5 virhettä, jotka sabotoivat lihaskasvuasi

Virhe 1: Harjoittelet ilman progressiota

Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, keholla on oltava syy sopeutua.

Tuo syy on progressiivinen voimaharjoittelu, ja tarkemmin sanottuna: progressiivinen ylikuormitus. Eli kykysi nostaa ajan myötä yhä raskaampia painoja samalla toistomäärällä – tai tehdä enemmän toistoja samalla painolla – samoissa olosuhteissa kuin aiemmin.

Mekaaninen jännitys on ensisijainen tapa lihaskasvuun, ja se voidaan luoda vain progressiivisella ylikuormituksella.

Uudemmat voimaharjoittelututkimukset osoittavat, että hypertrofia voidaan saavuttaa erilaisilla lähestymistavoilla, mutta yhteinen nimittäjä on, että harjoittelun on oltava riittävän kovaa ja ohjelmoitu progressiolla ajan mittaan (1).

Jos et kirjaa harjoitteluasi ja seuraa edistymistäsi, on vaikea tietää, edistytkö todella.

Ratkaisu on yksinkertainen: Kirjoita ylös: Liike, sarjat, toistot ja paino.

Virhe 2: Harjoittelet liian vähän tai teet liian monta sarjaa

Harjoitusvolyymi on yksi tärkeimmistä muuttujista lihaskasvussa. Tämä saattaa kuulostaa joidenkin korvissa kiistanalaiselta väitteeltä, sillä sosiaalisessa mediassa matalan volyymin harjoittelua usein ylistetään.

Volyymi on karkeasti ottaen mitta siitä, kuinka monta kovaa sarjaa teet tietylle lihasryhmälle ajan mittaan. Ja tutkimus tällä alueella on erittäin johdonmukaista: Uusi meta-analyysi löysi annos-vastesuhteen viikoittaisen volyymin ja lihaskasvun välillä, jossa suurempi volyymi johti yleensä suurempaan hypertrofiaan tiettyyn pisteeseen asti (2).

Ei ole niin, että jos 10 sarjaa toimii, niin 30 sarjaa olisi kolme kertaa parempi. Jos teet liian vähän, lihas ei saa tarpeeksi ärsykettä.

Jos teet liikaa, saatat vain kokea enemmän väsymystä, huonompaa palautumista ja vähemmän progressiota.

Jossain vaiheessa useammat sarjat tuottavat vähemmän tehoa ja enemmän väsymystä. Erityisesti jos harjoittelet kovaa, nukut huonosti, syöt liian vähän tai sinulla on todella elämä harjoittelun ulkopuolella. Jälkimmäinen on valitettavasti joillakin edelleen olemassa.

Kun teoria kohtaa käytännön, useimmat saavat parhaat tulokset tekemällä noin 6-16 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa.

Tyypillisesti joitakin lihasryhmiä harjoitellaan enemmän ja toisia pidetään matalammalla tasolla.

Useimpien tulisi harjoitella lihasryhmää noin 2 kertaa viikossa, sillä tutkimukset osoittavat yleisesti etuja tästä.

Jos esimerkiksi sinun on tehtävä 12 sarjaa rintaa viikossa, 6 sarjaa maanantaina ja 6 sarjaa torstaina on usein realistisempaa kuin 12 sarjaa yhtenä päivänä, jolloin viimeiset 5 sarjaa ovat lähinnä puolivillaista painojen heiluttelua.

Oletko epävarma siitä, teetkö liian vähän vai liian monta sarjaa?

Aloita etsimällä raja, jolla voit edistyä progressiivisella ylikuormituksella. Jos voimasi pysähtyy yli 3 viikoksi, sinun on todennäköisesti joko lisättävä tai vähennettävä.

Virhe 3: Harjoittelet joko liian kaukana failuresta tai aivan liikaa failureen asti

Lihaskasvu vaatii kovia sarjoja. Tämä tarkoittaa, että sinun on päästävä tarpeeksi lähelle failurea, jotta lihas todella haastetaan.

