2-jakoinen
4 treeniä viikossa.
Tämä treeniohjelma on sinulle, joka haluat tehokkaan ohjelman lihaskasvuun ja yleiseen voimankasvuun.
4 treeniä viikossa
12 viikon ohjelma
Vähintään 6 kuukautta tavoitteellista treeniä
Fokus: Lihaskasvu ja voima
Kenelle ohjelma sopii?
Tämä treeniohjelma on sinulle, joka haluat tehokkaan ohjelman lihaskasvuun ja yleiseen voimankasvuun. Treeniohjelma edellyttää, että olet treenannut säännöllisesti vähintään kuusi kuukautta (kaksi tai useampi treeni viikossa).
Sinulla tulisi olla kyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon tekniikat perusteiltaan hallussa.
Ohjelma on 12 viikon pituinen ja se on jaettu kolmeen neljän viikon jaksoon, joissa on neljä treeniä viikossa.
Ohjelman voi kuitenkin toteuttaa myös kolmella treenillä viikossa, jolloin kierto pitenee ja sen suorittaminen kestää 16 viikkoa.
Sinulla ei tietenkään saa olla vammoja tai vaivoja, jotka aiheuttavat kipua ohjelman liikkeitä tehdessä.
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Hack squat / leg press | 3 × 8-10 | |
| Db incline press (30°) | 3 × 8-10 | |
| Bulgarian split squat | 3 × 8-10 | |
| Db seated shoulder press | 3 × 8-10 | |
| Db lateral raise | 3 × 10-12 | |
| Db french press | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 6 | |
| Supinated cable pulldown (2 sek pause) | 4 × 8-10 | |
| Lying leg curl | 4 × 8-10 | |
| Ring rows | 3 × 10-12 | |
| Db supinated curl | 3 × 10-12 | |
| Hanging knee raises | 3 × 8-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat, 2 sek pause | 4 × 6-8 | |
| Push-ups** | 4 × 8-12 | |
| Military press | 3 × 8-10 | |
| Cable one arm lateral raise | 3 × 12-15 | |
| Cable rope pushdown | 3 × 12-15 | |
| Leg extensions (1 sek pause i toppen) | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Trapbar deadlift | 4 × 8 | |
| Wide neutral grip pulldown | 4 × 10-12 | |
| Db romanian deadlift | 3 × 10-12 | |
| One arm db row | 3 × 10-12 | |
| Db hammer curl | 3 × 10-12 | |
| Cable crunch | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Hack squat / leg press | 4 × 8-10 | |
| Db incline press (30°) | 4 × 8-10 | |
| Bulgarian split squat | 3 × 8-10 | |
| Db seated shoulder press | 3 × 8-10 | |
| Db lateral raise | 3 × 10-12 | |
| Db french press | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 6 | |
| Supinated cable pulldown (2 sek pause) | 4 × 8-10 | |
| Lying leg curl | 4 × 8-10 | |
| Ring rows | 3 × 10-12 | |
| Db supinated curl | 3 × 10-12 | |
| Hanging knee raises | 3 × 8-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat, 2 sek pause | 4 × 6-8 | |
| Push-ups | 4 × 8-12 | |
| Military press | 3 × 8-10 | |
| Cable one arm lateral raise | 3 × 12-15 | |
| Cable rope pushdown | 3 × 12-15 | |
| Leg extensions (1 sek pause i toppen) | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Trapbar deadlift | 4 × 8 | |
| Wide neutral grip pulldown | 4 × 10-12 | |
| Db romanian deadlift | 3 × 10-12 | |
| One arm db row | 3 × 10-12 | |
| Db hammer curl | 3 × 10-12 | |
| Cable crunch | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Hack squat / leg press | 4 × 10-12 | |
| Db incline press (30°) | 4 × 10-12 | |
| Bulgarian split squat | 3 × 10-12 | |
| Db seated shoulder press | 3 × 10-12 | |
| Db lateral raise | 3 × 12-15 | |
| Db french press | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 5 | |
| Supinated cable pulldown (2 sek pause) | 4 × 6-8 | |
| Lying leg curl | 4 × 6-8 | |
| Ring rows | 3 × 8-10 | |
| Db supinated curl | 4 × 8-10 | |
| Hanging knee raises | 3 × 8-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat, 2 sek pause | 4 × 5-7 | |
| Push-ups | 4 × 8-12 | |
| Military press | 4 × 6-8 | |
| Cable one arm lateral raise | 3 × 10-12 | |
