Kotitreeni
3 treeniä viikossa.
Tämä ohjelma on sinulle, joka haluat tehokkaan ja mielenkiintoisen kotitreeniohjelman ilman, että käytössäsi tarvitsee olla valtavaa kotikuntosalia.
- 12 viikon ohjelma
- Aloittelijoille ja vähän treenanneille
- Varustevaatimukset: Suspension trainer, kahvakuulat ja vastuskuminauhat
Kenelle ohjelma on tarkoitettu?
Tämä ohjelma on sinulle, joka haluat tehokkaan ja mielenkiintoisen kotitreeniohjelman ilman, että käytössäsi tarvitsee olla valtavaa kotikuntosalia.
Kotitreeniohjelma sopii hyvin myös, jos sinulla on vähän tai ei lainkaan kokemusta voimaharjoittelusta ja haluat aloittaa treenaamisen turvallisesti kotioloissa.
Ohjelma kestää 12 viikkoa ja on jaettu kolmeen neljän viikon mittaiseen osioon.
Treeniohjelma on suhteellisen yksinkertainen ja varmistaa, että saat hyvän koko kehon treenin jokaisella kolmella viikoittaisella treenikerralla. Voit myös treenata kaksi kertaa viikossa ja pidentää siten ohjelman keston 16 viikkoon.
Ohjelman tausta-ajatus
Kolme treeniä eivät ole samanlaisia, mutta liikeradat muistuttavat toisiaan pienin variaatioin. Näin treenistä tulee vähemmän yksitoikkoista, ja monipuolisuus antaa sinulle myös paremman perustan liikkumiselle, josta hyödyt tulevassa treenissäsi ja arjessasi.
Liikkeet on valittu antamaan sinulle mahdollisimman suuren treenitehon siitä huolimatta, että itse treeni vaatii vain minimaalisesti välineitä. Tämä riittää varmasti siihen, että voit odottaa kehittyväsi tämän ohjelman avulla sekä voimassa että lihasmassan kasvatuksessa.
Kolmen osion aikana volyymi (sarjat x toistot) kasvaa vähitellen sitä mukaa, kun totut treenin määrään ja sen vaikutukseen kehossasi. Lisäksi jokaiseen osioon vaihdetaan useita liikkeitä, jotta treeni pysyy mielenkiintoisena eikä muutu yksitoikkoiseksi – mutta myös, jotta opit uusia ja hieman vaikeampia liikkeitä tullessasi vahvemmaksi ja kehotietoisemmaksi.
Toisessa osiossa esitellään useampia supersarjoja, pääasiassa agonisti/antagonisti-liikkeissä, joissa yhdistetään vastakkaisia liikkeitä (kuten työntö ja veto).
Kolmannessa osiossa esitellään saman lihasryhmän supersarjoja, mikä on tapa lisätä lihasten väsytystä. Se tekee treenistä erittäin aikatehokasta ja lisää lihasuupumusta, mikä on erityisen tärkeää, kun treenataan kevyillä painoilla.
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Cyclist goblet squat | 3 × 10-12 | |
| Suspension chest press | 3 × 10-12 | |
| Suspension row | 3 × 10-12 | |
| Kb one arm shoulder press | 3 × 10-12 | |
| Suspension biceps curl | 3 × 10-12 | |
| Suspension crunches | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Kb/band bulgarian split squat | 3 × 10-15 | |
| KB leg extensions | 3 × 10-15 | |
| Suspension row (2 sek pause i toppen) | 3 × 8-10 | |
| Suspension facepulls | 3 × 8-10 | |
| Suspension triceps extensions | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Staggered stance kb/band goodmornings | 3 × 10-12 | |
| Push-ups* | 3 × 8-12 | |
| Half kneeling single arm band pulldown | 3 × 10-12 | |
| Suspension leg curl | 3 × 8-10 | |
| Band pull aparts | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Cyclist goblet squat | 4 × 10-12 | |
| Suspension chest press | 4 × 10-12 | |
| Suspension row | 4 × 10-12 | |
| Kb one arm shoulder press | 3 × 10-12 | |
| Suspension biceps curl | 3 × 10-12 | |
| Suspension crunches | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Kb/band bulgarian split squat | 3 × 10-15 | |
| KB leg extensions | 3 × 10-15 | |
| Suspension row (2 sek pause i toppen) | 3 × 8-10 | |
| Suspension facepulls | 3 × 8-10 | |
| Suspension triceps extensions | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Staggered stance kb/band goodmornings | 4 × 10-12 | |
| Push-ups | 4 × 8-12 | |
| Half kneeling single arm band pulldown | 4 × 10-12 | |
| Suspension leg curl | 4 × 8-10 | |
| Band pull aparts | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| A1 | Cyclist goblet squat (2 sek pause i bunden) | 4 × 6-8 |
