Puhdas lihaskasvu – lihasmassaa ilman turhaa rasvaa

Mitä lean gains tarkoittaa?

Lean gains ei tarkoita lihasmassan rakentamista ilman minkäänlaista painonnousua.

Se tarkoittaa lihasmassan rakentamista mahdollisimman vähällä tarpeettomalla rasvanlisäyksellä, ja joissakin tapauksissa jopa ilman rasvanlisäystä.

Jos haluat maksimoida lihaskasvun, se vaatii kolme asiaa:

1.     Kovaa ja progressiivista voimaharjoittelua

2.     Tarpeeksi proteiinia

3.     Tarpeeksi kaloreita

Erityisesti kaloreiden vaikutus on ymmärrettävä, jos haluaa ymmärtää, miten lean gains toimii. Se on yksi eniten väärinymmärretyistä alueista, jossa monet saavat joko aivan liikaa tai aivan liian vähän kaloreita.

Lihasten rakentaminen on energiaa kuluttava prosessi. Siksi pieni kalorien ylijäämä voi usein olla eduksi, varsinkin jos olet jo suhteellisen treenattu eikä sinulla ole paljon rasvamassaa, josta ottaa (1, 2).

Lihaskasvu ei kuitenkaan vaadi kovin paljon kaloreita, ja luultavasti paljon vähemmän kuin useimmat luulevat. Esimerkiksi 700–1000 kcal:n ylimääräinen kalorien ylijäämä päivässä olisi todellista ylilyöntiä.

Lihakset kasvavat hitaasti. Rasvamassa sen sijaan voi kasvaa lähes ilman ylärajaa nopeudelle, jos vain kaloreita riittää rasvavarastoihin.

Joten mikä rooli kaloreilla tarkalleen ottaen on lean gains -tavoitteessa?

Voiko lihaksia rakentaa ilman kalorien ylijäämää?

Kyllä, joissakin tapauksissa voi.

Aloittelijat voivat usein rakentaa lihasmassaa ilman kalorien ylijäämää, koska keho reagoi voimakkaasti voimaharjoitteluun. Henkilöt, joilla on korkea rasvaprosentti, voivat myös usein rakentaa lihaksia ja pudottaa rasvaa samanaikaisesti, koska keholla on energiaa varastoituna, jota se voi käyttää prosesseihin.

Sama pätee ihmisiin, jotka palaavat tauon jälkeen. Tällöin lihasmuisti voi helpottaa aiemman lihasmassan palauttamista.

Mutta mitä treenatumpi ja vähärasvaisempi olet, sitä vaikeammaksi se käy. Jos olet jo treenannut vakavasti useita vuosia, sinulla on kohtuullinen rasvaprosentti ja haluat rakentaa lisää lihasmassaa, pieni kalorien ylijäämä on usein realistisin tapa. Sama pätee, jos olet hyvin laiha tai alipainoinen.

Keholla on paremmat edellytykset rakentaa uutta kudosta, kun energiansaanti tukee prosessia (2, 3).

Lihasmassaa voi hyvin rakentaa syömällä lähellä ylläpitotarvetta. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että todennäköisyys laskee jokaista 100 kcal:a kohden, jolla kalorivajetta lisätään, ja lihasten rakentaminen ei ole lainkaan mahdollista esimerkiksi 500 kcal:n päivittäisellä alijäämällä. Kalorien ylijäämä on siis myös käytännöllinen tapa varmistaa, ettei kalorinsaannin vaihtelu laske liian kauas ylläpitotarpeen alapuolelle.

Kuinka suuri kalorien ylijäämän tulisi olla?

Luonnollisten kehonrakentajien off season -ravitsemusta käsittelevä katsaus suosittelee tyypillisesti noin 10–20 prosentin ylijäämää ylläpitotarpeeseen nähden ja painonnousua noin 0,25–0,5 % kehonpainosta viikossa. Kokeneempien kehonrakentajien tulisi usein olla vieläkin konservatiivisempia (3).

