Hiilihydraattitankkaus – mitä, miten ja miksi?

Mitä on hiilihydraattitankkaus?

Hiilihydraattitankkaus tarkoittaa, että lisäät hiilihydraattien saantiasi ennen tärkeää kilpailua tai kovaa suoritusta täyttääksesi kehon hiilihydraattivarastot.

Hiilihydraatit varastoituvat ensisijaisesti glykogeeninä lihaksiin ja maksaan. Lihasten glykogeeniä käytetään polttoaineena suorituksen aikana, erityisesti kun intensiteetti nousee kohtalaisesta korkeaksi. Maksaglykogeenin avulla muun muassa verensokeri pysyy vakaana, jotta aivot ja keho eivät ala hiipua.

Tämä on erityisen tärkeää, kun harjoitus tai kilpailu kestää riittävän kauan, jotta kehon hiilihydraattivarastot voivat muodostua rajoittavaksi tekijäksi. Siksi hiilihydraattitankkaus on erityisen merkityksellistä pitkäkestoisissa kestävyyskilpailuissa.

Kyse on siitä, että varmistetaan keholla olevan riittävästi polttoainetta varastossa.

Miksi hiilihydraattitankkaus toimii?

Kun harjoittelet kovaa ja pitkään, kulutat hiilihydraatteja.

Mitä korkeampi intensiteetti, sitä riippuvaisemmaksi keho tyypillisesti tulee hiilihydraateista polttoaineena.

Tämä ei tarkoita, etteikö rasvanpoltolla olisi merkitystä. Sillä on ehdottomasti, erityisesti matalammalla intensiteetillä ja pidemmällä kestolla. Mutta hiilihydraatit ovat nopeampi ja tehokkaampi polttoaine, kun haluat ylläpitää korkeampaa intensiteettiä pidempään (1, 2).

Siksi voi olla edullista aloittaa kilpailu täysillä glykogeenivarastoilla.

Jos juokset maratonin, pyöräilet pitkän matkan tai teet muun pitkän kestävyyssuorituksen, viimeinen asia, jonka haluat, on, että kehosta loppuu helposti saatavilla oleva polttoaine puolivälissä suoritusta.

Tämän monet kokevat klassisena "seinänä": yhtäkkiä jalat tuntuvat märältä betonilta, vauhti hidastuu, ja alat neuvotella itsesi kanssa siitä, onko todella moraalisesti hyväksyttävää teeskennellä loukkaantumista. Oliko suorittaminen sittenkään niin tärkeää?

Hiilihydraattitankkaus vähentää riskiä, että törmäät seinään liian alhaisen hiilihydraattisaatavuuden vuoksi.

Kuka tarvitsee hiilihydraattitankkausta?

Hiilihydraattitankkaus on tärkeintä, jos aiot suoriutua pitkäkestoisessa harjoituksessa tai kilpailussa.

Käytännön nyrkkisääntönä:

Alle 60 minuuttia: Hiilihydraattitankkaus ei ole tarpeellista.

60–90 minuuttia: Ehkä hieman tarpeellista, jos intensiteetti on korkea, mutta useimmille riittää normaali syöminen ja riittävä hiilihydraattien saanti ruokavaliosta edellisenä päivänä.

Yli 90 minuuttia: Tässä vaiheessa hiilihydraattitankkaus alkaa olla merkityksellistä, erityisesti jos tavoittelet suorituskykyä.

Yli 2–3 tuntia: Tässä se muuttuu todella tärkeäksi, erityisesti jos intensiteetti on kohtalainen tai korkea. Tässä ei pidä ajatella vain hiilihydraattitankkausta. Sinulla tulisi olla myös suunnitelma hiilihydraattien nauttimisesta itse kilpailun aikana.

Se on siis erityisen tärkeää:

• Maratonjuoksussa
• Puolimaratonissa joillekin juoksijoille
• Pitkissä pyöräilykilpailuissa
• Triathlonissa
• Pitkissä polkujuoksuissa
• HYROXissa joillekin, riippuen tasosta ja kestosta
• Pitkissä joukkueurheiluturnauksissa
• Pitkissä kilpailuissa, joissa on paljon toistuvia, intensiivisiä työjaksoja

Sen sijaan hiilihydraattitankkaus on harvoin erityisen tärkeää:

• Tavallisessa voimaharjoittelussa
• Lyhyillä juoksumatkoilla
• Lyhytkestoisessa kuntoharjoittelussa
• Kehonrakennuksessa
• Tavallisessa jalkapalloharjoituksessa
• 45 minuutin WODissa
• Kävelyllä. Vaikka se tapahtuisi erittäin vakavissa kengissä.

