Näin nopeasti menetät lihasmassaa

Mitä lihasmassan menettäminen oikeastaan tarkoittaa?

Ensin meidän on selvennettävä, mitä ihmiset usein tarkoittavat sanoessaan menettäneensä lihasmassaa. 

Lyhyen treenitauon jälkeen voit tuntea olosi vähemmän täyteläiseksi, vähemmän pumpatuksi ja hieman litteämmäksi. Tämä ei välttämättä tarkoita, että lihaksesi olisivat kadonneet. 

Osa tästä voi johtua siitä, että lihakset sisältävät vähemmän glykogeeniä ja nestettä, eikä sinulla ole enää samaa treeniin liittyvää tulehdusta ja veren täyttymistä lihaksissa. 

Jos treenaat yleensä kovaa, sinulla on hyvä lihasmassa ja syöt runsaasti hiilihydraatteja, keho voi tuntua nopeasti erilaiselta, kun treeni loppuu. 

Mutta se ei ole sama asia kuin todellinen lihaskudoksen menetys. Se on vähän kuin tyhjentäisi uimapatjan ja päättelisi, että uimapatja on poissa. 

Se on edelleen olemassa, mutta näyttää vain hieman surullisemmalta. 

Mitä tapahtuu, kun pidät taukoa treenistä?

Kun lopetat voimaharjoittelun, poistat kehon tärkeimmän signaalin lihasmassan ylläpitämiseksi tai rakentamiseksi. 

Lihakset ovat kalliita ylläpitää keholle. Ne vaativat energiaa, aminohappoja ja ylläpitoa. 

Jos et käytä niitä, signaali keholle heikkenee: ”Emme luultavasti tarvitse kaikkea tätä kudosta.” 

Mutta kuinka nopeasti tämä tapahtuu, riippuu suuresti tilanteesta. 

On suuri ero aktiivisen loman, kiireisen treenittömän jakson, mutta tavallisen arjen, sairauden ja heikon ruokahalun, vammojen jne. välillä. 

Siksi on oltava hyvin varovainen ottaessaan yhden dramaattisen luvun tutkimuksesta ja käyttäessään sitä vastauksena kaikkiin tilanteisiin. 

Viikon tauko ei ole katastrofi

Jos olet terve, syöt suunnilleen normaalisti ja pidät vain viikon tai kahden tauon treenistä, todelliselle lihasmassallesi ei todennäköisesti tapahdu juuri mitään. 

Voit tuntea olosi vähemmän teräväksi, hieman litteämmäksi ja sinulla voi olla tilapäisesti heikentynyt voima. Mutta harvoin kyse on todellisesta lihasmassasta, joka olisi kadonnut suuressa määrin. 

Ikääntyneillä aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa, joissa tarkastellaan treenitaukoa voimaharjoittelujakson jälkeen, lihaskoko yleensä pienenee selvemmin pidempien taukojen aikana. Eräs meta-analyysi havaitsi muun muassa, että 12–24 viikon treenitauko ei aiheuttanut tilastollisesti merkittävää lihaskoon laskua, kun taas 31–52 viikon tauko aiheutti (1). 

Nämä luvut ovat luultavasti hieman liian lupaavia verrattuna siihen, kuinka suuri vaikutus todellisuudessa on. Mutta pointti on, että lihasmassasi ei vain katoa noin vain. 

Tämä tarkoittaa, että voit hyvin lähteä lomalle, olla sairaana viikon tai kokea stressaavan jakson ilman, että sinun tarvitsee aloittaa alusta jälkeenpäin. 

Dramaattinen menetys tapahtuu erityisesti vuodelevossa olevan inaktiivisuuden yhteydessä. 

Tutkimuksessa terveillä nuorilla miehillä havaittiin, että vain yksi viikko tiukkaa vuodelepoa johti noin 1,4 kg:n vähärasvaisen massan menetykseen ja noin 3,2 %:n pienempään reiden poikkipinta-alaan (2). 

Se kuulostaa hurjalta. Ja sitä se todellakin on. Mutta on tärkeää ymmärtää, mitä tutkimus todella mittaa. 

Osallistujat eivät olleet vain lopettaneet kuntoilua. He makasivat sängyssä koko päivän. Ei mitään aktiviteettia. 

