Voimaohjelma
4 treeniä viikossa.
Tämä on voimaohjelma sinulle, joka haluat tulla vahvaksi erityisesti kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja maastavedossa.
4 treeniä viikossa
12 viikon ohjelma
Vaatii +2 vuoden treenikokemuksen
Kenelle ohjelma on tarkoitettu?
Tämä on voimaohjelma sinulle, joka haluat tulla vahvaksi erityisesti kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja maastavedossa.
Koska ohjelma on erikoistunut näihin kolmeen liikkeeseen, se on edistyneempi ja tarkoitettu sinulle, jolla on yli 2 vuotta johdonmukaista treenikokemusta.
Sinulla tulee siis olla tekniikka täysin hallussa erityisesti kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja maastavedossa, joiden ympärille ohjelma on rakennettu. Sinulla ei myöskään luonnollisesti saa olla vammoja tai vaivoja, jotka aiheuttavat kipua näitä liikkeitä tehdessäsi.
Ohjelma kestää 12 viikkoa ja on jaettu neljään kolmen viikon jaksoon, joista jokaisella on oma painopisteensä. Voit lukea siitä lisää alta.
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat, 2 sek pause | 4 × 6 | |
| Benchpress, 2 sek pause | 4 × 6 | |
| Db seated shoulder press | 3 × 12-15 | |
| Leg extensions | 3 × 12-15 | |
| A1 | Db lateral raise | 3 × 10-12 |
| A2 | Db french press | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift, 1 sek pause under knæ | 4 × 6 | |
| Wide neutral grip pulldown | 4 × 10-12 | |
| Seated cable row, close neutral grip | 4 × 10-12 | |
| Lying leg curl | 4 × 10-12 | |
| Db supinated curl | 4 × 10-12 | |
| Planke | 3 × sama aika |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 3 × 8 (kilo treenikerrasta 1) | |
| Push-ups* | 3 × 8-12 | |
| Bulgarian split squat | 3 × 8-10 | |
| Military press | 4 × 5 | |
| Cable one arm lateral raise | 3 × 12-15 | |
| Cable rope pushdown | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 3 × 8 (kilo treenikerrasta 2) | |
| Chin-ups | 4 × 6-12 | |
| One arm db row | 3 × 12 | |
| Hyperextensions | 3 × 12-15 | |
| Band pull aparts | 2 × 12-15 | |
| Db incline supinated curl | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat, 2 sek pause | 4 × 5 | |
| Benchpress, 2 sek pause | 4 × 5 | |
| Db seated shoulder press | 3 × 10-12 | |
| Leg extensions | 3 × 10-12 | |
| A1 | Db lateral raise | 3 × 12-15 |
| A2 | Db french press | 3 × 12-15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift, 1 sek pause under knæ | 4 × 5 | |
| Wide neutral grip pulldown | 4 × 12-15 | |
| Seated cable row, close neutral grip | 3 × 8-10 | |
| Lying leg curl | 3 × 8-10 | |
| Db supinated curl | 3 × 8-10 | |
| Planke | 3 × sama aika |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 3 × 6-8 (kilo treenikerrasta 1) | |
| Push-ups | 4 × 8-12 | |
| Bulgarian split squat | 3 × 10 | |
| Military press | 4 × 6 | |
| Cable one arm lateral raise | 4 × 10-12 | |
| Cable rope pushdown | 4 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 3 × 6-8 (kilo treenikerrasta 2) | |
| Chin-ups | 4 × 6-12 | |
| One arm db row | 3 × 10 | |
| Hyperextensions | 3 × 10-12 | |
| Band pull aparts | 2 × 12-15 | |
| Db incline supinated curl | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 4 × 5 | |
| Benchpress | 4 × 5 | |
| Db seated shoulder press | 3 × 12/10/8 ↑ | |
| Leg extensions | 3 × 10-12 | |
| A1 | Lu lateral raise | 3 × 10-12 |
