Juoksuohjelma
Juokse ensimmäiset 10 km
Tämä treeniohjelma on kehitetty sinulle, jonka tavoitteena on juosta 10 km – tai parantaa nykyistä aikaasi. Ohjelma sisältää perusteellisen johdannon tärkeisiin treeneihin, selkeän rakenteen ja progressiivisen kehityksen. Jokainen viikko sisältää 2–4 treeniä, ja joillakin viikoilla on 'bonustreenejä' urheilijoille, joilla on erityisen hyvät jalat tai ylimääräistä aikaa kyseisenä ajanjaksona. Pienellä järjestelmällisyydellä voit saavuttaa hyviä tuloksia lyhyessä ajassa, joten heitä huolet sivuun ja anna meidän luoda puitteet kehityksellesi.
Harjoitusalue 1
Palautuminen
Alue 1 on kevyt, mutta silti tärkeä harjoitusalue. Tällä alueella harjoitellaan kevyinä päivinä kovien harjoitusten tai kilpailujen jälkeen tai aktiivisena palautumisena intervallien välissä. Harjoittelemalla alueella 1 voit parantaa korkean intensiteetin harjoitustesi laatua. Tätä intensiteettiä käytetään usein lämmittelyn alussa, intervallien välissä tai loppuverryttelyssä. Voit myös käyttää tätä intensiteettiä aktiiviseen palautumiseen palautumispäivänä.
Harjoitusalue 2
Kestävyys
Tällä harjoitusalueella rakennat ja ylläpidät kestävyyttäsi.
Jos haluat parantaa kuntoasi ja verenkiertoelimistöäsi, sinun kannattaa viettää runsaasti aikaa tällä alueella. Intensiteetti tuntuu lähes liian kevyeltä, mutta monet erittäin tärkeät mukautumiset tapahtuvat parhaiten juuri tällä alueella.
Harjoitusalue 3
Vauhtikestävyys
Alue 3 on tarkoitettu nopeille vauhtikestävyyslenkeille. Alueella harjoitellaan esimerkiksi maratonvauhtia. Tällä alueella aktivoituu enemmän nopeita "fast-twitch"-lihassoluja, ja hiilihydraattien osuus energiankulutuksessa kasvaa. Tällä alueella harjoittelu voi auttaa saamaan aikaan sydämessä keskeisiä mukautumisia, kuten isku- ja veritilavuuden kasvua. Pidemmät kilpailut, kuten maraton, suoritetaan usein tällä alueella.
Harjoitusalue 4
Kynnys
Alue 4 sijoittuu anaerobisen kynnyksen (kutsutaan myös laktaattikynnykseksi) ympärille. Tällä kynnyksellä keho alkaa tuottaa enemmän maitohappoa kuin se ehtii poistaa. Alueella 4 harjoittelu parantaa lihaskestävyyttä anaerobisen kynnyksen ympärillä ja lihasten kykyä käyttää maitohappoa. Ajan myötä se parantaa sykettäsi laktaattikynnyksellä (LTHR). Tällä harjoitusalueella sinun tulee juosta/harjoitella rasituksella, jota voidaan ylläpitää 45–60 minuuttia.
Maitohappokynnysharjoittelu perustuu tyypillisesti 5–30 minuutin intervalleihin kerrallaan, mutta voit myös harjoitella yhtäjaksoisesti korkealla intensiteetillä 20–40 minuuttia.
Harjoitusalue 5
Anaerobinen kapasiteetti
Anaerobisen kapasiteetin harjoittelu koostuu lyhyistä ja erittäin korkean intensiteetin intervalleista. Intervallit ovat tyypillisesti lyhytkestoisia. Tavoitteena on harjoittaa anaerobista kapasiteettia ja kykyä tuottaa voimaa erittäin korkealla intensiteetillä mahdollisimman pitkään.
30–45 minutters rauhallinen juoksu (tai ripeä kävely) puhelutempossa
10–15 min rauhallinen juoksu → 3 runder af 3 min tempojuoksu + 2 min tauko (gang/kevyt juoksu) → 10–15 min kevyt juoksu
20–35 minutters rauhallinen juoksu
35–50 minutters rauhallinen juoksu (tai ripeä kävely) puhelutempossa
10–15 min rauhallinen juoksu → 5 runder af 2:30 min tempojuoksu + 2 min tauko (gang/kevyt juoksu) → 10–15 min kevyt juoksu
20–35 minutters rauhallinen juoksu
40–60 minutters rauhallinen juoksu (tai ripeä kävely) puhelutempossa
10–15 min rauhallinen juoksu → 8 runder af 2 min tempojuoksu + 2 min tauko (gang/kevyt juoksu) → 10–15 min kevyt juoksu
30–60 minutters juoksu vyöhykkeellä 2
20–40 minutters rauhallinen juoksu (tai ripeä kävely) puhelutempossa
40–80 minutters juoksu vyöhykkeellä 2
10–20 min rauhallinen juoksu → 4 runder af 4 min kynnysharjoitus + 2 min tauko (gang/kevyt juoksu) → 10–15 min kevyt juoksu
40–60 minutters rauhallinen juoksu (tai ripeä kävely) puhelutempossa
40–60 minutters rauhallinen juoksu (tai ripeä kävely) puhelutempossa
40 minuutin juoksu, hvor du gradvist kasvattaa tempoa fra start til slut
60–70 minutters rauhallinen juoksu (tai ripeä kävely) puhelutempossa
10–15 min rauhallinen juoksu → 2 runder af 12 min tempofart → 10–15 min kevyt juoksu
20–30 minutters rauhallinen juoksu
10–20 min rauhallinen juoksu → 5 runder af 4 min kynnysharjoitus + 2 min tauko (gang/kevyt juoksu) → 10–15 min kevyt juoksu
50–60 minutters rauhallinen juoksu (tai ripeä kävely) puhelutempossa
10–20 min rauhallinen juoksu → 4–6 runder af 400 m kova juoksu + 3 min tauko → 4–6 runder af 200 m erittäin nopea juoksu → 10–15 min kevyt juoksu
10–15 min rauhallinen juoksu → 20 min tempofart → 10–15 min kevyt juoksu
30–40 min rauhallinen juoksu → 4 runder af 100 m kiihdytysjuoksu (gradvist hurtigere, fokus hyvään juoksutekniikkaan) + 1–2 min tauko
15–30 min rauhallinen juoksu → 4 runder af 100 m kiihdytysjuoksu (gradvist hurtigere, fokus hyvään juoksutekniikkaan) + 1–2 min tauko
Onnea matkaan! 🎉
Vyöhykeopas: Zone 1–2 Rauhallinen/kestävyys — puhelutempo Zone 3 Tempo — anstrengende men kontrollerbart Zone 4 Kynnys — kova, voidaan pitää 45–60 min Zone 5 Anaerobinen — erittäin kovat lyhytintervallit Bonus Lisäharjoitus niille, joilla on energiaa