Voiko lihasmassaa ja voimaa kasvattaa pelkällä kehonpainolla?

Mitä lihaskasvu oikeastaan vaatii?

Lihaskasvu vaatii ennen kaikkea mekaanista jännitystä. Tämä tarkoittaa, että lihaksen on tehtävä töitä riittävän kovaa, jotta keholla on syy sopeutua. Voit ajatella ”jännityksen” tarkoittavan tässä vastusta.

Tuo jännitys voi syntyä käsipainosta, laitteesta, levytangosta tai omasta kehonpainostasi.

Lihakselle on aivan sama, tuleeko kuormitus hienosta taljalaitteesta pehmustettuine penkkeineen vai punnerratko lattialla. Se reagoi kuormitukseen, jännitykseen ja progressioon.

Tutkimukset osoittavat, että sekä matalat että korkeat toistomäärät voivat kasvattaa lihasta, jos sarjat tehdään tarpeeksi kovaa ja riittävän lähelle uupumusta (1). Tämä on olennaista kehonpainoharjoittelussa, koska monet kehonpainoliikkeet asettuvat usein korkeammille toistoalueille.

Se ei tarkoita, että 100 helppoa etunojapunnerrusta olisi optimaalista lihaskasvutreeniä. Sen sijaan 10–30 kovaa toistoa lähellä uupumusta antaa erinomaisen ärsykkeen.

Eräässä tutkimuksessa verrattiin etunojapunnerruksia ja penkkipunnerrusta samalla suhteellisella kuormituksella, ja lihaspaksuuden sekä voiman kehitys oli vertailukelpoista 8 viikon aikana (2).

Tämä osoittaa, että kehonpainoharjoittelu toimii, kun kuormitus vastaa tasoasi ja harjoitteluun sisältyy sopiva progressio.

Uudehko meta-analyysi osoittaa myös, että voimaharjoittelu voi tuottaa tuloksia sekä voimassa että hypertrofiassa monilla erilaisilla kuormituksen, sarjojen ja frekvenssin yhdistelmillä (5). Tärkeää ei siis välttämättä ole väline, vaan se, tarjoaako harjoittelu kokonaisuutena riittävän suuren ärsykkeen.

Ongelmana on progressio

Kehonpainoharjoittelun suurin haaste ei ole se, toimiiko se. Haasteena on pitää harjoittelu jatkuvasti riittävän raskaana.

Painoilla tehtävässä voimaharjoittelussa progressio on yksinkertaista: lisäät painoa tai teet enemmän toistoja samalla painolla.

Kehonpainoharjoittelussa asia on monimutkaisempi. Painat suunnilleen saman verran, joten liikkeestä on tehtävä raskaampi muilla tavoilla.

Lisää toistoja, pidä pysäytyksiä ala-asennossa tai tee vaikeampia variaatioita, kuten yhden käden tai yhden jalan liikkeitä, joissa pääset helpommin lähelle uupumusta.

Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa toistomäärien kasvattamista samalla painolla tai painon lisäämistä samoilla toistoilla samoissa olosuhteissa kuin aiemmin. Usein kyse onkin siitä, että löydät variaation, jolla pääset helpoimmin lähelle uupumusta, ja lisäät siinä toistoja.

Sitä vain ei ole yhtä helppo mitata kuin viittä lisäkiloa tangossa.

Jos kehityt 8 tavallisesta punnerruksesta 15 punnerrukseen, se on progressiota.

Jos siirryt tavallisista punnerruksista jalat korokkeella tehtäviin punnerruksiin, kyse on progressiosta vasta silloin, kun pystyt tekemään vaikeammassa variaatiossa enemmän toistoja kuin aiemmin.

Jos teet samat 3 x 20 punnerrusta koko vuoden läpi, et kehity lainkaan.

Liikerataan kannattaa myös kiinnittää huomiota – eli siihen, kuinka suurelle venytykselle ja supistukselle lihas altistuu. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että täysi liikerata tuotti yleisesti parempia tuloksia kuin osittainen liikerata voiman ja alavartalon hypertrofian osalta (7). Tee siis hallittuja toistoja hyvällä liikeradalla sen sijaan, että huijaisit tekniikassa saadaksesi enemmän toistoja.

Älä myöskään yritä kompensoida lyhentämällä taukoja tai hidastamalla tempoa liikaa. Se ei ole progressiivista ylikuormitusta ja tekee kehityksen seuraamisesta vain vaikeampaa ajan mittaan.

Voiko kehonpainolla kasvattaa voimaa?