| A2 | Suspension leg curl | 4 × 6-8 |
| B1 | Suspension chest press | 4 × 8-10 |
| B2 | Suspension row | 4 × 8-10 |
| C1 | Suspension biceps curl | 3 × 8-10 |
| C2 | Planke | 3 × sama aika |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Skater squat, scaled | 3 × 6-8 | |
| Banded leg extensions, floor | 3 × 10-15 | |
| A1 | KB half kneeling shoulder press | 3 × 10-12 |
| A2 | Suspension y-raises | 3 × 8-10 |
| B1 | Suspension facepulls | 3 × 8-10 |
| B2 | Single arm band pushdown | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Push-ups | 4 × 6-8 | |
| A1 | Floor hamstring curls | 3 × 8-10 |
| A2 | Kneeling leg extensions | 3 × 8-10 |
| B1 | Half kneeling single arm band row, Suspension | 3 × 8-10 |
| B2 | One arm band lateral raise | 3 × 8-10 |
| Reverse band pull aparts | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| A1 | Cyclist goblet squat (2 sek pause i bunden) | 4 × 8-10 |
| A2 | Suspension leg curl | 4 × 8-10 |
| B1 | Suspension chest press | 4 × 10-12 |
| B2 | Suspension row | 4 × 10-12 |
| C1 | Suspension biceps curl | 3 × 10-12 |
| C2 | Planke | 3 × sama aika |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Skater squat, scaled | 3 × 8-10 | |
| Banded leg extensions, floor | 3 × 10-15 | |
| A1 | KB half kneeling shoulder press | 3 × 8-10 |
| A2 | Suspension y-raises | 3 × 10-12 |
| B1 | Suspension facepulls | 3 × 10-12 |
| B2 | Single arm band pushdown | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Push-ups | 4 × 6-8 | |
| A1 | Floor hamstring curls | 3 × 10-12 |
| A2 | Kneeling leg extensions | 3 × 10-12 |
| B1 | Half kneeling single arm band row, Suspension | 3 × 10-12 |
| B2 | One arm band lateral raise | 3 × 10-12 |
| Reverse band pull aparts | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| A1 | Banded leg extensions, bench | 3 × 8-10 |
| A2 | Cyclist goblet squat | 3 × 8-10 |
| B1 | Suspension chest fliers | 3 × 8-10 |
| B2 | Suspension chest press | 3 × 8-10 |
| C1 | Suspension facepulls | 3 × 8-10 |
| C2 | Suspension row | 3 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Banded sissy leg extensions | 3 × 8-10 | |
| Pike handstand push-ups | 4 × 6-8 | |
| A1 | Suspension y-raises | 3 × 10-12 |
| A2 | Suspension facepulls | 3 × 10-12 |
| B1 | Band single arm crossover pushdown | 3 × 10-12 |
| B2 | Band single arm high curl | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Push-ups | 4 × 8-10 | |
| A1 | Floor hamstring curls | 3 × 10-12 |
| A2 | Kb swings | 3 × 10-12 |
| B1 | Half kneeling single arm band pulldown | 3 × 10-12 |
| B2 | Half kneeling single arm band row, Suspension | 3 × 10-12 |
| Pike pulses, single leg | 3 × 10-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| A1 | Banded leg extensions, bench | 4 × 8-10 |
| A2 | Cyclist goblet squat | 4 × 8-10 |
| B1 | Suspension chest fliers | 4 × 8-10 |
| B2 | Suspension chest press | 4 × 8-10 |
| C1 | Suspension facepulls | 3 × 8-10 |
| C2 | Suspension row | 3 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Banded sissy leg extensions | 4 × 8-10 | |
| Pike handstand push-ups | 4 × 6-8 | |
| A1 | Suspension y-raises | 3 × 8-10 |
| A2 | Suspension facepulls | 3 × 8-10 |
| B1 | Band single arm crossover pushdown | 4 × 10-12 |
| B2 | Band single arm high curl | 4 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Push-ups | 4 × 8-10 | |
| A1 | Floor hamstring curls | 3 × 8-10 |
| A2 | Kb swings | 3 × 12-15 |
| B1 | Half kneeling single arm band pulldown | 4 × 10-12 |
| B2 | Half kneeling single arm band row, Suspension | 4 × 10-12 |
| Pike pulses, single leg | 3 × 10-15 |
* Push-ups: Jos et pysty tekemään push-upeja, tee rack push-ups ja laske tankoa asteittain. Kun ne käyvät liian helpoksi, niitä voi vaikeuttaa bøjler og elastik. | Supersarja (A1+A2 osv.): Tee liikkeet peräkkäin — pidä tauko vasta supersarjan viimeisen liikkeen jälkeen. | KB = Kettlebell
Mitä teet ohjelman päätyttyä?