Tämä ei tarkoita, että hiilihydraatit olisivat merkityksettömiä näissä aktiviteeteissa. Se tarkoittaa vain, että varsinainen hiilihydraattitankkausprotokolla on harvoin tarpeen.

Kuinka suuren eron hiilihydraattitankkaus tekee?

Ikävä ja rehellinen vastaus on: Se riippuu.

Vaikutus riippuu kestosta, intensiteetistä, harjoitustilasta, siitä kuinka hyvin jo syöt, kuinka täynnä glykogeenivarastosi ovat ennestään, ja saatko samalla hiilihydraatteja kilpailun aikana.

Tutkimukset osoittavat yleisesti, että hiilihydraattistrategioilla on suurin vaikutus pitkäkestoisissa suorituksissa, erityisesti yli 90 minuutin kestoisissa (3, 4, 5).

Systemaattisessa katsauksessa tutkimuksista, jotka pyrkivät jäljittelemään todellisia kilpailutilanteita, nähtiin vaihtelevia tuloksia. Jotkut hiilihydraattistrategiat paransivat suorituskykyä – toiset eivät. Positiiviset vaikutukset olivat erityisen selviä pidemmissä kilpailuissa, joissa parannukset yksittäisissä tutkimuksissa olivat noin 1–13 % (6).

On normaalia nähdä noin 2–3 %:n vaikutuksia erilaisissa hiilihydraattitankkaustutkimuksissa. Se ei ehkä kuulosta valtavalta. Mutta jos juokset maratonin 4 tunnissa, vain 2 %:n ero vastaa lähes 5 minuutin eroa.

Mutta on tärkeää ymmärtää, että hiilihydraattitankkaus ei ole automaattisesti "ilmaisia" lisäprosentteja.

Suurin osa päivän suorituskyvystäsi perustuu pitkälti kilpailua edeltävään harjoitteluun, uneen ja yleiseen ravitsemukseesi. Jos nämä tekijät ovat olleet heikkoja, suuret määrät pastaa eivät todennäköisesti auta.

Pitäisikö voimaharjoitteluun tankata hiilihydraatteja?

Lähtökohtaisesti: Ei.

Jos harrastat tavallista voimaharjoittelua, sinun ei tarvitse tankata hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit voivat olla tärkeitä voimaharjoittelussa, erityisesti jos harjoittelet suurella volyymilla, pitkiä aikoja, paljon sarjoja tai harjoittelet useita kertoja päivässä. Mutta tutkimukset eivät yleensä osoita, että ylimääräiset hiilihydraatit parantaisivat merkittävästi tavallista voimaharjoittelun suorituskykyä, elleivät glykogeenivarastot ole alhaalla tai harjoittelu ole erittäin vaativaa (7, 8).

Voit hyötyä hiilihydraattien syömisestä ennen harjoittelua, sen aikana tai jälkeen. Mutta hiilihydraattitankkaus on jotain muuta.

Se on kohdennettu kehon hiilihydraattivarastojen täyttäminen ennen pitkää suoritusta.

Miten hiilihydraattitankkaus tehdään käytännössä?

Hiilihydraattitankkauksen moderni versio on onneksi paljon yksinkertaisempi kuin vanha versio.

Vanhoina aikoina käytettiin usein ensin tyhjennysvaihetta, jossa harjoiteltiin kovaa ja syötiin hyvin vähän hiilihydraatteja, ennen kuin sitten syötiin suuria määriä hiilihydraatteja.

Se oli tehokasta, mutta myös melko epämukavaa. Ja useimmille se ei ole tarpeen.

Nykyään suositellaan tyypillisesti yksinkertaisempaa lähestymistapaa: vähennä harjoittelua ja lisää hiilihydraatteja 1–3 viimeisenä päivänä ennen kilpailua. Joillekin pidempi ajanjakso lisääntyneellä hiilihydraattien saannilla voi olla järkevää.

