Pitäisikö ensin cutata vai bulkata?

Mitä eroa on cutilla, bulkilla ja recompositionilla?

Cut tarkoittaa, että olet kalorivajeessa rasvamassan pudottamiseksi.

Bulk tarkoittaa, että olet kalorien ylijäämässä lihasmassan rakentamiseksi.

Recomposition tarkoittaa, että yrität pudottaa rasvaa ja rakentaa lihasmassaa samanaikaisesti, tyypillisesti ylläpitotasolla tai pienessä kalorivajeessa.

Kaikki kolme voivat olla hyviä strategioita kontekstista riippuen.

Jos sinulla on jo suhteellisen korkea rasvaprosentti ja bulkaat aggressiivisesti, päädyt todennäköisesti vain nopeammin tilanteeseen, jossa sinun on myöhemmin tehtävä pidempi cut.

Jos olet hyvin laiha ja yrität cutata, saatat vain pienentyä, ja treenatun näköiseksi tuleminen vaikeutuu.

Jos olet aloittelija ja sinulla on hieman rasvaa pudotettavana, voit usein saavuttaa hyviä tuloksia valitsematta aggressiivista suuntaa.

Strategian on vastattava lähtötilannetta.

Milloin sinun tulisi cutata ensin?

Sinun tulisi tyypillisesti cutata ensin, jos rasvaprosenttisi on niin korkea, ettei lisäpainonnousu ole järkevää. Tämä pätee erityisesti, jos olet jo tyytymätön vyötäröösi, vatsaasi tai yleiseen rasvamassaasi.

Cut on järkevää, kun:

1. Sinulla on selkeää rasvamassaa, josta haluat päästä eroon

2. Tunnet itsesi jo liian pehmeäksi, ja sinun olisi vaikea lihoa lisää

3. Vyötärösi on kasvanut ajan myötä

4. Sinun on vaikea nähdä lihasmassaasi

5. Tiedät, että bulkkaaminen nyt johtaa vain pidempään cutiin myöhemmin

Tämä ei tarkoita, että sinun on oltava täysin "hakkattu" ennen kuin voit rakentaa lihaksia.

Mutta jos koet jo rasvaprosentin olevan liian korkea, ei yleensä ole järkevää bulkata ensin. Silloin kasvat usein vain suuremmaksi tavalla, jota et halunnut.

Kun rasvasolut kerran muodostuvat, niistä on myös vaikea päästä eroon. Painonpudotus saa ensisijaisesti rasvasolut pienenemään. Tämä ei tarkoita, että sinun tulisi pelätä rasvan lisääntymistä, mutta se tarkoittaa, että sinun ei tulisi bulkata itseäsi tarpeettoman paljon, jos rasvaprosentti on jo korkea.

Hyvä cut perustuu hallittuun kalorivajeeseen, riittävään proteiinin saantiin ja kovaan voimaharjoitteluun, jotta säilytät mahdollisimman paljon lihasmassaa rasvan palaessa.

Tutkimukset osoittavat, että kalorivaje voi estää lihasmassan kehitystä voimaharjoittelussa, kun taas voiman kehitys voidaan usein säilyttää paremmin (1). Siksi et voi odottaa maksimaalista lihaskasvua cutin aikana.

Käytännössä voit toimia näin:

1. Tavoittele 300–500 kcal alle ylläpitotason päivässä

2. Tavoittele noin 0,5–1 prosentin painonpudotusta viikossa

3. Syö noin 1,8–2,4 g proteiinia painokiloa kohti päivässä

4. Jatka raskaalla ja progressiivisella voimaharjoittelulla

5. Vähennä tarvittaessa hieman volyymia, jos palautuminen heikkenee

6. Seuraa painoa, vyötäröä, kuvia ja treenitehoja

Jos sinulla on paljon rasvaa pudotettavana, vaje voi olla suurempi. Jos olet jo suhteellisen hoikka, sinun tulisi tyypillisesti edetä hitaammin.

Tavoitteena ei ole rakentaa mahdollisimman paljon cutin aikana. Tavoitteena on pudottaa rasvaprosenttia menettämättä tarpeettomasti lihasmassaa.

Milloin sinun tulisi bulkata ensin?

Sinun tulisi tyypillisesti bulkata ensin, jos olet suhteellisen hoikka, mutta sinulta puuttuu lihasmassaa.

Tämä pätee erityisesti, jos katsot peiliin ja ajattelet, että ongelma ei ole ensisijaisesti liika rasva, vaan liian vähän lihasmassaa.

Jos olet laiha, normaalipainoinen tai sinulla on jo matala tai kohtalainen rasvaprosentti, cut voi nopeasti käydä hieman merkityksettömäksi.