| Cable rope pushdown | 3 × 10-12 | |
| Leg extensions (1 sek pause i toppen) | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Trapbar deadlift | 4 × 10 | |
| Wide neutral grip pulldown | 4 × 12-15 | |
| Db romanian deadlift | 3 × 12-15 | |
| One arm db row | 3 × 12-15 | |
| Db hammer curl | 3 × 12-15 | |
| Cable crunch | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Hack squat / leg press | 4 × 10-12 | |
| Db incline press (30°) | 4 × 10-12 | |
| Bulgarian split squat | 3 × 10-12 | |
| Db seated shoulder press | 3 × 10-12 | |
| Db lateral raise | 4 × 12-15 | |
| Db french press | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 5 | |
| Supinated cable pulldown (2 sek pause) | 4 × 6-8 | |
| Lying leg curl | 4 × 6-8 | |
| Ring rows | 3 × 8-10 | |
| Db supinated curl | 4 × 8-10 | |
| Hanging knee raises | 3 × 8-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat, 2 sek pause | 4 × 5-7 | |
| Push-ups | 4 × 8-12 | |
| Military press | 4 × 6-8 | |
| Cable one arm lateral raise | 3 × 10-12 | |
| Cable rope pushdown | 3 × 10-12 | |
| Leg extensions (1 sek pause i toppen) | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Trapbar deadlift | 4 × 10 | |
| Wide neutral grip pulldown | 4 × 12-15 | |
| Db romanian deadlift | 4 × 12-15 | |
| One arm db row | 4 × 12-15 | |
| Db hammer curl | 4 × 12-15 | |
| Cable crunch | 4 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 4 × 6-8 | |
| Hack squat / leg press | 3 × 10-12 | |
| Lying leg curl | 4 × 8-10 | |
| Hyperextensions | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Rack chin-ups | 4 × 8-10 | |
| A1 | Push-ups | 4 × 8-12 |
| A2 | Seated cable row, close neutral grip | 4 × 10-12 |
| B1 | Db seated shoulder press | 3 × 10-12 |
| B2 | Db lateral raise | 3 × 10-12 |
| C1 | Standing cable fliers | 3 × 12-15 |
| C2 | Band pull aparts | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Trapbar deadlift, heels elevated | 4 × 8 | |
| Deficit bulgarian split squat | 3 × 8-10 | |
| A1 | Leg extensions | 3 × 10-12 |
| A2 | Lying single leg, leg curl | 3 × 10-12 |
| Calf raises, in leg press | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Benchpress | 4 × 6-8 | |
| A1 | Db incline press (30°) | 3 × 12-15 |
| A2 | Chest supported db row | 4 × 12-15 |
| Wide pronated grip pulldown | 4 × 10-12 | |
| B1 | Prone incline DB lateral raise | 3 × 10-12 |
| B2 | Db incline supinated curl | 3 × 10-12 |
| B3 | Db incline french press | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 4 × 6-8 | |
| Hack squat / leg press | 3 × 10-12 | |
| Lying leg curl | 4 × 8-10 | |
| Hyperextensions | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Rack chin-ups | 4 × 8-10 | |
| A1 | Push-ups | 4 × 8-12 |
| A2 | Seated cable row, close neutral grip | 4 × 10-12 |
| B1 | Db seated shoulder press | 3 × 10-12 |
| B2 | Db lateral raise | 3 × 10-12 |
| C1 | Standing cable fliers | 3 × 12-15 |
| C2 | Band pull aparts | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Trapbar deadlift, heels elevated | 4 × 8 | |
| Deficit bulgarian split squat | 3 × 8-10 | |
| A1 | Leg extensions | 3 × 10-12 |
| A2 | Lying single leg, leg curl | 3 × 10-12 |
| Calf raises, in leg press | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Benchpress | 4 × 6-8 | |
| A1 | Db incline press (30°) | 4 × 12-15 |
| A2 | Chest supported db row | 4 × 12-15 |
| Wide pronated grip pulldown | 3 × 10-12 | |
| B1 | Prone incline DB lateral raise | 3 × 10-12 |
| B2 | Db incline supinated curl | 3 × 10-12 |
| B3 | Db incline french press | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 4 × 5-7 | |
| Hack squat / leg press | 3 × 12-15 | |
| Lying leg curl | 4 × 6-8 | |