| A2 | Db incline french press | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 5 | |
| Supinated pulldown | 4 × 10-12 | |
| Seated cable row, wide neutral-grip | 3 × 8-10 | |
| Lying leg curl 1½ rep | 3 × 8-10 | |
| Db preacher curl | 3 × 8-10 | |
| Hanging knee raises | 3 × 8-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 4 × 5 (-15% fra pas 1) | |
| Lower pec dips | 4 × 8-10 | |
| Deficit bulgarian split squat | 3 × 8-10 | |
| Military press | 4 × 6-8 | |
| Cable one arm lateral raise | 4 × 10-12 | |
| Katana cable triceps extensions | 4 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 5 (-15% fra pas 2) | |
| Chin-ups (2 sek pause i toppen) | 4 × 6-12 | |
| One arm db row | 3 × 10 | |
| Db romanian deadlift | 3 × 8-10 | |
| Reverse band pull aparts | 3 × 10-12 | |
| Db incline supinated curl | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 4 × 4 | |
| Benchpress | 4 × 4 | |
| Db seated shoulder press | 3 × 12/10/8 ↑ | |
| Leg extensions | 3 × 8-10 | |
| A1 | Lu lateral raise | 3 × 10-12 |
| A2 | Db incline french press | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 4 | |
| Supinated pulldown | 4 × 10-12 | |
| Seated cable row, wide neutral-grip | 3 × 8-10 | |
| Lying leg curl 1½ rep | 3 × 8-10 | |
| Db preacher curl | 3 × 10-12 | |
| Hanging knee raises | 3 × 8-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 3 × 8 (kilo treenikerrasta 1) | |
| Lower pec dips | 4 × 8-10 | |
| Deficit bulgarian split squat | 3 × 8-10 | |
| Military press | 4 × 6-8 | |
| Cable one arm lateral raise | 4 × 10-12 | |
| Katana cable triceps extensions | 4 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 × 4 (-15% fra pas 2) | |
| Chin-ups (2 sek pause i toppen) | 4 × 6-12 | |
| One arm db row | 3 × 8 | |
| Db romanian deadlift | 3 × 8-10 | |
| Reverse band pull aparts | 3 × 10-12 | |
| Db incline supinated curl | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 3RM test | |
| Benchpress | 3RM test | |
| Db seated shoulder press | 3 × 12/10/8 ↑ | |
| Leg extensions | 3 × 8-10 | |
| A1 | Lu lateral raise | 3 × 8-10 |
| A2 | Db incline french press | 3 × 8-10 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 3RM test | |
| Supinated pulldown | 4 × 8-10 | |
| Seated cable row, wide neutral-grip | 3 × 8-10 | |
| Lying leg curl 1½ rep | 3 × 8-10 | |
| Db preacher curl | 3 × 10-12 | |
| Hanging knee raises | 3 × 8-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 3 × 1 (på 3RM vægt) | |
| Lower pec dips | 4 × 8-10 | |
| Deficit bulgarian split squat | 3 × 8-10 | |
| Military press | 4 × 6-8 | |
| Cable one arm lateral raise | 4 × 10-12 | |
| Katana cable triceps extensions | 4 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 3 × 1 (på 3RM vægt) | |
| Chin-ups (2 sek pause i toppen) | 4 × 6-12 | |
| One arm db row | 3 × 8 | |
| Db romanian deadlift | 3 × 8-10 | |
| Reverse band pull aparts | 3 × 10-12 | |
| Db incline supinated curl | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 5×65%, 5×75%, 5×85%, +5×85%* | |
| Deadlift | 3×10 @ 57,5–62,5% | |
| Hip thrusters | 4 × 10-12 | |
| Leg press calf raises | 4 × 12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Benchpress | 5×65%, 5×75%, 5×85%, +5×85%* | |
| A1 | Dips | 3 × 8-10 |
| A2 | Inverted row | 3 × 8-10 |
| Standing unilateral landmine press | 3 × 10-12 | |