Bulk on järkevää, kun:

1. Olet suhteellisen hoikka

2. Sinulta puuttuu selkeää lihasmassaa

3. Voimatasosi ovat pysähdyksissä

4. Sinun on vaikea lihoa

5. Haluat priorisoida lihaskasvua seuraavien kuukausien ajan

Lihaskasvu vaatii kaloreita, mutta ei loputtomasti energiaa. Suurempi kalorien ylijäämä ei välttämättä johda suurempaan lihaskasvuun. Se johtaa usein vain suurempaan rasvamassaan (2).

Katsaus luonnollisten kehonrakentajien off-season-ravitsemukseen suosittelee pientä tai kohtalaista kalorien ylijäämää ja painonnousua noin 0,25–0,5 prosenttia kehonpainosta viikossa. Kokeneempien tulisi usein olla vieläkin konservatiivisempia (3).

80 kg painavalle henkilölle tämä vastaa noin 200–400 g painonnousua viikossa.

Se ei ole paljon, mutta lihasmassan kasvattaminen ei itse asiassa ole kovin nopea prosessi.

Käytännössä voit toimia näin:

1. Aloita 150–300 kcal yli ylläpitotason päivässä

2. Tavoittele noin 0,1–0,5 prosentin painonnousua viikossa kokemuksesta riippuen

3. Syö noin 1,6–2,2 g proteiinia painokiloa kohti päivässä

4. Harjoittele jokaista lihasryhmää 2–3 kertaa viikossa

5. Tee noin 6–16 kovaa sarjaa lihasryhmää kohti viikossa

6. Harjoittele lähellä failurea useimmissa sarjoissa

7. Seuraa painoa, vyötäröä, kuvia ja treenilokia

Jos paino ei nouse useiden viikkojen aikana, säädä kaloreita ylöspäin.

Jos paino nousee nopeasti ja vyötärö seuraa liian nopeasti, säädä kaloreita alaspäin.

Milloin sinun tulisi valita recomposition?

Recomposition on houkuttelevin strategia paperilla. Pudota rasvaa ja rakenna lihaksia samanaikaisesti. Unelma, eikö?

Käytännössä se on mahdollista, mutta se on tiukka laskelma, ja useiden tekijöiden on osuttava kohdalleen.

Recomposition on relevantti, jos:

1. Olet uusi voimaharjoittelussa

2. Palaat tauon jälkeen

3. Sinulla on paljon rasvamassaa, josta luopua

4. Olet aiemmin harjoitellut huonosti tai epävakaasti

5. Voit parantaa merkittävästi sekä harjoittelua, proteiinin saantia, unta että rakennetta

Näissä tilanteissa keho voi usein rakentaa lihasmassaa ja pudottaa rasvaa samanaikaisesti.

Tutkimus nuorista miehistä kalorivajeessa osoitti, että ryhmä, jolla oli korkea proteiinin saanti (2,4 g painokiloa kohti), pudotti enemmän rasvaa ja lisäsi vähärasvaista massaa enemmän kuin ryhmä, jolla oli 1,2 g proteiinia painokiloa kohti, kun se yhdistettiin kovaan voimaharjoitteluun ja intervalliharjoitteluun (4).

On runsaasti esimerkkejä tutkimuksista, joissa osallistujat sekä pudottavat rasvaa että rakentavat lihasmassaa. Elementit ovat usein samat:

• Säännöllinen ja kova voimaharjoittelu
• Riittävä proteiinin saanti
• Hallittu kalorien saanti
• Parempi rakenne kuin aiemmin

Käytännössä voit toimia näin:

1. Syö ylläpitotason verran tai pienessä kalorivajeessa

2. Syö noin 1,6–2,2 g proteiinia painokiloa kohti päivässä

3. Voimaharjoittele progressiivisesti 3–5 kertaa viikossa

4. Priorisoi uni ja palautuminen

5. Seuraa painoa, vyötäröä, kuvia ja harjoittelua 8–12 viikon ajan

Mitä treenatummaksi ja hoikemmaksi tulet, sitä vaikeammaksi lihasmassan rakentaminen ilman ylijäämää käy. Jossain vaiheessa sinun on usein valittava selkeämpi suunta.

Jos haluat olla huomattavasti suurempi, sinun on todennäköisesti hyväksyttävä painonnousun jakso.

Jos haluat olla huomattavasti selkeämmin lihaksikas, sinun on todennäköisesti hyväksyttävä painonpudotuksen jakso.

Pitäisikö sinun cutata, bulkata vai recompositionoida ensin?

Tässä on yksinkertainen malli.

Jos sinulla on korkea rasvaprosentti: Cut ensin.

Jos olet hoikka, mutta sinulta puuttuu lihasmassaa: Bulk ensin.

Jos olet aloittelija kohtalaisella rasvaprosentilla: Recomposition ensin.

