Kuinka nopeasti lihaksia voi kasvattaa?

Mitä tarkoitamme lihasmassalla?

Ensin on hyvä selventää käsitteitä. 

Kun tutkijat mittaavat muutoksia kehossa, he käyttävät usein termejä kuten rasvaton massa, lihaksen paksuus, poikkipinta-ala tai lihasvolyymi. 

Nämä eivät aina tarkoita samaa. Rasvaton massa on kaikkea, mikä ei ole rasvaa. Se voi olla lihaksia, elimiä, luita, nestettä, glykogeeniä ja muuta kudosta. 

Tämä tarkoittaa, että jos kasvatat rasvatonta massaa 3 kg, se ei automaattisesti tarkoita 3 kg puhdasta lihasmassaa. 

Se voi olla myös enemmän nestettä, enemmän glykogeeniä lihaksissa, enemmän ruokaa ruoansulatusjärjestelmässä ja mittausvirhettä. 

Siksi on syytä olla hieman varovainen, kun joku sanoo: ”Kasvatin 4 kg lihasmassaa 8 viikossa.” 

Mutta ehkä he kasvattivat 1-2 kg todellista lihasmassaa, täyttivät lihakset paremmin glykogeenillä ja vedellä, söivät enemmän ruokaa ja saivat mittauksen, joka oli sinä päivänä hieman liian suosiollinen. 

Totuus on, että lihaskasvu on todella hidas prosessi. 

Lihaskasvu vie aikaa

Lihaskasvua tapahtuu, kun keho rakentaa ajan myötä enemmän lihasproteiinia kuin hajottaa. 

Tämä vaatii anabolisen signaalin. Tämä signaali tulee ensisijaisesti kovasta voimaharjoittelusta. 

Kun harjoittelet voimaharjoittelua, altistat lihakset mekaaniselle jännitykselle. Keho reagoi sopeutumalla ja ajan myötä tekemällä lihaksista suurempia ja vahvempia. 

Mutta keho ei rakenna lihasmassaa samaan tahtiin kuin voit nostaa painoa.  

Voit helposti lihoa 2 kg viikonlopun aikana, jos syöt paljon suolaa, hiilihydraatteja ja ruokaa yleensä. Tämä ei tarkoita, että olisit rakentanut 2 kg lihasmassaa. 

Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu lisää lihaskokoa, voimaa ja toimintaa, mutta myös, että hypertrofiaan vaikuttavat harjoitusvolyymi, harjoituskokemus, proteiinin saanti, genetiikka, ikä, uni ja harjoituksen todellinen suoritus (1, 2, 3). 

Koska monet tekijät vaikuttavat, on erittäin vaikea vastata suoraan siihen, kuinka paljon lihasmassaa on realistista kasvattaa, koska se on hyvin yksilöllistä.  

Aloittelijat voivat kasvattaa lihasmassaa nopeammin

Jos olet uusi voimaharjoittelun parissa, sinulla on edessäsi upea aika. 

Aloittelijat voivat kasvattaa lihasmassaa nopeammin kuin kokeneet, koska keho ei ole tottunut kuormitukseen. 

Lihakset saavat voimakkaan signaalin, tekniikka paranee nopeasti, hermosto oppii liikkeet, ja matalalla roikkuvaa hedelmää on paljon. Siksi aloittelija voi vahvistua lähes joka viikko. 

Tästä syystä ensimmäinen harjoitusvuosi on usein paras vuosi lihaskasvun kannalta. Mutta jopa aloittelijoille on rajansa. 

Realistinen arvio miespuoliselle aloittelijalle, joka harjoittelee hyvin, syö riittävästi ja nukkuu kohtuullisesti, voi olla noin 4-8 kg todellista lihasmassaa ensimmäisenä vuonna. 

Jotkut voivat kasvattaa hieman enemmän, varsinkin jos he aloittavat hyvin harjoittelemattomina, alipainoisina tai heillä on erittäin hyvät edellytykset. 

Toiset kasvattavat vähemmän, varsinkin jos he harjoittelevat epäsäännöllisesti, syövät liian vähän, nukkuvat huonosti tai vaihtavat ohjelmia liian usein. 

Naisilla absoluuttinen lihaskasvu on usein pienempi, muun muassa siksi, että lähtökohta, kehon koko ja kokonaislihasmassa ovat tyypillisesti pienempiä. Mutta periaatteet ovat samat. Suhteessa kehon kokoon naiset voivat kasvattaa lihasmassaa yhtä nopeasti kuin miehet. 