| B1 | Cable facepulls | 3 × 10-12 |
| B2 | Triceps overhead rope extensions | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 5×65%, 5×75%, 5×85%, +5×85%* | |
| Back squat | 3×10 @ 57,5–62,5% | |
| Supported bulgarian split squat | 3 × 10 | |
| Lying single leg, leg curl | 3 × 10 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| A1 | Db seated shoulder press | 4 × 12/10/8/8 ↑ |
| A2 | Weighted chin-ups | 4 × 6 |
| Benchpress | 3×10 @ 57,5–62,5% | |
| Ring rows | 3 × 10-12 | |
| Ez-bar preacher curl | 3 × 10-12 | |
| Side planke | 3 × sama aika |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 3×70%, 3×80%, 3×90%, +3×90%* | |
| Deadlift | 3×10 @ 57,5–62,5% | |
| Hip thrusters | 4 × 10-12 | |
| Leg press calf raises | 3 × 12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Benchpress | 3×70%, 3×80%, 3×90%, +3×90%* | |
| A1 | Dips | 3 × 8-10 |
| A2 | Inverted row | 3 × 8-10 |
| Standing unilateral landmine press | 3 × 10-12 | |
| B1 | Cable facepulls | 3 × 10-12 |
| B2 | Triceps overhead rope extensions | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 3×70%, 3×80%, 3×90%, +3×90%* | |
| Back squat | 3×10 @ 57,5–62,5% | |
| Supported bulgarian split squat | 3 × 10 | |
| Lying single leg, leg curl | 3 × 10 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| A1 | Db seated shoulder press | 4 × 12/10/8/8 ↑ |
| A2 | Weighted chin-ups | 4 × 6 |
| Benchpress | 3×10 @ 57,5–62,5% | |
| Ring rows | 3 × 10-12 | |
| Ez-bar preacher curl | 3 × 10-12 | |
| Side planke | 3 × sama aika |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 5×75%, 3×85%, 1×95%, +1×95%* | |
| Deadlift | 3×10 @ 60–65% | |
| Hip thrusters | 4 × 10-12 | |
| Leg press calf raises | 4 × 12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Benchpress | 5×75%, 3×85%, 1×95%, +1×95%* | |
| A1 | Dips | 3 × 8-10 |
| A2 | Inverted row | 3 × 8-10 |
| Standing unilateral landmine press | 3 × 10-12 | |
| B1 | Cable facepulls | 3 × 10-12 |
| B2 | Triceps overhead rope extensions | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 5×75%, 3×85%, 1×95%, +1×95%* | |
| Back squat | 3×10 @ 60–65% | |
| Supported bulgarian split squat | 3 × 8 | |
| Lying single leg, leg curl | 3 × 10 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| A1 | Db seated shoulder press | 4 × 12/10/8/6 ↑ |
| A2 | Weighted chin-ups | 4 × 5 |
| Benchpress | 3×10 @ 60–65% | |
| Ring rows | 3 × 10-12 | |
| Ez-bar preacher curl | 3 × 10-12 | |
| Side planke | 3 × sama aika |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 5×65%, 5×75%, 5×85%, +5×85%* | |
| Deadlift | 3×10 @ 60–65% | |
| Banded db romanian deadlift | 3 × 10 | |
| Leg press calf raises | 4 × 15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Benchpress | 5×65%, 5×75%, 5×85%, +5×85%* | |
| A1 | Dips (weighted) | 3 × 6-8 |
| A2 | Inverted row | 3 × 10-12 |
| Standing unilateral landmine press | 3 × 8-10 | |
| B1 | Cable single arm lateral raise | 3 × 8-10 |
| B2 | Cable single arm pushdown | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 5×65%, 5×75%, 5×85%, +5×85%* | |
| Back squat | 3×10 @ 60–65% | |
| Supported bulgarian split squat | 3 × 8 | |
| Lying single leg, leg curl | 3 × 8 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| A1 | Db seated shoulder press | 4 × 10/8/6/6 ↑ |
| A2 | Weighted chin-ups | 4 × 5 |
