3 tapakikkaa, joilla saat huikeita tuloksia minimaalisella vaivalla

Tapakikka 1: Ajattele aina "miinus 1"

Kun asetamme tavoitteita, ammuskelemme usein liian korkealle:
"Minun täytyy treenata viisi kertaa viikossa"
"Minun pitäisi syödä kolme proteiinipitoista ateriaa joka päivä"
"Minun pitäisi juoda kuusi lasillista vettä päivittäin"

Ongelmana on, että korkeat vaatimukset toimivat vain silloin, kun energiaa on yhtä paljon. Tapojen on kestettävä vähäenergisetkin päivät ja pysyttävä vahvoina silloinkin, kun homma muuten meinaa levitä käsiin.

Tapojen muodostumista koskeva tutkimus osoittaa, että onnistumisprosentti kasvaa merkittävästi, kun tavoite on niin helppo, että sen voi toteuttaa joka päivä. Myös huonoina päivinä (2).

Siksi: ota tavoitteesi ja miinusta siitä yksi.

Jos haluat liikkua viisi kertaa viikossa, aseta tavoitteeksi neljä.
Jos haluat syödä kolme proteiinipitoista ateriaa, aseta tavoitteeksi kaksi.
Jos haluat juoda kuusi lasillista vettä, pyri ensin kolmeen.

Kun teet näin, lisäät todennäköisyyttä, että pysyt johdonmukaisena – ja juuri johdonmukaisuus on suurin tapojen muutoksen ja sitä kautta tulosten moottori.

Pitkän aikavälin hyöty: kun "ministandardi" on iskostunut, ylität sen usein ihan automaattisesti, koska sinulla riittää useammin energiaa tehdä vähän enemmänkin.

Siksi matalienkin tavoitteiden asettaminen ei ole yhtään epäambitiöista. Päinvastoin, se on usein paljon kunnianhimoisempaa kuin korkeiden tavoitteiden asettaminen – koska on helppoa paukauttaa pöytään ylisuuria, epärealistisia tavoitteita ja palaa loppuun. Pienten, ei-niin-näyttävien juttujen tekeminen päivästä toiseen on paljon vaikeampaa.

Tapa‑hack 2: Kiinnitä uudet tavat ”tapakoukuille”

Tapa on helpoin toteuttaa, kun se tulee heti ennen jo vakiintunutta tapaa, heti sen jälkeen tai tapahtuu samaan aikaan sen kanssa. Käyttäytymistutkimuksessa tätä kutsutaan nimellä ”anchoring” tai "habit stacking” (2, 3).

Esimerkkejä:

• Haluatko muistaa ottaa ravintolisät? Ota ne samalla, kun harjaat hampaasi.
• Haluatko proteiinia treenin jälkeen? Ota se heti, kun tulet kotiin.
• Haluatko syödä enemmän hedelmiä? Syö ne autossa kotimatkalla.
• Haluatko pakata eväslounaan? Pakkaa se aamulla, kun keität kahvia.

On paljon helpompaa rakentaa olemassa olevien tapojen päälle kuin aloittaa täysin nollasta.

Aivot rakastavat rytmiä ja tuttua ympäristöä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että samalla tavalla toimiminen samassa tilanteessa automatisoituu paljon todennäköisemmin (4, 5).

Jos yrität luoda uuden tavan ilman selkeää kontekstia, se vaatii jatkuvaa tietoista ponnistelua ja tahdonvoimaa – ja silloin se kaatuu helposti stressiin, huonoon uneen, lapsiarkeen ja pitkiin työpäiviin. Näin poistat tuon esteen pelistä.

Jotta tämä toimii, kaikkien tarvitsemiesi juttujen pitää tietenkin olla käsillä ja helposti saatavilla.

Tapa‑hack 3: Saatavuus ratkaisee tapasi

Aivojemme on käsiteltävä valtava määrä asioita joka päivä, emmekä voi tehdä tietoisia päätöksiä ihan kaikesta emmekä muistaa kaikkea.

• Syömme sitä, mitä on saatavilla ja näkyvissä.
• Harjoittelemme helpommin, kun kotivarusteemme on purettu pakkauksista ja ne ovat edessämme.
• Yleensä valitsemme vähiten vastustusta tarjoavan tien.

Ympäristön merkitys ruokavalinnoissa ja terveyskäyttäytymisessä on yksi ravitsemustutkimuksen parhaiten dokumentoiduista osa‑alueista. Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että energiapitoisten ruokien helppo saatavuus lisää niiden syömistä selvästi (4, 5). Sama toimii toiseen suuntaan hedelmien ja vihannesten kohdalla (6).