80 kg painavalle henkilölle 0,25–0,5 % vastaa noin 200–400 g painonnousua viikossa.

Se ei ole paljon.

Jos painosi nousee 1 kg viikossa, et rakenna 1 kg lihasmassaa viikossa. Painosi nousee vain nopeasti.

Osa voi olla lihasmassaa. Osa voi olla glykogeeniä ja nestettä. Mutta osa on todennäköisesti rasvaa. Tutkimukset osoittavat, että suuremmat kalorien ylijäämät eivät johda suurempaan lihaskasvuun, vaan ainoastaan suurempaan rasvan kertymiseen.

Hyvä lähtökohta monille on siksi: Aloita 150–300 kcal:lla yli ylläpitotarpeen päivässä. Seuraa painon keskiarvoa 2–4 viikon ajan. Säädä ylös tai alas kehityksen mukaan.

Jos paino ei nouse useiden viikkojen aikana, et todennäköisesti syö tarpeeksi.

Jos paino nousee nopeasti ja vyötärönympärys seuraa perässä kuin huono sijoitus, syöt todennäköisesti liikaa.

Käytännöllinen malli voi olla:

Aloittelijat: 0,25–0,5 % kehonpainosta viikossa.
Kevyesti treenatut: 0,2–0,3 % kehonpainosta viikossa.
Hyvin treenatut: 0,1–0,25 % kehonpainosta viikossa.

80 kg painavalle henkilölle tämä tarkoittaa noin:

Aloittelija: 200–400 g viikossa.
Kevyesti treenattu: 160–240 g viikossa.
Hyvin treenattu: 80–200 g viikossa.

Se voi tuntua hitaalta. Mutta lean gains on hidasta.

Jos haluat rakentaa mahdollisimman paljon lihasmassaa mahdollisimman vähällä rasvalla, sinun on oltava valmis suureen kärsivällisyysharjoitukseen.

Kuinka paljon proteiinia sinun tulisi saada?

Suuri meta-analyysi havaitsi, että proteiinin saanti noin 1,6 g/kg kehonpainoa päivässä paransi voimaa ja lisäsi rasvatonta massaa voimaharjoittelun yhteydessä. Tämän tason yläpuolella ei havaittu merkittävää lisävaikutusta rasvattomaan massaan keskimäärin (4).

Voiko pienemmällä saada hyviä tuloksia? Kyllä.

Voiko suuremmalla saada hyviä tuloksia? Myös kyllä.

1,6 g/kg on vahva minimitavoite monille voimaharjoittelijoille, jos he haluavat optimoida harjoittelunsa tulokset.

Lean gains -tavoitteessa on usein järkevää olla hieman korkeammalla käytännön syistä: 1,6–2,2 g proteiinia/kg kehonpainoa päivässä.

Se antaa hyvän kylläisyyden tunteen, tukee lihasten rakentamista ja helpottaa ruokavalion pitämistä riittävän tiukkana, jotta bulkkaus ei muutu vapaaksi syömiseksi. Kun halutaan optimoida, on usein parempi olla hieman korkeammassa päässä.

80 kg painavalle henkilölle tämä vastaa noin 130–175 g proteiinia päivässä.

Sen ei tarvitse olla monimutkaisempaa kuin:

• Proteiinia 3–5 aterialla päivässä
• 20–50 g proteiinia ateriaa kohden
• Lihaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita, tofua, palkokasveja tai proteiinijauhetta tarpeen mukaan

Hiilihydraatit ja rasva lean gains -tavoitteessa

Kun proteiini on kunnossa, loput kalorit tulisi saada hiilihydraateista ja rasvasta.

Hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä, jos treenaat kovaa ja suurella volyymilla. Ne tukevat glykogeenivarastoja ja voivat helpottaa hyvää suorituskykyä harjoittelussa.

