Harjoituksia lihaskasvatukseen
Daniel Risgaardin kera, henkilökohtainen valmentaja
Tämä opas on suunniteltu antamaan sinulle syvän käsityksen siitä, mitä tarvitaan täydellisen koulutusohjelman luomiseen. Opas sisältää henkilökohtaisen valmentajan ja koutsin Daniel Risgaardin suosittelemia harjoituksia sekä rintakehälle, selälle, käsivarsille ja jaloille. Harjoituksia tarkastellaan perusteellisesti, jotta varmistetaan lihasryhmien täydellinen kehitys kuormituksella pidennetyssä vaiheessa, lyhennetyssä vaiheessa ja yksipuolisissa liikkeissä – mutta Daniel selittää kaiken tämän ja paljon muuta.
Hyvää treeeniä!
Valitse lihasryhmä tästä
Rintakehä
Johdanto rintalihastreeniin
Saavuttaakseen rintakehän täydellisen stimulaation Daniel on valinnut kolme harjoitusta, jotka aktivoivat rinnan ylä-, keski- ja alaosaa. Nämä kolme harjoitusta tarjoavat samalla mahdollisuuden edetä pidemmällä aikavälillä.
Flat dumbbell bench press
Tutustu tehokkaaseen rintapräässätekniikkaan optimaalisella rintakehän venytyksellä. Siinä varmistamme, että hallitsemme lapaluiden ja olkanivelten liikettä, kun taas jalat lisäävät vakautta.
Incline machine bench press
Rinnan yläosan stimuloimiseksi keskitymme nyt vinoon paineeseen. Tämä harjoitus vaatii vähemmän vakauttamista ja mahdollistaa keskittymisen rintakehän solisluun osaan. Tässä lapaluiden ja kyynärpäiden oikea sijainti on erityisen tärkeää.
Chest dips
Lopetamme rintaharjoittelun keskittyen rinnan ala- eli kostaali-osaan. Dipit nähdään tyypillisesti harjoituksina, joissa ojentajalihakset ovat dominoivia, mutta niitä voidaan mukauttaa rintakehän vahvistamiseen. Jos et voi tehdä dippejä, kaapelipress on hyvä vaihtoehto.
Selkä
Johdanto selkälihastreeniin
Selkä koostuu suuresta määrästä lihaksia, jotka toimivat yhdessä. Tässä on kolme Danielin suosikkiharjoitusta, jotka aktivoivat tehokkaasti latseja, trapseja, romboideja ja takaolkapäätä. Täydellinen kunnon selkäharjoitteluun!
Dumbbell seal rows
Seal row -harjoitukset ovat tehokkaita treenejä yläselälle. Tässä on tärkeää vetää kyynärpäät ulos kehosta ja puristaa lapaluita yhteen. Liikekulma säädetään yksilöllisesti optimaalisen yläselän treenaamisen saavuttamiseksi.
Single arm pulldowns
Tämä harjoitus vahvistaa erityisesti siipilihasten alempia säikeitä. Oikea paikannus on välttämätöntä kohdennetun ja tehokkaan treenin kannalta. Tässä on tärkeää pitää olkapää, kyynärpää, ranne ja kaapeli suorassa linjassa.
Shrugs
Kohautukset ovat loistava harjoitus trapsien tehokkaaseen treenaamiseen. Pyri maksimaaliseen liikkeeseen niskassa ja vältä painon nykimistä. Muista myös lukita polvet, työntää lantiota taaksepäin ja välttää etureisien käyttöä.
Käsivarret
Johdanto käsivarsitreeniin
Tässä on viisi tehokasta harjoitusta, jotka harjoittavat erityisesti sekä olkavarsien että kyynärvarsien lihaksia. Painopiste on ensisijaisesti hauis- ja ojentajalihaksissa, joita treenataan sekä lyhennetyssä että pidennetyssä vaiheessa.
Dumbbell preacher curls
Tämä curl-muunnelma on keskittynyt hauislihasharjoitus, joka kohdistuu olkalihakseen. Keskity koko liikealueeseen ja vältä lyhentyneitä liikkeitä. Muista myös pitää tukevasti kiinni olkapäästä ja kyynärpäästä maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
Facing away cable curls
Facing away cable curl on sekin kohdennettu hauislihasharjoitus. Aloita kyynärpäät selkärangan takana ja keskity pidättelemään niitä, kun liikutat kämmeniäsi toisiaan kohti. Harjoitus suoritetaan alaotekahvoilla.
Single-arm triceps pushdowns
Yhden käden triceps-punnerrukset ovat sopiva harjoitus yksipuoliseen työhön, jossa haluat tasapainottaa käsivarsien välistä epäsymmetriaa. Harjoitus tuottaa tricepsin täydellisen puristuksen, mikä on välttämätöntä tehokkaan harjoittelun kannalta.
