Puolimaraton – näin parannat viime vuoden aikaasi

Mitä pitää parantaa juostakseen nopeammin?

Puolimaraton on kestävyyssuoritus. Se tarkoittaa, että aikasi riippuu erityisesti kolmesta asiasta:

• Kuinka suuri juoksukapasiteettisi on
• Kuinka nopeasti voit juosta
• Kuinka tehokkaasti käytät energiaa juoksuvauhdissasi

Tutkimuksessa kestävyyssuoritusta kuvataan usein tekijöiden, kuten VO2 maxin, kynnyksen ja juoksutalouden perusteella (1).

Käännetään se:

• VO2 max kertoo, kuinka paljon happea keho voi ottaa vastaan ja käyttää.
• Kynnys kertoo, kuinka suurta vauhtia voit pitää ilman, että happoituu täysin.
• Juoksutaloudellisuus kertoo, kuinka paljon energiaa tietyn vauhdin juokseminen sinulta vaatii.

Jos haluat juosta nopeammin kuin viime vuonna, vähintään yhden näistä kolmesta asiasta on parannuttava. Mieluiten useamman.

Asia on helppo tehdä ylikomplikoiduksi paperilla, mutta käytännössä parantaminen ei vaadi superpaljon.

Sinulla on oltava jonkinlainen edistyminen joko juoksemasi kokonaismäärän ja/tai juoksemasi tempon suhteen.

Se on vain hieman systemaattisempaa kuin juosta sama 7 km lenkki joka tiistai ja ihmetellä, miksi aika ei parane.

Jos täydennät harjoittelua voimaharjoittelulla, noudatat ohjeita, jotta vältät loukkaantumiset, ja parannat hieman vauhdinjakoa ja ravitsemustasi, olet lähes varmasti parantanut aikaasi.

Mutta mistä aloittaa?

Aloita analysoimalla viime vuoden juoksusi

Jos haluat parantaa viime vuoden aikaasi, sinun on ensin ymmärrettävä, miksi juoksit sen ajan. Ei riitä, että sanot "haluan olla nopeampi". Sinun on selvitettävä, mihin aika katosi.

3 yleisintä syytä, miksi optimaalista aikaa ei saavuteta:

1. Aloitit liian nopeasti.

Liian nopealla tempolla aloittaminen on klassinen aloittelijan virhe. Se tappaa suorituskyvyn ja tyhjentää tankin, jota tarvitset myöhemmin juoksussa. Yleensä sinulla tulisi olla selkeä vauhtistrategia ja antaa lisää kaasua vasta 15 km kohdalla, jos energiaa on jäljellä.

2. Sait vatsavaivoja matkan varrella.

Monet syövät virheellisesti paljon uusia asioita itse juoksupäivänä. On tärkeää syödä vain tuttuja asioita, eikä mitään muuta. Älä kokeile uusia juomia, ylimääräisiä aamiaisia jne. juoksupäivänä. Tee kuten tavallisesti, jotta sinun ei tarvitse juosta vessaan koko matkan ajan.

3. Olit hieman loukkaantunut ennen juoksua.

Liian nopea edistyminen ja liika harjoittelu johtavat siihen, että monet saapuvat lähtöviivalle uupuneina, kipeinä ja hieman loukkaantuneina. On vaikea pitää yllä hyvää ja tasaista aikaa, jos joudut juoksemaan koko matkan polvi kipeänä.

On toki myös ilmeisempiä syitä, kuten se, että et yksinkertaisesti ollut harjoitellut optimaalisesti tai sait aivan liian vähän nestettä matkan varrella.

Nyt kun syy on selvillä, laaditaan suunnitelma.

Aseta realistinen tavoiteaika

Yksi aliarvostetuimmista ongelmista on, että ihmiset asettavat tavoitteen, joka sopii paremmin heidän unelmiinsa kuin heidän harjoitteluhistoriaansa.

Jos juoksit 2:10 viime vuonna, 2:05 voi olla realistinen ja hyvä tavoite.

2:00 voi myös olla mahdollista, jos harjoittelet paremmin, sinulla on tarpeeksi aikaa ja lähtökohtasi on vahva.

Mutta esimerkiksi 15–30 minuutin leikkaaminen matkasta on hyvin epärealistista ja aiheuttaa useimmille suuria ongelmia vammojen muodossa, jos sen mukaan harjoittelee.