Voit hyvin aloittaa ohjelman alusta hieman raskaammilla painoilla kuin ensimmäisellä kerralla. Kirjaa siksi painot ylös alusta loppuun – näin voit seurata kehitystäsi ja nähdä, että olet todella vahvistunut.
Jos ohjelma tuntuu liian helpolta tai lyhyeltä aloittaessasi alusta, voit lisätä kaikki harjoitukset neljään sarjaan heti alusta alkaen.
Jos kotitreeni on herättänyt halun aloittaa kuntosalilla, voit sopivasti aloittaa fullbody-ohjelmalla.
Lämmittely
Aloita 5–10 minuutin yleisellä lämmittelyllä – esimerkiksi pyöräilyllä, soutulaitteella, crosstrainerilla, kevyellä juoksulla tai dynaamisilla venyttelyharjoituksilla.
Tarkoituksena on nostaa kehon lämpötilaa ja liikuttaa niitä niveliä ja lihaksia, joita tarvitset harjoituksen aikana.
Lämmittelysarjat
Lämmittelysarjat tietyssä harjoituksessa ovat äärimmäisen tärkeitä. Älä siirry suoraan työsarjan painoille esimerkiksi maastaveossa.
Tässä on esimerkki lämmittelyprotokollasta maastaveossa, kun suunnittelet nostavasi 70 kg:
| Lämmittely 1 | 5 x 40 kg |
| Lämmittely 2 | 4 x 50 kg |
| Lämmittely 3 | 3 x 60 kg |
| Sarja 1 (työsarja) | 70 kg |
Yleisesti: mitä vahvempi olet, sitä enemmän lämmittelysarjoja tarvitset.
Lämmittelemme kyseisessä harjoituksessa valmistaaksemme työskentelevät lihakset ja nivelet tulevaa kuormitusta varten. Lisäksi aktivoimme hermostomme ja sisäistämme liikkeen. Kaikki tämä auttaa meitä nostamaan paremmin ja raskaammin kuin ilman lämmittelyä – ja pienentää loukkaantumisriskiä.
Voit kuulla lisää lämmittelystä ja sen tärkeydestä Træningstimen jaksossa #119 (löydät sen podcast-sovelluksestasi tai Spotifysta).
Lämmittelysarjoissa ei tarvitse olla sama toistomäärä kuin työsarjoissasi. Tärkeintä on, että tunnet olosi lämpimäksi ja valmiiksi työsarjoja varten, mutta ilman että olet väsyttänyt itseäsi 20 toistolla useissa sarjoissa ennen varsinaista harjoittelua.
Sinun ei tarvitse lämmitellä kaikkiin harjoituksiin. Ensisijaisesti ohjelman ensimmäiset harjoitukset ovat tärkeitä. Sen jälkeen sinun pitäisi olla lämmin – ellei siirrytä harjoitukseen, jossa käytetään lihasryhmää, jota et ole lainkaan aktivoinut tai harjoittanut aiemmin. Mieluummin liikaa lämmittelyä kuin liian vähän!
Progressio
Painon lisäämiseen on monia tapoja. Yksi yksinkertainen ja tehokas tapa, jota usein käytämme, on seuraava:
Kun pystyt suorittamaan kaikki työsarjat samalla painolla, voit lisätä painoa seuraavalla kerralla, kun teet saman harjoituksen. Sinun ei kuitenkaan tarvitse lisätä kaikkiin sarjoihin – periaatteessa riittää, että lisäät painoa yhteen sarjaan, koska volyymi on silloin korkeampi kuin edellisellä kerralla ja olet näin lisännyt ärsykettä lihakselle.
Älä odota pystyväsi lisäämään kaikkiin sarjoihin jo seuraavaan harjoitukseen.
Esimerkki progressiosta missä tahansa harjoituksessa:
| Viikko | Sarja 1 | Sarja 2 | Sarja 3 | Huomio |
| Viikko 1 | 27,5 kg | 30 kg | 30 kg | |
| Viikko 2 | 30 kg | 30 kg | 30 kg | Nyt voit lisätä painoa seuraavaan harjoitukseen |
| Viikko 3 | 32,5 kg | 32,5 kg | 30 kg | Jos et suorittanut kaikkia sarjoja hyvällä tekniikalla, laske vain painoa taas |
| Viikko 4 | 32,5 kg | 32,5 kg | 32,5 kg | Nyt voit lisätä painoa seuraavaan harjoitukseen |
On tietenkin mainittava, että et saa koskaan tinkiä tekniikasta. Tekniikka ensin, sitten paino!