Hyvin harjoitelleille kestävyysurheilijoille suositellaan usein noin 10–12 g hiilihydraattia painokiloa kohden päivässä 36–48 tuntia ennen maratonia tai vastaavia pitkiä tapahtumia (4).

Se on paljon. Todella paljon.

70 kg painavalle henkilölle se vastaa 700–840 g hiilihydraattia päivässä.

80 kg painavalle henkilölle se vastaa 800–960 g hiilihydraattia päivässä.

Se ei ole vain "vähän ylimääräistä riisiä". On juotava huomattava määrä mehua ja syötävä kunnolla aamusta iltaan.

Tavallisille kuntoilijoille riittää usein hieman maltillisempi malli. Erityisesti jos ei tavoitella maksimaalista suorituskykyä.

Käytännöllinen malli voisi olla:

Kaksi päivää ennen pitkää tapahtumaa:

• Syö useampia hiilihydraattipitoisia aterioita
• Vähennä rasvan ja erittäin kuitupitoisten ruokien määrää
• Pidä proteiinin saanti normaalina
• Vältä syömästä itseäsi epämukavan kylläiseksi
• Valitse ruokia, joiden tiedät sopivan vatsallesi

Itse päivänä:

• Syö hiilihydraattipitoinen ateria 2–4 tuntia ennen starttia, mutta syö ruokia, jotka tunnet ja joita yleensä syöt.
• Käytä hiilihydraatteja tapahtuman aikana, jos se kestää riittävän kauan.
• Juo janon mukaan ja ennalta laaditun suunnitelman mukaisesti.

Mitä pitäisi syödä?

Hiilihydraattitankkauksessa ei ole kyse "terveellisen" syömisestä klassisessa mielessä.

Kyse on siitä, että saat tarpeeksi hiilihydraatteja ilman, että vatsa räjähtää protestiin.

Siksi on usein edullista valita hiilihydraattilähteitä, joissa on alhaisempi kuitupitoisuus viimeisenä päivänä tai kahtena, erityisesti jos aiot juosta.

Se voi olla:

Riisi, pasta, leipä, bagelssit, perunat, kaurahiutaleet ja kuivatut hedelmät (jos siedät niitä hyvin), pannukakut, hillo, hunaja, mehu, aamiaismurot ja urheilujuomat.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että erittäin kuitupitoinen ruokavalio, jossa on papuja, kaalia, ruisleipää ja valtavia salaatteja, olisi välttämättä nerokas päivää ennen maratonia. Se on terveellistä arkeen, mutta vatsa ei yleensä siedä sitä hyvin pitkillä matkoilla.

Hiilihydraattitankkaus on yksi niistä tilanteista, joissa vaalea leipä ja riisi voivat itse asiassa olla käytännöllisempiä kuin kaikkein karkeimmat vaihtoehdot.

Monet alkavat virheellisesti syödä suuria määriä makeisia ja kakkuja ennen kilpailua. Mutta jos ei ole tottunut suuriin sokerimääriin, suuri sokerin saanti voi häiritä unta ja vaikuttaa kehon suorituskykyyn.

Kuinka paljon pitäisi syödä?

Jos tavoittelet klassista hiilihydraattitankkausstrategiaa, voit käyttää tätä yksinkertaista yleiskatsausta:

Kevyt täydennys: 5–7 g hiilihydraattia painokiloa kohden päivässä

Kohtalainen täydennys: 7–10 g hiilihydraattia painokiloa kohden päivässä

Klassinen hiilihydraattitankkaus ennen pitkää kilpailua: 10–12 g hiilihydraattia painokiloa kohden päivässä 36–48 tunnin ajan.

75 kg painavalle henkilölle tämä tarkoittaa:

• 5 g/kg: 375 g hiilihydraattia päivässä
• 7 g/kg: 525 g hiilihydraattia päivässä
• 10 g/kg: 750 g hiilihydraattia päivässä
• 12 g/kg: 900 g hiilihydraattia päivässä

Jos ajattelet juuri nyt "900 g hiilihydraattia kuulostaa absurdilta", olet aivan oikeassa. Se on todella paljon.

Siksi täysi hiilihydraattitankkaus on ensisijaisesti tärkeää ihmisille, joilla on pitkäkestoinen kilpailu, jossa suorituskyvyllä on suuri merkitys.