Suuri tutkimus suosittelee vähintään 3–5 g hiilihydraattia/kg kehonpainoa päivässä kehonrakentajille off season -kaudella, riippuen harjoittelumäärästä ja energiansaannista (3).

Sinun ei tarvitse mässäillä hiilihydraateilla, mutta sinun ei myöskään tarvitse pelätä niitä lean bulk -kaudella.

Rasva on myös tärkeää. Se antaa energiaa, tukee hormoneja ja auttaa tekemään ruokavaliosta realistisemman ja maukkaamman.

Ongelma on vain se, että rasva on erittäin energiatiheää. Pähkinät, öljy, pesto, avokado, maapähkinävoi ja suklaa voivat nopeasti muuttaa kontrolloidun lean bulkin suuremmaksi kalorien ylijäämäksi.

Joten ei, rasva ei ole epäterveellistä. Mutta se on erittäin tehokasta saamaan kalorit karkaamaan käsistä.

Käytännöllinen suositus on noin 0,5–1,5 g/kg/päivä rasvaa. Mutta rasvan ja hiilihydraattien yhdistelmät voivat näyttää monin eri tavoin. Rasva ja hiilihydraatit eivät ole lean gains -tavoitteen keskeisimpiä elementtejä.

Harjoittelu on ainoa lihaskasvun ärsyke

Lean gains ei ole vain ruokaa. Voit syödä kuinka täydellisesti tahansa, mutta jos harjoittelu ei lähetä selvää signaalia keholle, paljon ei tapahdu.

Lihaskasvu vaatii progressiivista voimaharjoittelua.

Tämä tarkoittaa, että sinun on ajan myötä altistettava lihakset riittävän koville sarjoille, riittävälle mekaaniselle jännitykselle ja riittävälle progressiolle.

Meta-analyysi havaitsi annos-vastesuhteen viikoittaisen harjoitusvolyymin ja lihaskasvun välillä, jossa suurempi volyymi johti yleensä suurempaan hypertrofiaan tiettyyn pisteeseen asti (5). Uudemmat katsaukset osoittavat myös, että voimaharjoittelu toimii hypertrofiaan monilla menetelmillä, kunhan harjoittelu on riittävän kovaa ja ohjelmoitu järkevästi (6).

Tässä muutamia käytännön ohjeita:

• Harjoittele jokaista lihasryhmää 2–3 kertaa viikossa
• Tee noin 6–16 sarjaa lihasryhmää kohden viikossa.
• Harjoittele useimmat sarjat lähellä uupumusta, mutta ei välttämättä täydelliseen romahtamiseen asti.
  Käytä harjoituksia, joissa voit edistyä.
• Kirjaa harjoittelusi.
• Älä hyppää ohjelmassasi.

Ajattele vähemmän yksityiskohtia ja keskity enemmän progressiiviseen ylikuormitukseen harjoituksissasi.

Näin seuraat lean gains -kehitystä

Jos tavoitteena on enemmän lihasmassaa ilman tarpeetonta rasvanlisäystä, sinun on seurattava muutakin kuin vain kehonpainoa. Lean gains vaatii tarkkuutta, eikä pelkkä paino kerro tarpeeksi.

Jos paino nousee, mutta voima ei, kuvat huononevat ja vyötärö kasvaa nopeasti, ei ole varmaa, että bulkkaus sujuu loistavasti.

Seuraa sen sijaan esimerkiksi:

• Aamupainoa viikoittaisena keskiarvona
• Kehon senttimittauksia
• Harjoitussuorituskykyä
• Kuvia joka 4. viikko

Muodosta kokonaiskuva.

Jos paino nousee hitaasti, voima kasvaa, vyötärö kasvaa vain minimaalisesti ja kuvat näyttävät paremmilta, olet oikealla tiellä.

Jos paino pysyy paikallaan 4 viikkoa ja harjoittelukin pysyy paikallaan, kaloreita on todennäköisesti lisättävä.