Nyrkkisääntönä 2–5 prosentin parannus on realistinen monille kuntoilijoille, jos heillä on parempi ja strukturoidumpi harjoittelujakso kuin edellisenä vuonna.

Kahden tunnin juoksijalle tämä vastaa noin 2,5–6 minuuttia. Se ei ehkä kuulosta valtavalta. Mutta puolimaratonilla 5 minuuttia on suuri parannus.

Voi olla hienoa rikkoa oma aikansa paljon, mutta usein on ajateltava pitkäjänteisemmin. Jos haluat juosta useita puolimaratoneja elämässäsi, voi olla hyvä idea tyytyä aluksi rikkomaan omaa aikaasi vain 5 minuutilla joka kerta, jotta pysyt mukana pelissä pitkällä aikavälillä.

Jos olet uusi juoksija tai harjoittelit viime vuonna hyvin satunnaisesti, voit parantaa paljon enemmän. Jos harjoittelit jo strukturoidusti ja juoksit lähellä omaa tasoasi, parannukset ovat pienempiä.

Mitä paremmaksi tulet, sitä kalliimmaksi jokainen minuutti tulee.

Näin rakennat kuntoa

Jos haluat juosta nopeammin, sinun on ensin kestettävä tarpeeksi harjoittelua. Se kuulostaa banaalilta, mutta tässä monet epäonnistuvat. Et voi ajatella vain vauhtia.

Puolimaratonharjoittelu tarkoittaa myös sitä, että lihakset, jänteet, nivelet ja luut ovat riittävän vahvoja kestämään toistuvia iskuja useiden viikkojen ajan.

Juoksuvammojen tutkimus osoittaa, että harjoitusmäärän, intensiteetin ja vammojen välinen yhteys on monimutkainen, mutta harjoituskuormituksen muutokset ovat merkittävä tekijä juoksuun liittyvissä vammoissa (2,3).

Hieman käännettynä: Ongelma ei ole juoksu harjoittelumuotona. Se johtuu siitä, että ihmiset harjoittelevat liikaa, liian nopeasti, liian kovaa, liian usein.

Siksi rakentamisesi on oltava asteittaista. Jos juoksit viime vuonna 2 kertaa viikossa, 3 kertaa viikossa voi olla suuri askel eteenpäin. Jos juoksit viime vuonna 3 kertaa viikossa, voit ehkä pitää saman tiheyden, mutta tehdä lenkeistä kohdennetumpia.

Jos juokset jo 4 kertaa viikossa, kyse voi olla enemmän laadusta, voimaharjoittelusta, palautumisesta ja vauhdinjaosta kuin vain useammista kilometreistä.

Tärkeintä ei ole tehdä vaikuttavinta harjoitusviikkoa.

Tärkeintä on pystyä kasaamaan 10–14 hyvää harjoitusviikkoa päällekkäin hajoamatta. Se on se, mikä todellisuudessa lopulta saa sinut rikkomaan aikasi.

Rauhalliset lenkit eivät ole ajanhukkaa

Jos haluat juosta nopeammin, tuntuu intuitiiviselta, että sinun pitäisi vain juosta nopeasti useammin. Mutta rauhalliset lenkit ovat puolimaratonharjoittelun perusta.

Ne rakentavat aerobista pohjaasi, parantavat kehon kykyä käyttää happea ja rasvaa polttoaineena, lisäävät juoksumäärän sietokykyäsi ja mahdollistavat riittävän harjoittelun keräämisen ilman, että romutat itsesi.

Kestävyysurheilijoiden harjoitusintensiteetin jakautumista koskeva tutkimus osoittaa yleisesti, että suuri osa harjoittelusta tulisi tehdä matalalla intensiteetillä, kun taas pienemmän osan tulisi olla kohtalaista tai kovaa (4,5).

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi harjoitella kuin eliittiurheilija 14 viikoittaisella harjoituksella ja mitata sykealueitasi kaikissa harjoituksissasi.

Mutta se tarkoittaa, että rauhallisten lenkkiesi on todella oltava rauhallisia. Sinun pitäisi pystyä keskustelemaan. Sinun ei pitäisi tuntea, että jokainen lenkki on mielenterveyden koe.

Jos rauhalliset lenkkisi päätyvät aina "hieman suunniteltua nopeammiksi", harjoittelet todennäköisesti liian kovaa voidaksesi harjoitella riittävästi.