Monille tavallisille kuntoilijoille realistisempi lähestymistapa on yksinkertaisesti syödä runsaasti hiilihydraatteja edellisenä päivänä ja kilpailua edeltävänä aamuna.

Jos et ole kokeillut hiilihydraattitankkausta aiemmin, aloita asteikon alapäästä.

Pitäisikö painon nousta hiilihydraattitankkauksen aikana?

Kyllä, usein hieman. Kun varastoit enemmän hiilihydraatteja glykogeeninä, sitoutat myös enemmän nestettä.

Tämä tarkoittaa, että paino voi nousta kilpailua edeltävinä päivinä. Se on polttoainetta ja nestettä.

Joten jos tankkaat hiilihydraatteja ja painat 1–2 kg enemmän kilpailupäivänä, se ei tarkoita, että olisit pilannut kuntosi. Se tarkoittaa todennäköisesti vain, että olet täyttänyt tankin.

Se voi tuntua hieman raskaalta, varsinkin jos on hyvin painokeskeinen. Mutta pitkissä tapahtumissa tarkoituksena ei ole tuntea oloaan mahdollisimman kevyeksi vaa'alla. Tarkoituksena on suoriutua mahdollisimman hyvin.

Pitäisikö kilpailun aikana edelleen syödä hiilihydraatteja?

Kyllä, pitkien kilpailujen yhteydessä. Hiilihydraattitankkaus täyttää tankin ennen starttia. Hiilihydraatit tapahtuman aikana auttavat pitämään järjestelmän käynnissä, erityisesti pidemmän keston aikana.

Tutkimukset osoittavat melko johdonmukaisesti, että hiilihydraatit pitkäkestoisen kestävyysharjoittelun aikana voivat parantaa suorituskykyä (3, 5).

Käytännön lähtökohtana:

• Alle 60 minuuttia: Yleensä ei tarpeen
• 60–120 minuuttia: 30–60 g hiilihydraattia tunnissa voi olla järkevää
• 2–3 tuntia: 60–90 g tunnissa voi olla merkityksellistä, erityisesti jos käytät useampia hiilihydraattityyppejä – esimerkiksi glukoosia ja fruktoosia (2, 9, 10).

Myös vatsasi on harjoiteltava. Ei riitä, että kuntosi kestää 30 km, jos suolistosi menee lakkoon kahden geelin jälkeen.

Milloin hiilihydraattitankkaus voi mennä pieleen?

Hiilihydraattitankkaus menee tyypillisesti pieleen viidestä syystä.

1. Ihmiset syövät liikaa rasvaa hiilihydraattien kanssa.

Jos tankkaat hiilihydraatteja pizzalla, kermakastikkeella, croissanteilla ja suklaalla, saat toki hiilihydraatteja. Mutta saat myös valtavia määriä rasvaa ja kaloreita, eikä vatsa välttämättä ole tyytyväinen.

2. Ihmiset syövät liikaa kuituja

Pavut, ruisleipä, vihannekset ja täysjyväviljat ovat erinomaisia arkeen. Mutta juuri ennen pitkää juoksua se voi olla kuin tikittävä pommi vatsan alueella.

3. Ihmiset testaavat jotain uutta kilpailupäivänä.

Tämä on ravitsemuksen versio maratonin juoksemisesta uusilla kengillä. Älä tee sitä!

Syö ja tee kuten yleensä. Älä muuta mitään kilpailupäivänä.

4. Ihmiset unohtavat nesteen ja suolan.

Kun syöt enemmän hiilihydraatteja, varastoit myös enemmän nestettä. Mutta pitkien kilpailujen aikana, erityisesti kuumissa olosuhteissa, neste ja elektrolyytit on silti otettava huomioon (1). Voit lukea artikkelimme hiilihydraateista täältä (BL: LISÄÄ ARTIKKELI TÄHÄN)

5.    Ihmiset luulevat, että hiilihydraattitankkaus voi korvata huonon harjoittelun

Hiilihydraattitankkaus auttaa sinua hyödyntämään jo olemassa olevan kuntosi. Se ei rakenna kuntoa puolestasi.

Yksinkertainen suunnitelma aloittelijalle

Jos aiot juosta puolimaratonin, maratonin tai tehdä pitkän kestävyyskilpailun ja haluat vain suoriutua paremmin tekemättä siitä tohtoriprojektia, voit käyttää tätä mallia.