Tämä tarkoittaa, että lihakset eivät saa juuri mitään kuormitusta. Ei treeniä. Ei kävelyä. Ei portaita. Ei ostoskasseja. Ei tavallista arkiaktiivisuutta. 

Se on täysin eri tilanne kuin normaali treenitauko. 

Vuodelepoa koskeva katsaus ja meta-analyysi ikääntyneillä havaitsivat myös suuria menetyksiä. Viiden päivän vuodelevon jälkeen lihasmassa ja jalkojen vähärasvainen massa vähenivät noin 4 %, ja 14 päivän jälkeen jalkojen vähärasvainen massa oli vähentynyt noin 8,5 %, kun taas kokonaislihasmassa oli vähentynyt noin 5,5 % (3). 

Jälleen melko merkittäviä lukuja, kun puhumme vuodelevossa olevasta inaktiivisuudesta.  

Siksi sinun ei pidä panikoida, kun näet tällaisia lukuja. Ne ovat relevantteja sairauksien, sairaalahoidon, vammojen ja hyvin vähän aktiivisten ikääntyneiden kohdalla. 

Ne eivät ole hyvä arvio terveelle henkilölle, joka vain pitää treenitaukoa, mutta elää edelleen normaalisti. 

Voima heikkenee usein nopeammin kuin lihasmassa

Toinen tärkeä vivahde on, että voima ja lihasmassa eivät ole sama asia. 

Voit tuntea olosi heikommaksi tauon jälkeen, vaikka et olisi menettänyt paljon lihasmassaa. 

Voima riippuu myös hermostosta, tekniikasta, koordinaatiosta, ajoituksesta, kudosten sietokyvystä ja siitä, kuinka tottunut keho on tiettyyn liikkeeseen. 

Jos et ole kyykännyt 3 viikkoon, kyykky voi tuntua raskaalta ja kömpelöltä. Tämä ei välttämättä tarkoita, että etureitesi olisivat ohentuneet kokonaan. Se voi vain tarkoittaa, että liike ei ole yhtä tuore järjestelmässä. 

Treenitaukoja koskevat tutkimukset osoittavat yleensä, että voima voi heikentyä treenitauon jälkeen, mutta usein ollaan edelleen lähtötason yläpuolella treenijakson jälkeen. Keski-ikäisillä ja ikääntyneillä aikuisilla tehty meta-analyysi havaitsi, että voima tauon jälkeen oli usein edelleen korkeampi kuin ennen treenijaksoa (4). 

Joten et välttämättä menetä kaikkea, mitä olet rakentanut. Suuri osa siitä säilyy osittain – varsinkin jos olet treenannut pitkään. 

Kuinka vähän tarvitaan lihasmassan ylläpitämiseen?

Tässä tulee hyvä uutinen. 

Lihasmassan ylläpitäminen vaatii tyypillisesti paljon vähemmän harjoittelua kuin sen rakentaminen. 

Nuorilla ja ikääntyneillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa osallistujat harjoittelivat ensin voimaharjoittelua 3 kertaa viikossa 16 viikon ajan. Sen jälkeen heidät joko asetettiin lopettamaan kokonaan tai ylläpitämään voimakkaasti vähennetyllä harjoitusmäärällä 32 viikon ajan (5). 

Nuorilla jopa hyvin pieni harjoitusmäärä riitti lihaskasvun ylläpitämiseen. Ikääntyneillä lihasmassan ylläpitäminen vaati enemmän harjoittelua, mutta voiman kehitys säilyi yleensä paremmin. 

Käännettynä: Jos olet nuori ja harjoitellut, voit usein ylläpitää paljon hyvin vähällä. Jos olet vanhempi, tarvitaan luultavasti hieman enemmän. 

Siksi minimiannos kiireisinä aikoina voi olla erittäin tehokas. 

Sinun ei tarvitse valita täydellisen ohjelman ja ei minkään välillä. Voit tehdä 1–2 lyhyttä voimaharjoittelua viikossa ja säilyttää yllättävän paljon. Jopa hyvin vähäinen harjoittelu ja hyvin harvat sarjat per lihasryhmä voivat ylläpitää lihasmassaasi ja voimaasi, kunhan harjoittelet kovaa. 

Onko olemassa "lihasmuistia"?

On olemassa myös jotain, mitä kutsutaan yleisesti lihasmuistiksi. 