| Hyperextensions | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Rack chin-ups | 4 × 10-12 | |
| A1 | Push-ups | 4 × 10-15 |
| A2 | Seated cable row, close neutral grip | 4 × 12-15 |
| B1 | Db seated shoulder press | 3 × 8-10 |
| B2 | Db lateral raise | 3 × 8-10 |
| C1 | Standing cable fliers | 3 × 10-12 |
| C2 | Band pull aparts | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Trapbar deadlift, heels elevated | 4 × 6-8 | |
| Deficit bulgarian split squat | 3 × 6-8 | |
| A1 | Leg extensions | 3 × 12-15 |
| A2 | Lying single leg, leg curl | 3 × 12-15 |
| Calf raises, in leg press | 3 × 15-20 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Benchpress | 4 × 5-7 | |
| A1 | Db incline press (30°) | 4 × 10-12 |
| A2 | Chest supported db row | 4 × 10-12 |
| Wide pronated grip pulldown | 4 × 8-10 | |
| B1 | Prone incline DB lateral raise | 4 × 8-10 |
| B2 | Db incline supinated curl | 4 × 8-10 |
| B3 | Db incline french press | 4 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 4 × 5-7 | |
| Hack squat / leg press | 3 × 12-15 | |
| Lying leg curl | 4 × 6-8 | |
| Hyperextensions | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Rack chin-ups | 4 × 10-12 | |
| A1 | Push-ups | 4 × 10-15 |
| A2 | Seated cable row, close neutral grip | 4 × 12-15 |
| B1 | Db seated shoulder press | 3 × 8-10 |
| B2 | Db lateral raise | 3 × 8-10 |
| C1 | Standing cable fliers | 3 × 10-12 |
| C2 | Band pull aparts | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Trapbar deadlift, heels elevated | 4 × 6-8 | |
| Deficit bulgarian split squat | 3 × 6-8 | |
| A1 | Leg extensions | 3 × 12-15 |
| A2 | Lying single leg, leg curl | 3 × 12-15 |
| Calf raises, in leg press | 3 × 15-20 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Benchpress | 4 × 5-7 | |
| A1 | Db incline press (30°) | 4 × 10-12 |
| A2 | Chest supported db row | 4 × 10-12 |
| Wide pronated grip pulldown | 4 × 8-10 | |
| B1 | Prone incline DB lateral raise | 4 × 8-10 |
| B2 | Db incline supinated curl | 4 × 8-10 |
| B3 | Db incline french press | 4 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 4 × 8/6/4/12** | |
| Hack squat / leg press + dropsæt* | 3 × 8-10 | |
| Hip thrusters | 3 × 8-10 | |
| A1 | Db romanian deadlift | 3 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Toe supported chin-ups | 4 × 6-8 | |
| A1 | Lower pec dips | 4 × 8-10 |
| A2 | Inverted row | 4 × 8-10 |
| B1 | Standing unilateral landmine press | 3 × 8-10 |
| B2 | Gorilla rows | 3 × 8-10 |
| C1 | Lu lateral raise | 3 × 10-12 |
| C2 | Db french press | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 6-8 | |
| Supported bulgarian split squat | 3 × 12/10/8** | |
| A1 | Kneeling leg extensions | 3 × 8-10 |
| A2 | Leg extensions | 3 × 8-10 |
| Single leg calf raise | 3 × failure |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Benchpress | 4 × 8/6/4/12** | |
| Db high incline press (60°) | 3 × 10-12 | |
| Close neutral-grip pulldown + dropsæt* | 4 × 8-10 | |
| Seated cable row, wide neutral-grip | 3 × 8-10 | |
| A1 | Cable single arm high curl | 3 × 8-10 |
| A2 | Cable single arm low curl | 3 × 8-10 |
| A3 | Cable single arm triceps pushdown | 3 × 8-10 |
| A4 | Katana triceps extensions | 3 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 4 × 8/6/4/12 | |
| Hack squat / leg press + dropsæt* | 3 × 8-10 | |
| Hip thrusters | 3 × 8-10 | |
| A1 | Db romanian deadlift | 3 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Toe supported chin-ups | 4 × 6-8 | |
| A1 | Lower pec dips | 4 × 8-10 |
| A2 | Inverted row | 4 × 8-10 |
| B1 | Standing unilateral landmine press | 3 × 8-10 |
| B2 | Gorilla rows | 3 × 8-10 |
| C1 | Lu lateral raise | 3 × 10-12 |
| C2 | Db french press | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 6-8 | |