Käytännössä realistinen ensimmäinen vuosi monille naisille voi olla ehkä 2-4 kg todellista lihasmassaa, jos harjoittelu ja ruokavalio ovat kunnossa. 

Tämä ei ehkä kuulosta valtavalta. Mutta 3 kg todellista lihasmassaa oikeassa kehossa on erittäin näkyvää. 

Huomaa, että nämä luvut sekä naisille että miehille perustuvat yleiseen todisteiden tarkasteluun. Todellisuudessa se on hyvin yksilöllistä ja tarkkojen lukujen antaminen on vaikeaa, mutta näin sinulla on jotain, mihin voit tukeutua hyvin karkeana ohjeena. 

Kuinka paljon voi kasvattaa ensimmäisten 3 kuukauden aikana?

Ensimmäisten 8-12 viikon aikana voimassa tapahtuu usein erittäin nopeaa edistystä. Mutta tässä on varottava sekoittamasta voiman kehitystä lihaskasvuun. 

Alussa vahvistut paljon, koska hermosto oppii käyttämään lihaksia paremmin. Parannat liikkeissä, opit jännittämään paremmin ja koordinoimaan liikettä. 

Tämä tarkoittaa, että penkkipunnerruksesi voi nousta nopeasti, ilman että rintalihakset ovat välttämättä vielä kasvaneet valtavasti. 

Lihaskasvua voi nähdä suhteellisen aikaisin harjoitusjaksolla, mutta ensimmäisiin mittauksiin voivat vaikuttaa myös neste, tulehdus ja mittausmenetelmä. Klassinen tutkimus kuvaa, että selkeä lihashypertrofia vaatii usein useita viikkoja säännöllistä voimaharjoittelua, ja uudempi tutkimus osoittaa myös, että mittausmenetelmällä on suuri merkitys sille, mitä hypertrofiaksi kutsutaan (4, 5). 

Realistinen arvio ensimmäisten 3 kuukauden ajalle hyvällä aloittelijalla on ehkä 1-2 kg todellista lihasmassaa. 

Mutta se voi näyttää painossa enemmän. Jos alat syödä enemmän, saada enemmän hiilihydraatteja, harjoitella kovaa ja täyttää lihakset paremmin, paino voi nopeasti nousta 3-5 kg. 

Tämä ei välttämättä ole huono asia. Se ei vain ole sama kuin 5 kg puhdasta lihasmassaa. 

Kuinka paljon kokeneet voivat sitten kasvattaa?

Jos olet aiemmin harjoitellut vakavasti ja palaat tauon jälkeen, voit usein palauttaa lihasmassaa nopeammin kuin täysin uusi aloittelija rakentaa sitä ensimmäistä kertaa. 

Tätä monet kutsuvat lihasmuistiksi. Se tarkoittaa, että aiempi harjoittelu voi helpottaa koon ja voiman palauttamista, kun aloitat uudelleen. Katsaukset viittaavat siihen, että aiempi harjoittelu voi jättää biologisia ja neuromuskulaarisia jälkiä, jotka voivat tehdä uudelleenharjoittelusta tehokkaampaa, vaikka mekanismit ovatkin edelleen keskustelun kohteena (6). 

Tästä syystä henkilö, joka on aiemmin ollut vahva ja lihaksikas, voi usein palata yllättävän nopeasti. Mutta se ei ole sama kuin uusi lihaskasvu täysin uudelta tasolta. 

Kun olet harjoitellut vakavasti muutaman vuoden, lihaskasvu hidastuu. Paljon hitaammin. 

Tässä monet turhautuvat. 

He ajattelevat: ”Harjoittelen paremmin kuin koskaan. Miksi tapahtuu vähemmän?” 

Keho on sopeutunut. Olet lähempänä potentiaaliasi. Se vaatii tarkempaa harjoittelua, parempaa progressiota, enemmän kärsivällisyyttä ja usein pidemmän ajan näkyvien muutosten aikaansaamiseksi. 

Realistinen arvio kokeneelle henkilölle, jolla on useiden vuosien kokemus, voi olla noin 1-3 kg lihasmassaa koko vuoden aikana, jos harjoittelu, ruokavalio ja palautuminen ovat hyviä. 

Erittäin edistyneillä luonnollisilla nostajilla se voi olla vieläkin vähemmän – jopa 0,5-1 kg. 

Tämä voi kuulostaa masentavalta. Mutta tästä syystä edistyneet nostajat kiinnittävät huomiota pieniin yksityiskohtiin. Jos voit rakentaa vain 0,5-1 kg lihasmassaa vuodessa, on yhtäkkiä relevanttia optimoida volyymi, liikkeiden valinta, tekniikka, palautuminen ja kehonpaino melko tarkasti. 

