FULLBODY – REIDET JA PAKARAT
3 treeniä viikossa.

Tämä treeniohjelma on suunnattu sinulle, joka haluat rakentaa hyvän perustan voimalle, lihasmassalle ja nostotekniikalle, erityisenä painopisteenä reidet ja pakarat.

3 treeniä viikossa
5 viikon ohjelma
Vähintään 6 kuukauden treenikokemus

Kenelle ohjelma sopii?

Tämä treeniohjelma on kehitetty sinulle, joka etsit tehokasta ohjelmaa lihasmassan, voiman ja hyvän nostotekniikan kasvattamiseen. Treeniohjelma harjoittaa koko kehoa, mutta keskittyy erityisesti reisiin ja pakaroihin.

Ohjelman liikkeet on jaettu supersarjoihin, joissa tehdään kaksi tai useampi liike peräkkäin ja pidetään kunnon tauko vasta, kun kustakin liikkeestä on tehty yksi sarja.

Treeniohjelma edellyttää, että olet treenannut voimaa säännöllisesti vähintään kuuden kuukauden ajan (kaksi tai useampi treeni viikossa). Sinulla ei tietenkään saa olla vammoja tai vaivoja, jotka aiheuttavat kipua ohjelman liikkeitä tehdessä.

Viiden viikon jälkeen voit joko toistaa ohjelman tai siirtyä toiseen ohjelmaan.

Treeniohjelma — Koko keho

Treeni 1

	Liike	Sarjat	Toistot	Tempo	RiR	Tauko
A1	Pystypunnerrus (OHP)	4	6-10	3010	1-3	30 s
A2	Reisikoukistus maaten	4	6-10	3010	1-3	2 min
B1	Leveä ylätalja	4	8-12	3010	1-3	30 s
B2	Askelkyykky käsipainoilla	4	8-12	3010	1-3	2 min
C1	Pystypunnerrus seisten yhdellä kädellä	3	12-15	3010	1-3	30 s
C2	Alataljasoutu kapealla otteella	3	12-15	3010	1-3	2 min

Treeni 2

	Liike	Sarjat	Toistot	Tempo	RiR	Tauko
A1	Penkkipunnerrus	4	6-10	3010	1-3	30 s
A2	Romanialainen maastaveto (RDL)	4	6-10	3010	1-3	2 min
B1	Alataljasoutu leveällä otteella	4	8-12	3010	1-3	30 s
B2	Goblet-kyykky	4	8-12	3010	1-3	2 min
C1	Lantionnosto	3	12-15	3010	1-3	30 s
C2	Pohkeennousu	3	12-15	3010	1-3	2 min

Treeni 3

	Liike	Sarjat	Toistot	Tempo	RiR	Tauko
A1	Pystypunnerrus (OHP)	4	6-10	3010	1-3	30 s
A2	Reisikoukistus maaten	4	6-10	3010	1-3	2 min
B1	Leveä ylätalja	4	8-12	3010	1-3	30 s
B2	Askelkyykky käsipainoilla	4	8-12	3010	1-3	2 min
C1	Lantionnosto	3	12-15	3010	1-3	10 s
C2	Lantionojennus	3	12-15	3010	1-3	10 s
C3	Lankku	3	30-60 s	—	—	1 min

Supersarja: Tee A1 + A2 peräkkäin, pidä tauko A2:n jälkeen — sitten seuraava kierros. Sama periaate koskee B- ja C-pareja. | SA = Single arm (yhdellä kädellä) | DB = Dumbbell (käsipaino) | RiR = Reps in reserve (toistoja varastossa) | Tempo 3010 = 3 s alas, 1 s ylös

MITÄ TEET OHJELMAN PÄÄTYTTYÄ?

Voit hyvin aloittaa ohjelman alusta hieman raskaammilla painoilla kuin ensimmäisellä kerralla. Kirjaa siksi painot ylös alusta loppuun – näin voit seurata kehitystäsi ja nähdä, että olet todella vahvistunut.

Jos ohjelma tuntuu liian helpolta tai lyhyeltä aloittaessasi alusta, voit lisätä kaikki harjoitukset neljään sarjaan heti alusta alkaen.