Ja silloin päädyt klassiseen kuntoilijan maahan:

• Liian hidas tullaksesi todella nopeaksi
• Liian kova harjoittelu palautuaksesi kunnolla
• Eräänlainen väsynyt keskinkertaisuus GPS-kellon kanssa

Tärkeä vivahde tässä on juoksukertojen määrä. On selvää, että mitä vähemmän harjoituksia sinulla on, sitä kovempi yksittäisen harjoituksen on oltava edistyksen saavuttamiseksi.

Rauhalliset lenkit ovat tärkeä työkalu kokonaisintensiteetin ja kilometrimäärän hallintaan. Mutta jos juokset esimerkiksi vain 2 kertaa viikossa, on harvoin järkevää, että toinen niistä on täysin rauhallinen lenkki.

Kynnysharjoittelu on paras ystäväsi

Jos haluat parantaa puolimaraton-aikaasi, kynnysharjoittelu on yksi tärkeimmistä asioista.

Kynnysvauhti on suunnilleen se vauhti, jota pystyt ylläpitämään pidemmän aikaa, mutta joka vaatii keskittymistä. Se ei ole sprintti. Se ei myöskään ole rauhallinen.

Monille kuntoilijoille kynnysvauhti on suunnilleen se vauhti, jota he pystyvät ylläpitämään noin 45–60 minuuttia.

Puolimaratonvauhti on usein hieman hitaampi kuin kynnysvauhti, tasosta riippuen.

Kynnysharjoittelu on tehokasta, koska se harjoittaa kykyäsi ylläpitää suhteellisen korkeaa vauhtia ilman, että väsymys kertyy liian nopeasti. Juuri tätä tarvitset 21,1 km matkalla.

Esimerkkejä voisivat olla:

• 3 x 8 minuuttia kontrolloidusti kovaa
• 2 x 15 minuuttia kynnyksen tuntumassa
• 20–30 minuuttia progressiivista vauhtia, jossa vauhti nousee asteittain
• 4 x 6 minuuttia hieman nopeammin kuin puolimaratonvauhti

Se on fantastinen työkalu vauhdin lisäämiseen pidemmillä matkoilla. Mutta jos todella haluat nopeutta jalkoihin, tarvitaan myös korkeaa vauhtia.

Intervallit ovat tie korkeampaan vauhtiin

Intervalliharjoittelu voi parantaa VO2 max -arvoa ja aika-ajosuoritusta, erityisesti henkilöillä, joilla on vähäisempi tai kohtalainen harjoittelukokemus (6).

Nopeampi juoksu voi auttaa nostamaan tasoasi.

Se voisi olla:

• 6 x 2 minuuttia kovaa
• 5 x 3 minuuttia kovaa
• 4 x 4 minuuttia kovaa
• 8 x 1 minuutti nopeasti
• Mäki-intervallit 30–60 sekuntia

Jossa pidetään esimerkiksi 1–2 minuutin tauko intervallien välillä tai juostaan kevyellä vauhdilla.

Hyvän intervalliharjoittelun tulisi parantaa kykyäsi juosta nopeammin. Ei tuhota sinua niin, ettet pysty juoksemaan kunnolla seuraavien 4 päivän aikana.

Jos sinulla on taipumusta vammoihin tai hyvin vähän juoksukokemusta, mäki-intervallit voivat olla hellävaraisempi tapa saada korkea intensiteetti, koska vauhti on usein alhaisempi, vaikka syke ja intensiteetti ovat korkeita.

Nyt palapelin viimeiseen osaan: pitkät lenkit.

Pitkän lenkin on oltava riittävän pitkä

Jos hyydyit viime vuonna, on hyvä mahdollisuus, että pitkää lenkkiäsi ei ollut rakennettu riittävän hyvin. Pitkä lenkki ei ole vain pidempi rauhallinen lenkki.

Se on kaikkein spesifisin harjoitus, jotta pystyt pitämään kehon käynnissä pitkään.

Juoksijalle, joka haluaa parantaa puolimaraton-aikaansa, on usein järkevää rakentaa pitkä lenkki 16–20 km:iin rakennusvaiheessa.

Sinun ei tarvitse juosta 21,1 km joka sunnuntai. Mutta sinulla tulisi olla useita lenkkejä, joissa keho tuntee, että sen on työskenneltävä 75–120 minuuttia, tasostasi riippuen.