Kyllä, mutta voima on lajispesifiä. Tulet vahvemmaksi siinä, mitä harjoittelet.

Jos teet leuanvetoja, tulet vahvemmaksi leuanvedoissa.

Jos teet etunojapunnerruksia, tulet vahvemmaksi punnerruksissa.

Jos treenaat pistoolikyykkyjä, tulet vahvemmaksi pistoolikyykyissä.

Mutta jos tavoitteena on maksimoida yhden toiston maksimi (1RM) kyykyssä, penkkipunnerruksessa tai maastavedossa, kehonpainoharjoittelu ei ole suorin tie.

Harjoituskuormitusta koskevat tutkimukset osoittavat yleisesti, että sekä kevyemmät että raskaammat painot voivat kasvattaa lihasta, mutta raskaammat painot ovat tyypillisesti tehokkaampia maksimivoiman kehittämiseen (1,3).

Jos haluat oppia nostamaan raskaita asioita, sinun on jossain vaiheessa harjoiteltava raskaiden asioiden nostamista. Se on täysin loogista.

Kehonpainoharjoittelu voi silti kehittää runsaasti voimaa, erityisesti suhteellista voimaa – eli kuinka vahva olet suhteessa omaan kehonpainoosi.

Leuanvedot, dipit, käsilläseisontapunnerrukset, pistoolikyykyt ja nordic hamstring curl -takareisiliikkeet eivät todellakaan ole helppoja liikkeitä, joita kuka tahansa tekee tosta vain.

Kysy vaikka vahvalta salitreenaajalta, joka ei ole koskaan kokeillut puhdasta pistoolikyykkyä. Hän joutuu nopeasti pulaan, koska tämän tyyppinen voima on spesifiä.

Kuka voi saavuttaa hyviä tuloksia pelkällä kehonpainolla?

Kehonpainoharjoittelu toimii parhaiten:

1. Aloittelijoille
2. Kotona treenaaville, joilla ei ole välineitä tai varusteita on vähän
3. Henkilöille, jotka haluavat tulla vahvemmiksi omalla kehonpainollaan
4. Henkilöille, jotka priorisoivat ylävartaloa ja keskivartaloa

Aloittelijat voivat kasvattaa lihasmassaa hyvinkin vähillä varusteilla, koska keho reagoi voimakkaasti uuteen harjoitusärsykkeeseen.

Silloin punnerrukset, soudut, askelkyykyt, lantionnostot, pohjenousut, lankut ja leuanvetoprogressiot voivat riittää pitkäksi aikaa.

Kokeneemmille vaatimukset kasvavat. Lihasta voi edelleen kasvattaa kehonpainolla, mutta silloin on käytettävä vaikeampia variaatioita ja treenattava lähempänä uupumusta.

Erittäin kokeneille treenaajille jalkojen, pakaroiden ja selän kuormittaminen riittävän raskaasti ilman välineitä muodostuu erityisen vaikeaksi.

Kehonpainoharjoittelun rajoitteet

Kehonpainoharjoittelu toimii usein erittäin hyvin ylävartalolle.

Punnerruksilla voi treenata rintaa, olkapäitä ja ojentajia. Dipit voivat olla äärimmäisen kovia rinnalle ja ojentajille.

Leuanvedot vasta- ja myötäotteella kasvattavat selkää ja hauiksia. Vaakasoudut (inverted rows) treenaavat yläselkää, kunhan käytössä on jotain, mistä vetää itseään vaakatasossa ylöspäin.

Pike-punnerrukset ja käsilläseisontapunnerrukset kehittävät olkapäitä.

Tässä myös progressio on melko selkeää.

Punnerruksista voidaan siirtyä jalat korokkeella tehtäviin punnerruksiin, rengaspunnerruksiin, pseudo planche -punnerruksiin tai yhden käden punnerrusprogressioihin.

Leuanvedoissa voidaan lisätä toistoja, pysäyttää liike yläasennossa tai siirtyä archer-leuanvetoihin.

Jos sinulla on leuanvetotanko ja mahdollisesti voimistelurenkaat, pääset jo todella pitkälle.

Jos käytössäsi on pelkkä lattia, tilanne muuttuu haastavammaksi vetävien liikkeiden puutteen vuoksi. Voit kyllä tehdä punnerruksia ja keskivartaloliikkeitä, mutta selkätreenistä tulee nopeasti ongelma.

Kehonpainoharjoittelu täysin ilman mitään välineitä on hyvin rajoitettua.

Kehonpainoharjoittelu leuanvetotangon ja renkaiden kanssa on puolestaan aivan eri juttu.

