Tätä et tiennyt kreatiinista

Tämä opas on toisenlainen – se perehdyttää sinut vaikutuksiin, joita et ehkä vielä tunne. Tiesitkö esimerkiksi, että aivot tuottavat kreatiinia ja käyttävät sen pääasiassa itse?(11) Probably not. Tämä opas tarjoaa juuri sitä: hieman erilaisen näkökulman kreatiiniin.

Nopea katsaus:

• Kreatiinilisä parantaa suorituskykyä lajeissa, joissa energiaa on tuotettava äärimmäisen nopeasti ja tehokkaasti*.
• Kreatiini voi edistää hiilihydraattien muuttumista glykogeeniksi, mikä on hyödyllistä lihaksillesi, jos et saa riittävästi hiilihydraatteja.
• Vegaanit ja kasvissyöjät näyttävät hyötyvän kreatiinista enemmän kuin sekasyöjät, sillä riittävän kreatiinimäärän saaminen ruokavaliosta voi olla haastavaa.

Perustietoa kreatiinista

Tämä menee ehkä hieman nörtteilyn puolelle, mutta uskomme sinun pärjäävän. Kreatiini on ei-välttämätön aminohappo, jota esiintyy pääasiassa luustolihaksistossamme (~95 %) ja pieni osa aivoissamme(1). Kreatiinia muodostuu pääasiassa maksassa, haimassa, munuaisissa ja aivoissa(2). Kreatiinin päätehtävä on sitoutua fosfaattiryhmään, jolloin kreatiinifosfaatti voi luovuttaa tämän fosfaattiryhmän ADP:lle (adenosiinidifosfaatti) ja muodostaa ATP:tä (adenosiinitrifosfaatti)(3).

ATP on nimittäin se universaali energialähde, jota lihaksemme käyttävät työn tekemiseen(4) – esimerkiksi silloin, kun kyykkäät raskaan 5 toiston sarjan. Kun käytämme lihaksiamme, ATP hajoaa ADP:ksi, jolloin kreatiinifosfaatti voi luovuttaa fosfaattiryhmänsä ADP:lle ja muodostaa siitä jälleen ATP:tä(4,5). Tämä auttaa erityisesti ylläpitämään saatavilla olevan ATP:n pitoisuutta anaerobisissa lajeissa, joissa energiaa on tuotettava äärimmäisen nopeasti ja tehokkaasti(1). Tarkoittaako tämä sitä, että siitä hyötyvät vain 100 metrin pikajuoksijat? Eeeeipä suinkaan.

Kreatiini ja voimaharjoittelu

Ollaanpa rehellisiä: Useimmat käyttävät kreatiinia sen suorituskykyä parantavan vaikutuksen vuoksi.

Se on yksi urheilumaailman parhaiten dokumentoiduista ravintolisistä, eikä sen tehosta ole epäilystäkään: parempi suorituskyky lyhytkestoisessa, korkeatehoisessa harjoittelussa, kuten voimaharjoittelussa, sprinteissä tai HIIT-treeneissä.

Kreatiini toimii eräänlaisena lihassolujen energiavarastona. Kun nostat raskaita rautoja maastavedossa tai sprinttaat täysillä, keho kuluttaa nopeasti ensisijaisen energianlähteensä eli ATP:n. Tässä kohtaa kreatiini astuu kuvaan. Lisäämällä lihasten kreatiinifosfaattivarastoja ravintolisä auttaa ATP:n nopeammassa palautumisessa.

Kreatiini itsessään ei ole anabolinen aine, mutta sillä on todistettu suorituskykyä parantava vaikutus. Ja se puolestaan tarjoaa – surprise – paremmat edellytykset lihaskasvulle, kun pystyt kuormittamaan lihaksia kovemmin.

Kreatiini ja nestetasapaino

Toinen kreatiinin suorituskykyä parantava mekanismi saattaa liittyä solunsisäisen nesteen lisääntymiseen kreatiinin käytön yhteydessä(6,7). Erityisesti lämpimässä ympäristössä solunsisäisen nestemäärän kasvu näyttää olevan hyödyksi lämmönsäätelyssä (~kehon viilentämisessä)(6,7). Lisäksi suurempi nestemäärä kehossa ja tehostunut lämmönsäätely kuumassa ympäristössä auttavat todennäköisesti ehkäisemään nestehukkaa, mikä on urheilijoilla varsin yleinen ilmiö(8,9). Tämä voikin olla tehokas tapa ”hyperhydratoida” eli tankata nestettä, jos esimerkiksi hikoilet treeneissä runsaasti. More water = More win!

