Kuinka paljon proteiinia tulisi saada päivässä?

Mihin keho käyttää proteiinia?

Proteiini on välttämätön ravintoaine. Tämä tarkoittaa, että sinun on saatava sitä ruokavaliostasi, koska keho ei itse pysty tuottamaan kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja.

Proteiinia käytetään muun muassa:

• Lihasmassaan
• Entsyymeihin
• Hormoneihin
• Immuunijärjestelmään
• Sidekudoksiin
• Ihoon, hiuksiin ja kynsiin
• Kudosten korjaamiseen ja rakentamiseen

Kyllä, proteiini on tärkeää. Mutta se ei tarkoita, että enemmän olisi aina parempi. Vesi on myös tärkeää, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi juoda 12 litraa päivässä.

Kiinnostava kysymys ei ole, onko proteiini tärkeää. Vaan se, kuinka paljon sitä tarvitset.

Klassinen suositus aikuisille on noin 0,8 g proteiinia painokiloa kohden päivässä (1). Tätä suosittelee esimerkiksi WHO tavallisille, terveille ihmisille.

Jos painat 80 kg, tämä vastaa noin 64 g proteiinia päivässä.

Mutta tässä on tärkeä vivahde: tämä suositus koskee ensisijaisesti puutteen välttämistä tavallisilla terveillä aikuisilla, joilla on vähän tai kohtalaista fyysistä aktiivisuutta.

Sitä ei ole tehty sinulle, joka treenaat voimaharjoittelua, haluat rakentaa lihasmassaa, pudottaa rasvaa menettämättä lihaksia tai optimoida kehonkoostumustasi.

Jotkut tutkijat ovat myös kritisoineet 0,8 g/kg/päivä -suositusta, koska se perustuu hieman vanhempiin mittausmenetelmiin, mikä tarkoittaa, että se on todennäköisesti hieman alhaisempi kuin väestön todellinen tarve.

Proteiini lihaskasvuun

Jos harjoittelet voimaharjoittelua ja haluat rakentaa lihasmassaa, tutkimus on melko vakaasti korkeamman proteiinin tarpeen puolella.

Suuri meta-analyysi Morton et al. havaitsi, että proteiinin saanti noin 1,6 g painokiloa kohden päivässä paransi lihaskasvua ja voimaa voimaharjoittelun yhteydessä. Tämän tason yläpuolella ei havaittu merkittävää lisävaikutusta lihasmassaan (2).

Tämä kuulostaa hyvin tarkalta luvulta, mutta se on vain suuntaa antava. Käytännössä se ei tarkoita, että 1,8 g/kg/päivä tai 1,4 g/kg/päivä olisi yhtäkkiä hukkaan heitettyä.

Se tarkoittaa, että noin 1,6 g painokiloa kohden päivässä on erittäin hyvä ohjenuora useimmille voimaharjoittelijoille.

Uudempi annos-vaste-tutkimus havaitsi myös, että noin 1,5 g painokiloa kohden päivässä näyttää olevan sopiva taso voiman tukemiseen, kun se yhdistetään voimaharjoitteluun (3).

Siksi käytännön suositus on melko yksinkertainen:

Jos haluat rakentaa lihaksia, pyri noin 1,6 g proteiiniin painokiloa kohden päivässä.

Jos painat 70 kg, tämä vastaa noin 112 g proteiinia päivässä.
Jos painat 80 kg, tämä vastaa noin 128 g proteiinia päivässä.
Jos painat 100 kg, tämä vastaa noin 160 g proteiinia päivässä.

Proteiini painonpudotuksen aikana

Kun laihdutat, proteiinista tulee entistä tärkeämpää.

Proteiinin saanti painonpudotuksen aikana suojaa lihasmassaa, jos harjoittelet.

Kun keho saa vähemmän energiaa, sen on löydettävä energiaa jostain. Jos harjoittelet kovaa ja syöt tarpeeksi proteiinia, lisäät todennäköisyyttä, että painonpudotus tulee ensisijaisesti rasvamassasta eikä lihasmassasta.

Tästä syystä proteiinin tarve on tyypillisesti suurempi painonpudotuksen aikana, varsinkin jos olet jo suhteellisen hoikka ja harjoittelet kovaa.