Hyvä kehitys voi olla lisätä noin 2 km viikossa pitkän lenkin rakentamisessa ja sitten vähentää hieman joka 4.–6. viikko:

Viikko 1: 10 km

Viikko 2: 12 km

Viikko 3: 14 km

Viikko 4: 12 km

Viikko 5: 15 km

Viikko 6: 16 km

Viikko 7: 14 km

Viikko 8: 18 km

Viikko 9: 12 km (viikko ennen puolimaratonia)

Kun kokemuksesi kasvaa, voit tehdä pitkästä lenkistä spesifisemmän lisäämällä vauhtia loppuun.

Esimerkki:

14 km rauhallisesti, viimeiset 3 km puolimaratonvauhdilla

16 km rauhallisesti 3 x 10 minuuttia puolimaratonvauhdilla

18 km, jossa viimeiset 5 km juostaan progressiivisesti

Tämä opettaa sinua juoksemaan nopeammin väsyneillä jaloilla. Ja se on melko oleellista, koska puolimaratonisi alkaa todella vasta 14–15 km jälkeen.

Kaikki sitä ennen on vain siirtymistä siihen osaan, jossa saat selville, toimiiko suunnitelma.

Voimaharjoittelu voi tehdä sinusta nopeamman

Voimaharjoittelu on yksi aliarvostetuimmista asioista kuntojuoksijoille. Monet juoksijat välttävät sitä, koska he pelkäävät tulevansa raskaaksi.

Se on ymmärrettävä pelko, mutta useimmille se on vahvasti liioiteltu.

Systemaattiset katsaukset ja meta-analyysit osoittavat, että voimaharjoittelu voi parantaa juoksutaloutta ja suorituskykyä keski- ja pitkän matkan juoksijoilla (7, 8).

Vain 1–2 lyhyttä voimaharjoitusta viikossa voi tehdä sinusta kestävämmän ja mahdollisesti tehokkaamman.

Keskittymisen tulisi olla erityisesti: etureisissä, takareisissä, pakaroissa, pohkeissa ja vatsassa.

Hyviä harjoituksia voivat olla: askelkyykky, romanialainen maastaveto, pohjenousut, lantionnostot ym.

Pidä se yksinkertaisena:

• 2–4 sarjaa per harjoitus x 5–10 toistoa
• 2 minuutin tauko sarjojen välillä
• Keskity toistojen tai painojen progressioon
• Älä mene aivan failureen, mutta lähelle.

Kuinka monta viikkoa sinun tulisi käyttää?

Jos olet jo juossut puolimaratonin aiemmin ja sinulla on kohtuullinen juoksupohja, 10–14 viikkoa riittää usein hyvän rakennusvaiheen luomiseen.

Jos aloitat lähes nollasta, tarvitset pidemmän ajan. Mutta jos tavoitteena on parantaa viime vuoden aikaa, sinun ei tulisi aloittaa nollasta 8 viikkoa ennen.

Hyvä rakennusvaihe voi näyttää tältä:

Viikot 1–4:

Rutiinin rakentaminen, rauhalliset kilometrit ja vakaa tiheys

Viikot 5–9:

Spesifisempi harjoittelu kynnysharjoituksilla, intervalleilla ja pidemmillä lenkeillä

Viikot 10–12:

Kilpailuspesifinen harjoittelu, puolimaratonvauhti ja asteittainen kevennys

Näin sinun tulisi jakaa vauhtisi

Vauhdinjako on yksi helpoimmista tavoista parantaa aikaa ilman, että kunto paranee.

Jos aloitit liian nopeasti viime vuonna ja hyydyit loppua kohti, voit parantaa aikaasi pelkästään jakamalla vauhtisi paremmin.

Puolimaraton- ja maratontutkimukset osoittavat, että vauhdinjako vaihtelee sukupuolen, iän ja tason mukaan, mutta hallitumpi vauhdinjako on yleensä tärkeää kestävyyssuorituksessa (9).

Useimmille kuntoilijoille paras strategia on:

1. Aloita hieman tavoitevauhtia hitaammin ensimmäiset 2–3 km

2. Löydä tavoitevauhti 3–15 km:n välillä

3. Älä ala ”kuunnella kehoa” liian aikaisin

4. 15 km:n jälkeen voit alkaa puristaa, jos sinulla on energiaa jäljellä

5. 19 km:n jälkeen on kyse tankin tyhjentämisestä

Jos tavoitevauhtisi on 5:40 per km, älä avaa 5:15:een vain siksi, että tunnet itsesi lentäväksi.

Jos jo 4 km:n jälkeen ajattelet ”tästä tulee hurja taistelu”, päivästäsi ei todennäköisesti tule kaunis.

