Vesi ja nestetasapaino: Kuinka paljon sinun oikeastaan pitäisi juoda?
Onko vesi terveellistä?
Veden terveellisyys voi tuntua itsestään selvältä, mutta asia ei olekaan niin yksinkertainen kuin miltä se kuulostaa.
Vesi on elintärkeää, sillä sillä on elimistössä välttämättömiä tehtäviä, mutta sillä ei sinänsä ole muita terveyttä edistäviä ominaisuuksia kuin esimerkiksi hedelmillä ja vihanneksilla.
Vesi ei voi auttaa parantamaan sairauksia, lisäämään energiatasoa, parantamaan ihoa, puhdistamaan kehoa tai muuta, mistä on paljon myyttejä (1).
Kuten kaikessa muussakin, annostuksesta riippuu, onko jokin "hyvää" keholle vai ei. Jos juo paljon vettä lyhyessä ajassa, voi saada "vesimyrkytyksen" (hyponatremia), hengenvaarallisen tilan, jossa veren natriumpitoisuus laskee kriittiselle tasolle (2).
Tarkkaa rajaa tälle ei ole, mutta puhumme esimerkiksi 5–8 litrasta 3–4 tunnissa, ennen kuin siihen päätyy. Se ei siis tapahdu ihan noin vain (2).
Jos saa liian vähän, eli vain lievän nestehukan, voi kokea heikentynyttä suorituskykyä, kognitiivisia toimintoja, voimaa, kestävyyttä jne. Jos saa aivan liian vähän nestettä, eli vaikean nestehukan, seuraukset ovat pahimmillaan pyörtyminen ja muita vaivoja.
Okei, eli ei saa olla liikaa eikä liian vähän – mutta kuinka paljon on tarpeeksi?
Kuinka paljon nestettä on ”tarpeeksi”, ja mikä lasketaan mukaan?
Terveet ihmiset voivat itse asiassa juoda janon mukaan. Jos janonsäätely toimii normaalisti, riittää, että sitä seuraa saadakseen tarvitsemansa määrän nestettä.
On kuitenkin kolme poikkeusta, vaikka olisi terve: Kannattaa juoda aterioiden yhteydessä ja fyysisesti aktiivisena – vaikka ei tuntisikaan janoa. Lisäksi jotkut ihmiset eivät tunne janoa luonnostaan kovin hyvin, minkä vuoksi mekaanisempi nesteytys voi olla tarpeen (3).
Ruokaviraston mukaan riittää, että juo 1–1,5 litraa nestettä vuorokaudessa. Toisin kuin monet luulevat, sekä kahvi, tee, mehu, maito ja kaikki muu paitsi alkoholi lasketaan mukaan nesteensaantiin. Kofeiini ei kuivata, jos on tottunut juomaan sitä (4).
Tässä on myös syytä mainita, että vesi ei itse asiassa ole kaikkein nesteyttävin juoma. Maito ja mehu esimerkiksi pitävät nestettä kehossa paremmin kuin puhdas vesi (5).
Jos olet aktiivinen ihminen – ja todennäköisesti olet, jos luet tätä artikkelia – tarvitset luultavasti huomattavasti enemmän kuin yleisen 1–1,5 litran suosituksen. Erityisesti jos treenaat tai työskentelet kuumissa olosuhteissa.
Tunnin fyysisen aktiivisuuden aikana tulisi juoda noin 400–800 ml nestettä (6). Enemmänkin voi olla tarpeen aktiivisuudesta, kestosta ja yksilöllisistä eroista riippuen. Jos harjoitus kestää yli tunnin, kannattaa juoda urheilujuomaa, jossa on hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä paremman imeytymisen, suorituskyvyn ja elektrolyyttitasapainon vuoksi.
Okei, eli monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon nestettä sinun tulisi juoda – mutta mistä tiedät, saatko tarpeeksi?
