Painonpudotus
Lue lisää
Lue vähemmän
Vaihe 1.
Treeni
Alta voit ladata uuden voimaharjoitteluohjelmasi, jonka voit ottaa mukaasi kuntosalille. Sopiva treenimäärä on usein makuasia. Aloittelijoiden on kuitenkin hyvä keskittyä perusasioihin - ja tekemään liikkeet oikein. Se luo parhaan mahdollisen pohjan pitkällä aikavälillä.
Olemme kehittäneet kolme toimivaa treeniohjelmaa sen mukaan, kuinka monta kertaa viikossa haluat treenata. Ohjelmat sopivat sekä miehille että naisille.
Valitse alta itsellesi sopivin ohjelma
3 kertaa
Kolme kertaa viikossa on hyvä valinta lähes kaikille. Tässä ohjelmassa treenataan koko kroppa läpi joka kerta. Suosittelemme tätä treenimuotoa etenkin aloittelijoille (mutta se sopii myös kokeneille).
4 kertaa
Tässä ohjelmassa keskitytään vuorotellen ala- ja ylävartaloon joka treenikerralla. Suosittelemme sitä, jos haluat treenata yli 3 kertaa viikossa tai et halua treenata koko kroppaa joka kerta.
5 kertaa
Suosittelemme 5 viikkotreeniä vain, jos olet treenannut vähintään puoli vuotta. Ohjelma on jaettu siten, että kahtena ensimmäisenä päivänä treenataan ylä- ja alakroppaa ja loput 3 päivää keskitytään tarkemmin yksittäisiin lihasryhmiin. Se vaatii, että sinulla on hyvin aikaa treenille.
Vaihe 2
Kalorien saanti
Ruokavaliolla on suuri merkitys, jos haluat onnistuneen painonpudotuksen ja saada treenistäsi kaiken irti, mutta se voi olla monille hämmentävä osa-alue. On tärkeää, että ruokavalion perusta on kunnossa, ja siksi voi olla suuri apu tuntea oma ylläpitokulutus (kalorimäärä, joka sinun tulee syödä ylläpitääksesi nykyistä painoasi), jotta voit suunnistaa sen perusteella, halusitpa sitten kasvattaa lihaksia tai polttaa rasvaa.
Kun täytät alla olevat kentät, annamme sinulle työkalut arvioidaksesi ylläpitokulutuksesi ja kalorimäärän, johon sinun tulisi tähdätä pudottaaksesi painoa – sekä proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan jakauman. Nämä luvut on annettu sillä oletuksella, että tavoitteenasi on polttaa rasvaa, mutta tarkoituksena on minimoida lihasmassan menetys. Siksi et myöskään tule kokemaan aggressiivista ja nopeaa painonpudotusta, sillä riski menettää lihasmassaa on silloin aivan liian suuri.
On tärkeää sukupuolesta riippumatta säilyttää lihasmassa painonpudotuksen aikana, sillä siten varmistetaan, että lepoaineenvaihdunta ja siten myös kokonaisenergiankulutus on suurempi (voit syödä enemmän). Tämä tarkoittaa, että pudotettujen kilojen takaisin kertymisen riski on pienempi.
Meille on tärkeää korostaa, että kaikki luvut ovat ohjeellisia.
Kalorilaskuri
Kaikki ihmiset ovat erilaisia, ja se tarkoittaa myös, että kalorintarpeemme ovat erilaisia. Siksi ei ole olemassa yhtä tiettyä kalorimäärää, jota suositeltaisiin meille kaikille yhteisesti. Sinun on kuitenkin mahdollista selvittää, mikä juuri sinun kalorintarpeesi on. Kalorilaskurin avulla voit saada tarkemman kuvan siitä, kuinka monta kaloria sinun tulisi päivittäin syödä, jos haluat pudottaa painoa.
Kalorilaskuri ei ainoastaan anna sinulle kuvaa siitä, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä. Se antaa sinulle myös kuvan siitä, miltä ruokavaliosi jakauman tulisi näyttää. Saat nimittäin yleiskuvan siitä, kuinka monta grammaa proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tarvitset päivittäin.
Kalorilaskuri antaa sinulle myös luvun siitä, mikä ylläpitokulutuksesi tulisi olla. Ylläpitokulutus on osoitus siitä, kuinka monta kaloria sinun tulisi päivittäin syödä, jos haluat säilyttää nykyisen painosi. Voi olla vaikea tietää tarkalleen, kuinka monta kaloria kulutat päivän aikana, jos olet hyvin aktiivinen.