Kun olet aloittelija, melkein kaikki toimii. Kun olet edistynyt, melkein mikään ei toimi kovin nopeasti. Se on vain se, miltä käyrä näyttää. 

Genetiikalla on suurempi merkitys kuin ihmiset haluavat myöntää

On suuria eroja siinä, kuinka hyvin ihmiset reagoivat voimaharjoitteluun. 

Jotkut kasvavat melkein pelkästään käsipainoa katsomalla. Toiset harjoittelevat vakavasti, syövät järkevästi ja joutuvat silti taistelemaan jokaisesta senttimetristä olkavarren ympärysmittaa. 

Tutkimukset yksilöllisestä vaihtelusta hypertrofiassa osoittavat, että lihaskoon ja voiman saavuttamisessa voi olla suuria eroja samalla harjoitusohjelmalla. Samalla on vaikea mitata ”todellisia” yksilöllisiä vasteita tarkasti, koska mittausvirheet, biologinen vaihtelu ja tutkimuksen suunnittelu voivat vaikuttaa tuloksiin (7). 

Suomeksi käännettynä: Genetiikalla on suuri rooli, mutta kaikki voivat saavuttaa tuloksia. 

Mutta tämä tarkoittaa, että et voi etkä saa verrata itseäsi muihin verkossa. Varsinkin koska monet valehtelevat laittomien lääkkeiden käytöstä, väärinkäyttävät kuvakulmia, valaistusta jne. 

Kuinka paljon painoa pitäisi kasvattaa lihasten rakentamiseksi?

Jos haluat maksimoida lihaskasvun, on usein edullista olla pienessä kaloriylijäämässä. 

Liian suuri ylijäämä ei välttämättä rakenna enempää lihasmassaa. Se rakentaa vain enemmän rasvamassaa. Lihaksilla on rajallinen kasvunopeus, eikä se ole erityisen paljon kaloreita kuluttava prosessi. 

Jos annat keholle paljon enemmän kaloreita kuin se voi käyttää lihasten rakentamiseen, loput varastoituvat. Ja keho on valitettavasti erittäin taitava varastoimaan. 

Käytännöllinen tavoite ”lean bulkille”, jos olet hoikka, voisi olla: 

Aloittelijat: Noin 0,25-0,5 % kehonpainosta viikossa 

80 kg painavalle henkilölle tämä tarkoittaa noin 200-400 g painonnousua viikossa. 

Kokeneet: Noin 0,1-0,25 % kehonpainosta viikossa 

80 kg painavalle henkilölle tämä tarkoittaa noin 100-200 g painonnousua viikossa. 

Se on hidasta. Ja se on pointti. Jos lihoat 1 kg viikossa, et rakenna 1 kg lihasmassaa viikossa. 

Voiko lihaksia rakentaa kalorialijäämällä?

Kyllä, jotkut voivat. Erityisesti aloittelijat, korkean rasvaprosentin omaavat henkilöt, tauon jälkeen palaavat henkilöt tai henkilöt, jotka ovat aiemmin harjoitelleet huonosti ja nyt harjoittelevat paremmin. 

Kalorialijäämällä on vaikeampaa rakentaa lihasmassaa, koska keholta puuttuu energiaa. Mutta jos harjoittelun signaali on riittävän vahva, proteiinin saanti on riittävän korkea ja keholla on riittävästi rasvamassaa käytettävissään, se on mahdollista. 

Tätä kutsutaan usein kehonkoostumuksen muokkaamiseksi (body recomposition). Se on kuitenkin vähemmän realistista kokeneilla ja suhteellisen hoikilla henkilöillä. 

Jos olet jo hyvin treenattu ja sinulla on alhainen rasvaprosentti, kalorialijäämä on ensisijaisesti ympäristö lihasmassan ylläpitämiseen, ei paljon uuden lihasmassan rakentamiseen. 

Voit parantaa ulkonäköä merkittävästi ”cutin” aikana, koska rasvanpudotus tekee lihaksista näkyvämpiä. Mutta se ei välttämättä tarkoita, että olisit rakentanut paljon uutta lihasmassaa. 

Proteiini on tärkeää lihasten rakentamisessa

Suuri meta-analyysi havaitsi, että proteiinin saanti noin 1,6 g/kg kehonpainoa/päivä paransi lihasmassaa ja voimaa voimaharjoittelun yhteydessä, kun taas ylimääräinen proteiini tämän tason yläpuolella ei keskimäärin tuottanut selkeää lisävaikutusta rasvattomaan massaan (8). 