JM press
JM-punnerrus venyttää voimakkaasti olkapään kolmipäistä triceps-lihasta ja parantaa tehokkaasti lukitusta penkkipunnerruksessa. Keskity työntämään kyynärpäät ja lyömään solisluun ja leuan väliin. Vakauden lisäämiseksi harjoitus suoritetaan smith-koneessa.
Hammer curls
Hammer curls, joissa on myötäote tai neutraali ote, koskevat ensisijaisesti hauista ja kyynärvartta. Kierrä olkavarren luuta hieman ja suorita hammer curls vartalon edessä saavuttaaksesi kyynärvarsien maksimaalisen stimulaation.
Jalat
Johdanto jalkatreeniin
Oletko valmis jalkatreeniin, jonka voi todella tuntea? Tässä on kuusi harjoitusta, jotka stimuloivat lihasten kasvua reiden etuosassa, takareisissa, pakaroissa ja pohkeissa – ja luovat hyvän perustan vahvalle, tasapainoiselle alavartalolle.
Hack squat
Hack-kyykky on erinomainen harjoitus reisille ja sopii kaikille vartalonrakentajille. Muista hallita alaspäin suuntautuvaa liikettä ja olla räjähtävä matkalla ylöspäin maksimaalisen tehokkuuden ja reiden lihaskasvun saavuttamiseksi.
Deficit Bulgarian split squat
Deficit Bulgarian split squat on yksipuolinen harjoitus, joka voi auttaa tasoittamaan jalkojen välisiä kokoeroja. Tavoitteena on asettaa paino etujalalle, kun taas takajalkaa käytetään vakauteen.
Leg extensions
Tämä harjoitus sopii eristettyyn reisiharjoitteluun. Muista työntää polvilumpio ja pakarat taaksepäin istuimella ja suunnata varpaat ylöspäin aktivoidaksesi säärluun lihaksia. Vältä ala-asennosta alkavia räjähtäviä liikkeitä.
Romanian deadlift
Romanialainen maastaveto tarjoaa tehokkaan venytyksen takareisiin ja pakaroihin. Se on erityisen tehokas pitkittyneessä vaiheessa, mikä on välttämätöntä lihasten kasvulle. Aloita harjoitus seisten ja keskity eksentrisen vaiheen hallintaan.
Lying leg curls
Toisin kuin romanialainen maastaveto, lying leg curls ovat tehokkaimpia lyhennetyssä vaiheessa. Tavoitteena on pitää lonkka venytettynä ja taivuttaa polviniveltä heiluttelematta lonkkaa. Samalla on tärkeää, ettet kiristä pakaroitasi.
Calf raises
Pohkeiden treenaaminen voidaan jakaa kahteen ensisijaiseen harjoitukseen: pohkeen nostot seisten tai istuen. Tässä nopeus on ensiarvoisen tärkeää. Vältä "pomppimista" ala-asennossa, vaan pysähdy sen sijaan hetkeksi varmistaaksesi, että pohjelihas työskentelee.
Sanakirja
| Termi | Selitys |
|---|---|
| Abduktion | Liike kehon keskeltä ulospäin |
| Biceps brachii | Hauislihaksen lyhyt pää |
| Brachialis | Hauislihaksen pitkä pää |
| Brachioradialis | Kyynärvarren lihas |
| Buttwink | Lonkan kallistus, joka pakottaa alaselän käyristymään |
| Deload | Katso 'Preacher Curls', 00:54 |
| Erector | Lannerangan lihakset |
| Excentrisk | Harjoituksen laskeva vaihe |
| Gains | Lisääntynyt lihaskoko tai lisääntynyt voima |
| Gastroc | Pohjelihasten osa |
| Hip hinge | Lonkankoukistaja |
| Hypertrofi | Lihaskasvu |
| Iliac | Siipilihasten alemmat kuidut |
| Jerk | Työntö |
| Klavikulær | Ylempi rintakehä |
| Kostal | Alemman rintakehän syvät lihakset |
| Lats | Leveä selkälihas |
| Load | Paino |
| Partials | Toistot pienemmällä liikeradalla |
| Progrediere (vrt. eteneminen) | Edistyminen |
| Range of motion | Liikealue lihaksissa ja nivelissä |
| Rhomboids | Yläselän lihakset |
| Soleus | Pohkeen leveä kantalihas |
| Styrkekurve | Vastuksen määrä tietyssä harjoituksessa tietyssä liikkeen osassa |
| Supinere | Ulkokierto |
| Traps (lyhenne sanalle trapezius) | Lihas, joka ulottuu kaulasta alas selän keskelle ja ulos lapaluuhun |
| Yksipuoliset harjoitukset | Harjoittelu kehon molemmilla puolilla toisistaan riippumatta |