Jos paino nousee nopeasti ja vyötärö seuraa perässä, kaloreita on todennäköisesti vähennettävä.

Voit myös seurata lihasmassaa ja rasvamassaa, jos sinulla on käytössäsi mittari. Ne eivät aina ole niin luotettavia yksittäisissä mittauksissa, mutta niitä voidaan käyttää trendien seuraamiseen esimerkiksi 3–6 kuukauden aikana.

Entä lisäravinteet?

Lisäravinteet eivät ole perusta. Mutta jotkut voivat auttaa.

Kreatiini on ilmeisin. Uudemmat meta-analyysit osoittavat, että kreatiini yhdistettynä voimaharjoitteluun voi lisätä rasvatonta massaa ja voimaa verrattuna pelkkään voimaharjoitteluun (7).

Proteiinijauhe²² voi myös olla käytännöllinen, jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa proteiinitavoitteesi.

Kofeiini voi auttaa harjoittelun suorituskyvyssä, jos siedät sitä.

Suurimmat virheet lean gains -tavoitteessa

Ensimmäinen virhe on syödä liikaa. Monet käyttävät bulkkausta tekosyynä menettää kaikki rakenne. Tämä johtaa nopeaan painonnousuun, mutta ei välttämättä nopeaan lihaskasvuun.

Toinen virhe on syödä liian vähän. Jos yrität olla koko ajan täysin vähärasvainen, saatat päätyä jumiin sekä painon että voiman suhteen.

Kolmas virhe on yliarvioida, kuinka nopeasti lihakset kasvavat. Todellinen lihasmassa vie aikaa. Erityisesti jos olet jo treenannut muutaman vuoden.

Neljäs virhe on treenata liian sattumanvaraisesti. Et voi optimoida bulkkausta ilman ohjelmaa, jossa on progressiota. Muuten et tiedä, tekeekö painonnousu sinusta todella paremman.

Viides virhe on panikoida pienestä nesteestä ja painosta. Kun syöt enemmän hiilihydraatteja ja treenaat kovaa, paino voi nousta nopeasti alussa glykogeenin ja nesteen vuoksi. Se ei välttämättä ole rasvaa.

Yksinkertainen suunnitelma lean gains -tavoitteeseen

Jos haluat tehdä siitä käytännöllistä, voit aloittaa näin:

1. Selvitä nykyinen ylläpitotarpeesi.
2. Lisää 150–300 kcal päivässä, jotta olet pienessä ylijäämässä.
3. Syö 1,6–2,2 g proteiinia/kg kehonpainoa.
4. Pidä hiilihydraattien ja rasvan saanti kohtuullisena.
5. Voimaharjoittele 3–5 kertaa viikossa.
6. Seuraa painoa, senttimittoja, kuvia ja harjoituslokiasi.

Lisäksi voit säätää joka 2.–4. viikko: Jos paino pysyy paikallaan, lisää 100–150 kcal. Jos paino nousee liian nopeasti, vähennä 100–150 kcal.

Jos voima ei nouse, tarkastele unta, harjoitusohjelmaa, volyymia ja ponnistelua, ennen kuin vain syöt enemmän.

Yhteenveto

Lean gains on realistista, mutta se vaatii kärsivällisyyttä.

Voit hyvin rakentaa lihasmassaa ilman suurta rasvan kertymistä, mutta se vaatii kontrolloitua kalorien ylijäämää, tarpeeksi proteiinia, kovaa voimaharjoittelua ja jatkuvia säätöjä.

Lyhyt versio on:

• Syö hieman enemmän kuin kulutat. Ei paljon.
• Treenaa kovaa.
• Saa tarpeeksi proteiinia.
• Seuraa kehitystä.

Ja älä sekoita nopeaa painonnousua nopeaan lihaskasvuun.

Lean gains kuulostaa hienolta.

Mutta käytännössä se on vain kontrolloitua lihasten rakentamista käyttämättä "bulkkausta" tekosyynä syödä kuin roskakori.