| Benchpress | 3×10 @ 60–65% | |
| Seated single arm cable row | 3 × 10-12 | |
| Db hammer curl | 3 × 10-12 | |
| Cable crunch | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 3×70%, 3×80%, 3×90%, +3×90%* | |
| Deadlift | 3×8-10 @ 62,5–65% | |
| Banded db romanian deadlift | 3 × 10 | |
| Leg press calf raises | 4 × 15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Benchpress | 3×70%, 3×80%, 3×90%, +3×90%* | |
| A1 | Dips (weighted) | 3 × 6-8 |
| A2 | Inverted row | 3 × 10-12 |
| Standing unilateral landmine press | 3 × 8-10 | |
| B1 | Cable single arm lateral raise | 3 × 8-10 |
| B2 | Cable single arm pushdown | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 3×70%, 3×80%, 3×90%, +3×90%* | |
| Back squat | 3×8-10 @ 62,5–65% | |
| Supported bulgarian split squat | 3 × 6 | |
| Lying single leg, leg curl | 3 × 8 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| A1 | Db seated shoulder press | 4 × 10/8/6/5 ↑ |
| A2 | Weighted chin-ups | 4 × 4 |
| Benchpress | 3×8-10 @ 62,5–65% | |
| Seated single arm cable row | 3 × 10-12 | |
| Db hammer curl | 3 × 10-12 | |
| Cable crunch | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Back squat | 5×75%, 3×85%, 1×95%, +1×95%* | |
| Deadlift | 3×8-10 @ 62,5–65% | |
| Banded db romanian deadlift | 3 × 10 | |
| Leg press calf raises | 4 × 15 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Benchpress | 5×75%, 3×85%, 1×95%, +1×95%* | |
| A1 | Dips (weighted) | 3 × 6-8 |
| A2 | Inverted row | 3 × 10-12 |
| Standing unilateral landmine press | 3 × 8-10 | |
| B1 | Cable single arm lateral raise | 3 × 8-10 |
| B2 | Cable single arm pushdown | 3 × 10-12 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| Deadlift | 5×75%, 3×85%, 1×95%, +1×95%* | |
| Back squat | 3×8-10 @ 62,5–65% | |
| Supported bulgarian split squat | 3 × 6 | |
| Lying single leg, leg curl | 3 × 8 |
| Liike | Sarjat × Toistot | |
|---|---|---|
| A1 | Db seated shoulder press | 4 × 10/8/6/5 ↑ |
| A2 | Weighted chin-ups | 4 × 4 |
| Benchpress | 3×8-10 @ 62,5–65% | |
| Seated single arm cable row | 3 × 10-12 | |
| Db hammer curl | 3 × 10-12 | |
| Cable crunch | 3 × 10-12 |
* Plus-sarja: Tee lisätoistoja jos mahdollista — edelleen kunnolla tekniikalla, ei lähempänä uupumusta kuin että pystyisit tekemään vähintään 1 toiston lisää. | % = procent af din 3RM (fra blok 2-testen). | ↑ = stigende vægt henover sættene. | Supersarja (A1+A2 jne.): Tee liikkeet peräkkäin — pidä tauko vasta supersarjan viimeisen liikkeen jälkeen.
Mitä teet ohjelman päätyttyä?
Voit hyvin aloittaa ohjelman alusta hieman raskaammilla painoilla kuin ensimmäisellä kerralla. Kirjaa siksi painot ylös alusta loppuun – näin voit seurata kehitystäsi ja nähdä, että olet todella vahvistunut.
Yhden tai kahden ohjelmakierroksen jälkeen voit halutessasi siirtyä ohjelmaan, jossa on enemmän painoa lihaskasvussa. Se voisi olla 2 split -ohjelma.
Lämmittely
Aloita 5–10 minuutin yleisellä lämmittelyllä – esimerkiksi pyöräilyllä, soutulaitteella, crosstrainerilla, kevyellä juoksulla tai dynaamisilla venyttelyharjoituksilla.
Tarkoituksena on nostaa kehon lämpötilaa ja liikuttaa niitä niveliä ja lihaksia, joita tarvitset harjoituksen aikana.
Lämmittelysarjat
Lämmittelysarjat tietyssä harjoituksessa ovat äärimmäisen tärkeitä. Älä siirry suoraan työsarjan painoille esimerkiksi maastaveossa.