Sama varustepuute muodostuu ongelmaksi myös jaloille.

Tavalliset kyykyt muuttuvat useimmille liian kevyiksi jo lyhyen ajan jälkeen, ja sama pätee muihin kahden jalan variaatioihin.

Silloin on siirryttävä haastavampiin variaatioihin:

• Split-kyykyt
• Bulgarialaiset askelkyykyt
• Kävelyaskelkyykyt
• Step-up-nousut
• Pistoolikyykkyprogressiot
• Sissy-kyykkyprogressiot
• Nordic hamstring curl -liikkeet
• Yhden jalan lantionnostot
• Yhden jalan pohjenousut

Siitä voi tulla kovaa. Todella kovaa.

Silti on vaikea päihittää sitä suoraviivaista progressiota, jonka saat raskaista takakyykyistä, jalkaprässistä, hack-kyykystä, reisikoukistuksista ja romanialaisesta maastavedosta (RDL).

Erityisesti takareisien, pakaroiden ja etureisien optimaalinen kuormittaminen puhtaasti kehonpainolla voi olla pitkällä aikavälillä vaikeaa.

Siksi jalkojen kehonpainotreeni sopii usein mainiosti aloittelijoille ja hieman edistyneille, mutta se on vähemmän optimaalista, jos tavoitteena on maksimaalinen lihasmassa.

Jalkoihin voi kyllä rakentaa lihasta kehonpainolla.

Mutta jos tavoitteenasi ovat isot jalat ja pääset kuntosalille, on vähän hölmöä vältellä painoja ja laitteita vain periaatteen vuoksi.

Kuinka kovaa sinun täytyy treenata?

Kun kuorma on kevyempi, korostuu entisestään tarve treenata lähelle uupumusta.

Jos teet kehonpainoharjoittelua ja lopetat sarjan 10 toistoa ennen uupumusta, sarja on todennäköisesti liian kevyt optimaalisen lihaskasvun kannalta.

Uupumuksen läheisyyttä (proximity to failure) koskeva tutkimus osoittaa, että lihaskasvun kannalta on todennäköisesti tärkeää treenata suhteellisen lähellä uupumusta, mutta kaikkien sarjojen vieminen aivan loppuun asti ei välttämättä tuo lisähyötyä (4). Jätä siis hieman varastoon, mutta treenaa silti kovaa – se on toimiva lähestymistapa.

Käytännössä: useimpien sarjojen tulisi sijoittua noin 0–3 RIR:n tasolle.

RIR tarkoittaa toistoja varastossa (reps in reserve) eli sitä, kuinka monta toistoa olisit arviolta vielä jaksanut tehdä.

0 RIR: Et olisi saanut enää yhtään toistoa.
1 RIR: Olisit jaksanut vielä noin 1 toiston.
2 RIR: Olisit jaksanut vielä noin 2 toistoa.
3 RIR: Olisit jaksanut vielä noin 3 toistoa.

Kehonpainoharjoittelussa on usein järkevää treenata lähempänä uupumusta kuin raskaissa perusliikkeissä lisäpainoilla.

Kehonpainotreeneissä voit siis usein puskea melko kovaa, kunhan tekniikka säilyy hallittuna.

Kuinka monta toistoa kehonpainolla kannattaa tehdä?

Lihasta voi kasvattaa useilla eri toistoalueilla.

Kehonpainoharjoittelu on kuitenkin käytännöllisintä silloin, kun liikkeet osuvat suunnilleen tälle alueelle: 5–30 toistoa sarjaa kohden.

Jos pystyt tekemään vain 1–3 toistoa, liike voi olla liian raskas riittävän laadukkaan volyymin saavuttamiseksi.

Jos pystyt tekemään 40–50 toistoa, liike on todennäköisesti liian kevyt toimiakseen tehokkaana lihaskasvuharjoitteena. Silloin hengitys loppuu kesken ja lihakset hapottavat ennen kuin varsinainen kasvuärsyke syntyy.

Esimerkki:

Jos tavalliset punnerrukset muuttuvat liian kevyiksi, tee punnerruksia jalat korokkeella tai muuta käsien leveyttä.

Jos kehonpainokyykyt muuttuvat liian kevyiksi, ota mukaan bulgarialaiset askelkyykyt tai pistoolikyykkyprogressiot.

Jos vaakasoudut muuttuvat liian kevyiksi, nosta jalat korokkeelle tai käytä renkaita.

Jos lankkupito muuttuu liian helpoksi, siirry long lever -lankkuun tai käytä voimapyörää, jos sellainen löytyy.