Lämmittely

Suosittelemme dynaamista lämmittelyä, jossa keskitytään sekä ylä- että alakehoon.

Aloita 5–10 minuutin yleisellä lämmittelyllä – esimerkiksi pyöräilyllä, soutulaitteella, crosstrainerilla, kevyellä juoksulla tai dynaamisilla venyttelyharjoituksilla.

Tarkoituksena on nostaa kehon lämpötilaa ja liikuttaa niitä niveliä ja lihaksia, joita tarvitset harjoituksen aikana.

Lower body

Tässä aktivoimme pakaroita, takareidet ja etureisiä. Tee kaksi kierrosta à 15 toistoa kummallakin jalalla – viisi hidasta ja kymmenen räjähtävää. Klikkaa alla olevia harjoituksia nähdäksesi, miten ne suoritetaan.

A	Polvi rintaan (pakaravenytys)	2 x 15
B	Potku eteen suoralla jalalla (takareidenvenytys)	2 x 15
C	Potku kantapäällä pakaraan (etureisivenytys) 2 x 15	2 x 10 - 15 askelta

Upper body

Tässä aktivoimme mm. hartioita, käsiä ja rintalihasryhmää.

A	Arm circles	2 x 15
B	Käsien heilautus X rinnan yli	2 x 10
C	Kierto polvillaan	2 x 8-10
C	Band Pull Aparts	2 x 15-20

Klikkaa tästä ja katso video lisäharjoituksista

LÄMMITTELYSARJAT

Lämmittele pienemmillä painoilla kuin varsinaisissa sarjoissasi. Jos esimerkiksi nostat 100 kg kyykyssä 3 x 5 toistolla, lämmittelysarjat näyttävät seuraavalta:

Tanko x 8

50 kg x 8

70 kg x 3

90 kg x 1

Aloita 3x5 @ 100kg

PROGRESSIO

Kun pystyt suorittamaan kaikki työsarjat samalla painolla, voit lisätä painoa seuraavalla kerralla, kun teet saman harjoituksen. Sinun ei kuitenkaan tarvitse lisätä kaikkiin sarjoihin – periaatteessa riittää, että lisäät painoa yhteen sarjaan, koska volyymi on silloin korkeampi kuin edellisellä kerralla ja olet näin lisännyt ärsykettä lihakselle.

Älä odota pystyväsi lisäämään kaikkiin sarjoihin jo seuraavaan harjoitukseen.

Rep range

Jos toistovälillä on neljän toiston vaihtelu (esim. 8–12 toistoa), pyri aina tekemään toistomäärän yläpäässä. Kun pystyt tekemään kaikki sarjat 12 toistolla, lisäät painoa ja sinulla on nyt tilaa hieman laskea toistomäärässä "leveän" toistovälien ansiosta.

Reps in reserve

Reps in reserve (RiR) tarkoittaa, kuinka monta toistoa sinulla on "varaa" sarjan jälkeen. Jos esimerkiksi teet 10 toistoa harjoituksessa mutta tunnet, että olisit voinut tehdä 12, sinulla on kaksi toistoa varaa ennen kuin olisit epäonnistunut. Tätä merkitään RiR2.

Esimerkki progressiosta missä tahansa harjoituksessa:

Viikko	Sarja 1	Sarja 2	Sarja 3	Huomio
Viikko 1	27,5 kg	30 kg	30 kg
Viikko 2	30 kg	30 kg	30 kg	Nyt voit lisätä painoa seuraavaan harjoitukseen
Viikko 3	32,5 kg	32,5 kg	30 kg	Jos et suorittanut kaikkia sarjoja hyvällä tekniikalla, laske vain painoa taas
Viikko 4	32,5 kg	32,5 kg	32,5 kg	Nyt voit lisätä painoa seuraavaan harjoitukseen

On tietenkin mainittava, että et saa koskaan tinkiä tekniikasta. Tekniikka ensin, sitten paino!

Jos painon lisääminen ei onnistu pysymällä annetussa toistovälissä (esim. 6–8 toistoa), voit sen sijaan tehdä enemmän toistoja samalla painolla – vaikka se olisi enemmän kuin ohjelma määrää.