Sinun on harjoiteltava lähellä rajojasi.

Tutkimukset siitä, kuinka lähellä failurea tulisi harjoitella, viittaavat siihen, että on todennäköisesti tärkeää harjoitella suhteellisen lähellä failurea hypertrofian saavuttamiseksi, mutta ei välttämättä ole parempi viedä kaikkia sarjoja täysin failureen asti (3). Meta-analyysi failure-harjoittelusta havaitsi myös, että failure ei ole johdonmukaisesti välttämätöntä lihaskasvulle, erityisesti kun volyymi on sovitettu (4).

Hieman käännettynä:

• Jos lopetat kaikki sarjat 6 toistoa ennen failurea, et todennäköisesti harjoittele tarpeeksi kovaa.
• Jos teet kaikki sarjat täydelliseen uupumukseen asti, harjoittelet todennäköisesti tarpeettoman kovaa.

Useimmat lihaskasvuun tähtäävät sarjat tulisi tyypillisesti tehdä noin 0-3 RIR:llä (reps in reserve) – eli kuinka monta toistoa sinulla oli suunnilleen jäljellä.

• 0 RIR: Et olisi pystynyt tekemään enempää toistoja
• 1 RIR: Olisit ehkä pystynyt tekemään 1 toiston lisää
• 2 RIR: Olisit pystynyt tekemään noin 2 toistoa lisää
• 3 RIR: Olisit pystynyt tekemään noin 3 toistoa lisää

Monille 1-3 RIR on hyvä alue useimmissa sarjoissa. Silloin harjoittelet tarpeeksi kovaa stimuloidaksesi lihaskasvua, mutta tekemättä kaikista sarjoista tarpeettoman raskaita.

Failurella voi silti olla paikkansa.

Se on usein järkevämpää eristävissä liikkeissä, kuten vipunostoissa, hauiskäännöissä, jalkojen ojennuksissa ja taljavedoissa, kuin raskaissa perusliikkeissä, kuten kyykyssä, maastavedossa ja kulmasoudussa.

Monet luulevat harjoittelevansa lähellä failurea, mutta lopettavat paljon aikaisemmin. Joten älä pelkää testata sitä.

Virhe 4: Et syö tavoitteesi mukaisesti

Optimaalinen lihaskasvu vaatii riittävästi proteiinia ja kaloreita. Jos sinulta puuttuu toinen tai molemmat, lihaskasvu on vaikeaa.

Suuri meta-analyysi havaitsi, että proteiinin saanti noin 1,6 g painokiloa kohti päivässä paransi voimaa ja lihasmassaa voimaharjoittelun yhteydessä. Tämän tason yläpuolella ei havaittu selkeää lisävaikutusta keskimäärin (5).

Tämä ei tarkoita, että 1,7 g olisi hukkaan heitettyä tai että 2,2 g olisi taianomaista. Se tarkoittaa, että 1,6 g painokiloa kohti on lähtökohta valtaosalle.

Jos painat 80 kg, tämä vastaa noin 130-175 g proteiinia päivässä.

Tämä onnistuu helposti tavallisella ruoalla, mutta se tapahtuu harvoin vahingossa. Erityisesti jos ruokavaliosi koostuu pääasiassa kaurahiutaleista, ruisleivästä, pastasta ja "vähän juustosta". Sinun on todennäköisesti tehtävä aktiivinen ponnistus proteiinin saannin saavuttamiseksi.

Kalorit ovat toinen osa.

Jos olet aloittelija, sinulla on korkeampi rasvaprosentti tai palaat tauon jälkeen, voit usein rakentaa lihasmassaa ylläpitotasolla tai pienessä alijäämässä.

Mutta jos olet harjoitellut, suhteellisen vähärasvainen ja haluat rakentaa mahdollisimman paljon lihasmassaa, pieni kaloriylijäämä on usein realistisin strategia.