Jos olet treenattu ja hieman liian pehmeä: Mini cut tai tavallinen cut ensin.

Jos olet treenattu ja suhteellisen hoikka: Lean bulk ensin.

Jos olet hyvin laiha: Bulk ensin.

Jos olet epävarma: Syö ylläpitotason verran 8–12 viikon ajan, voimaharjoittele progressiivisesti, syö riittävästi proteiinia ja katso, mitä tapahtuu.

Viimeinen kohta on aliarvostettu. Monet eivät tarvitse dramaattista cutia tai bulkia. He tarvitsevat 3 kuukautta vakaata harjoittelua, riittävästi proteiinia, parempaa unta ja vähemmän viikonloppuja, jotka menevät täysin pieleen.

Milloin vaihdat strategiaa?

Sinun ei tulisi cutata tai bulkata ikuisesti.

Cut tulisi tyypillisesti lopettaa, kun:

1. Vyötärö on selvästi pienentynyt

2. Näet enemmän lihasten erottuvuutta

3. Tunnet olevasi valmis lihomaan uudelleen

4. Harjoittelu alkaa kärsiä liikaa vajeesta

Sinun ei tarvitse olla lavakunnossa. Itse asiassa se on usein huono idea tavallisille kuntoilijoille. Jos cuttaat itsesi liian alas, energia, mieliala, harjoittelu ja sosiaalinen elämä heikkenevät usein. Ja silloin seuraavasta bulkista tulee hyvin nopeasti rebound kosto-kaloreilla.

Bulk tulisi tyypillisesti lopettaa, kun:

1. Vyötärö kasvaa liian nopeasti

2. Kuvat heikkenevät selvästi

3. Tunnet itsesi liian raskaaksi

4. Kunto heikkenee paljon

5. Menetät motivaation jatkaa

Lean bulk voi usein kestää 3–6 kuukautta, lähtötilanteesta ja tahdista riippuen.

Jotkut voivat jatkaa pidempään. Toisten tulisi tehdä lyhyt mini-cut matkan varrella.

Mini-cut on lyhyempi ja aggressiivisempi cut, tyypillisesti 3–6 viikkoa, jonka tavoitteena on poistaa osa kertyneestä rasvamassasta, jotta rakennuskautta voidaan jatkaa paremmasta lähtökohdasta.

Se ei ole välttämätöntä kaikille.

Mutta se voi olla hyödyllistä, jos haluat rakentaa pidempään joutumatta liian kauas haluamastasi kunnosta.

Suurin virhe: Lopeta tavoitteidesi jatkuva vaihtaminen

Suurin virhe on vaihtaa strategiaa koko ajan.

Cuttaat 3 viikkoa, koska tunnet itsesi pehmeäksi. Sitten bulkaat 2 viikkoa, koska tunnet itsesi pieneksi.

Sitten kokeilet recompositionia 10 päivää, koska näit siitä videon. Sitten aloitat alusta.

Tämä harvoin tuottaa hyviä tuloksia.

Keho muuttuu hitaasti. Siksi strategialle on annettava riittävästi aikaa toimia.

Valitse suunta. Seuraa sitä 8–12 viikkoa. Arvioi tietojen perusteella.

Ei päivän kunnon, pumpin, peilin valon tai yhden huonon kehopäivän perusteella suolaisen illallisen jälkeen.

Yhteenveto

Pitäisikö sinun cutata vai bulkata ensin? Se riippuu lähtötilanteestasi.

Jos sinulla on liian korkea rasvaprosentti, on usein järkevintä cutata ensin.

Jos olet suhteellisen hoikka, mutta sinulta puuttuu lihasmassaa, on usein järkevintä bulkata ensin.

Jos olet aloittelija, sinulla on kohtalainen rasvaprosentti tai palaat tauon jälkeen, recomposition voi olla erittäin hyvä paikka aloittaa.

Tärkein pointti on, että sinun ei pidä valita strategiaa sen perusteella, mikä kuulostaa houkuttelevimmalta.

Sinun on valittava sen perusteella, mitä kehosi tarvitsee eniten juuri nyt.

Cut, jos rasva on eniten tiellä. Bulk, jos lihasmassan puute on eniten tiellä.

Recomp, jos sinulla on lähtökohta, jossa molemmat voivat realistisesti tapahtua samanaikaisesti.

Ja riippumatta siitä, mitä valitset:

-       Harjoittele progressiivisesti

-       Syö riittävästi proteiinia

-       Seuraa painoa, vyötäröä ja kuvia

-       Säädä tietojen perusteella

-       Älä vaihda strategiaa joka kerta, kun peilissä on huono kulma.

Harvoin keho on ongelma. Usein suunnitelma ei vain saa toimia tarpeeksi kauan.