Voit käyttää sitä eduksesi, parempaan tai huonompaan suuntaan.

Esimerkkejä:

• Et voi syödä vihanneksia kotona, jos sinulla ei ole vihanneksia kotona.
• Töiden jälkeen on helpompi treenata, jos laukku on valmiina tavaratilassa.
• Syöt enemmän hedelmiä, jos hedelmäkulho on keittiön tiskillä.
• Juot enemmän vettä, jos pullo on edessäsi työpöydälläsi.

Saatavuus on yksi vahvimmista, mutta silti aliarvioiduimmista tapojen parametreista.

Väsynyt minäsi valitsee aina sen kaikkein helpoimman vaihtoehdon. Siksi sen helpoimman vaihtoehdon pitäisi viedä sinua kohti tavoitteitasi.

Uusien tapojen käyttöönotto

Kun ihmiset yrittävät muuttaa tapojaan, he keskittyvät yleensä muuttamaan itseään. Mutta paljon tehokkaampaa on muokata omaa ympäristöään ja arjen kontekstia. Tässä on lyhyt opas siihen, miten hyödynnät tämän artikkelin vinkkejä:

1. Tunnista tavoite
   Esimerkiksi ”enemmän proteiinia”, ”enemmän treeniä”, ”vähemmän napostelua”.
2. Määritä minimitaso
   Esimerkiksi ”1 proteiiniateria”, ”2 treeniä viikossa”, ”1 välipalan vaihto”.
3. Kiinnitä se olemassa olevaan rutiiniin
   Esimerkiksi ”lisäravinteet, kun pesen hampaat”, ”hedelmä automatkalle kotiin”, ”treeni kotiinpäin tullessa tiistaisin ja torstaisin”.
4. Tee siitä helposti saatavilla
   Täytä jääkaappi, laita treenikassi autoon, pidä vesipullo pöydällä.
5. Arvioi viikoittain
   ei ”kaikki tai ei mitään”, vaan ”miten meni?” ”. Jos asiat eivät ole menneet haluamallasi tavalla: ”Mitä voisin tehdä ensi viikolla toisin, jotta onnistumisen todennäköisyys kasvaisi?” ”

Itseseuranta ja tavoitteet

Yksi yhteinen nimittäjä niillä, jotka onnistuvat painonpudotuksessa, on se, että he mittaavat edistymistään (5). Sen ei tarvitse tarkoittaa säännöllistä punnitsemista, jos se on sinulle vaikeaa. Suosittelen itse asiassa välttämään sitä, jos se laukaisee sinussa jotain negatiivista.

Tärkeintä on, että seuraat edistymistäsi jollain tavalla. Olipa kyse senttimetrien mittaamisesta, energiatason arvioimisesta, viikoittaisten kuvien ottamisesta tai tapojesi seuraamisesta, tarkka väline ei ole tärkein. Pointtina on, että se luo palautetta. Ilman palautetta et oikeasti tiedä, toimiiko tekemäsi.

Itseseuranta ei toimi siksi, että se olisi kontrolloivaa, vaan siksi, että se lisää tietoisuutta. Kun tiedät seuraavasi tekemisiäsi, valinnoistasi tulee harkitumpia. Tutkimukset osoittavat, että jopa yksinkertaiset seurantatavat, kuten syömäsi ruoan kirjaaminen ylös tai tapojesi noudattamisen merkitseminen, liittyvät parempiin painonpudotustuloksiin ja parempaan painon ylläpitoon (5).

Lisäksi tavoitteet eivät koske pelkästään lopputulosta. Jos ainoa tavoitteesi on ”-5 kg”, sinulla ei ole matkalla yhtään välietappia. Prosessitavoitteet, kuten ”syön aamiaisen jokaisena arkipäivänä”, ”minulla on suunnitelma illalliselle” tai ”liikun kolme kertaa viikossa”, tuovat paljon enemmän pieniä onnistumisia. Pienet voitot ovat ratkaisevia, koska ne luovat vauhtia ja motivaatiota jatkaa.

Yhteenveto

Jos haluat muuttaa käyttäytymistäsi, keskity vähemmän motivaatioon ja kurinalaisuuteen. Käytä tapojasi, ympäristöäsi ja hyvää tavoitteenasettelua vahvimpana voimavaranasi:

• Laske rimaa
• Kiinnitä tavat arkeen
• Optimoi saatavuus

Usein eivät suuret mullistukset vie pisimmälle, vaan pienet muutokset, joista pystyt pitämään kiinni niinäkin päivinä, kun motivaatio on kateissa ja arki painaa päälle.