Fullbody
3 harjoitusta viikossa.
Tämä harjoitusohjelma on suunnattu sinulle, joka haluaa rakentaa hyvän pohjan voimalle, lihasmassalle ja hyvälle nostotekniikalle.
3 harjoitusta viikossa
12 viikon ohjelma
Aloittelijoille (ei tai vähän harjoittelukokemusta)
Fokus: Hyvä ja järkevä alku voimaharjoittelulle
Kenelle ohjelma on tarkoitettu?
Onko sinulla vähän tai ei lainkaan kokemusta voimaharjoittelusta ja haluatko rakentaa hyvän pohjan voimalle, lihasmassalle ja hyvälle nostotekniikalle? Tämä ohjelma on silloin sinulle.
Monet uskovat, että täytyy harjoitella todella paljon ja edistyneillä ohjelmilla saadakseen hyviä tuloksia. Mutta sitä sinä et tarvitse harjoittelusi alkuvaiheessa. Sinun täytyy rakentaa hyvä peruskunto järkevällä harjoittelulla perusnostoissa.
EI ole välttämätöntä harjoitella kuusi kertaa viikossa, etenkään jos sinulla ei ole pitkää harjoittelukokemusta. Saat silloin enemmän irti keskittymällä laatuun määrän sijaan.
Nämä ovat juuri tämän 12 viikon harjoitussyklin perusajatukset, joka on jaettu kolmeen neljän viikon jaksoihin.
Ohjelma on suhteellisen yksinkertainen ja varmistaa, että saat kattavan koko kehon harjoituksen kolmella harjoituskerralla viikossa.
Itse asiassa voit myös pärjätä harjoittelemalla kaksi kertaa viikossa (monet asiakkaistamme ovat saaneet hyviä tuloksia tällä tavalla). Tässä tapauksessa ohjelma vain pitenee toisesta päästä, joten sen suorittamiseen kuluu 18 viikkoa 12 viikon sijaan.
Ohjelman taustalla olevat ajatukset
Yleisesti samat liikemallit toistuvat kaikissa kolmessa harjoituskerrassa, vaikka itse liikkeet ovat erilaisia.
Näin on tehty monipuolisuuden varmistamiseksi, mikä auttaa kehittämään paremman liikkeen ja voiman pohjan, josta hyödyt koko loppuelämäsi harjoittelun ajan.
Samalla fullbody-harjoittelu voi tuntua nopeasti hieman yksitoikkoiselta, jos tehdään samat liikkeet joka päivä. Enemmän vaihtelua tekee harjoittelusta usein hauskempaa ja motivoivampaa.
Se saattaa kuulostaa itsestään selvältä, mutta on aika tärkeää, että harjoittelu on perustasoltaan motivoivaa. Sekä siksi, että se tarkoittaa suurempaa panostusta harjoitteluun, että siksi, että se antaa sinulle paremman mahdollisuuden rakentaa hyvä harjoittelutapa pitkällä tähtäimellä. Täydellinen harjoitusohjelma ei ole minkään arvoinen, jos sitä ei tosiasiassa harjoitella.
Kolmen jakson aikana volyymi (sarjat x toistot) kasvaa asteittain hieman samalla kun sinun myös tulisi tottua harjoitusmäärään ja kehon kuormitukseen. Lisäksi jokaisessa jaksossa vaihdetaan useampia liikkeitä pitämään harjoittelu mielenkiintoisena ja välttämään yksipuolisuutta – mutta myös oppiaksesi uusia ja hieman vaikeampia liikkeitä sitä mukaa kun vahvistut ja tulet kehontietoisemmaksi.
