Maksa MobilePaylla
ILMAINEN TOIMITUS YLI €49
4 tähteä Trustpilotissa - yli 1.000 arvostelua
TOIMITUS 2-5 ARKIPÄIVÄNÄ
Siirry kotisivulle
FavoritIcon
CartIcon 0
Säästä 20 % Whey 100 (1 kg) -tuotteesta
Siirry kotisivulle
FavoritIcon
Pääse alkuun
Team Bodylab
Reseptit
Artikkelit

Voimaharjoitteluohjelma! Treeniohjelma voimaharjoitteluun

Voimaharjoitteluohjelma! Treeniohjelma voimaharjoitteluun
Sisältö
Kirjoittanut: Thomas Jagd
Julkaistu: 01.01.2025


Kirjoittanut Thomas Jagd

Tämä on ensimmäinen osa artikkelisarjassamme, jossa annetaan esimerkkejä treeniohjelmista erilaisiin tarkoituksiin. Ensimmäinen artikkeli käsittelee voimaharjoitteluohjelmia. 

On kuitenkin tärkeää muistaa, että vahvaksi voi tulla monella eri tapaa, joten voimaharjoitteluohjelman tarkoituksena ei ole olla “kaikenkattava harjoitteluohjelma”. 

Tarkoituksena on vain ja ainoastaan helpottaa sellaisten kuntoilijoiden elämää, jotka toivovat itselleen räätälöityä ohjelmaa, joka sopii tiettyihin tarkoituksiin. Yksikään artikkeleissa esitellyistä ohjelmista ei siis ole kovin monimutkainen, ainakaan useita vuosia treenanneille. Harjoitteluohjelmat on suunnattu pääasiassa henkilöille, joilla ei ole juurikaan kokemusta treenaamisesta ja eivät siksi osaa itse suunnitella itselle sopivaa omaa treeniohjelmaa. Harjoitusohjelmaa kannattaa kuitenkin alkaa noudattaa vasta, kun takana on vähintään parin kuukauden kokemus voimaharjoittelusta. Tämä koskee erityisesti tätä voimaharjoitteluohjelmaa, koska kyseessä on raskas harjoittelu ja vähäisemmät toistot, joiden tekeminen vaatii riittävän peruskunnon. 
 

Citat elementOn kuitenkin tärkeää muistaa, että vahvaksi voi tulla monella eri tapaa 
 


Mand der styrketræner

Voimaharjoitteluohjelman perusrakenne

Itse treeniohjelman perusrakenne on laadittu klassisen 2-split-periaatteen mukaan. Voimaharjoittelussa ohjelmaa ei jaotella lihasryhmien vaan liikkeiden mukaan. Tarkoitamme tällä pressiharjoituksia, vetoharjoituksia ja jalkaharjoituksia. Näitä “liikkeitä” tuetaan niin kutsutuilla apuharjoituksilla, jotka treenaavat perusharjoituksissa tarvittavia lihaksia. Perustavanlaatuinen harjoitusohjelma näyttää siis tältä: 
 
Maanantai
(1) Kyykky
(1 )Romanialainen maastaveto
(2) Jalkaprässi
(2) Pohjenosto seisten
(2) Vatsalihakset painoilla*
 
Tiistai
(1)Penkkipunnerrus
(1)Pystypunnerrus tangolla
(2)Kulmasoutu tangolla
(2)Face-pull -liikettä
(2)Vipunostot olkapäiden sivuilla painoilla
 
Torstai
(1)Etukyykky
(1)Maastaveto
(2)Bulgarian split squat -liike
(2)Pohjenosto istuen
(2)Vatsalihakset panoilla*
 
Perjantai
(1)Penkkipunnerrus
(1)Dipit
(2)Soutu käsipainoilla
(2)Olankohautukset levypainoilla
(2)Vipunostot takaolkapäille käsipanoilla

*Vatsalihakset painoilla tarkoittaa sitä, että voit tehdä vapaavalintaisia vatsalihasliikkeitä joko painoilla tai sellaisella vaikeusasteella, jonka puitteissa on mahdollista tehdä kaikki toistot. 
 
Numeroilla (1) ja (2) viitataan kahteen eri sarja/toistojaksoon, jotka löydät vähän alempaa. 