Tavoitteena ei ole tehdä mahdollisimman monta toistoa. Tavoitteena on tehdä liikkeestä riittävän raskas, jotta viimeiset toistot vaativat todellista ponnistelua ilman, että kyse on vain keuhkojen loppumisesta.

Tältä kehonpaino-ohjelma voi näyttää

Jos tavoitteena on lihasmassa ja voima omalla kehonpainolla, 3 treeniä viikossa voi olla erinomainen lähtökohta.

Tämä vastaa myös yleistä voimaharjoittelututkimusta, jonka mukaan viikoittainen volyymi ja frekvenssi ovat yhteydessä hypertrofian ja voiman kehitykseen (6). Pointtina ei ole se, että 3 treeniä olisi maaginen määrä. Se on vain käytännöllinen tapa kuormittaa lihaksia riittävän usein ja laadukkaasti.

Esimerkki:

Päivä 1

Leuanveto myötä- tai vastaotteella: 3 x 5–20
Etunojapunnerrus tai punnerrus jalat korokkeella: 3 x 5–20
Bulgarialainen askelkyykky: 3 x 5–20 per jalka
Vaakasoutu: 3 x 5–20
Yhden jalan pohjenousu: 3 x 5–20
Lankkuvariaatiot: 3 x maksimiaika

Päivä 2
Dippi tai kapea punnerrus: 3 x 5–20
Pistoolikyykkyprogressio: 3 x 5–20 per jalka
Pike-punnerrus: 3 x 5–20
Nordic hamstring curl -progressio tai liukukoukistukset: 3 x 5–20
Kuppipito (hollow body hold): 3 x maksimiaika

Päivä 3
Leuanveto vastaotteella: 3 x 5–10
Rengaspunnerrus tai punnerrus pysäytyksellä: 3 x 5–20
Kävelyaskelkyykky: 3 x 5–20 per jalka
Vaakasoutu: 3 x 5–20
Yhden jalan lantionnosto: 3 x 5–20 per jalka
Atomic sit-upit: 3 x 5–20

Saat mukaan työntäviä, vetäviä, polvidominantteja jalkaliikkeitä, takaketjua, pohkeita ja keskivartaloa.

Tee useimmat sarjat noin 0–3 RIR:n tasolla. Kun saavutat toistoalueen yläpään puhtaalla tekniikalla, tee liikkeestä vaikeampi.

Voit hyvin tehdä 2–3 liikettä peräkkäin ja pitää sen jälkeen tauon. Tällöin se toimii eräänlaisena kiertoharjoitteluna. Pidä noin 2 minuutin tauko sarjojen tai kierrosten välillä.

Yhteenveto

Voiko lihasmassaa ja voimaa kasvattaa pelkällä kehonpainolla? Kyllä.

Kehonpainoharjoittelulla voi ehdottomasti kasvattaa lihasmassaa ja voimaa, etenkin jos olet aloittelija tai keskitason treenaaja. Se vaatii vain sen, että liikkeet ovat riittävän raskaita, treenaat tarpeeksi lähellä uupumusta ja panostat progressioon.

Mutta kehonpainoharjoittelulla on myös rajoituksensa.

Progressiota on vaikeampi hallita tarkasti. Jalkoja ja takaketjua on haastavampaa kuormittaa raskaasti. Eikä se ole suorin tie maksimivoimaan perinteisissä nostoissa.

Käytännön nyrkkisääntö on:

Jos pystyt tekemään alle 5 puhdasta toistoa, liike voi olla liian vaikea.

Jos pystyt tekemään yli 20–30 puhdasta toistoa, liike on todennäköisesti liian helppo.

Jos pystyt tekemään 5–20 kovaa toistoa lähellä uupumusta ja tekemään liikkeestä raskaamman ajan kuluessa, se voi hyvin kasvattaa lihasmassaa.

Eli ei, et tarvitse kuntosalia päästäksesi alkuun. Et tarvitse laitteita saadaksesi tuloksia. Etkä tarvitse painoja tullaksesi vahvemmaksi kuin suurin osa ihmisistä.

Mutta jos sinulla on pääsy painojen ja laitteiden pariin, ei ole mitään syytä teeskennellä, etteivätkö ne toimisi.

Kehonpainoharjoittelu toimii. Painot toimivat.

Ratkaisevaa ei ole se, tuleeko kuormitus omasta kehostasi vai levytangosta.

Ratkaisevaa on, että lihas haastetaan riittävästi, jotta sillä on syy kasvaa. Ja totta kai se, mikä tuntuu sinusta mielekkäimmältä ja motivoivimmalta pitkällä aikavälillä.