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Cyclist goblet squat | 2 × 8-10 |
| Benchpress | 3 × 8-10 |
| Supinated cable pulldown | 3 × 8-10 |
| DB seated shoulder press | 2 × 8-10 |
| DB supinated curl | 3 × 10-12 |
| Planke | 2 × sama aika |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Bulgarian split squat | 2 × 10-12 |
| Hyperextensions | 3 × 10-12 |
| DB incline press (30°) | 3 × 10-12 |
| Seated cable row, close neutral grip | 3 × 10-12 |
| DB french press | 3 × 10-12 |
| DB lateral raise | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Trapbar deadlift | 3 × 6-8 |
| Standing DB shoulder press | 3 × 8-10 |
| Supinated cable pulldown (2 sek pause) | 3 × 8-10 |
| Push-ups* | 2 × 6-8 |
| Lying leg curl | 3 × 8-10 |
| Band pull aparts | 3 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Cyclist goblet squat | 3 × 8-10 |
| Benchpress | 3 × 8-10 |
| Supinated cable pulldown | 3 × 8-10 |
| DB seated shoulder press | 3 × 8-10 |
| DB supinated curl | 3 × 10-12 |
| Planke | 2 × sama aika |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Bulgarian split squat | 3 × 10-12 |
| Hyperextensions | 3 × 10-12 |
| DB incline press (30°) | 3 × 10-12 |
| Seated cable row, close neutral grip | 3 × 10-12 |
| DB french press | 3 × 10-12 |
| DB lateral raise | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Trapbar deadlift | 3 × 6-8 |
| Standing DB shoulder press | 3 × 8-10 |
| Supinated cable pulldown (2 sek pause) | 3 × 8-10 |
| Push-ups | 3 × 6-8 |
| Lying leg curl | 3 × 8-10 |
| Band pull aparts | 3 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Cyclist goblet squat | 3 × 8-10 |
| Benchpress | 3 × 8-10 |
| Supinated cable pulldown | 3 × 8-10 |
| DB seated shoulder press | 3 × 8-10 |
| DB supinated curl | 3 × 10-12 |
| Planke | 2 × sama aika |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Bulgarian split squat | 3 × 10-12 |
| Hyperextensions | 3 × 10-12 |
| DB incline press (30°) | 4 × 10-12 |
| Seated cable row, close neutral grip | 3 × 10-12 |
| DB french press | 3 × 10-12 |
| DB lateral raise | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Trapbar deadlift | 4 × 6-8 |
| Standing DB shoulder press | 3 × 8-10 |
| Supinated cable pulldown (2 sek pause) | 3 × 8-10 |
| Push-ups | 3 × 6-8 |
| Lying leg curl | 3 × 8-10 |
| Band pull aparts | 3 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Cyclist goblet squat | 4 × 8-10 |
| Benchpress | 4 × 8-10 |
| Supinated cable pulldown | 3 × 8-10 |
| DB seated shoulder press | 3 × 8-10 |
| DB supinated curl | 3 × 10-12 |
| Planke | 2 × sama aika |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Bulgarian split squat | 3 × 10-12 |
| Hyperextensions | 3 × 12-15 |
| DB incline press (30°) | 4 × 10-12 |
| Seated cable row, close neutral grip | 3 × 12-15 |
| DB french press | 3 × 10-12 |
| DB lateral raise | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Trapbar deadlift | 4 × 6-8 |
| Standing DB shoulder press | 4 × 8-10 |
| Supinated cable pulldown (2 sek pause) | 4 × 8-10 |
| Push-ups | 3 × 6-8 |
| Lying leg curl | 3 × 8-10 |
| Band pull aparts | 3 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Back squat, 2 sek pause | 3 × 6-8 |
| Benchpress | 4 × 6-8 |
| Wide neutral grip pulldown | 3 × 10-12 |
| DB seated shoulder press | 3 × 10-12 |
| DB incline supinated curl | 3 × 10-12 |
