiteettia, tekniikkaa ja henkistä energiaa. 

Uupumukseen asti treenaaminen voi toimia eristävissä liikkeissä, kuten hauiskäännöissä, reisiojennuksissa tai vipunostoissa, joissa loukkaantumisriski on pienempi ja kuormitusta on helpompi hallita. 

Mutta jos viet jokaisen sarjan kyykyssä, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa täydelliseen uupumukseen, tulet todennäköisesti jossain vaiheessa törmäämään seinään tavalla tai toisella. 

Myytti 5: Mitä enemmän treeniä, sitä paremmat tulokset

Enemmän treeniä voi tuoda enemmän lihaskasvua. Mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. 

Systemaattisessa katsauksessa havaittiin, että suurempi harjoitusvolyymi voi yleisesti tuottaa enemmän lihaskasvua, mutta suhde ei ole loputtoman suoraviivainen (7). 

Selkokielellä: useampi sarja voi olla parempi, mutta vain jos pystyt palautumaan niistä ja suoriutumaan treenissä laadukkaasti. 

Tehokkaalla volyymilla ja roskavolyymilla on suuri ero. Tehokas volyymi koostuu kovista sarjoista, jotka todella stimuloivat lihasta. 

Roskavolyymi taas on niitä ylimääräisiä sarjoja, joita teet siksi, että joku tyyppi TikTokissa väitti selkää pitävän treenata 17 eri kulmasta – ja joilla keräät todennäköisesti vain lisää väsymystä lihaskasvun sijaan. 

Useimmille noin 5–10 kovaa sarjaa lihasryhmää kohden viikossa on erittäin hyvä lähtökohta. 

Jotkut tarvitsevat enemmän, toiset pärjäävät vähemmällä. Mutta jos et vahvistu, olet jatkuvasti kipeä ja vihaat ohjelmaasi, ratkaisu ei todennäköisesti ole 12 ylimääräistä sarjaa ristikkäistaljassa. 

Myytti 6: Treenit pitää hajauttaa mahdollisimman moneen päivään

Treenitiheydestä tehdään usein mystisempää kuin se todellisuudessa on. 

Tutkimukset osoittavat yleisesti, että kun kokonaisharjoitusvolyymi on sama, treenitiheydellä ei näytä olevan merkittävää itsenäistä vaikutusta lihaskasvuun (8). 

Tämä tarkoittaa, ettei tärkeintä ole se, treenaatko rintaa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina vai teetkö kaiken kahtena päivänä. Olennaista on laadukkaan työn kokonaismäärä. 

Tästä huolimatta treenitiheydellä voi olla käytännön merkitystä. 

Jos teet 12 sarjaa jaloille yhtenä päivänä, laatu kärsii todennäköisesti loppua kohden. Jos jaat ne kahdelle päivälle, suorituskykysi säilyy usein parempana. 

Treenitiheys on työkalu volyymin jakamiseen tavalla, joka sopii palautumiseesi, arkeesi ja kykyysi treenata kovaa. Kunhan kuormitat kunkin lihasryhmän vähintään kahdesti viikossa, voit jakaa harjoitukset pitkälti omien mieltymystesi mukaan.  

Myytti 7: Aerobinen treeni tuhoaa lihaskasvusi

Tämä myytti ei vain suostu kuolemaan. 

Ja kyllä: jos juokset 100 km viikossa, syöt liian vähän ja yrität samalla maksimoida kyykkytuloksesi, ongelmia voi ilmetä. 

Mutta tavallisille treenaajille, jotka tekevät kestävyystreeniä kohtuullisia määriä voimaharjoittelun rinnalla, pelko on vahvasti liioiteltu. 

Tuore systemaattinen katsaus ja meta-analyysi osoitti, ettei kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistäminen näytä heikentävän lihaskasvua tai maksimivoimaa merkittävästi (9). 

Pieni kompromissin riski voi syntyä, jos teet erittäin kovaa kestävyystreeniä aivan voimaharjoittelun yhteydessä – erityisesti, jos tavoitteena on räjähtävä voima. 

Mutta jos treenaat terveyden, rasvanpolton, kunnon ja urheilullisen kehon vuoksi, voiman ja kestävyyden yhdistäminen ei ole mikään ongelma. 

Myytti 8: Voimaharjoittelu on vaarallista ikääntyville

Päinvastainen on huomattavasti lähempänä totuutta. 

Ikääntyville voimaharjoittelu on yksi tärkeimmistä harjoittelumuodoista ylipäätään. 