Kyse on siitä, että aiempi harjoittelu näyttää helpottavan menetetyn palauttamista, kun harjoittelu aloitetaan uudelleen. 

Lihasmuistia koskeva tutkimus on monimutkaista. Se käsittelee muun muassa myonukleuksia, epigeneettisiä muutoksia ja muita tieteellisiä termejä, jotka ovat lähes mahdottomia lausua. 

Katsaukset osoittavat, että aiempi harjoittelu voi antaa lihaksille paremmat edellytykset reagoida harjoitteluun, mutta mekanismit eivät ole vielä täysin selvillä (6). 

Käytännössä useimmat kokevat kuitenkin saman: on helpompaa palauttaa aiempi kunto kuin rakentaa se ensimmäistä kertaa. 

Joten vaikka todella menettäisitkin lihasmassaa pidemmän tauon jälkeen, se ei välttämättä ole menetetty ikuisesti. Harvemmin aloitat nollasta. 

Ikään liittyvä lihaskato

Tähän asti olemme puhuneet tauoista. Mutta on myös hidas menetys, joka tapahtuu iän myötä. 

Sitä kutsutaan usein sarkopeniaksi, kun lihasmassan, voiman ja fyysisen toimintakyvyn menetys tulee kliinisesti merkittäväksi (7). 

Ikään liittyvä lihaskato ei ole jotain, joka alkaa yhtäkkiä 60-vuotissyntymäpäiväsi jälkeisenä päivänä. Se on asteittainen prosessi. 

Eräs katsaus kuvaa, että lihasmassan menetys voi alkaa 30-vuotiaana ja joissakin tapauksissa olla noin 1 prosentti vuodessa, kun taas vakavissa tapauksissa se voi johtaa erittäin suuriin menetyksiin myöhempinä vuosikymmeninä (8). 

Muut katsaukset osoittavat, että sekä lihasmassa että erityisesti voima vähenevät iän myötä, ja että voima usein vähenee nopeammin kuin itse lihasmassa (9). 

Useat asiat siis vaikuttavat: laatu, hermosto, räjähtävyys, tasapaino, koordinaatio ja kyky käyttää lihasta. 

Siksi iäkäs henkilö voi menettää enemmän toimintakykyä kuin pelkkä lihasmassan määrä antaa ymmärtää. 

Mutta miksi näin tapahtuu?  

Syitä on useita. Alhaisempi fyysinen aktiivisuus on suuri tekijä. Monet liikkuvat vähemmän, nostavat vähemmän, kävelevät vähemmän ja kohtaavat harvemmin tilanteita, joissa keho joutuu kovaan rasitukseen. 

Lisäksi tapahtuu biologisia muutoksia: 

• Alhaisempi lihasproteiinisynteesi ja lihassäikeiden menetys 

• Vähentynyt herkkyys proteiinille ja harjoittelulle (anabolinen resistenssi) 

• Muutokset hermostossa 

• Alhaisemmat hormonaaliset signaalit 

• Lisääntynyt tulehdus joillakin 

• Useampia sairastelu- ja passiivisuusjaksoja 

Juuri tämä yhdistelmä tekee siitä ongelmallisen. Ikä itsessään vaikuttaa, mutta passiivisuus pahentaa prosessia merkittävästi. 

Siksi on hieman liian yksinkertaista sanoa, että "ikä tappaa lihaksesi". Usein kyse on iästä + liian vähäisestä kuormituksesta + liian vähäisestä proteiinista + sairausjaksoista + huonosta palautumisesta. 

Menetystä ei voi pysäyttää, mutta sitä voi hidastaa merkittävästi. Voimaharjoittelu on tärkein käytettävissämme oleva toimenpide. 

Uudemmat systemaattiset katsaukset osoittavat, että voimaharjoittelu voi parantaa lihasmassaa, voimaa ja fyysistä toimintakykyä ikääntyneillä. Myös sarkopeniasta kärsivillä henkilöillä (10). 

Proteiinilla on myös tärkeä rooli. Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi osoittavat, että korkeampi proteiinin saanti voi tukea lihasmassaa ja toimintakykyä terveillä aikuisilla, erityisesti yhdistettynä harjoitteluun, ja on relevanttia ikääntyneillä (11). 