| Side planke | 2 × sama aika |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Deficit bulgarian split squat | 3 × 8-10 |
| Push-ups | 3 × 8-10 |
| DB romanian deadlift | 3 × 10-12 |
| Seated cable row, wide neutral-grip | 3 × 12-15 |
| Cable rope pushdown | 3 × 12-15 |
| DB lateral raise | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Cyclist goblet squat | 2 × 8-10 |
| Benchpress | 3 × 8-10 |
| Supinated cable pulldown | 3 × 8-10 |
| DB seated shoulder press | 2 × 8-10 |
| DB supinated curl | 3 × 10-12 |
| Planke | 2 × sama aika |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Back squat, 2 sek pause | 3 × 6-8 |
| Benchpress | 4 × 6-8 |
| Wide neutral grip pulldown | 3 × 10-12 |
| DB seated shoulder press | 3 × 10-12 |
| DB incline supinated curl | 3 × 10-12 |
| Side planke | 2 × sama aika |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Deficit bulgarian split squat | 3 × 8-10 |
| Push-ups | 3 × 8-10 |
| DB romanian deadlift | 3 × 10-12 |
| Seated cable row, wide neutral-grip | 3 × 12-15 |
| Cable rope pushdown | 3 × 12-15 |
| DB lateral raise | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Deadlift | 3 × 6-8 |
| Standing one DB shoulder press | 4 × 8-10 |
| Rack chin-ups | 4 × 6-8 |
| DB incline press (30°) | 3 × 8-10 |
| Lying single leg, leg curl | 4 × 8-10 |
| Band pull aparts | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Back squat, 2 sek pause | 4 × 6-8 |
| Benchpress | 4 × 6-8 |
| Wide neutral grip pulldown | 4 × 10-12 |
| DB seated shoulder press | 3 × 10-12 |
| DB incline supinated curl | 3 × 10-12 |
| Side planke | 2 × sama aika |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Deficit bulgarian split squat | 3 × 6-8 |
| Push-ups | 3 × 8-10 |
| DB romanian deadlift | 3 × 8-10 |
| Seated cable row, wide neutral-grip | 3 × 10-12 |
| Cable rope pushdown | 3 × 10-12 |
| DB lateral raise | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Deadlift | 4 × 6-8 |
| Standing one DB shoulder press | 4 × 8-10 |
| Rack chin-ups | 4 × 8-10 |
| DB incline press (30°) | 4 × 8-10 |
| Lying single leg, leg curl | 4 × 10-12 |
| Band pull aparts | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Back squat, 2 sek pause | 4 × 6-8 |
| Benchpress | 4 × 6-8 |
| Wide neutral grip pulldown | 4 × 10-12 |
| DB seated shoulder press | 3 × 10-12 |
| DB incline supinated curl | 3 × 10-12 |
| Side planke | 2 × sama aika |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Deficit bulgarian split squat | 3 × 6-8 |
| Push-ups | 3 × 8-10 |
| DB romanian deadlift | 3 × 8-10 |
| Seated cable row, wide neutral-grip | 3 × 10-12 |
| Cable rope pushdown | 3 × 10-12 |
| DB lateral raise | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Deadlift | 4 × 6-8 |
| Standing one DB shoulder press | 4 × 8-10 |
| Rack chin-ups | 4 × 8-10 |
| DB incline press (30°) | 4 × 8-10 |
| Lying single leg, leg curl | 4 × 10-12 |
| Band pull aparts | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Back squat | 4 × 6-8 |
| Benchpress | 4 × 5-7 |
| Close neutral-grip pulldown | 4 × 10-12 |
| DB seated shoulder press | 3 × 12/10/8 ↑ |
| DB hammer curl | 3 × 10-12 |
| Cable crunch | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Hack squat / leg press | 3 × 10-12 |
| Push-ups | 4 × 6-8 |
| Barbell romanian deadlift | 3 × 8-10 |
| One arm DB row | 3 × 10-12 |
| DB incline french press | 3 × 10-12 |
