Suuri kreatiiniopas

11. helmikuuta 2026

Kirjoittanut Jonas Germann, PBA, ravitsemus ja terveys

Proteiinijauheen ohella kreatiini on, lievästi sanottuna, lisäravinteiden kuningas. Se on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista, kun puhutaan treenistä ja suorituskyvystä.

Suosio tuo mukanaan myös paljon kysymyksiä, myyttejä ja väärinkäsityksiä.

Tässä artikkelissa saat kattavan yleiskuvan: mitä kreatiini on, miten se toimii, mitä tutkimus sanoo, kenelle se sopii ja miten sitä käytetään oikein.

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on yhdiste, jota elimistö tuottaa itse aminohapoista glysiinistä, arginiinista ja metioniinista. Sitä varastoituu pääasiassa lihaksiin, joissa se on osa kehon energiajärjestelmää.

Noin 95 % kehon kreatiinivarastoista sijaitsee luurankolihaksissa. Loput ovat aivoissa ja muissa kudoksissa, joiden energiantarve on suuri. Kreatiinin päätehtävä on tukea energiantuotantoa lyhytkestoisen, korkean intensiteetin työn aikana.

Kreatiinia saa myös ruokavaliosta – ennen kaikkea kalasta ja punaisesta lihasta.

Haasteena on se, että kreatiinivarastot harvoin täyttyvät luonnollisesti, ja niitä on vaikea saada täyteen pelkällä ruoalla. Käytännössä sinun pitäisi syödä lähes kilo punaista lihaa päivässä, jotta varastot täyttyisivät – eikä se ole kovin realistista useimmille (1).

Siksi kreatiinilisä voi tuoda mukanaan useita etuja.

Miten kreatiini toimii?

Jotta ymmärtäisit, miten kreatiini toimii, on hyvä käydä lyhyesti läpi kehon energiajärjestelmät.

Kun teet lyhyitä ja räjähtäviä suorituksia, kuten raskaita nostoja tai sprinttejä, keho käyttää ATP:tä energianlähteenä. ATP:stä saadaan energiaa todella nopeasti, mutta varastot ovat pienet ja tyhjenevät nopeasti.

Kreatiini varastoituu lihaksiin kreatiinifosfaattina. Se toimii nopeana varastona, joka auttaa palauttamaan ATP:tä, kun sitä on käytetty. Mitä suuremmat kreatiinifosfaattivarastot ovat, sitä nopeammin ATP:tä voidaan palauttaa toistojen, sarjojen tai sprinttien välillä (2).

Käytännössä tämä tarkoittaa, että voit:

• nostaa raskaampia painoja
• tehdä enemmän toistoja
• palautua nopeammin räjähtävien työjaksojen välillä

Se ei kuitenkaan tarkoita, että toistomääräsi yhtäkkiä tuplaantuisivat. Vaikutus näkyy yleensä pieninä prosentuaalisina parannuksina, jotka ajan mittaan kääntyvät tuloksiksi.

Miksi ottaa kreatiinia?

Kreatiinin vaikutus moniin harjoittelun osa-alueisiin on hyvin dokumentoitu. Päävaikutus syntyy siitä, että pystyt treenaamaan hieman kovempaa ja tasaisemmin – ja se näkyy pitkällä aikavälillä parempina tuloksina (3).

Voima: Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että kreatiinilisä lisää maksimivoimaa ja tehoa lumevalmisteeseen verrattuna – erityisesti voimaharjoittelussa ja räjähtävässä treenissä (1, 3).

Lihaskasvu: Kreatiinilla on epäsuora vaikutus lihasmassaan. Parempi treenilaatu ja lisääntynyt nestemäärä lihassoluissa auttavat tukemaan lihasten kasvua (3).

Itse kreatiini ei rakenna lihasmassaa. Se on työkalu, joka tekee treenistäsi tehokkaampaa.

Kestävyys: Kreatiini on tehokkaimmillaan lyhyissä, toistuvissa räjähtävissä suorituksissa, kuten joukkueurheilun sprinteissä, intervallijuoksussa ja vastaavissa treeneissä (4).

Sitooko kreatiini nestettä?

Kyllä, kreatiini sitoo nestettä, mutta ei sillä tavalla kuin monet pelkäävät.

Kreatiini lisää nesteen määrää lihassolujen sisällä, ei ihon alla. Tämä näkyy tyypillisesti 1–2 kg:n alkuvaiheen painonnousuna, joka johtuu pääasiassa lisääntyneestä solunsisäisestä nesteestä (5).

Se ei tee ulkonäöstäsi turvonneen näköistä. Päinvastoin, moni kokee lihastensa näyttävän täyteläisemmiltä ja napakammilta.

Kreatiinin vaikutus aivoihin

Viime vuosina kiinnostus kreatiinin vaikutuksiin aivoihin on kasvanut, ja jotkut suosittelevat jopa hyvin suuria annoksia.