Harjoittele kovaa, säännöllisesti ja hanki proteiinisi, ja vältä pitkiä passiivisuusjaksoja. 

Kuinka nopeasti lihasmassaa menetetään käytännössä?

Tehdään siitä konkreettista! 

Jos pidät 1–2 viikon tauon, mutta olet edelleen normaalisti aktiivinen: todennäköisesti hyvin vähän todellista lihasmassan menetystä. Voit tuntea olosi litteämmäksi ja hieman heikommaksi, mutta tämä johtuu usein nesteestä, glykogeenistä, tekniikasta ja hermostosta. 

Jos pidät 3–6 viikon tauon: Voit alkaa menettää voimaa ja lihasmassaa, erityisesti jos se yhdistyy vähäiseen aktiivisuuteen. 

Jos pidät 2–3 kuukauden tauon kokonaan ilman voimaharjoittelua: Nyt menetys muuttuu merkityksellisemmäksi, erityisesti jos olet iäkäs tai aktiivisuutesi vähenee paljon. Tällöin nähdään suurempia lihasmassan ja voiman menetyksiä. 

Jos olet vuodelevossa tai liikkumaton: Tutkimukset osoittavat, että jopa 5–14 päivää voi aiheuttaa merkittäviä lihasmassan laskuja, erityisesti jaloissa (2,3). 

Jos olet iäkäs ja passiivinen useiden vuosien ajan: Silloin hidas lihasmassan ja erityisesti voiman menetys muodostuu suureksi terveysriskiksi. Se vaikuttaa toimintakykyyn, tasapainoon, kaatumisiin, sairastumisriskiin ja kykyyn selviytyä arjesta. 

Mitä sinun tulisi tehdä tauon aikana?

Jos olet vain kiireinen tai lähdössä lomalle, ajattele minimiannosta. Realistinen minimi voisi olla: 

• 1–2 lyhyttä voimaharjoittelua viikossa 

• 2–4 kovaa sarjaa per tärkeä lihasryhmä 

• Harjoitukset lähellä uupumusta 

• Mahdollisimman paljon proteiinia 

• Paljon askelia 

• Ei täysin paikallaan oloa 2 viikkoon 

Tämä voi riittää säilyttämään suuren osan lihasmassasta. 

Jos et voi voimaharjoitella, tee mitä voit: 

Kävele, käytä portaita, tee kevyttä kehonpainoharjoittelua. Harjoittele sitä, mitä voit. Jos olkapääsi on loukkaantunut, treenaa jalkojasi ja päinvastoin. Älä lopeta kokonaan. 

Jos olet sairaana kuumeen tai vakavan infektion vuoksi, sinun ei tietenkään pidä treenata sen läpi. Pysy kotona, kun olet sairas. 

Mutta kun olet tarpeeksi terve, on usein parempi aloittaa rauhallisesti uudelleen kuin odottaa täydellistä paluun hetkeä. 

Yhteenveto

Kuinka nopeasti lihasmassaa menetetään? Hitaammin kuin useimmat pelkäävät tavallisilla tauoilla, mutta nopeammin kuin luullaan todellisessa passiivisuudessa. 

Jos pidät 1–2 viikon tauon treenistä, mutta elät edelleen normaalisti, menetät todennäköisesti hyvin vähän todellista lihasmassaa. Voit tuntea olosi litteämmäksi ja heikommaksi, mutta tämä johtuu usein nesteestä, glykogeenistä, pumpista ja hermostosta. 

Jos sen sijaan olet vuodelevossa, liikkumaton tai hyvin passiivinen, lihasmassa voi vähentyä melko nopeasti, erityisesti jaloissa. 

Iän myötä menetys tapahtuu hitaasti, mutta johdonmukaisesti, ja erityisesti voima ja toimintakyky voivat heikentyä nopeammin kuin itse lihasmassa. Siksi voimaharjoittelu, proteiini ja päivittäinen aktiivisuus ovat tärkeimpiä asioita, joita voit tehdä pitääksesi kehosi vahvana läpi elämän. 

Sinun ei tarvitse pelätä lyhyitä taukoja, sinun tulisi pelätä pitkiä jaksoja ilman kuormitusta. 

Pidä kehosi liikkeessä, hanki proteiinisi, tee hieman voimaharjoittelua ja palaa asteittain taukojen jälkeen.