Monissa voimaa lisäävissä treeniohjelmissa lähtökohtana on henkilön 1RM. Tämä tarkoittaa maksimipainoa, jonka henkilö pystyy nostamaan yhden kerran. Kokemattomien treenaajien ei kannata testata omaa 1RM-lukuaan, koska se vaati vakaan treenipohjan. Siksi tämän ohjelman sarjat/toistot eivät perustu %-määrään, mutta ne eivät myöskään kuulu helpoimpaan toistokategoriaan, jossa on vain yksi tai kaksi toistoa. Kun yrittää voiman lisäämistä treenausuransa aikaisessa vaiheessa, on hyvä keskittyä n. 3-6 toistoon. Tämä on ihan tarpeeksi hyvän voimaperustan luomiseen. Sen jälkeen voidaan jatkaa erikoistuneempiin treeniohjelmiin.

Treenin intensiteetti eli painojen valinta riippuu siis myös päiväjärjestyksestä. Kun ohjelmassa lukee esimerkiksi 4 settiä x 6 toistoa, on valittava painot, jolla pystyy tekemään 4 settiä ja kuusi toistoa painoa vaihtamatta. Ihanteellisinta olisi tietysti valita painot, jotka vievät parissa viimeisessä toistossa oman kestävyyden rajalle ilman, että toistot kuitenkaan jäävät tekemättä. Painovalinnan tarkkuus ei kuitenkaan ole ratkaiseva tekijä. Jos viimeinen setti on vielä jokseenkin siedettävät tai jos sattuu vahingossa tekemään vain 5 toistoa viimeisessä setissä, on se ihan ok. Tärkeintä on, ettei yli- eikä aliarvioi itseään liikaa. Vaikka tämä kuulostaakin voimaharjoittelun yhteydessä ristiriitaiselta, sanoisin kuitenkin, että aina on parempi valita hieman liian kevyt kuin hieman liian raskas paino. Lihasten väsyminen kuuluu kotiin, tarkoituksena on rakentaa lihaksia. Voimaharjoittelussa tärkeintä on jokaisen toiston aikana saavutettava voima, ei mahdolliset epäonnistumiset viimeisellä toistolla. Samasta syystä on tärkeää keskittyä suorittamaan toistot nopeasti ja räjähtävällä voimalla, unohtamatta kuitenkaan oikeaa liikerataa ja tekniikkaa. 
 
Citat elementTarkoituksena on helpottaa sellaisten kuntoilijoiden elämää, jotka toivovat itselleen räätälöityä ohjelmaa  
 
 

Voimaharjoitteluohjelman kaksi jaksoa

Ennen kuin tarkastelemme aiemmin mainittuja kahta treenijaksoa, haluan ensin lyhyesti selittää, miksi treeniohjelman tulisi perustua kehitysjaksoihin. Kehitysjaksojen noudattamiseen on useita syitä, kun voimaharjoittelee. Ensiksikin on tärkeää, että treenin volyymi, intensiteetti ja rasitus vaihtelee. Tämä varmistetaan käyttämällä hyväksi kehitysjaksoja. Toiseksi jakso toimii eräänlaisena kehityskaarena. Kun painoa lisätään vähitelleen on tapahtuva painon kehitys korostuneempaa kuin jos hyppää suoraan painavimpiin painoihin ja antaa mennä. 
 
Kehitysjakso 1 
Viikko 1: 4 sarjaa x 6 toistoa
Viikko 2: 4 sarjaa x 6 toistoa
Viikko 3: 4 sarjaa x 5 toistoa
Viikko 4: 4 sarjaa x 5 toistoa
Viikko 5: 4 sarjaa x 4 toistoa
Viikko 6: 4 sarjaa x 4 toistoa
Viikko 7: 4 sarjaa x 3 toistoa
Viikko 8: 3 sarjaa x 3 toistoa
 
Jakson settien välisen lepoajan tulisi olla n. 3-5 minuuttia, jotta varmistetaan voiman maksimaalinen kehitys jokaisessa setissä. 
 
Kehitysjakso 2
Viikko 1: 3 settiä x 12 toistoa
Viikko 2: 3 settiä x 12 toistoa
Viikko 3: 3 settiä x 10 toistoa
Viikko 4: 3 settiä x 10 toistoa
Viikko 5: 3 settiä x 8 toistoa
Viikko 6: 3 settiä x 8 toistoa
Viikko 7: 3 settiä x 6 toistoa
Viikko 8: 3 settiä x 6 toistoa
 
2. kehitysjakson settien välisen lepoajan tulisi olla n. 2-3 minuuttia. 

Kun on suorittanut voimaharjoitteluohjelman ensimmäset 8 viikkoa, voi toki aloittaa alusta ja harjoitella toiset 8 viikkoa. Uusi jakso aloitetaan tässä tapauksessa tietysti suuremmilla painoilla, kuin ensimmästä kertaa jaksoa suorittaessa. Voiman kehityksen pitäisi ensimmästen 8 viikon aikana olla sen verran hyvä, että 5-10 kg painon lisääminen ei tuota vaikeuksia.