Iän myötä menetämme vähitellen lihasmassaa, voimaa, tehoa ja toimintakykyä. Tämä tekee liikkumisesta, nousemisesta, portaissa kulkemisesta ja omatoimisesta pärjäämisestä vaikeampaa. 

Ikääntyvien voimaharjoittelu parantaa lihasvoimaa, fyysistä toimintakykyä ja elämänlaatua, ja se voi olla keskeinen tekijä kaatumisten ja toimintakyvyn heikkenemisen ehkäisyssä (10). 

Tämä ei tarkoita, että jokaisen 80-vuotiaan pitäisi aloittaa raskailla maastavedoilla maasta asti. 

Se kuitenkin tarkoittaa, ettei ikääntyviä tarvitse kääriä pumpuliin. Harjoittelun tulee olla nousujohteista, turvallista ja heidän tasoonsa suhteutettua. 

Monille ikääntyville voimaharjoittelu ei ole vaarallista. Vaarallista on menettää voimat, joilla arjesta selviää. 

Myytti 9: Lapset ja nuoret eivät saa harrastaa voimaharjoittelua

Tämä myytti on elänyt sitkeästi jo vuosia. 

”Se pysäyttää pituuskasvun.” 

”Se on vaarallista luustolle.” 

”Heidän pitää odottaa aikuisikään asti.” 

Ongelma on vain siinä, ettei tiede tue näitä väitteitä. 

Nykyaikaiset suositukset ja katsaukset osoittavat, että voimaharjoittelu voi olla lapsille ja nuorille turvallista ja tehokasta, kunhan se toteutetaan oikealla tekniikalla, valvotusti ja sopivalla kuormituksella (11). 

Tämä ei tarkoita, että lasten pitäisi treenata kuin aikuiset kehonrakentajat. 

He saavat kuitenkin opetella käyttämään kehoaan, vahvistumaan ja rakentamaan hyviä harjoittelutottumuksia. 

Itse asiassa siitä voi olla huomattavaa hyötyä, sillä voimaharjoittelu voi kehittää motoriikkaa, voimaa, luuston terveyttä ja urheilullista suorituskykyä. 

Lapset ja nuoret eivät siis mene rikki voimaharjoittelusta. Yleensä vammoja syntyy enemmän raskaasta urheilusta ilman riittävää voimapohjaa, huonosta kuormituksen hallinnasta ja puutteellisesta fyysisestä valmistautumisesta. 

Myytti 10: Jokaisen treenin jälkeen on oltava aivan poikki ja paikat kipeinä

Heräät seuraavana aamuna, et pääse alas portaita ja ajattelet: ”Treeni meni varmasti perille.” Lihaskipu ei kuitenkaan ole kovin hyvä tehokkaan treenin mittari. 

Lihasarkuutta syntyy erityisesti silloin, kun teet jotain uutta, epätavallista tai voimakkaasti eksentristä kuormitusta. Sitä voi hyvinkin ilmetä onnistuneen treenin jälkeen, mutta se ei ole välttämätöntä lihaskasvulle. 

Itse asiassa liiallinen lihaskipu voi olla haitaksi, sillä se heikentää kykyäsi treenata laadukkaasti seuraavina päivinä. 

Tavoitteena ei ole tuhota kehoa, vaan stimuloida sitä. 

Hyvän treeniohjelman tulee tuoda tuloksia pitkällä aikavälillä, ei vain tehdä portaissa kulkemisesta mahdotonta. 

Yhteenveto

Voimaharjoitteluun liittyy monia myyttejä, koska jokaisella tuntuu olevan siitä oma mielipiteensä. 

Jotkut uskovat kasvavansa liian suuriksi. Toiset luulevat, että jokainen sarja on vietävä uupumukseen asti. Jotkut pelkäävät aerobisen tuhoavan kaiken, ja toiset pitävät voimaharjoittelua vaarallisena lapsille ja ikääntyville. 

Todellisuus on kuitenkin huomattavasti yksinkertaisempi. 

Valitse hyvät perusliikkeet, treenaa riittävän kovaa, varmista nousujohteisuus, huolehdi palautumisesta ja jatka tarpeeksi pitkään, jotta kehosi ehtii mukautua. 

Treenin ei tarvitse olla monimutkaista tai äärimmäistä. Sen täytyy vain olla laadukkaasti toteutettua ja toistua riittävän pitkään. Johdonmukaisuus ratkaisee. 

Ja se onkin ehkä suurin myytti kaikista: että olemassa olisi jokin salainen oikotie. Sellaista ei ole.