Katsaus proteiinin tarpeeseen kalorivajeen aikana voimaharjoittelevilla urheilijoilla osoittaa, että 2,3–3,1 g proteiinia rasvattomaan massakiloon kohden voi olla relevanttia painonpudotusjaksoilla, riippuen siitä, kuinka hoikka henkilö on ja kuinka aggressiivinen painonpudotus on (4).

Huomaa, että tämä on rasvattomaan massakiloon kohden eikä kokonaispainokiloon kohden. Tavallisille ihmisille näin tarkka laskenta on harvoin järkevää. Se on enemmän, jos halutaan olla täysin kilpailukuntoisen hoikkia.

Käytännöllisempi nyrkkisääntö on: Painonpudotuksen aikana sinun tulisi pyrkiä noin 1,8–2,2 g proteiiniin painokiloa kohden päivässä, jos haluat varmistaa lihasmassasi parhaan mahdollisen suojan.

Jos sinulla on erittäin korkea rasvaprosentti, voi kuitenkin olla järkevämpää laskea tavoitepainon tai rasvattoman massan perusteella, koska proteiinin tarve ei kasva lineaarisesti rasvamassan kanssa.

Jos esimerkiksi painat 120 kg ja haluat pudottaa painosi 90 kg:aan, sinun ei välttämättä tarvitse syödä 240 g proteiinia päivässä. Näissä tapauksissa voidaan vain asettaa sääntö, että riippumatta siitä, kuinka paljon painaa, yli 200 g proteiinia päivässä ei todennäköisesti hyödytä.

Proteiini tavallisille kuntoilijoille

Mitä sitten, jos et ole kehonrakentaja, et laihduta, et bulkkia etkä sinulla ole Excel-tiedostoa takareisien sarjoista?

Silloin sinun ei tarvitse tavoitella korkeimpia suosituksia.

Jos harjoittelet voimaharjoittelua pari kertaa viikossa, haluat pysyä vahvana, terveenä ja kylläisenä, niin noin 1,2–1,6 g proteiinia painokiloa kohden päivässä on erittäin hyvä tavoite.

80 kg painavalle henkilölle tämä vastaa 96–128 g proteiinia päivässä.

Tämä on enemmän kuin virallinen minimisuositus, mutta silti realistinen useimmille.

Vaikutukset siirryttäessä alhaisesta proteiinin saannista kohtalaiseen proteiinin saantiin ovat erittäin merkittäviä. Mutta vaikutus siirryttäessä kohtalaisesta korkeaan saantiin on huomattavasti pienempi. Prosentuaalinen tehokkuus laskee vähitellen. Joten jos esimerkiksi lisäät saantiasi vain 0,8 g/kg/päivä:stä 1,2 g/kg/päivä:ään, olet jo saavuttanut suurimman osan vaikutuksista.

Tämä onnistuu aivan tavallisella ruoalla, eikä sinun tarvitse syödä kuin ammattikehonrakentaja saadaksesi tarpeeksi proteiinia.

Mutta sinun on luultavasti mietittävä sitä hieman, jos nykyinen ruokavaliosi koostuu pääasiassa kaurahiutaleista, ruisleivästä, pastasta ja juustoviipaleesta.

Proteiini ikääntyville

Proteiinista tulee entistä tärkeämpää iän myötä. Ikääntyessämme keho muuttuu vähemmän herkäksi proteiinille ja voimaharjoittelulle. Tätä kutsutaan usein "anaboliseksi resistenssiksi".

Tämä ei tarkoita, etteivätkö ikääntyneet voisi rakentaa lihasmassaa. He voivat aivan hyvin. Mutta se tarkoittaa, että se vaatii usein hieman selkeämpää stimulaatiota sekä harjoittelusta että proteiinista.

Tutkimukset osoittavat, että ikääntyneet voivat hyötyä korkeammasta proteiinin saannista kuin viralliset minimisuositukset, erityisesti jos tavoitteena on ylläpitää lihasmassaa, voimaa ja toimintakykyä (5).

Ikääntyneille aikuisille käytännöllinen tavoite on usein noin 1,2–1,6 g proteiinia painokiloa kohden päivässä, erityisesti jos he harjoittelevat tai heillä on riski lihaskatoon.

Kuinka paljon proteiinia keho voi imeyttää aterialla?

Olet varmasti kuullut, että keho voi imeyttää vain 20 tai 30 g proteiinia aterialla.

Tämä on klassikko, joka on hyvin väärä.