Jos painon lisääminen ei onnistu pysymällä annetussa toistovälissä (esim. 6–8 toistoa), voit sen sijaan tehdä enemmän toistoja samalla painolla – vaikka se olisi enemmän kuin ohjelma määrää.
Näin voi käydä esimerkiksi, jos haluat siirtyä 10 kg:n käsipainosta seuraavaan 12,5 kg:n käsipainoon. 25 % on useimmille suuri hyppy ja näkyy usein siinä, että pystyt tekemään 3–4 toistoa vähemmän kuin 10 kg:lla. Pysy mieluummin 10 kg:ssa ja tee enemmän toistoja kuin ohjelma edellyttää, kunnes pystyt käsittelemään 12,5 kg:aa.
Yleisesti ottaen sinun tulee mahdollisuuksien mukaan varmistaa, että paino kasvaa harjoitusohjelman aikana. Tämä edellyttää, että aloitat melko rauhallisesti viikolla 1 varmistaaksesi, että pystyt lisäämään seuraavilla viikoilla. Tarkoitus on siis, että ensimmäiset viikot ovat helppoja eikä harjoittelu rasita sinua merkittävästi. Viikolla 1 kaikissa sarjoissa tulee olla toistoja varassa.
"Pitääkö minun lisätä painoa joka harjoituksessa?"
Ei, ei pidä, eikä se ole odotettavissakaan. Mitä harjaantuneempi olet, sitä hitaammin yleensä lisäät painoa. On siis vaikeampaa tulla vahvemmaksi, mitä vahvempi jo olet.
Voidaan myös pitää edistyksenä, jos pystyt suorittamaan harjoituksen enemmän varaa jättäen ja/tai paremmalla tekniikalla. Muista, että haluamme aina laadun ennen määrää – siis hyvä tekniikka ennen monia kiloja.
Jos koet pienen tasanteen, on järkevää laskea hieman painoa, parantaa tekniikkaa entisestään ja lisätä sitten hitaasti siitä eteenpäin.
"Kuinka usein minun pitää viedä harjoitus uupumukseen (failure)?"
Yleensä hyvin harvoin. Emme suosittele, että saavutat jotain failurea muistuttavaa ennen jokaisen ohjelman viimeistä viikkoa. Pyri yleensä pitämään 2–3 toistoa varassa sarjan jälkeen.
Tämä on siksi, että:
- varmistetaan toistojen laatu mahdollisimman korkeana
- varmistetaan hyvä progressio ajan myötä
- vältetään vammat/ylikunto
Yleisesti sinun tulee myös harkita, missä harjoituksissa viet sarjan uupumukseen. On suuri ero sillä, onko kyseessä maastaveto vai hauiskääntö. Eristysharjoitukset kuten hauiskääntö ovat huomattavasti vähemmän kuormittavia kuin kyykky tai maastaveto. Yleisesti ottaen voit siis harjoitella lähempänä failurea tuki- ja eristysharjoitusten kohdalla.
Tauko
Suositellaan vähintään 90 sekunnin taukoa kaikissa moninivelharjoituksissa ja päänostoissa.
Yksinivelharjoituksissa (eristysharjoitukset) taukoa voidaan lyhentää 60 sekuntiin.
Tempo
Lähtökohtaisesti jokaiselle harjoitukselle ei ole merkitty erityistä nostotempoa.
Yksittäisissä harjoituksissa on kuitenkin merkitty tauko tiettyyn kohtaan liikkeessä.
Kaikissa harjoituksissa on kontrolloitu laskuvaihe (1–3 sekuntia) ja räjähtävä/nopea nostovaihe. Nostovaihe ei saa kuitenkaan olla niin räjähtävä, että menetät otteen tai kontrollin liikkeestä. On myös tärkeää välttää liian nopeaa siirtymistä lasku- ja nostovaiheesta toiseen – eli ei "pomppua".
Supersarjat
Supersarjat tarkoittavat, että teet useita eri harjoituksia peräkkäin ja pidät tauon vasta, kun olet suorittanut yhden sarjan kustakin harjoituksesta.
Supersarja merkitään esimerkiksi A1 + A2. Kyseessä voi olla myös kolme tai neljä peräkkäistä harjoitusta. Tällöin ne merkitään A1 + A2 + A3 + A4.
Jos merkitty on sekä A1 + A2 että B1 + B2, A-harjoitukset muodostavat oman supersarjansa ja B-harjoitukset oman supersarjansa.
Tauko supersarjojen välillä on vain se aika, joka kuluu harjoitukseen 2 asettautumiseen. Vasta supersarjan viimeisen harjoituksen jälkeen pidetään varsinainen tauko (vähintään 90 sekuntia).