Fullbody-harjoitteluohjelma kotona harjoitteluun

Hei Bodylab,

Olen juuri hankkinut kotiin levytangon, kasan levyjä ja punnerruspenkin levytankopidikkeellä, joita voin säilyttää autotallissa. Olen suunnitellut treenaavani fullbodya kotona, mutta olen hiukan pihalla ohjelman suhteen. Onko teillä suositella fullbody-ohjelmaa, jossa on hyvä harjoitusten vaihtuvuus ja jossa voi ottaa huomioon, että omistan ainoastaan levytangon?

Vastaus:

Vastaus: Onnea uudesta kotikuntosalistasi! Siitä on varmasti paljon iloa tulevaisuudessa. Ohjelman valitsemisessa sinulla on paljon mahdollisuuksia. Kirjoitat, että toivot hyvää vaihtelua harjoituksissa. Siksi kannattaakin valita fullbody-ohjelma, jossa on kolme erilaista treeniä viikossa. Ohjelma voisi näyttää jotakuinkin tältä: 

Maanantai:
Olympiakyykyt 5 sarjaa x 5 toistoa
Suorin jaloin maastaveto 5 sarjaa x 5 toistoa
Penkkipunnerrus 5 sarjaa x 5 toistoa
“Pendley row” (kulmasoutu selkä vaakatasossa) 5 sarjaa x 5 toistoa
Pystypunnerrus tangolla 5 sarjaa x 5 toistoa
 
Tiistai:
Etukyykky 5 sarjaa x 5 toistoa
Maastaveto 5 sarjaa x 5 toistoa
Jalat alhaalla vinopenkkipunnerrus 5 sarjaa x 5 toistoa
Yates row -soudut 5 sarjaa x 5 toistoa
Vauhtipunnerrus 5 sarjaa x 5 toistoa
 
Perjantai:
Voimanosto kyykky 5 sarjaa x 5 toistoa
Goodmornings 5 sarjaa x 5 toistoa
Jalat ylhäällä vinopenkkipunnerrus 5 sarjaa x 5 toistoa
Kulmasoutu tangolla 5 sarjaa x 5 toistoa
Pystypunnerrus tangolla 5 sarjaa x 5 toistoa
 
Näiden lisäksi voit sisällyttää ohjelmaasi 2-3 sarjaa erillisiä käsivarsilihasliikkeitä ja 2-3 sarjaa vatsalihasliikkeitä. Tämä kattaa tarpeesi hyvin. Ylläolevan ohjelman harjoituksissa on melko hyvä vaihtelevuus, ja sinulla on mahdollisuus lisätä sekä voimaa että lihasmassaa. Kun olet saavuttanut hyvän pohjan, voit aina muuttaa toistojen määrää.