Näin tarkistat, saatko tarpeeksi nestettä
Voisi luulla, että nestetasapainon seuraaminen olisi melko helppoa, jos vain miettii hieman, kuinka paljon juo ja kuinka paljon sitä tulee ulos. Mutta se ei valitettavasti ole niin yksinkertaista – saamme esimerkiksi paljon nestettä ruoasta. Menetämme nestettä myös hikoilun, ruoan palamisen ja monen muun kautta.
Oletko koskaan kuullut, että virtsasi tulisi olla tietyn väristä, jos juot tarpeeksi nestettä? Se pitää paikkansa, ja se on luultavasti paras indikaattori, joka on olemassa.
(Kuva: Feng et al. 2022)
Tutkimukset osoittavat, että virtsan värin ja nestetasapainon välillä on yhteys (7). Yleensä tulisi pyrkiä suhteellisen vaaleankeltaiseen, läpinäkyvään virtsan väriin. Jos se on tummaa, kannattaa juoda enemmän nestettä.
Huomaa, että jotkut elintarvikkeet, kuten punajuuri, ja jotkut vitamiinipillerit voivat värjätä virtsaa. Lisäksi virtsa on luonnostaan värillisempää heti heräämisen jälkeen.
Loppujen lopuksi tällainen virtsan väriasteikko on luultavasti paljon parempi työkalu kuin kaikki mahdolliset tekniset suositukset, koska sitä on helpompi seurata.
Optimoitu nestetasapaino
Johtopäätös on, että nestettä ei saa olla liian vähän, mutta ei myöskään liikaa. Enemmän ei ole parempi.
Toimi näin:
Jos treenaat alle tunnin – tai et treenaa ollenkaan – pärjäät todennäköisesti juomalla janon mukaan, juomalla aterioiden yhteydessä ja käyttämällä virtsan väriasteikkoa säätämiseen.
Jos treenaat yli tunnin, kuumissa olosuhteissa tai jos hikoilet paljon, kannattaa harkita nesteensaannin optimointia esimerkiksi juomalla hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä sisältävää nestettä, sillä muuten koet nopeasti suorituskyvyn, voiman ym. heikkenemistä (8).
Erityisesti elektrolyyttitablettien suolapitoisuus auttaa ylläpitämään nestetasapainoa. Lisäksi hiilihydraatit ja suola auttavat stimuloimaan janoa, jotta saat enemmän nestettä.
Kirjallisuusluettelo:
(1) Wolf, R., Wolf, D., Rudikoff, D., & Parish, L. C. (2010). Nutrition and water: drinking eight glasses of water a day ensures proper skin hydration-myth or reality?. Clinics in dermatology, 28(4), 380–383. https://doi.org/10.1016/j.clindermatol.2010.03.022
(2) Rangan, G. K., Dorani, N., Zhang, M. M., Abu-Zarour, L., Lau, H. C., Munt, A., Chandra, A. N., Saravanabavan, S., Rangan, A., Zhang, J. Q. J., Howell, M., & Wong, A. T. (2021). Clinical characteristics and outcomes of hyponatraemia associated with oral water intake in adults: a systematic review. BMJ open, 11(12), e046539. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-046539
(3) https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostraad-til-dig/om-de-officielle-kostraad/sluk-toersten-i-vand
(4) Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-yli study in a free-living population. PloS one, 9(1), e84154. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
(5) Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, S. D. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 717–723. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
(6) Judge, L. W., Bellar, D. M., Popp, J. K., Craig, B. W., Schoeff, M. A., Hoover, D. L., Fox, B., Kistler, B. M., & Al-Nawaiseh, A. M. (2021). Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. Journal of human kinetics, 79, 111–122. https://doi.org/10.2478/hukin-2021-0065
(7) Feng, Y., Fang, G., Li, M., Cui, S., Geng, X., Qu, C., & Zhao, J. (2022). Hydration monitoring and rehydration guidance system for athletes based on urine color's L*a*b* parameters. Frontiers in bioengineering and biotechnology, 10, 1043028. https://doi.org/10.3389/fbioe.2022.1043028
(8) Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x