Näin parannat HYROX-suoritustasi: Harjoittelu, pacing ja ruokavalio

Mitä HYROX vaatii?

HYROX on hybridikilpailu. Se tarkoittaa, että sinun on pystyttävä juoksemaan, siirtämään painoa, työskentelemään väsymyksen alaisena ja pitämään pääsi suhteellisen kylmänä, kun keho on uupumassa.

Virallinen rakenne on kiinteä: 8 x 1 km juoksu, jota seuraa aina toiminnallinen asema. Asemat ovat samat kaikissa tapahtumissa, mikä tekee HYROXista standardoidumman kuin monet muut toiminnalliset kilpailut (1).

Voit harjoitella sitä varten, ja tiedät tarkalleen, mitä on tulossa.

Mutta vaikka HYROX näyttääkin voiman ja kunnon yhdistelmältä, on tärkeää ymmärtää, kuinka paljon juoksua siinä on.

On tehtävä niin sanottua "compromised runningia", eli juoksemista väsymyksen alaisena. Juokset yhteensä 8 km raskailla jaloilla kelkan työntämisen, burpeiden, askelkyykkyjen ja wall ballien jälkeen.

Se on suuri osa lajia ja muodostaa noin 50 % koko tapahtumasta. Joten HYROXissa hyvä oleminen tarkoittaa erityisesti sitä, että on hyvä juoksija ja pystyy suoriutumaan juoksusta väsyneillä jaloilla.

Uudempi HYROX-tutkimus osoittaa, että juoksukyky ja kestävyys ovat erittäin tärkeässä roolissa kokonaissuorituksessa. Simuloidun HYROX-kilpailun tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että HYROX asettaa suuria vaatimuksia verenkiertoelimistölle ja että kestävyyskapasiteetti näyttää olevan keskeinen tekijä suorituksessa (2).

Uusi analyysi Pro- ja Elite HYROX -kilpailuista osoitti myös, että kokonaissuoritus oli vahvasti yhteydessä juoksusuoritukseen, samalla kun voimaan perustuvat asemat edelleen vaikuttivat merkityksellisesti (3).

Käännettynä: Jos olet uusi HYROXissa ja haluat tulla paremmaksi, sinun on otettava juoksuharjoittelu vakavasti.

Miten HYROXiin harjoitellaan?

Yleisin virhe uusilla HYROX-osallistujilla on luulla, että HYROXiin pitää harjoitella tekemällä HYROXin kaltaisia murskaavia treenejä koko ajan.

HYROX vaatii tietenkin kykyä työskennellä kovaa väsymyksen alaisena. Mutta jos olet uusi, saat usein enemmän irti rakentamalla yksittäisiä osia ensin.

Suurimman osan ajasta pitäisi tehdä treenejä, jotka muistuttavat pieniä osia HYROXista, ja muuten tehdä täysiä tai puolikkaita HYROX-simulaatioita vain silloin tällöin.

Sinun on rakennettava kapasiteettiasi niin, että se kestää kisapäivän, mutta se on tehtävä asteittain, kuten kaikki muukin harjoittelu. Muuten alkaa juosta ylikunnon ja vaivojen kimppuun.

Uudempi katsaus korkean intensiteetin toiminnallisesta harjoittelusta ja hybridikilpailuista kuvaa juuri tämän tyyppisiä kilpailuja sekoituksena korkeasta kardiovaskulaarisesta kuormituksesta, toiminnallisesta voimasta, toistuvista työjaksoista ja suuresta metabolisesta stressistä (4).

Mitä voimme tällä tiedolla tehdä? Se tarkoittaa, että sinulla on oltava vahva ja vankka aerobinen perusta.

Useimmille aloittelijoille on järkevää juosta 2–3 kertaa viikossa.

• Rauhallinen lenkki viikoittaisten kilometrien hallintaan.
• Intervallilenkki. Tässä on erityisen järkevää harjoitella 1 km:n intervalleja.
  Intervalliharjoittelu voi parantaa kestävyyssuoritusta ja aika-ajon suorituskykyä, erityisesti kun se ohjelmoidaan järkevästi (5).
• Mahdollisesti lyhyempi lenkki compromised running -tyyppisesti, jossa juokset joidenkin asemien jatkeena.