2 päivää ennen:

• Syö normaalisti, mutta lisää hiilihydraatteja useimpiin aterioihin
• Vähennä hieman rasvan ja erittäin kuitupitoisten ruokien määrää
• Pidä proteiinin saanti normaalilla tasolla
• Harjoittele kevyesti tai lepää

Päivää ennen:

• Syö hiilihydraattipitoista ja helposti sulavaa ruokaa
• Valitse ruokia, jotka tunnet
• Vältä suuria määriä vihanneksia, papuja ja erittäin karkeaa leipää
• Juo normaalisti ja varmista, että ruokavaliossa on hieman suolaa

Kilpailua edeltävänä aamuna

• Syö 2–4 tuntia ennen starttia
• Valitse hiilihydraattipitoinen ateria, jonka olet testannut aiemmin
• Pidä rasvan ja kuitujen saanti alhaisena
• Juo kahvia, jos olet tottunut siihen

Kilpailun aikana:

• Nauti hiilihydraatteja alusta alkaen – älä vasta kun olet jo uupunut
• Aloita mieluummin varovaisesti ja vakaasti kuin paniikissa ja sattumanvaraisesti
• Harjoittele suunnitelmaasi harjoituksissa ennen tosikoitosta

Esimerkki voisi olla:

Päivää ennen: Riisi, pasta, leipä, mehu, banaanit, hieman vähärasvaista proteiinia ja kevyitä välipaloja

Aamu: Paahtoleipä hillolla, banaani ja urheilujuomat

Aikan: energiageeli, urheilujuoma tai energiapastillit vakiintuneen suunnitelman mukaisesti

Sen ei tarvitse olla monimutkaisempaa.

Kenen tulisi välttää hiilihydraattitankkausta?

Sinun ei välttämättä tulisi tankata hiilihydraatteja, jos:

• harjoittelet vain lyhyesti
• harrastat tavallista voimaharjoittelua
• sinulla ei ole suorituskykytavoitetta
• saat vatsavaivoja korkeasta hiilihydraattien saannista
• sinulla on diabetes tai muu sairaus, jossa hiilihydraattien saanti vaatii yksilöllistä arviointia
• käytät sitä tekosyynä ylensyömiseen ilman merkityksellistä tapahtumaa

Jos sinulla on diabetes, ruoansulatuskanavan sairaus, syömishäiriöhistoria tai muita lääketieteellisiä huomioita, sinun tulisi hakea yksilöllistä ohjausta.

Hiilihydraattitankkaus on kohdennettu ravitsemusstrategia. Ei yleinen terveyssuositus. Tavallisille kuntoilijoille se on siksi harvoin tarpeen.

Yhteenveto

Hiilihydraattitankkaus voi olla tehokas strategia, jos se sopii tehtävään.

Hiilihydraattitankkaus ei tee sinusta automaattisesti nopeaa. Mutta se voi helpottaa vauhdin ylläpitämistä, kun keho normaalisti kohtaisi seinän. Vaikutus on tyypillisesti noin 2–3 %:n suorituskyvyn paraneminen, mutta vaihtelee paljon yksilöllisesti.

Se on tärkeintä pitkissä kestävyyskilpailuissa, erityisesti yli puolentoista tunnin kestoisissa, joissa hiilihydraattien saatavuus voi rajoittaa suorituskykyä.

Tavalliseen voimaharjoitteluun, lyhyisiin harjoituksiin ja useimpiin arjen aktiviteetteihin hiilihydraattitankkaus on tarpeetonta.

Käytännöllinen malli on melko yksinkertainen:

• Vähennä harjoittelua ennen tapahtumaa
• Lisää hiilihydraatteja 1–3 päivän ajan
• Valitse helposti sulavia hiilihydraattilähteitä
• Vältä rasvan ja kuitujen liiallista saantia
• Käytä hiilihydraatteja kilpailun aikana, jos se kestää riittävän kauan
• Testaa suunnitelma harjoituksissa!

Joten jos aiot juosta maratonin, pyöräillä pitkän matkan tai tehdä muun pitkäkestoisen kilpailun, hiilihydraattitankkaus voi olla ystäväsi.