Aivot kuluttavat paljon energiaa, ja kreatiinilla on oma roolinsa aivojen energia-aineenvaihdunnassa. Tutkimusten mukaan kreatiinilisä voi parantaa kognitiivista suorituskykyä kovassa kuormituksessa, kuten univajeen, henkisen väsymyksen ja stressin aikana (6).

Vaikutus näkyy erityisesti ihmisillä, joiden kreatiininsaanti ruokavaliosta on vähäinen, esimerkiksi kasvissyöjillä.

Kyseessä on kuitenkin alue, jota ei vielä tunneta täysin. Kreatiinin mahdollisia vaikutuksia aivoihin ei siis ole tutkittu yhtä vakuuttavasti kuin joskus annetaan ymmärtää.

Onko kreatiinin käyttö turvallista?

Kreatiini on terveelle ihmiselle turvallinen ravintolisä.

Pitkäaikaistutkimuksissa ei ole havaittu haitallisia vaikutuksia munuaisten tai maksan toimintaan tai hormonitasapainoon terveillä henkilöillä – ei edes useiden vuosien käytön aikana (7).

Jos sinulla on ennestään munuaissairaus, keskustele kuitenkin aina lääkärisi kanssa ennen kreatiinilisän aloittamista.

Kreatiini ei myöskään aiheuta hiustenlähtöä, vaikka moni niin virheellisesti luulee. Tämä myytti juontaa juurensa yhden ainoan tutkimuksen väärintulkinnasta. Uudemmat kontrolloidut tutkimukset eivät ole löytäneet vaikutusta hiustenlähtöön (8).

Kuinka paljon kreatiinia kannattaa ottaa?

Tutkituin ja helpoin suositus on:

3–5 g kreatiinia päivässä. Joka päivä, ympäri vuoden. Varastot täyttyvät vähitellen, myös ilman suurta aloitusannosta (9).

Joissakin tutkimuksissa annostus perustuu kehonpainoon – tyypillisesti noin 0,1 g painokiloa kohti päivässä. Olemme aiemmin kirjoittaneet siitä, miksi suuremmista annoksista voi joissain tilanteissa olla hyötyä (BL: LISÄÄ ARTIKKELI TÄHÄN) (9).

Niin sanottu 20 gramman päivittäinen latausvaihe ei ole tarpeen (9).

Milloin kreatiinia kannattaa ottaa?

Ajoituksella on vain pieni merkitys. Tärkeintä on, että otat sitä säännöllisesti.

Osa tutkimuksista viittaa pieneen hyötyyn, jos kreatiini otetaan treenin jälkeen, mutta ero on hyvin pieni eikä todennäköisesti merkityksellinen käytännössä (10).

Ota se siis silloin, kun se sopii omaan arkeesi parhaiten. Kreatiini on maultaan neutraalia ja sen voi sekoittaa lähes mihin tahansa.

On pohdittu, heikentääkö kofeiini kreatiinin vaikutusta, mutta käytännön tasolla tällä ei ole merkitystä (11).

Kuinka suuri vaikutus kreatiinilla on?

Kreatiini toimii useimmilla, mutta vaikutus on suurin:

• Ihmisillä, joiden kreatiininsaanti ruokavaliosta on vähäinen
• Kasvissyöjillä
• Aloittelijoilla ja vähemmän aikaa treenanneilla
• Ihmisillä, joiden treenistä suuri osa on voima- ja tehoharjoittelua

Joissakin tutkimuksissa on mitattu, kuinka paljon lisähyötyä kreatiini tuo pelkkään harjoitteluun verrattuna:

Noin 7,5 viikon aikana (12):

• Rasvaton massa: +1,1 kg
• Rasvamassa: -0,7 kg

Suorituskyky:

• Noin 5–15 prosentin parannus voimatasoissa ja sprinttisuorituksissa, mutta yksilölliset erot ovat suuria (4).

Noin 20–30 % väestöstä reagoi kreatiiniin heikosti tai ei lainkaan, luultavasti siksi, että heidän kreatiinivarastonsa ovat jo valmiiksi korkeat.

Millainen kreatiini kannattaa valita?

Kreatiinimonohydraatti.

Se on parhaiten tutkittu, edullisin ja tutkitusti tehokkain muoto. Valmistajien väitteistä huolimatta muut kreatiinimuodot eivät ole antaneet parempia tuloksia kontrolloiduissa tutkimuksissa (13).

Yhteenveto

Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ja dokumentoiduista harjoittelun tueksi käytettävistä lisäravinteista.

Se toimii parantamalla kykyäsi treenata kovaa ja säännöllisesti, mikä johtaa ajan myötä lisääntyneeseen voimaan, suurempaan lihasmassaan ja parempaan suorituskykyyn.

Useimmille 3–5 g kreatiinimonohydraattia päivässä on yksinkertainen, turvallinen ja tehokas tapa, joka voi parantaa sekä treeniä että tuloksia ihan konkreettisesti.