Keho voi hyvin imeyttää yli 30 g proteiinia aterialla. Keho voi luonnollisesti imeyttää kaiken syömäsi ruoan.

Oleellisempi kysymys on, kuinka paljon proteiinia maksimissaan stimuloi lihasproteiinisynteesiä yhdellä aterialla.

Tässä näyttää siltä, että noin 20–40 g proteiinia aterialla on hyvä ohjenuora useimmille, riippuen kehon koosta, iästä, proteiinin laadusta ja harjoittelusta (6).

Katsaus ehdotti noin 0,4 g proteiinia painokiloa kohden aterialla jaettuna vähintään neljälle aterialle, jotta kokonaissaanti olisi noin 1,6 g painokiloa kohden päivässä (7).

Käytäntöön sovellettuna: Jos painat 80 kg, noin 30–40 g proteiinia aterialla voi olla hyvä tavoite, jos syöt 3–4 proteiinipitoista ateriaa päivässä.

Tämä helpottaa usein riittävän proteiinin saantia, kun se jaetaan pitkin päivää.

Joissakin uudemmissa tutkimuksissa on kuitenkin osoitettu, että keho voi käyttää ja hyödyntää proteiinimääriä jopa 70–100+ g aterialla. On havaittu, että keho hyödyntää sitä useiden tuntien ajan nauttimisen jälkeen.

Onko proteiinin ajoitus tärkeää?

Tärkeintä on päivittäinen kokonaisproteiinin saantisi.

Jos se on kunnossa, sillä on vähemmän merkitystä, saatko proteiinia juuri ennen, jälkeen tai hieman myöhemmin harjoituksen jälkeen.

ISSN toteaa, että proteiini harjoituksen ympärillä voi olla hyödyllistä, mutta päivittäinen kokonaisproteiinin määrä on tärkein tekijä (8).

Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse panikoida, jos et saa pirtelöä 17 minuutin kuluessa viimeisestä sarjasta. Mutta jos harjoittelet ja et sitten syö proteiinia moneen tuntiin, se ei todennäköisesti ole optimaalista.

Käytännöllinen malli on: Saa 20–40 grammaa proteiinia aterialla muutaman tunnin sisällä ennen ja/tai jälkeen harjoituksen. Se on enemmän kuin eräänlainen avoin ikkuna lähellä harjoitustasi. Sen ei tarvitse olla heti jälkeen tai heti ennen.

Proteiinin laatu: Kasvit vs. liha?

Eläinperäisillä proteiinilähteillä on yleensä korkeampi proteiinin laatu kuin useimmilla kasviproteiineilla. Ne sisältävät tyypillisesti enemmän välttämättömiä aminohappoja ja enemmän leusiinia, joka on tärkeää lihasproteiinisynteesille.

Vuoden 2021 meta-analyysi havaitsi, että eläinproteiinilla oli yleensä hieman suurempi positiivinen vaikutus rasvattomaan massaan kuin kasviproteiinilla, erityisesti nuorilla aikuisilla (9).

Muut tutkimukset, joissa testataan esimerkiksi perunaproteiinia tai herneproteiinia, osoittavat, että niillä on sama vaikutus kuin eläinperäisillä lähteillä, esimerkiksi maidosta. Paljon viittaa siihen, että kyse on kokonaislaadusta ja -määrästä eikä niinkään kasveista vs. eläinperäisistä (9).

Tämä ei tarkoita, etteikö kasviproteiini toimisi. Se tarkoittaa vain, että sinun on kiinnitettävä hieman enemmän huomiota määrään, vaihteluun ja laatuun, jos syöt kasvipohjaisesti.

Jos saat tarpeeksi proteiinia eri kasviperäisistä lähteistä, kuten palkokasveista, soijasta, tofusta, tempehista, linsseistä, pavuista, herneproteiinista, täysjyväviljasta ja pähkinöistä, voit hyvin rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa.

Onko paljon proteiinia vaarallista munuaisille?

Tämä huoli nousee aina esiin, kun puhutaan korkeammasta proteiinin saannista.

Terveillä ihmisillä ei ole hyvää näyttöä siitä, että korkea proteiinin saanti vahingoittaisi munuaisten toimintaa.

Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi havaitsivat, että korkeammalla proteiinin saannilla ei ollut negatiivista vaikutusta munuaisten toimintaan terveillä aikuisilla (10).

