Workout Nybegynderguide

The workout – välineiden kanssa

Kiireinen arki? Ei mikään ongelma. Saat helposti hyvän treenin ilman, että vietät tuntikausia salilla.

Olemme koonneet 4 yksinkertaista mutta tehokasta treeniä, joilla koko keho saa nopeasti kyytiä. Kuinka nopeasti, kysyt? Enintään 30 minuuttia per treeni. Eikö kuulosta siltä, että tämän saa kyllä mahtumaan arkeen?

Valitse treenisi alta

UPPER BODY

Penkkipunnerrus
4 sarjaa × 5–8 toistoa
*Raskas, hallittu suoritus
*Tauko: 90 sekuntia
👉 Pääasiallinen punnerrusliike – panosta voimaan.

Pystypunnerrus
3 sarjaa × 6–8 toistoa
*Hieman kevyempi kuin penkki
*Tauko: 75 sekuntia

Rows
3 sarjaa × 8–10 toistoa
*Täysi veto, lyhyt pysäytys yläasennossa
*Tauko: 60–75 sekuntia

Superset: Curls + french press
Suorita A → B putkeen ilman taukoa
A) Hauiskääntö: 3 sarjaa × 10–12 toistoa
B) Ranskalainen punnerrus: 3 sarjaa × 10–12 toistoa
*Tauko jokaisen supersetin jälkeen: 45–60 sekuntia
👉 Käsille kunnolla volyymia ilman, että treeni venyy.

Aika: 26–29 minuuttia

Lower Body

Back squats:
4 sarjaa × 5–8 toistoa
*Kuorma: raskas, mutta teknisesti puhdas
*Tauko: 90 sekuntia
👉 Tämä on pääliike – panosta hyvään tekniikkaan.

Split squats:
3 sarjaa × 8–10 toistoa per jalka
*Rauhallinen, kontrolloitu tempo
*Tauko: 60 sekuntia

Lunges:
3 sarjaa × 10–12 toistoa per jalka
*Keveämmät painot kuin split-kyykyissä
*Tauko: 45–60 sekuntia

Calf raises:
3 sarjaa × 12–20 toistoa
*2 sekunnin venytys ala-asennossa
*1 sekunnin pito yläasennossa
*Tauko: 30–45 sekuntia

Aika: 25–30 minuuttia

Core

5 kierrosta:

Plate sit-ups: 12 reps
Russian twist (painolla): 20 reps (10 per puoli)
Weighted plank: 30 sekuntia
Back extensions: 15 reps
Tauko: 60 sekuntia

Aika: 22–28 minuuttia

🔧 Tekniikkavinkit (jotta liike tuntuu oikeassa paikassa)

Plate sit-ups:
Kontrolloi alasmeno (älä vain "tipahda")

Russian twist:
Kierrä ylävartaloa – älä vain käsiä
Jalat lattiaan, jos menetät hallinnan

Weighted plank:
Älä päästä alaselkää notkolle (mieluummin lyhyempi aika kuin huono tekniikka)

Back extensions:
Ppurista pakarat tiukaksi yläasennossa

Cardio

5 KIERROSTA:
Row: 250 metriä
Burpees over bar: 10 reps
KB swings: 20 reps
Assault bike: 10 calories
Tauko: 60 sekuntia

Aika: 26–29 minuuttia

PROTEIINIJAUHE

The workout – välineiden kanssa

Valitse treenisi alta