Kalorilaskuri painonpudotukseen
Jos unelmasi on saavuttaa painonpudotus, sinun tulee tietenkin syödä vähemmän kaloreita kuin kulutat. Sinun on kuitenkin muistettava, että tarvitaan terve tasapaino, jos haluat saavuttaa pysyvän painonpudotuksen. Liiallinen nälkiintyminen ei ole terveellistä.
Kalorilaskuri ei anna kuvaa siitä, kuinka paljon sinun tulee liikkua ja kuinka monta kaloria kulutat eri liikuntamuodoissa. On kuitenkin olemassa erilaisia yleiskatsauksia, jotka voivat antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka paljon voit kuluttaa esimerkiksi kävelyn, juoksun tai ihan tavallisen toimistotyön aikana.
Usein kysytyt kysymykset:
Mikä on kalorintarpeeni?
Päivittäinen kalorintarpeesi riippuu useista asioista, kuten sukupuolestasi ja iästäsi. Se riippuu myös siitä, kuinka paljon painat, kuinka pitkä olet ja kuinka aktiivinen olet päivän aikana. Nyrkkisääntönä kuitenkin sanotaan, että aikuisen tulisi saada noin 2 000 kaloria päivässä. Jos haluat tarkemman kuvan kalorintarpeestasi, sinun kannattaa käyttää kalorilaskuria.
Mitä on kalorivaje?
Kalorivaje tarkoittaa, että syöt vähemmän kaloreita kuin kulutat. Jos kulutat 2 500 kaloria päivässä, mutta syöt vain 2 000, sinulla on 500 kalorin vaje. Kalorivaje on täysin keskeinen tekijä, kun ryhdyt painonpudotukseen.
Onko kaloreilla eroa?
Kalori on kalori, tulipa se sitten rasvasta, hiilihydraateista tai proteiinista, ja ne lihottavat yhtä paljon.
Kalorilaskuri
Kevyt treeni (1–3 päivää viikossa)
Kalorimäärä painonpudotukseen
Tarvitset
- ■ Proteiini –
- ■ Rasva –
- ■ Hiilihydraatit –
Ylläpitotaso
Ruokavalio
Monet saavuttavat tavoitteensa helpommin noudattamalla konkreettista ruokavaliota. Alla olevien esimerkkien avulla saat inspiraatiota oman ruokavaliosi laatimiseen. Ruokavaliot on suunniteltu niin, että ne mahdollistavat runsaasti vaihtelua, jotta syöminen ei käy tylsäksi. Proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan lähteitä voi vaihdella mielialan mukaan annettujen puitteiden sisällä. Voit siis helposti mukauttaa ruokavaliot omien mieltymystesi mukaisiksi.
Ruokavaliot ovat vain suuntaa-antavia, ja niitä tulee muokata tarpeen mukaan. Muista lisätä tai vähentää kaloreita sekä säätää proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan jakaumaa kalorilaskurimme antamien tulosten mukaisesti. Jos päivittäinen energiantarpeesi on esimerkiksi 1600 kaloria, älä valitse 1500 kalorin ruokavaliota, vaan lisää siihen puuttuvat 100 kaloria. Emme suosittele vähentämään kaloreita tarpeettoman paljon.
Huom:
Ruokavaliot perustuvat treenipäivään. Ruokavalioihin sisältyvä treenin jälkeinen ateria syödään heti harjoituksen jälkeen. Välipäivinä voit jättää tämän aterian pois, mutta syö hieman enemmän pääaterioilla varmistaaksesi, että saat saman kalorimäärän joka päivä.
Valitse alta sinulle parhaiten sopiva suunnitelma
Ravintolisät
Alta löydät kokoamamme ravintolisäpaketit, jotka on suunniteltu varmistamaan optimaaliset olosuhteet lihaskasvulle yhdessä treeniohjelmasi ja ruokavaliosi kanssa. Ravintolisien käyttö ei ole ehdottoman välttämätöntä, mutta sekä käytännöllisistä että ravitsemuksellisista syistä joidenkin tuotteiden sisällyttäminen voi olla hyödyllistä.
Jos haluat optimaaliset olosuhteet rasvanpolttoon ja lihasmassan säilyttämiseen, suosittelemme ostamaan mukaan ravintolisäpaketin.