| Lu lateral raise | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Deadlift | 4 × 5-7 |
| Toe supported chin-ups | 4 × 6-8 |
| Military press | 4 × 8-10 |
| DB incline press (30°) | 4 × 8-10 |
| Lying leg curl 1½ rep | 4 × 8-10 |
| Cable facepulls | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Back squat | 4 × 6-8 |
| Benchpress | 4 × 5-7 |
| Close neutral-grip pulldown | 4 × 10-12 |
| DB seated shoulder press | 3 × 12/10/8 ↑ |
| DB hammer curl | 3 × 10-12 |
| Cable crunch | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Hack squat / leg press | 3 × 10-12 |
| Push-ups | 4 × 6-8 |
| Barbell romanian deadlift | 3 × 8-10 |
| One arm DB row | 3 × 10-12 |
| DB incline french press | 3 × 10-12 |
| Lu lateral raise | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Deadlift | 4 × 5-7 |
| Toe supported chin-ups | 4 × 6-8 |
| Military press | 4 × 8-10 |
| DB incline press (30°) | 4 × 8-10 |
| Lying leg curl 1½ rep | 4 × 8-10 |
| Cable facepulls | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Back squat | 4 × 5-7 |
| Benchpress | 4 × 4-6 |
| Close neutral-grip pulldown | 4 × 8-10 |
| DB seated shoulder press | 3 × 10/8/6 ↑ |
| DB hammer curl | 3 × 8-10 |
| Cable crunch | 3 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Hack squat / leg press | 3 × 12-15 |
| Push-ups | 4 × 5-7 |
| Barbell romanian deadlift | 3 × 10-12 |
| One arm DB row | 3 × 12-15 |
| DB incline french press | 3 × 12-15 |
| Lu lateral raise | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Deadlift | 4 × 4-6 |
| Toe supported chin-ups | 4 × 8-10 |
| Military press | 4 × 6-8 |
| DB incline press (30°) | 4 × 10-12 |
| Lying leg curl 1½ rep | 4 × 10-12 |
| Cable facepulls | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Back squat | 4 × 5-7 |
| Benchpress | 4 × 4-6 |
| Close neutral-grip pulldown | 4 × 8-10 |
| DB seated shoulder press | 3 × 10/8/6 ↑ |
| DB hammer curl | 3 × 8-10 |
| Cable crunch | 3 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Hack squat / leg press | 3 × 12-15 |
| Push-ups | 4 × 5-7 |
| Barbell romanian deadlift | 3 × 10-12 |
| One arm DB row | 3 × 12-15 |
| DB incline french press | 3 × 12-15 |
| Lu lateral raise | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot |
|---|---|
| Deadlift | 4 × 4-6 |
| Toe supported chin-ups | 4 × 8-10 |
| Military press | 4 × 6-8 |
| DB incline press (30°) | 4 × 10-12 |
| Lying leg curl 1½ rep | 4 × 10-12 |
| Cable facepulls | 3 × 10-12 |
* Push-ups: Kan du ikke lave push-ups, så lav rack push-ups og sæt gradvist stangen ned. ↑ = nouseva paino henover sættene.
Mitä teet ohjelman jälkeen?
Voit hyvin aloittaa ohjelman alusta hieman suuremmalla painolla kuin ensimmäisellä kerralla. Muista siis merkitä painot alusta loppuun – varsinkin jotta voit seurata kehitystäsi ja huomata, että olet todella vahvistunut.
Jos ohjelma tuntuu liian helpolta tai lyhyeltä aloittaessasi alusta, voit lisätä neljä sarjaa kaikkiin liikkeisiin alusta alkaen.
Kahden kierroksen jälkeen voit siirtyä 2-jako-ohjelmaan.
Lämmittely
Aloita 5–10 minuutin yleislämmittelyllä – esim. pyöräily, soutu, crosstrainer, kevyt juoksu tai dynaamiset venytysliikkeet.
Tarkoituksena on nostaa kehon lämpötilaa ja liikuttaa joitain niveliä ja lihaksia, joita käytät harjoituksen aikana.
Lämmittelysarjat
Lämmittelysarjat tietyssä liikkeessä ovat erittäin tärkeitä. Älä siirry suoraan työskentelypainollesi esimerkiksi maastavedossa.