Tässä on esimerkki lämmittelyprotokollasta maastaveossa, kun suunnittelet nostavasi 70 kg:
| Lämmittely 1 | 5 x 40 kg |
| Lämmittely 2 | 4 x 50 kg |
| Lämmittely 3 | 3 x 60 kg |
| Sarja 1 (työsarja) | 70 kg |
Yleisesti: mitä vahvempi olet, sitä enemmän lämmittelysarjoja tarvitset.
Lämmittelemme kyseisessä harjoituksessa valmistaaksemme työskentelevät lihakset ja nivelet tulevaa kuormitusta varten. Lisäksi aktivoimme hermostomme ja sisäistämme liikkeen. Kaikki tämä auttaa meitä nostamaan paremmin ja raskaammin kuin ilman lämmittelyä – ja pienentää loukkaantumisriskiä.
Voit kuulla lisää lämmittelystä ja sen tärkeydestä Træningstimen jaksossa #119 (löydät sen podcast-sovelluksestasi tai Spotifysta).
Lämmittelysarjoissa ei tarvitse olla sama toistomäärä kuin työsarjoissasi. Tärkeintä on, että tunnet olosi lämpimäksi ja valmiiksi työsarjoja varten, mutta ilman että olet väsyttänyt itseäsi 20 toistolla useissa sarjoissa ennen varsinaista harjoittelua.
Sinun ei tarvitse lämmitellä kaikkiin harjoituksiin. Ensisijaisesti ohjelman ensimmäiset harjoitukset ovat tärkeitä. Sen jälkeen sinun pitäisi olla lämmin – ellei siirrytä harjoitukseen, jossa käytetään lihasryhmää, jota et ole lainkaan aktivoinut tai harjoittanut aiemmin. Mieluummin liikaa lämmittelyä kuin liian vähän!
Progressio
Painon lisäämiseen on monia tapoja. Yksi yksinkertainen ja tehokas tapa, jota usein käytämme, on seuraava:
Kun pystyt suorittamaan kaikki työsarjat samalla painolla, voit lisätä painoa seuraavalla kerralla, kun teet saman harjoituksen. Sinun ei kuitenkaan tarvitse lisätä kaikkiin sarjoihin – periaatteessa riittää, että lisäät painoa yhteen sarjaan, koska volyymi on silloin korkeampi kuin edellisellä kerralla ja olet näin lisännyt ärsykettä lihakselle.
Älä odota pystyväsi lisäämään kaikkiin sarjoihin jo seuraavaan harjoitukseen.
Esimerkki progressiosta missä tahansa harjoituksessa:
| Viikko | Sarja 1 | Sarja 2 | Sarja 3 | Huomio |
| Viikko 1 | 27,5 kg | 30 kg | 30 kg | |
| Viikko 2 | 30 kg | 30 kg | 30 kg | Nyt voit lisätä painoa seuraavaan harjoitukseen |
| Viikko 3 | 32,5 kg | 32,5 kg | 30 kg | Jos et suorittanut kaikkia sarjoja hyvällä tekniikalla, laske vain painoa taas |
| Viikko 4 | 32,5 kg | 32,5 kg | 32,5 kg | Nyt voit lisätä painoa seuraavaan harjoitukseen |
On tietenkin mainittava, että et saa koskaan tinkiä tekniikasta. Tekniikka ensin, sitten paino!
Jos painon lisääminen ei onnistu pysymällä annetussa toistovälissä (esim. 6–8 toistoa), voit sen sijaan tehdä enemmän toistoja samalla painolla – vaikka se olisi enemmän kuin ohjelma määrää.
Näin voi käydä esimerkiksi, jos haluat siirtyä 10 kg:n käsipainosta seuraavaan 12,5 kg:n käsipainoon. 25 % on useimmille suuri hyppy ja näkyy usein siinä, että pystyt tekemään 3–4 toistoa vähemmän kuin 10 kg:lla. Pysy mieluummin 10 kg:ssa ja tee enemmän toistoja kuin ohjelma edellyttää, kunnes pystyt käsittelemään 12,5 kg:aa.