Näin voi käydä esimerkiksi, jos haluat siirtyä 10 kg:n käsipainosta seuraavaan 12,5 kg:n käsipainoon. 25 % on useimmille suuri hyppy ja näkyy usein siinä, että pystyt tekemään 3–4 toistoa vähemmän kuin 10 kg:lla. Pysy mieluummin 10 kg:ssa ja tee enemmän toistoja kuin ohjelma edellyttää, kunnes pystyt käsittelemään 12,5 kg:aa.

Yleisesti ottaen sinun tulee mahdollisuuksien mukaan varmistaa, että paino kasvaa harjoitusohjelman aikana. Tämä edellyttää, että aloitat melko rauhallisesti viikolla 1 varmistaaksesi, että pystyt lisäämään seuraavilla viikoilla. Tarkoitus on siis, että ensimmäiset viikot ovat helppoja eikä harjoittelu rasita sinua merkittävästi. Viikolla 1 kaikissa sarjoissa tulee olla toistoja varassa.

"Pitääkö minun lisätä painoa joka harjoituksessa?"

Ei, ei pidä, eikä se ole odotettavissakaan. Mitä harjaantuneempi olet, sitä hitaammin yleensä lisäät painoa. On siis vaikeampaa tulla vahvemmaksi, mitä vahvempi jo olet.

Voidaan myös pitää edistyksenä, jos pystyt suorittamaan harjoituksen enemmän varaa jättäen ja/tai paremmalla tekniikalla. Muista, että haluamme aina laadun ennen määrää – siis hyvä tekniikka ennen monia kiloja.

Jos koet pienen tasanteen, on järkevää laskea hieman painoa, parantaa tekniikkaa entisestään ja lisätä sitten hitaasti siitä eteenpäin.

"Kuinka usein minun pitää viedä harjoitus uupumukseen (failure)?"

Yleensä hyvin harvoin. Emme suosittele, että saavutat jotain failurea muistuttavaa ennen jokaisen ohjelman viimeistä viikkoa. Pyri yleensä pitämään 1–3 toistoa varassa sarjan jälkeen.

Tämä on siksi, että:

varmistetaan toistojen laatu mahdollisimman korkeana
varmistetaan hyvä progressio ajan myötä
vältetään vammat/ylikunto

Yleisesti sinun tulee myös harkita, missä harjoituksissa viet sarjan uupumukseen. On suuri ero sillä, onko kyseessä maastaveto vai hauiskääntö. Eristysharjoitukset kuten hauiskääntö ovat huomattavasti vähemmän kuormittavia kuin kyykky tai maastaveto. Yleisesti ottaen voit siis harjoitella lähempänä failurea tuki- ja eristysharjoitusten kohdalla.

TEMPO

Kaikissa harjoituksissa on kontrolloitu laskuvaihe ja räjähtävä nostovaihe. Tempoa kutsumme nimellä 3010, mikä tarkoittaa, että paino lasketaan 3 sekunnissa ja nostetaan 1 sekunnissa – ilman taukoa liikkeen ylä- ja alaasennossa.

Ensimmäinen numero = Eksentrinen (paino lasketaan)
Toinen numero = Liikkeen ala-asento
Kolmas numero = Konsentrinen (paino nostetaan)
Neljäs numero = Yläasento

Nostovaihe ei saa olla niin räjähtävä, että menetät otteen tai kontrollin liikkeestä. On myös tärkeää välttää liian nopeaa siirtymistä lasku- ja nostovaiheesta toiseen – eli ei "pomppua".

SUPERSARJAT

Supersarjat tarkoittavat, että teet kaksi tai useampaa eri harjoitusta peräkkäin ja pidät varsinaisen tauon vasta, kun olet suorittanut yhden sarjan kustakin harjoituksesta.

Supersarja merkitään esimerkiksi A1 ja A2 tai B1 ja B2. Kyseessä voi olla myös kolme peräkkäistä harjoitusta, jotka merkitään tällöin A1, A2 ja A3 tai B1, B2 ja B3. Tässä ohjelmassa on kolme supersarjaa merkittynä kirjaimilla A, B ja C jokaisessa harjoituskerrassa.

LYHENTEET