Kreatiini aivoissa

Aivomme ovat yksi metabolisesti aktiivisimmista elimistämme ja vastaavat noin 20 prosentista lepoenergiankulutuksesta(10). Vaativammissa kognitiivisissa tehtävissä tai stressaavissa tilanteissa – kuten silloin, kun mikrolataat levytankoa samalla kun syke hakkaa täysillä, toistojen pitäisi osua 1–2 RIR:ään 60 sekunnin levolla (ja samalla pitäisi muistaa siemailla sheikkeriä) – ATP:n uudelleenmuodostuksen ja kulutuksen tarve aivoissa kasvaa, ja tässä kreatiini voi auttaa(11).

Dolanin ja kumppaneiden katsauksessa tutkijat kuvailevat, että on yhä epävarmaa, pystymmekö lisäämään kreatiinin määrää aivoissa, mutta mahdollisia hyötyjä saattaa ilmetä suoritettaessa tehtäviä stressaavissa olosuhteissa (kuten univelkaisena)(11). Tavallisissa, stressittömissä tilanteissa vaikutus on spekulatiivisempi(11). Kreatiinin nauttimisesta ei kuitenkaan todennäköisesti ole haittaa aivojen kehitykselle (brain-gains), mikä puoltaa kreatiinin käyttöä myös silloin, kun et joudu tekemään tehtäviä stressaavissa olosuhteissa. Esimerkkejä tilanteista, joissa kreatiinista voisi olla erityistä hyötyä, ovat muun muassa sotilaat, poliisit sekä ihmiset, joilla on vaativa työ eivätkä he ehdi nukkua tarpeeksi.

Kreatiini ja ikääntyvät

Ikääntymisen väistämätön seuraus on valitettavasti se, että luusto heikkenee, lihasvoima vähenee ja proteiinisynteesin – siis sen prosessin, jolla kasvatetaan isot tykit – ”käynnistäminen” vaikeutuu(17).

Muttaaaa. Sillä aina on mutta.

Kreatiini saattaa auttaa ehkäisemään tai korjaamaan näitä muutoksia. Jos olet ikääntynyt ja treenaat, kreatiinin käyttö voi olla todella hyvä ajatus, sillä se näyttää lisäävän harjoittelun yhteydessä kertyvää lihasmassaa(17). Lisäksi kreatiini näyttää helpottavan proteiinisynteesin käynnistymistä(17), mikä auttaa lihasmassan rakentamisessa.

Tulokset kreatiinin suorista vaikutuksista luumassaan ovat tosin jokseenkin ristiriitaisia(17), mutta kreatiinin epäsuorien vaikutusten kautta (suurempi lihasmassa ja parempi voimataso lisäävät positiivista kuormitusta luihin) sillä voi olla positiivinen ja vahvistava vaikutus luustoosi(18). Ehkä se on parempi tekosyy sanoa, että sinulla on vain ”raskaat luut” pienten jenkkakahvojen sijaan ;-)

...Ja nyt puhutaan taas vegaaneista

Game Changers ei riittänyt. No niin, leikki sikseen.

Vegaanit ja kasvissyöjät nimittäin näyttävät hyötyvän kreatiinista enemmän kuin lihansyöjät, koska kasvipohjaisesta ruokavaliosta ei todennäköisesti saada tarpeeksi kreatiinia(1,11). Itse asiassa kahden tutkimuksen mukaan vegaanit ja kasvissyöjät reagoivat kreatiiniin todennäköisesti herkemmin kuin lihansyöjät(12,13).

Toinen tutkimus ei tosin pystynyt vahvistamaan tätä(14), mutta tutkimuksen pääasiallinen menetelmä kasvissyöjien ja lihansyöjien kreatiininsaannin vertailemiseksi on menetelmä, johon liittyy vinoumaa(15). Väite on siis edelleen spekulatiivinen, mutta jos vegaanina tavoittelee isompia haboja ja pakaroita, kreatiini käy täysin järkeen, sillä vegaanit saavat ruokavaliostaan yleensä vähemmän kreatiinia kuin sekasyöjät(1,11).

Kreatiinin vähemmän tunnettu vaikutus

Kuten mainittua, kreatiini auttaa lisäämään solujen nesteytystä, mikä todennäköisesti aktivoi soluissamme lukuisia hyödyllisiä signaaleja ja proteiineja, jotka puolestaan voivat tehostaa glykogeenisynteesiä(16).