| Supported bulgarian split squat | 3 × 12/10/8 | |
| A1 | Kneeling leg extensions | 3 × 8-10 |
| A2 | Leg extensions | 3 × 8-10 |
| Single leg calf raise | 3 × failure |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Benchpress | 4 × 8/6/4/12 | |
| Db high incline press (60°) | 3 × 10-12 | |
| Close neutral-grip pulldown + dropsæt* | 4 × 8-10 | |
| Seated cable row, wide neutral-grip | 3 × 8-10 | |
| A1 | Cable single arm high curl | 4 × 8-10 |
| A2 | Cable single arm low curl | 4 × 8-10 |
| A3 | Cable single arm triceps pushdown | 4 × 8-10 |
| A4 | Katana triceps extensions | 4 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 4 × 7/5/3/15 | |
| Hack squat / leg press + dropsæt* | 3 × 6-8 | |
| Hip thrusters | 3 × 10-12 | |
| A1 | Db romanian deadlift | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Toe supported chin-ups | 4 × 8-10 | |
| A1 | Lower pec dips | 4 × 10-12 |
| A2 | Inverted row | 4 × 10-12 |
| B1 | Standing unilateral landmine press | 3 × 10-12 |
| B2 | Gorilla rows | 3 × 10-12 |
| C1 | Lu lateral raise | 3 × 8-10 |
| C2 | Db french press | 3 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 5-7 | |
| Supported bulgarian split squat | 3 × 10/8/6 | |
| A1 | Kneeling leg extensions | 3 × 10-12 |
| A2 | Leg extensions | 3 × 10-12 |
| Single leg calf raise | 3 × failure |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Benchpress | 4 × 7/5/3/15 | |
| Db high incline press (60°) | 3 × 8-10 | |
| Close neutral-grip pulldown + dropsæt* | 4 × 6-8 | |
| Seated cable row, wide neutral-grip | 3 × 6-8 | |
| A1 | Cable single arm high curl | 4 × 10-12 |
| A2 | Cable single arm low curl | 4 × 10-12 |
| A3 | Cable single arm triceps pushdown | 4 × 10-12 |
| A4 | Katana triceps extensions | 4 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 4 × 7/5/3/15 | |
| Hack squat / leg press + dropsæt* | 3 × 6-8 | |
| Hip thrusters | 3 × 10-12 | |
| A1 | Db romanian deadlift | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Toe supported chin-ups | 4 × 8-10 | |
| A1 | Lower pec dips | 4 × 10-12 |
| A2 | Inverted row | 4 × 10-12 |
| B1 | Standing unilateral landmine press | 3 × 10-12 |
| B2 | Gorilla rows | 3 × 10-12 |
| C1 | Lu lateral raise | 3 × 8-10 |
| C2 | Db french press | 3 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 5-7 | |
| Supported bulgarian split squat | 3 × 10/8/6 | |
| A1 | Kneeling leg extensions | 3 × 10-12 |
| A2 | Leg extensions | 3 × 10-12 |
| Single leg calf raise | 3 × failure |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Benchpress | 4 × 7/5/3/15 | |
| Db high incline press (60°) | 3 × 8-10 | |
| Close neutral-grip pulldown + dropsæt* | 4 × 6-8 | |
| Seated cable row, wide neutral-grip | 3 × 6-8 | |
| A1 | Cable single arm high curl | 4 × 10-12 |
| A2 | Cable single arm low curl | 4 × 10-12 |
| A3 | Cable single arm triceps pushdown | 4 × 10-12 |
| A4 | Katana triceps extensions | 4 × 10-12 |
* Dropsarja: Laske paino n. 20-25% heti viimeisen työsarjan jälkeen ja jatka lähelle uupumusta. | ** Nousevat sarjat: Ensimmäinen luku = korkeat toistot/kevyt paino, viimeinen = backoff-sarja kevyellä painolla. | Supersarja (A1+A2 osv.): Tee liikkeet peräkkäin — pidä tauko vasta supersarjan viimeisen liikkeen jälkeen.
Mitä teet ohjelman päätyttyä?
Voit hyvin aloittaa ohjelman alusta hieman raskaammilla painoilla kuin ensimmäisellä kerralla. Kirjaa siksi painot ylös alusta loppuun – näin voit seurata kehitystäsi ja nähdä, että olet todella vahvistunut.
Tämän ohjelman suoritettuasi voit halutessasi siirtyä voimaohjelmaan, jos tuntuu houkuttelevalta tulla vahvemmaksi kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja maastaveossa.