Jos sinulla on munuaissairaus tai muu relevantti sairaus, sinun tulee keskustella lääkärin tai kliinisen ravitsemusterapeutin kanssa. Näissä tapauksissa proteiinin saannin seuraaminen voi olla tarpeen.

Mutta terveille, aktiivisille henkilöille proteiinin saanti näillä tasoilla, joista tässä puhumme, ei yleensä ole mitään, mitä tarvitsisi pelätä.

Joten kuinka paljon proteiinia sinun tulisi saada?

Tehdään siitä yksinkertaista.

Jos olet tavallinen terve aikuinen etkä harjoittele tavoitteellisesti: 0,8–1,0 g painokiloa kohden päivässä riittää kattamaan perustarpeen.

Jos harjoittelet ja haluat olla terve ja vahva: 1,2–1,6 g painokiloa kohden päivässä on hyvä tavoite.

Jos harjoittelet voimaharjoittelua ja haluat rakentaa lihasmassaa: 1,6 g painokiloa kohden päivässä on erittäin hyvä ohjenuora.

Jos olet kalorivajeessa ja haluat säilyttää lihasmassaa: 1,8–2,2 g painokiloa kohden päivässä voi olla järkevää.

Jos olet erittäin hoikka, harjoittelet kovaa ja laihdutat aggressiivisesti: Vielä korkeampi saanti voi olla relevanttia, mutta tässä tapauksessa on usein järkevämpää laskea rasvattoman massan perusteella.

Jos olet ikääntynyt: 1,2–1,6 g painokiloa kohden päivässä on usein parempi tavoite kuin pelkkä minimisuositus, erityisesti jos harjoittelet.

Miltä se näyttää käytännössä?

Otetaan esimerkkinä 80 kg painava henkilö, joka harjoittelee voimaharjoittelua ja haluaa rakentaa lihasmassaa.

Hyvä tavoite on noin 1,6 g painokiloa kohden. Tämä vastaa 128 g proteiinia päivässä.

Se voisi näyttää esimerkiksi tältä:

Aamiainen: 300 g skyr-jogurttia myslin ja marjojen kanssa (Noin 35 g proteiinia)

Lounas: Ruisleipää kananmunalla, juustolla tai kalalla (Noin 30 g proteiinia)

Harjoituksen jälkeen: Proteiinipirtelö (Noin 25 g proteiinia)

Illallinen: Kanaa, kalaa, tofua tai jauhelihaa riisin, perunoiden tai pastan kanssa (Noin 40 g proteiinia)

Yhteensä: Noin 130 g proteiinia.

Tämä ei tietenkään ole täydellinen ruokavalio. Siitä puuttuu useita asioita, jotta se olisi optimaalinen, kuten esimerkiksi hedelmiä ja vihanneksia. Tämä on vain esimerkki siitä, miltä proteiinipitoinen ruokavalio voi näyttää.

Tämä tuo meidät myös tärkeään vivahteeseen: Proteiini on tärkeää, mutta proteiini ei ole kaikki kaikessa.

Voit hyvin syödä 180 g proteiinia päivässä ja silti ruokavaliosi voi olla surkea, jos loput koostuu proteiinipatukoista, energiajuomista ja vihannesmäärästä, joka mahtuu teelusikkaan.

Proteiini yksinään ei rakenna terveellistä ruokavaliota. Tarvitset edelleen hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, terveellisiä rasvanlähteitä, tarpeeksi kaloreita, unta ja liikuntaa.

Yhteenveto

Proteiini auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa, pysymään kylläisenä ja saamaan enemmän irti harjoittelustasi.

Kuinka paljon proteiinia tulisi saada päivässä?

Useimmille, jotka harjoittelevat ja haluavat hyviä tuloksia, vastaus on jossain 1,2–2,2 g proteiinia painokiloa kohden päivässä.

Jos haluat vain yksinkertaisen tavoitteen, joka sopii erittäin hyvin useimmille voimaharjoittelijoille, pyri noin 1,6 g proteiiniin painokiloa kohden päivässä.

Jos laihdutat, voit hyötyä hieman korkeammasta saannista.

Jos olet ikääntynyt, voit myös hyötyä korkeammasta saannista kuin minimisuositus.

Muista, että kyse on lähtötasosi parantamisesta. Sinun ei tarvitse saavuttaa optimaalista saadaksesi hyviä tuloksia.