Jos hiilihydraattiannos on epäoptimaalinen (<1,2 g/kg), kreatiini voi tehostaa hiilihydraattien muuntumista glykogeeniksi. Tämä voi olla kätevää esimerkiksi silloin, jos makroissasi ei ole tilaa suurille hiilihydraattimäärille – ja haluat varmistaa, että nauttimasi hiilarit varastoituvat tehokkaasti suoraan lihaksiin. Saat siis enemmän vastinetta rahoillesi, kun otat kreatiinin treenin jälkeen yhdessä hiilihydraattien kanssa!

Safety first

Useissa kliinisissä tutkimuksissa testiryhmille on annettu 0,3–0,8 g/kg/vrk kreatiinia. Se vastaa 70-kiloiselle henkilölle peräti 21–56 grammaa kreatiinia päivässä. Ja voimme vakuuttaa, että se on JÄRJETTÖMÄN paljon. Näitä tutkimuksia on tehty useiden vuosien ajan, eikä terveillä henkilöillä ole havaittu vakavia haittavaikutuksia(8). Ei siis ole mitään syytä pitää ”taukojaksoja” sen pelossa, että kehon oma kreatiinituotanto tyssäisi kuin seinään. Mikään ei siis viittaa siihen, että kreatiini olisi vaarallista.

Bodylab suosittelee kuitenkin noudattamaan päivittäistä 3 gramman annostusta.

Kreatiini on edelleen kuningas!

Kreatiinin käyttöön on kaiken kaikkiaan todella hyviä syitä – olitpa sitten vaativia päätöksiä tekevä kiireinen uratykki, ikääntyvä konkari tai vain isompaa lihasmassaa ja muita mahtavia hyötyjä tavoitteleva treenaaja – kreatiini on ehdottomasti harkitsemisen arvoinen lisäravinne. Creatine is still king, after all.

Lähteet:

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Institute of Medicine (US) Committee on Nutrition, Trauma, and the Brain; Erdman J, Oria M, Pillsbury L, editors. Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 10, Creatine.

Schlattner U, et al. Cellular compartmentation of energy metabolism: creatine kinase microcompartments and recruitment of B-type creatine kinase to specific subcellular sites. Amino Acids. 2016;48(8):1751–74.

Ydfors M, et al. Modelling in vivo creatine/phosphocreatine in vitro reveals divergent adaptations in human muscle mitochondrial respiratory control by ADP after acute and chronic exercise. J Physiol. 2016;594(11):3127–40

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/

Volek JS, et al. Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1101–8.

Polyviou TP, et al. Thermoregulatory and cardiovascular responses to creatine, glycerol and alpha lipoic acid in trained cyclists. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):29.

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. J Athl Train. 2003 Sep;38(3):216-219. PMID: 14608430; PMCID: PMC233174

Pellerin L, Magistretti PJ. How to balance the brain energy budget while spending glucose differently. J Physiol. 2003;546(Pt 2):325. doi:10.1113/jphysiol.2002.035105

Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: The effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):1-14. doi: 10.1080/17461391.2018.1500644 [doi].

Benton, D., & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100–1105. doi:10.1017/S0007114510004733

Rae, C. D., & Broer, S. (2015). Creatine as a booster for human brain function. How might it work? Neurochemistry International, 89, 249–259. doi:10.1016/j.neuint.2015.08.010

Yazigi Solis, M., De Salles Painelli, V., Giannini Artioli, G., Roschel, H., Concepción Otaduy, M., & Gualano, B. (2014). Brain creatine depletion in vegetarians? A cross-sectional 1H-magnetic resonance spectroscopy (1H-MRS) study. British Journal of Nutrition, 111(7), 1272-1274. doi:10.1017/S0007114513003802.

Walter Willett: Nutritional Epidemiology. Third Edition. New York: Oxford University Press;2013; 40

Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27789774.

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. Published 2019 Apr 11. doi:10.3390/jcm8040488

Chilibeck P.D., Chrusch M.J., Chad K.E., Shawn Davison K., Burke D.G. Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. Nutr. Health Aging. 2005;9:352–353.

Artikkelit ja kirjoitukset ovat Bodylab.fi-sivustosta riippumattomien kirjoittajien laatimia. Tämä tarkoittaa, että esitetyt mielipiteet eivät edusta yrityksen tai sen työntekijöiden kantoja. Kaikki Bodylab.fi-sivuston artikkelit ja kirjoitukset edustavat siten ainoastaan kirjoittajan omia näkemyksiä.