Vaihtoehtoisesti voi olla aika siirtyä kauteen, jossa voimaharjoittelussa on hieman vähemmän suunniteltua rakennetta – harjoittelet sen mukaan, mistä sillä hetkellä pidät, tai noudatat löyhempää ohjelmaa. Strukturoitua harjoittelua ei tarvitse noudattaa ympäri vuoden; harjoittelun tulisi ennen kaikkea olla motivoivaa ja palkitsevaa sekä jotakin, mitä odotat innolla.
Lämmittely
Aloita 5–10 minuutin yleisellä lämmittelyllä – esimerkiksi pyöräilyllä, soutulaitteella, crosstrainerilla, kevyellä juoksulla tai dynaamisilla venyttelyharjoituksilla.
Tarkoituksena on nostaa kehon lämpötilaa ja liikuttaa niitä niveliä ja lihaksia, joita tarvitset harjoituksen aikana.
Lämmittelysarjat
Lämmittelysarjat tietyssä harjoituksessa ovat äärimmäisen tärkeitä. Älä siirry suoraan työsarjan painoille esimerkiksi maastaveossa.
Tässä on esimerkki lämmittelyprotokollasta maastaveossa, kun suunnittelet nostavasi 70 kg:
| Lämmittely 1 | 5 x 40 kg |
| Lämmittely 2 | 4 x 50 kg |
| Lämmittely 3 | 3 x 60 kg |
| Sarja 1 (työsarja) | 70 kg |
Yleisesti: mitä vahvempi olet, sitä enemmän lämmittelysarjoja tarvitset.
Lämmittelemme kyseisessä harjoituksessa valmistaaksemme työskentelevät lihakset ja nivelet tulevaa kuormitusta varten. Lisäksi aktivoimme hermostomme ja sisäistämme liikkeen. Kaikki tämä auttaa meitä nostamaan paremmin ja raskaammin kuin ilman lämmittelyä – ja pienentää loukkaantumisriskiä.
Voit kuulla lisää lämmittelystä ja sen tärkeydestä Træningstimen jaksossa #119 (löydät sen podcast-sovelluksestasi tai Spotifysta).
Lämmittelysarjoissa ei tarvitse olla sama toistomäärä kuin työsarjoissasi. Tärkeintä on, että tunnet olosi lämpimäksi ja valmiiksi työsarjoja varten, mutta ilman että olet väsyttänyt itseäsi 20 toistolla useissa sarjoissa ennen varsinaista harjoittelua.
Sinun ei tarvitse lämmitellä kaikkiin harjoituksiin. Ensisijaisesti ohjelman ensimmäiset harjoitukset ovat tärkeitä. Sen jälkeen sinun pitäisi olla lämmin – ellei siirrytä harjoitukseen, jossa käytetään lihasryhmää, jota et ole lainkaan aktivoinut tai harjoittanut aiemmin. Mieluummin liikaa lämmittelyä kuin liian vähän!
Progressio
Painon lisäämiseen on monia tapoja. Yksi yksinkertainen ja tehokas tapa, jota usein käytämme, on seuraava:
Kun pystyt suorittamaan kaikki työsarjat samalla painolla, voit lisätä painoa seuraavalla kerralla, kun teet saman harjoituksen. Sinun ei kuitenkaan tarvitse lisätä kaikkiin sarjoihin – periaatteessa riittää, että lisäät painoa yhteen sarjaan, koska volyymi on silloin korkeampi kuin edellisellä kerralla ja olet näin lisännyt ärsykettä lihakselle.
Älä odota pystyväsi lisäämään kaikkiin sarjoihin jo seuraavaan harjoitukseen.
Esimerkki progressiosta missä tahansa harjoituksessa:
| Viikko | Sarja 1 | Sarja 2 | Sarja 3 | Huomio |
| Viikko 1 | 27,5 kg | 30 kg | 30 kg | |
| Viikko 2 | 30 kg | 30 kg | 30 kg | Nyt voit lisätä painoa seuraavaan harjoitukseen |
| Viikko 3 | 32,5 kg | 32,5 kg | 30 kg | Jos et suorittanut kaikkia sarjoja hyvällä tekniikalla, laske vain painoa taas |
| Viikko 4 | 32,5 kg | 32,5 kg | 32,5 kg | Nyt voit lisätä painoa seuraavaan harjoitukseen |
On tietenkin mainittava, että et saa koskaan tinkiä tekniikasta. Tekniikka ensin, sitten paino!
Jos painon lisääminen ei onnistu pysymällä annetussa toistovälissä (esim. 6–8 toistoa), voit sen sijaan tehdä enemmän toistoja samalla painolla – vaikka se olisi enemmän kuin ohjelma määrää.