Et paranna HYROX-suoritustasi tekemällä niin kovia intervalleja tiistaina, että sinulla on edelleen moraalinen krapula perjantaina.

Tule ”tarpeeksi vahvaksi”

HYROX vaatii voimaa, mutta ei välttämättä äärimmäistä voimaa. Sinun tarvitsee vain olla ”tarpeeksi vahva”, jotta et käytä kaikkea energiaasi itse asemilla.

Kelkan työntäminen, kelkan vetäminen, farmer’s carries, hiekkasäkki-askelkyykyt ja wall ballit rankaisevat sinua, jos sinulta puuttuu perusvoimaa ja lihaskestävyyttä.

Hybridiharjoittelua koskeva tutkimus osoittaa, että voimaa ja kestävyyttä voidaan harjoitella yhdessä tuhoamatta lihaskasvua ja maksimaalista voimaa, kun se ohjelmoidaan järkevästi (6).

Tämä on melko relevanttia HYROXille. Se tarkoittaa, että sinun ei tarvitse miettiä liikaa sitä, että kuntoharjoittelusi ja voimaharjoittelusi välillä on päällekkäisyyksiä.

Aloittelijoiden tulisi keskittyä voimaharjoittelussa liikkeisiin, joilla on suurin siirrettävyys – kuten esimerkiksi kävelyaskelkyykyt. Kyse on erityisesti vahvojen jalkojen, pakaroiden, selän, keskivartalon ja otteen rakentamisesta.

Harjoittele asemia teknisesti

Asemat eivät ole kaikki yhtä teknisiä, mutta ne vaativat silti harjoittelua.

• SkiErgissä ja soudussa on kyse erityisesti rytmistä ja tehokkuudesta.
• Kelkan työnnössä ja vedossa on kyse asennosta, voiman suunnasta ja kylmän pään pitämisestä, kun se tuntuu todella raskaalta.
• Burpee broad jumpissa on kyse sellaisen tempon löytämisestä, jota voit ylläpitää kuolematta sisältäpäin.
• Farmer's carryssä on kyse otteesta, kehon jännityksestä ja jalkojen liikkeessä pitämisestä.
• Sandbag lungesissa on kyse rytmin ylläpitämisestä, vaikka reitesi yrittäisivätkin luovuttaa.
• Wall ballissa on kyse kyykystä, ajoituksesta, hengityksestä ja henkisestä selviytymisestä.

Siksi on tärkeää, varsinkin jos olet uusi, harjoitella ajoitusta, harjoitella polttavilla reisillä ja oppia löytämään rytmi. Nämä on harjoiteltava hyvin läpi etukäteen.

Hyvä sääntö: Jos tekniikkasi hajoaa täysin väsymyksen alaisena, olet joko jakanut vauhtia liian kovaa tai harjoitellut liian vähän tekniikkaa. Usein molempia.

Compromised running on avain

Monet pystyvät juoksemaan 1 km nopeasti. Monet osaavat myös tehdä askelkyykkyjä tai wall balleja.

Mutta 100 metrin hiekkasäkki-askelkyykkyjen jälkeen 1 km juoksu onkin yhtäkkiä hyvin erilainen kokemus.

Siksi sinun on harjoiteltava compromised runningia. Eli juoksemista, kun keho on jo valmiiksi uupunut ja täynnä maitohappoa kovan fyysisen harjoituksen jälkeen.

Voit tehdä sen yksinkertaisesti:

• 1 km juoksu farmer's carries -liikkeen jälkeen
• 800 metrin juoksu askelkyykkyjen jälkeen
• 500 metrin juoksu kelkan työntämisen jälkeen
• 1 km juoksu wall ballien jälkeen

Tavoitteena on opettaa kehoa löytämään rytmi uudelleen, vaikka jalat olisivat raskaat.