Tässä on esimerkki lämmittelyprotokollasta maastavedossa, jos aiot nostaa 70 kg:
| Lämmittely 1 | 5 x 40 kg |
| Lämmittely 2 | 4 x 50 kg |
| Lämmittely 3 | 3 x 60 kg |
| Sarja 1 (työskentelysarja) | 70 kg |
Yleisesti: mitä vahvempi olet, sitä enemmän lämmittelysarjoja tarvitset.
Lämmittelemme tietyssä liikkeessä valmistaaksemme työskentelevät lihakset ja nivelet tulevaan kuormitukseen. Lisäksi aktivoimme hermostomme ja sisäistämme liikkeen. Kaikki tämä auttaa nostamaan paremmin ja enemmän kuin ilman lämmittelyä – ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Voit kuulla lisää lämmittelystä ja miksi se on tärkeää Træningstimen jakso #119 (löydät sen podcast-sovelluksestasi tai Spotifysta).
Lämmittelysarjoissa ei tarvitse tehdä samaa määrää toistoja kuin työskentelysarjoissa. Tärkeintä on, että tunnet itsesi lämpimäksi ja valmiiksi työskentelysarjoihin, mutta ilman väsymistä 20 toistolla useissa sarjoissa ennen varsinaista harjoitusta.
Sinun ei tarvitse lämmitellä kaikissa liikkeissä. Tärkeintä on ohjelman ensimmäiset liikkeet. Sen jälkeen sinun pitäisi olla lämmin, paitsi jos siirryt liikkeeseen, joka kohdistaa lihasryhmään, jota et ole vielä aktivoinut/harjoitellut. Mieluummin liikaa lämmittelyä kuin liian vähän!
Progressio
On monia tapoja lisätä painoa. Mutta yksinkertainen ja tehokas tapa, jota usein käytämme, on seuraava:
Kun pystyt suorittamaan kaikki työskentelysarjat samalla painolla, voit lisätä painoa seuraavalla kerralla kun harjoittelet samaa osiota. Sinun ei kuitenkaan tarvitse lisätä painoa kaikissa sarjoissa – periaatteessa riittää, että lisäät painoa yhdessä sarjassa, koska silloin volyymi on suurempi kuin viimeksi ja olet siten lisännyt lihasärsykettä.
Älä odota, että pystyt lisäämään kaikissa sarjoissa jo seuraavaan harjoitukseen mennessä.
Esimerkki progressiosta missä tahansa liikkeessä:
| Viikko | Sarja 1 | Sarja 2 | Sarja 3 | Huomio |
| Viikko 1 | 27,5 kg | 30 kg | 30 kg | |
| Viikko 2 | 30 kg | 30 kg | 30 kg | Voit lisätä painoa seuraavaan harjoitukseen |
| Viikko 3 | 32,5 kg | 32,5 kg | 30 kg | Jos et suorittanut kaikkia sarjoja hyvällä tekniikalla, voit mennä takaisin pienempään painoon |
| Viikko 4 | 32,5 kg | 32,5 kg | 32,5 kg | Voit lisätä painoa seuraavaan harjoitukseen |
On tietenkin mainittava, että et saa koskaan tehdä kompromisseja tekniikan suhteen. Tekniikka ensin, sitten paino!
Jos ei ole mahdollista lisätä painoa pysymättä annetulla toistovälillä (esim. 6–8 toistoa), voit sen sijaan tehdä enemmän toistoja samalla painolla – vaikka se olisi enemmän kuin ohjelma määrää.
Tämä voi tapahtua esimerkiksi silloin, kun haluat siirtyä 10 kg:n käsipainoprässistä seuraavaan 12,5 kg:n käsipainoon. 25 % on suuri hyppy useimmille, ja se näkyy usein siten, että pystyt tekemään 3–4 toistoa vähemmän kuin 10 kg:lla. Jää sen sijaan 10 kg:lle ja tee enemmän toistoja kuin ohjelma määrää, kunnes pystyt suoriutumaan 12,5 kg:lla.