Näin voi käydä esimerkiksi, jos haluat siirtyä 10 kg:n käsipainosta seuraavaan 12,5 kg:n käsipainoon. 25 % on useimmille suuri hyppy ja näkyy usein siinä, että pystyt tekemään 3–4 toistoa vähemmän kuin 10 kg:lla. Pysy mieluummin 10 kg:ssa ja tee enemmän toistoja kuin ohjelma edellyttää, kunnes pystyt käsittelemään 12,5 kg:aa.
Yleisesti ottaen sinun tulee mahdollisuuksien mukaan varmistaa, että paino kasvaa harjoitusohjelman aikana. Tämä edellyttää, että aloitat melko rauhallisesti viikolla 1 varmistaaksesi, että pystyt lisäämään seuraavilla viikoilla. Tarkoitus on siis, että ensimmäiset viikot ovat helppoja eikä harjoittelu rasita sinua merkittävästi. Viikolla 1 kaikissa sarjoissa tulee olla toistoja varassa.
"Pitääkö minun lisätä painoa joka harjoituksessa?"
Ei, ei pidä, eikä se ole odotettavissakaan. Mitä harjaantuneempi olet, sitä hitaammin yleensä lisäät painoa. On siis vaikeampaa tulla vahvemmaksi, mitä vahvempi jo olet.
Voidaan myös pitää edistyksenä, jos pystyt suorittamaan harjoituksen enemmän varaa jättäen ja/tai paremmalla tekniikalla. Muista, että haluamme aina laadun ennen määrää – siis hyvä tekniikka ennen monia kiloja.
Jos koet pienen tasanteen, on järkevää laskea hieman painoa, parantaa tekniikkaa entisestään ja lisätä sitten hitaasti siitä eteenpäin.
"Kuinka usein minun pitää viedä harjoitus uupumukseen (failure)?"
Yleensä hyvin harvoin. Emme suosittele, että saavutat jotain failurea muistuttavaa ennen jokaisen ohjelman viimeistä viikkoa. Pyri yleensä pitämään 2–3 toistoa varassa sarjan jälkeen.
Tämä on siksi, että:
- varmistetaan toistojen laatu mahdollisimman korkeana
- varmistetaan hyvä progressio ajan myötä
- vältetään vammat/ylikunto
Yleisesti sinun tulee myös harkita, missä harjoituksissa viet sarjan uupumukseen. On suuri ero sillä, onko kyseessä maastaveto vai hauiskääntö. Eristysharjoitukset kuten hauiskääntö ovat huomattavasti vähemmän kuormittavia kuin kyykky tai maastaveto. Yleisesti ottaen voit siis harjoitella lähempänä failurea tuki- ja eristysharjoitusten kohdalla.
Tauko
Suositellaan vähintään 90 sekunnin taukoa kaikissa moninivelharjoituksissa ja päänostoissa.
Yksinivelharjoituksissa (eristysharjoitukset) taukoa voidaan lyhentää 60 sekuntiin.
Tempo
Lähtökohtaisesti jokaiselle harjoitukselle ei ole merkitty erityistä nostotempoa.
Yksittäisissä harjoituksissa on kuitenkin merkitty tauko tiettyyn kohtaan liikkeessä.
Kaikissa harjoituksissa on kontrolloitu laskuvaihe (1–3 sekuntia) ja räjähtävä/nopea nostovaihe. Nostovaihe ei saa kuitenkaan olla niin räjähtävä, että menetät otteen tai kontrollin liikkeestä. On myös tärkeää välttää liian nopeaa siirtymistä lasku- ja nostovaiheesta toiseen – eli ei "pomppua".
Supersarjat
Supersarjat tarkoittavat, että teet useita eri harjoituksia peräkkäin ja pidät tauon vasta, kun olet suorittanut yhden sarjan kustakin harjoituksesta.
Supersarja merkitään esimerkiksi A1 + A2. Kyseessä voi olla myös kolme tai neljä peräkkäistä harjoitusta. Tällöin ne merkitään A1 + A2 + A3 + A4.
Jos merkitty on sekä A1 + A2 että B1 + B2, A-harjoitukset muodostavat oman supersarjansa ja B-harjoitukset oman supersarjansa.
Tauko supersarjojen välillä on vain se aika, joka kuluu harjoitukseen 2 asettautumiseen. Vasta supersarjan viimeisen harjoituksen jälkeen pidetään varsinainen tauko (vähintään 90 sekuntia).