Sinun ei välttämättä tarvitse juosta nopeasti heti aseman jälkeen. Sinun on opittava hallitsemaan ensimmäiset 200–300 metriä, löytämään hengityksesi ja sitten nostamaan tempoa. On keskeistä saada syke hieman alas ja löytää rauha juoksun ensimmäisessä osassa jokaisella kierroksella.

Monet menettävät aikaa, koska he joko pysähtyvät kokonaan tai aloittavat aivan liian kovaa aseman jälkeen. Molemmat ovat huonoja.

Tältä viikko voi näyttää

Jos olet uusi HYROXin parissa, hyvä treeniviikko neljällä treenipäivällä voi näyttää tältä:

Päivä 1: Voimaharjoittelua keskittyen jalkoihin, selkään ja keskivartaloon. Sen jälkeen rauhallinen juoksulenkki 30-45 minuuttia.

Päivä 2: Lepo.

Päivä 3: HYROX-asematekniikka ja compromised running.

Päivä 4: Lepo.

Päivä 5: Intervallitreeni tai tempo.

Päivä 6: Voimaharjoittelua keskittyen voimaa vaativiin asemiin.

Päivä 7: Vapaa.

Riippumatta kaikesta, sinun on sovitettava tasosi mukaan.

Kuntosi voi usein kehittyä nopeammin kuin jänteesi ja niveleesi pysyvät perässä. Siksi monet uudet juoksijat tuntevat olevansa hyvässä kunnossa, kunnes sääret sanovat sopimuksen irti.

Juoksijoiden vammatutkimus osoittaa yleisesti, että muutokset harjoitusmäärässä ja harjoituskuormituksessa voivat liittyä loukkaantumisriskiin (7).

Älä siis siirry nollasta juoksusta neljään viikoittaiseen juoksuun vain siksi, että olet nähnyt hienon HYROX-videon Instagramissa.

Ravinto HYROXiin

HYROX kestää tyypillisesti riittävän kauan, jotta energia ja nesteet ovat tärkeitä. Erityisesti jos olet uusi ja käytät pidemmän ajan.

Urheiluravitsemuksen ohjeet osoittavat, että hiilihydraatit ovat tärkeitä pitkäkestoiseen ja korkean intensiteetin harjoitteluun. Erityisesti kun kesto ylittää 60–90 minuuttia (8,9).

Tämä tarkoittaa, että sinulla on oltava riittävästi ravintoa tukemaan suorituskykyäsi. Sekä harjoittelussa että itse kilpailussa.

Käytännöllinen malli:

Syö hiilihydraattipitoinen ateria 2–4 tuntia ennen aloitusta. Juo vettä ja varmista suolan saanti ruokavaliosta.

Jos odotat olevasi liikkeellä pitkään, geeli tai urheilujuoma ennen tapahtumaa tai sen aikana voi olla järkevää. Testaa sitä harjoittelussa ennen itse kilpailua.

Harjoituspäivinä sinun on myös syötävä riittävästi. HYROX-harjoittelu yhdistää voiman ja kunnon. Jos syöt liian vähän, uuvut nopeasti, väsyt ja suoriudut huonommin molemmissa.

On myös hyvä idea saada riittävästi proteiinia tukemaan harjoitteluasi. Päivittäinen noin 1,6 g proteiinia per kehonpainokilo on optimaalinen useimmille (8).

Kofeiini on myös suosittua kestävyyden, voiman ja koetun rasituksen yhteydessä (10). Mutta enemmän ei ole aina parempi. On tärkeää, että testaat sen ensin.

Jos nautit liikaa kofeiinia, saatat kokea sydämentykytystä, pahoinvointia, levottomuutta ja luultavasti useita vessakäyntejä. Jos haluat käyttää kofeiinia, testaa sitä harjoittelussa.

Kupillinen kahvia tai kofeiinipitoinen geeli voi riittää monille. Sinun ei tarvitse juoda pre-workoutia, joka saa sinut näkemään värejä.

Vauhdinjako: Näin selviät korkean sykkeen harjoittelusta

HYROX palkitsee sen, joka pystyy ylläpitämään tasaista suoritusta pisimpään.