Ravitsemus ennen ja juoksun aikana

Puolimaraton ei ole yhtä pitkä kuin maraton, mutta ravitsemuksella voi silti olla merkitystä.

Hiilihydraattien saanti pitkäkestoisen kestävyysharjoittelun aikana voi parantaa suorituskykyä, erityisesti kun kesto ylittää 60–90 minuuttia (10, 11).

Jos odotat juoksevasi 1 tunnin ja 45 minuuttia tai enemmän, hiilihydraattien nauttiminen matkan varrella on usein järkevää.

Käytännöllinen malli:

• Syö hiilihydraattipitoinen ateria 2–4 tuntia ennen starttia.
• Juo normaalisti, mutta älä juo liikaa vettä. Ole tietoinen saannistasi.
• Ota 1 geeli tai urheilujuoma noin 30–45 minuutin kuluttua. Ota 1–2 lisää joka 30.–45. minuutti, jos tunnet sen parantavan suorituskykyäsi. Tämä osa on yksilöllisempi.

Viimeinen kohta on tärkein: Sinun on testattava kaikki ennen varsinaista kisapäivää.

Kofeiini on yksi parhaiten dokumentoiduista suorituskykyä parantavista aineista.

International Society of Sports Nutrition toteaa, että kofeiini voi parantaa erilaisia harjoitussuorituksia, usein annoksina noin 3–6 mg per kg kehonpainoa (12).

80 kg painavalle henkilölle 3 mg per kg vastaa 240 mg kofeiinia.

Se on paljon. Sinun ei kuitenkaan välttämättä tarvitse ottaa niin paljon tunteaksesi vaikutuksen. Monille vahva kuppi kahvia tai kofeiinia sisältävä geeli voi riittää.

Mutta jälleen kerran: Testaa se ennen kisapäivää. Kofeiini voi aiheuttaa vatsavaivoja, levottomuutta ja vessahätää.

Ja onhan se vaikeaa rikkoa omaa ennätystään, jos samalla pitää koko ajan etsiä lähintä festivaalivessaa.

Testaa kaikki protokollat etukäteen, mukaan lukien mitä kenkiä ja vaatteita aiot käyttää.

Taper: Näin ajoitat huippukunnon kisapäivään

Viimeisten 7–14 päivän aikana ennen juoksua sinun ei pidä yrittää rakentaa lisää kuntoa. Nyt sinun on hyväksyttävä, ettet voi saavuttaa enempää, ja keskityttävä huippukunnon ajoittamiseen sen sijaan, että jatkaisit sen rakentamista.

Meta-analyysi osoittaa, että tapering – eli asteittainen harjoitusmäärän vähentäminen – voi parantaa kestävyyssuoritusta. Erityisesti kun harjoitusvolyymia vähennetään ilman, että intensiteetti poistetaan kokonaan (13).

Sinulle tämä tarkoittaa: Vähennä määrää viimeisellä viikolla. Säilytä vauhti, mutta vähennä kilometrimäärää.

Nuku. Syö normaalisti. Luota suunnitelmaan.

Monet kuntoilijat panikoivat tapering-viikolla. He tuntevat itsensä raskaaksi, oudoksi ja epäilevät kuntoaan. Tämä on täysin normaalia eikä vaikuta suorituskykyysi kisapäivänä.

Yhteenveto

Jos haluat rikkoa viime vuoden puolimaraton-aikasi, sinun on pidettävä kiinni harjoittelustasi ja edettävä ilman, että ajat itsesi loppuun.

Sinun on rakennettava vankka pohja rauhallisilla lenkeillä, kynnysharjoittelulla ja intervalleilla, rakennettava pitkä lenkki, tehtävä hieman voimaharjoittelua ja harjoiteltava vauhdinjako- ja ravitsemusstrategiaa, jota aiot käyttää kisapäivänä.

Varaa 10–14 viikkoa, jolloin harjoittelet hieman strukturoidummin kuin viime vuonna ja vältät klassiset virheet. Keskity hitaaseen ja asteittaiseen etenemiseen.

Itse kisapäivänä: Aloita hieman rauhallisemmin kuin haluaisit. Pidä kiinni suunnitelmasta. Syö ja juo, kuten olet harjoitellut. Ja säästä energiaa viimeisille 5 km:lle.

Onnea aikasi rikkomiseen, ja muista: Aina on toinen puolimaraton, joten älä uhraa kaikkea aikasi rikkomiseksi.