Tie painonpudotukseen voi olla raskas ja vaativa. On tärkeää muistaa, että painonpudotus ei ole sama asia kuin laihdutuskuuri. Laihdutuskuuri on todennäköisesti jotain, jota noudatat vain tietyn ajan. Painonpudotuksen tulisi olla pysyvää. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi laihtua ikuisesti, vaan että tuloksista on pidettävä kiinni.
Voi olla monia syitä, miksi haluat pudottaa painoa. Ehkä housusi ovat hieman liian tiukat, tai ehkä kestävyytesi ei ole entisellään. Oli syy mikä tahansa, se voi tuntua ylivoimaiselta ja jopa turhalta projektilta. Mutta jos sinulla on motivaatio ja halu pysyvään painonpudotukseen, mikään ei voi estää sinua kickstarttaamasta painonpudotustasi.
On olemassa lukuisia pikadieettejä, joilla on vain lyhytaikainen vaikutus. Siksi on tärkeää löytää menetelmä, jonka avulla kilot eivät palaa ryminällä takaisin dieetin päätyttyä. Painonpudotus on yksi asia, mutta sen tulosten ylläpitäminen on aivan toinen juttu.
Monilla on hyvät aikeet. Monet tekevät kuitenkin valitettavasti sen virheen, että he muuttavat ruokavaliotaan vain pariksi kuukaudeksi ja palaavat sitten vanhoihin tottumuksiinsa. Kyse ei siis ole vain tehokkaan ruokavaliomuutoksen noudattamisesta muutaman kuukauden ajan, jolloin tsemppaat terveellisten elämäntapojen parissa. Sen sijaan sinun tulee muuttaa ruokailutottumuksiasi niin, että voit myös nauttia niistä. Toisin sanoen, välillä on oltava tilaa myös herkuttelulle.
Matkastasi kohti tavoitepainoa saattaa tulla pidempi, mutta toisaalta on todennäköisempää, että onnistut säilyttämään tuloksesi.
Kun olet päättänyt lähteä painonpudotusmatkalle, on tärkeää, että asetat realistisia tavoitteita. Ensinnäkin sinulla tulee olla realistinen painonpudotustavoite, mutta myös realistinen aikataulu.
Olet varmasti kuullut tarinoita ihmisistä, jotka ovat pudottaneet 10–15 kiloa alle kuukaudessa, mutta niihin on syytä suhtautua hieman kriittisesti. Tarinaan kannattaa joko suhtautua varauksella tai muistaa, että henkilö on mahdollisesti näännyttänyt itseään ja siten laihtunut nopeasti. Se, mikä sinulle on realistista, riippuu nykyisestä painostasi, mutta myös siitä, kuinka aktiivinen aiot olla.
On totta, että ruokavalio on avainasemassa painonpudotuksessa. Se ei kuitenkaan tarkoita, että treeni pitäisi jättää väliin. Treeni täydentää ruokavaliota erinomaisesti ja vahvistaa lihaksiasi sekä parantaa kestävyyttäsi. Voimaharjoittelun ja cardion yhdistelmä on lyömätön, jos tavoitteenasi on pudottaa painoa ja samalla kehittää voimaa.
Yleisesti ottaen aktiivisuus on avainasemassa, jos haluat karistaa kiloja. Se voi olla mitä tahansa 10 kilometrin juoksulenkistä reippaaseen kävelylenkkiin lähialueella. Jos sinulla on mahdollisuus kävellä tai pyöräillä töihin tai kouluun, saat helposti lisättyä liikuntaa arkeesi.
Olet ehkä kuullut erilaisista vesikuureista, tai ehkä törmäät niihin tulevaisuudessa. Siinä tapauksessa voit unohtaa ne. Vettä ei kannata juoda väkisin, sillä useiden litrojen juominen päivässä ei ole terveellistä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö vesi olisi tärkeää painonpudotuksessasi. Vesi ei sisällä kaloreita. Jos vaihdat sokeripitoiset virvoitusjuomat ja mehut veteen, saat vähemmän kaloreita.
Jos sinulla, kuten monilla muillakin, on tapana juoda liian vähän vettä, tee vedenjuonnista helppoa ja herkullista. Laita vesikannu jääkaappiin, jotta kylmää vettä on aina saatavilla. Voit myös lisätä joukkoon muutaman sitruunaviipaleen, jolloin maku on raikkaampi ja herkullisempi.