Yleisesti ottaen sinun tulee mahdollisuuksien mukaan varmistaa, että paino kasvaa harjoitusohjelman aikana. Tämä edellyttää, että aloitat melko rauhallisesti viikolla 1 varmistaaksesi, että pystyt lisäämään seuraavilla viikoilla. Tarkoitus on siis, että ensimmäiset viikot ovat helppoja eikä harjoittelu rasita sinua merkittävästi. Viikolla 1 kaikissa sarjoissa tulee olla toistoja varassa.
"Pitääkö minun lisätä painoa joka harjoituksessa?"
Ei, ei pidä, eikä se ole odotettavissakaan. Mitä harjaantuneempi olet, sitä hitaammin yleensä lisäät painoa. On siis vaikeampaa tulla vahvemmaksi, mitä vahvempi jo olet.
Voidaan myös pitää edistyksenä, jos pystyt suorittamaan harjoituksen enemmän varaa jättäen ja/tai paremmalla tekniikalla. Muista, että haluamme aina laadun ennen määrää – siis hyvä tekniikka ennen monia kiloja.
Jos koet pienen tasanteen, on järkevää laskea hieman painoa, parantaa tekniikkaa entisestään ja lisätä sitten hitaasti siitä eteenpäin.
"Kuinka usein minun pitää viedä harjoitus uupumukseen (failure)?"
Yleensä hyvin harvoin. Emme suosittele, että saavutat jotain failurea muistuttavaa ennen jokaisen ohjelman viimeistä viikkoa. Pyri yleensä pitämään 2–3 toistoa varassa sarjan jälkeen.
Tämä on siksi, että:
- varmistetaan toistojen laatu mahdollisimman korkeana
- varmistetaan hyvä progressio ajan myötä
- vältetään vammat/ylikunto
Yleisesti sinun tulee myös harkita, missä harjoituksissa viet sarjan uupumukseen. On suuri ero sillä, onko kyseessä maastaveto vai hauiskääntö. Eristysharjoitukset kuten hauiskääntö ovat huomattavasti vähemmän kuormittavia kuin kyykky tai maastaveto. Yleisesti ottaen voit siis harjoitella lähempänä failurea tuki- ja eristysharjoitusten kohdalla.
Tauko
Suositellaan vähintään 90 sekunnin taukoa kaikissa moninivelharjoituksissa ja päänostoissa.
Yksinivelharjoituksissa (eristysharjoitukset) taukoa voidaan lyhentää 60 sekuntiin.
Tempo
Lähtökohtaisesti jokaiselle harjoitukselle ei ole merkitty erityistä nostotempoa.
Yksittäisissä harjoituksissa on kuitenkin merkitty tauko tiettyyn kohtaan liikkeessä.
Kaikissa harjoituksissa on kontrolloitu laskuvaihe (1–3 sekuntia) ja räjähtävä/nopea nostovaihe. Nostovaihe ei saa kuitenkaan olla niin räjähtävä, että menetät otteen tai kontrollin liikkeestä. On myös tärkeää välttää liian nopeaa siirtymistä lasku- ja nostovaiheesta toiseen – eli ei "pomppua".
Supersarjat
Supersarjat tarkoittavat, että teet useita eri harjoituksia peräkkäin ja pidät tauon vasta, kun olet suorittanut yhden sarjan kustakin harjoituksesta.
Supersarja merkitään esimerkiksi A1 + A2. Kyseessä voi olla myös kolme tai neljä peräkkäistä harjoitusta. Tällöin ne merkitään A1 + A2 + A3 + A4.
Jos merkitty on sekä A1 + A2 että B1 + B2, A-harjoitukset muodostavat oman supersarjansa ja B-harjoitukset oman supersarjansa.
Tauko supersarjojen välillä on vain se aika, joka kuluu harjoitukseen 2 asettautumiseen. Vasta supersarjan viimeisen harjoituksen jälkeen pidetään varsinainen tauko (vähintään 90 sekuntia).