Yleisesti sinun tulisi mahdollisuuksien mukaan varmistaa, että paino nousee harjoitusohjelman aikana. Se vaatii, että aloitat melko rauhallisesti viikolla 1 varmistaaksesi, että pystyt nousemaan tulevina viikkoina. Tarkoituksena on, että ensimmäiset viikot ovat helppoja eikä sinuun kohdisteta merkittävää painetta harjoituksen aikana. Viikolla 1 sinulla tulisi olla toistoja varannossa kaikissa sarjoissa.
"Pitääkö minun lisätä painoa joka harjoituksessa?"
Ei, sinun ei tarvitse, eikä sinun pidä odottaa sitä. Mitä harjoitelluempi olet, sitä hitaammin yleensä lisäät painoa. On siis vaikeampaa vahvistua, mitä vahvempi olet jo ennestään.
Sen voidaan katsoa olevan edistystä, jos pystyt suorittamaan liikkeen enemmän voimavaroja jättäen ja/tai paremmalla tekniikalla. Muista, haluamme aina laadun määrän edelle – eli hyvä tekniikka ennen paljon kiloja).
Joten jos koet pientä tasannevaihetta, on järkevää mennä askel taaksepäin painossa, parantaa tekniikkaa entisestään ja sitten lisätä hitaasti siitä eteenpäin.
"Kuinka usein minun pitäisi harjoitella epäonnistumiseen asti (uupumukseen)?"
Yleisesti ottaen harvoin. Emme suosittele, että saavutat jotain, joka muistuttaa epäonnistumista ennen jokaisen ohjelman viimeistä viikkoa. Yleisesti pyri siihen, että sinulla on 2–3 toistoa varannossa sarjan jälkeen.
Tämä on siksi, että:
- varmistetaan, että toistojen laatu on mahdollisimman korkea
- varmistetaan hyvä progressio ajan myötä
- vältetään loukkaantumiset/ylikuormitus
Sinun tulisi myös yleisesti harkita, missä liikkeissä harjoittelet epäonnistumiseen asti. On suuri ero sen välillä, onko kyseessä maastaveto vai hauiskäännös. Eristysliikkeet kuten hauiskäännökset ovat paljon vähemmän vaativia kuin kyykky tai maastaveto. Joten yleisesti voit harjoitella lähempänä epäonnistumista tuki-/eristysliikkeissä.
Tauko
Suositellaan vähintään 90 sekunnin taukoa kaikissa moninivelliikkeissä ja päänostoissa.
Yksinivelliikkeissä (eristysliikkeet) taukoa voidaan lyhentää 60 sekuntiin.
Tempo
Oletuksena jokaiseen liikkeeseen ei ole kirjoitettu erityistä nostotempoa.
Joissain liikkeissä on kuitenkin merkitty tauko tiettyyn kohtaan liikkeessä.
Kaikissa liikkeissä on hallittu laskuvaihe (1–3 sekuntia) ja räjähtävä/nopea nostovaihe. Nostovaihe ei kuitenkaan saa olla niin räjähtävä, että menetät liikkeen tunnun tai hallinnan. On myös tärkeää välttää liian nopeaa siirtymistä lasku- ja nostovaiheen välillä – eli ei "pommia".
Supersetit
Supersetti tarkoittaa, että teet useita eri liikkeitä peräkkäin ja pidät taukoa vasta tehtyäsi yhden sarjan kustakin liikkeestä.
Supersetti kuvataan esimerkiksi muodossa A1 + A2. Siinä voi olla myös kolme tai neljä liikettä peräkkäin. Se merkitään silloin muodossa A1 + A2 + A3 + A4.
Jos on sekä A1 + A2 että B1 + B2, A-liikkeet ovat oma supersettinsä ja B-liikkeet oma supersettinsä.
Tauko supersettien välillä on vain se aika, joka kuluu asettautumiseen liikkeeseen 2. Vasta supersarjan viimeisen liikkeen jälkeen on todellinen tauko (vähintään 90 sekuntia).