Uutena kilpailijana suurin vihollisesi ei usein ole tahdon puute. Se on huono vauhdinjako – eli tempon ja ponnistelun hallinta.

Liian kova aloitus ensimmäisellä kilometrillä tai yritys tehdä kaikki liikkeet maksiminopeudella johtaa usein siihen, että joutuu maksamaan hinnan myöhemmin kilpailussa.

Parempi strategia:

• Aloita hallitusti kahdella ensimmäisellä juoksulla
• Pidättele kelkan työnnössä ja vedossa
• Löydä vakaa rytmi burpeissa
• Käytä soutulaitetta ja SkiErgiä hallittuna työnä
• Jaa wall ballit osiin alusta alkaen, jos tiedät, ettet pysty tekemään niitä keskeytyksettä
• Löydä syke ja rauha ensimmäisten 200–300 metrin aikana jokaisella juoksukierroksella

Se kuulostaa yksinkertaiselta. Ja sitä se onkin.

Mutta kun adrenaliini iskee, yleisö metelöi ja vieressäsi oleva henkilö aloittaa kuin pakkomielteinen kone, vaatii yllättävän paljon kypsyyttä pidätellä.

HYROXia ei voiteta ensimmäisellä kilometrillä, mutta se voidaan hyvin helposti hävitä siellä.

Suurimmat virheet, joita uudet HYROX-osallistujat tekevät

1. Ensimmäinen virhe on aliarvioida juoksua. Jos haluat olla hyvä HYROXissa, sinun täytyy osata juosta.

2. Toinen virhe on tehdä liian monta kovaa treeniä. Et parane jatkuvasti täysillä treenaamalla. Parannat treenaamalla oikeita ominaisuuksia.

3. Kolmas virhe on jättää voima huomiotta. Sinun ei tarvitse olla äärimmäisen vahva, mutta sinun on oltava tarpeeksi vahva, jotta asemat eivät syö koko pulssiasi. Jos et ole tarpeeksi vahva, yksittäiset asemat maksavat yksinkertaisesti liikaa energiaa.

4. Neljäs virhe on harjoitella asemia ilman tekniikkaa. Huono tekniikka tulee kalliimmaksi väsymyksen iskiessä. Harjoittele rytmiä, jonka voit pitää yllä ja käyttää kisapäivänä.

5. Viides virhe on vaihtaa kaikki kisapäivänä. Uudet kengät, uusi geeli, uusi aamiainen, uusi kofeiinistrategia ja uusi kisasuunnitelma. Se on tyhmää ja epäonnistuu aina. Käytä vain asioita, jotka olet testannut harjoituksissa.

6. Kuudes virhe on valita liian kova kategoria. Open, Doubles ja Relay ovat olemassa syystä. Ei ole häpeä aloittaa realistisesti. On parempi saada hyvä ensikokemus kuin valita kategoria, jossa kelkan työntäminen tuntuu auton siirtämiseltä.

Johtopäätös

Jos olet uusi HYROXissa, sinun on ymmärrettävä yksi asia: Se on hybridikilpailu, jossa juoksu, voima, lihaskestävyys, tekniikka, tahdin hallinta ja kyky työskennellä väsymyksen alaisena ovat kaikki tärkeitä.

Näin myös parannat HYROXissa: ymmärtämällä, mitä se sisältää, ja harjoittelemalla sitä varten taktisesti.

Juoksu on suuri osa HYROXia. Joten varmista, että tulet hyväksi juoksussa – erityisesti compromised runningissa. Harjoittele sitä asteittain, kuten kaikkea muutakin harjoittelua, jotta et mene rikki.

Hallitse tahdinvalintasi, jotta pystyt ylläpitämään vakaan suorituksen etkä uuvu liian aikaisin.

Vahvistu niissä liikkeissä, joita sinun on tehtävä HYROXissa.

Sinun on rakennettava parempi kapasiteetti, tultava tarpeeksi vahvaksi, harjoiteltava asemia, harjoiteltava compromised runningia ja saavuttava paikalle suunnitelman kanssa, josta pidät kiinni. Silloin olet hyvällä tiellä kohti parempaa HYROX-suoritusta!