Uudemmat analyysit osoittavat myös, että korkeampi proteiinin saanti voi tukea rasvatonta massaa ja voimaa, erityisesti yhdistettynä voimaharjoitteluun (3, 9). 

Tämä tarkoittaa, että useimpien, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa, tulisi tavoitella noin 1,6-2,2 g proteiinia per kehonpainokilo päivässä. 

Mutta proteiini ei rakenna lihaksia ilman harjoittelua. Et voi syödä itseäsi suuriin olkapäihin, jos elämäsi kovin kuormitus on proteiinijauheen kantaminen kotiin pakettikaupasta. 

Kuinka paljon harjoittelua tarvitaan lihasmassan rakentamiseen?

Lihaskasvu vaatii progressiivista voimaharjoittelua. Tämä tarkoittaa, että lihaksia on ajan myötä altistettava riittävän kovalle kuormitukselle. 

Meta-analyysi löysi annos-vastesuhteen viikoittaisen harjoitusvolyymin ja lihaskasvun välillä, jossa suurempi volyymi johti yleensä suurempaan hypertrofiaan (2). 

Uudempi ACSM:n katsaus katsauksiin totesi myös, että voimaharjoittelu parantaa lihaskokoa, voimaa ja toimintaa, ja että hypertrofiaa voidaan parantaa muun muassa suuremmalla volyymilla, erityisesti noin 10 tai useammalla sarjalla per lihasryhmä viikossa (1). 

Tämä ei tarkoita, että kaikkien pitäisi tehdä 25 sarjaa rintaa viikossa. Enemmän ei ole aina parempi. Enemmän on parempi vain, jos pystyt palautumaan siitä, suorittamaan sen kunnolla ja edistymään edelleen. 

Useimmille hyvä lähtökohta on: 

Aloittelijat: 4-8 sarjaa per lihasryhmä viikossa 

Kevyesti harjoitelleet: 6-10 sarjaa per lihasryhmä viikossa 

Kokeneet: 10-20 sarjaa per lihasryhmä viikossa, riippuen lihasryhmästä, intensiteetistä ja palautumisesta 

Miten rakennat mahdollisimman paljon lihasmassaa?

Jos haluat maksimoida lihaskasvusi, resepti on itse asiassa melko helppo paperilla. Vaikea osa on harjoitella joka viikko. 

Harjoittele jokaista lihasryhmää 2-3 kertaa viikossa. 

Tee riittävästi kovia sarjoja. 

Harjoittele riittävän lähellä failurea (RIR 0-3) 

Käytä liikkeitä, joissa voit edistyä, ja seuraa harjoitteluasi. 

Syö riittävästi proteiinia. 

Ole pienessä kaloriylijäämässä, jos lihaskasvu on päätavoite. 

Nuku riittävästi. 

Aliaarvostetuin kohta on progressio. 

Jos nostat samaa painoa, samalla toistomäärällä, samalla tekniikalla, samoissa liikkeissä kuukaudesta toiseen, älä ylläty, että kehosi näyttää samalta. Keskittyminen liikkeiden kehittämiseen vie sinut todella pitkälle. 

Yhteenveto

Kuinka nopeasti ja kuinka paljon lihasmassaa on realistista kasvattaa? 

Hitaammin kuin useimmat toivovat, mutta nopeammin kuin uskoisi, jos on aloittelija tai palaa harjoittelun pariin tauon jälkeen ja tekee asiat oikein. 

Aloittelijana voit ehkä rakentaa 4-8 kg lihasmassaa ensimmäisenä vuonna, jos harjoittelet hyvin, syöt riittävästi ja olet kohtuullisen johdonmukainen. Naisilla absoluuttinen luku on usein pienempi. 

Jos olet jo harjoitellut useita vuosia, tahti hidastuu merkittävästi. Silloin 1-3 kg todellista lihasmassaa vuodessa on usein erittäin hyvä tulos. 

Ja jos olet erittäin edistynyt, jopa 0,5-1 kg vuodessa voi olla vakavasti otettava saavutus. 

On kuitenkin erittäin vaikea antaa tarkkoja lukuja, ja vaihtelu henkilöstä toiseen on erittäin suurta. 

Lihasmassa vie aikaa. Siksi lihasten rakentaminen palkitsee niitä, jotka pystyvät pitämään päänsä kylmänä riittävän kauan, jotta eivät vaihda ohjelmaa ja ruokavaliostrategiaa jatkuvasti.