Tutkimukset osoittavat, että energiavaje estää lihasmassan kasvua voimaharjoittelussa, ja että esto kasvaa mitä suurempi vaje on (6). Tämä ei tarkoita, että lihaksia ei voi koskaan rakentaa alijäämässä, mutta todennäköisyys laskee – erityisesti jos olet harjoitellut ja vähärasvainen.

Jotkut yrittävät "lean gainata" niin varovasti, että he eivät todellisuudessa koskaan anna keholle tarpeeksi energiaa kasvaakseen. Toiset "bulkaavat" niin kovaa, että he rakentavat enimmäkseen rasvaa ja vain vähän lihasmassaa.

Molemmat ovat huonoja strategioita.

Virhe 5: Palautudut huonosti ja vaihdat suunnitelmaa liian usein

Jos nukut liian vähän, syöt liian vähän, stressaat liikaa ja vaihdat ohjelmaa jatkuvasti, on vaikea saada harjoittelusta maksimaalista hyötyä.

Uni on osa sitä.

Tutkimukset osoittavat, että unen rajoittaminen voi heikentää lihasproteiinisynteesiä (7). Akuutin univajeen on myös osoitettu vähentävän lihasproteiinisynteesiä ja vaikuttavan hormonaaliseen ympäristöön suuntaan, joka ei ole optimaalinen lihaskasvulle (8).

Tämä ei tarkoita, että yksi huono yö tuhoaisi saavutuksesi.

Mutta jos nukut jatkuvasti 5-6 tuntia samalla kun harjoittelet kovaa ja yrität rakentaa lihasmassaa, teet projektista tarpeettoman vaikean.

Hyvä tavoite useimmille on: 7-9 tuntia unta yössä. Säädä harjoitusvolyymia alaspäin korkean stressin ja huonon unen jaksoina.

Toinen osa on "ohjelman vaihtelu".

Monet vaihtavat harjoitusohjelmaa aivan liian usein. Joka viikko he näkevät uuden trendin ja vaihtavat ohjelmaansa.

Ongelma on, että lihaskasvu vaatii toistoa, progressiota ja arviointia ajan mittaan. Jos vaihdat jatkuvasti liikkeitä, sarjoja, rakennetta ja painopistettä, et koskaan tiedä, toimiiko jokin todella.

Sinun ei tarvitse noudattaa samaa ohjelmaa loppuelämääsi. Mutta sinun tulisi antaa hyvälle ohjelmalle tarpeeksi aikaa toimia.

Käytännön sääntö: Noudata samaa perusohjelmaa vähintään 6-12 viikkoa.

Pidä tärkeimmät liikkeet vakaina. Tee pieniä säätöjä, älä täydellistä uudelleen keksimistä. Vaihda vasta, kun siihen on todellinen syy.

Todellinen syy voi olla kipu, pitkäaikainen pysähtyneisyys, huono liikkeiden yhteensopivuus, muuttuneet tavoitteet tai huono palautuminen.

Yhteenveto

Useimmat eivät tuhoa lihaskasvuaan siksi, että heiltä puuttuu salainen harjoitus. He tuhoavat sen, koska perusta ei ole kunnossa.

Ei progressiota, liian vähän tai liian paljon volyymia, harjoittelua liian kaukana failuresta ja liian vähän proteiinia ja kaloreita.

Jos haluat rakentaa lihasmassaa, älä tee siitä tarpeettoman monimutkaista.

Aloita tästä:

• Harjoittele jokaista lihasryhmää noin 2 kertaa viikossa
• Tee 6-16 kovaa sarjaa lihasryhmää kohti viikossa
• Harjoittele useimmat sarjat 1-3 RIR:llä
• Syö 1,6 g proteiinia painokiloa kohti
• Ole pienessä kaloriylijäämässä, jos lihaskasvu on päätavoite
• Nuku 7-9 tuntia niin usein kuin mahdollista
• Kirjaa harjoittelusi

Pysy suunnitelmassa tarpeeksi kauan voidaksesi arvioida sen. Silloin olet hyvällä tiellä maksimoimaan saavutuksesi!