18. joulukuuta 2025 Kirjoittanut Jonas Germann, PBA Ravitsemus ja terveys Proteiini on jokaisen treenimatkan kulmakivi tavoitteesta riippumatta. Tuskin löytyy urheilulajia, jossa tieteellisten tutkimusten mukaan urheilijat eivät hyötyisi riittävästä proteiinin saannista (1).
Proteiinia tarvitaan jokaisessa lajissa – se rakentaa, korjaa ja ylläpitää lihaksia, tehostaa palautumista sekä auttaa kehoa sopeutumaan ja jaksamaan treenikuormitusta. Olipa tavoitteena lihasvoima, nopeus tai kestävyys.
Kaikki on ihan hyvää, mutta haasteena on saada sitä riittävästi ilman, että arkielämässä jaksaisi mitata jokaista grammaa kellon ympäri. Ratkaisemme tuon pulman tässä.  Mitä tarkoittaa "riittävästi" proteiinia? Et voi osua maaliin, jos et tiedä, mihin tähtäät. Selvitetään siis ensin, mikä määrä proteiinia on sinulle riittävästi.
Tarpeesi riippuu erityisesti kehosi painosta ja siitä, kuinka aktiivista elämäsi on. Tutkijat mittaavat sitä yleensä grammoina painokiloa kohden päivässä (g/kg/pv). Jos esimerkiksi suositus on 2 g/kg/pv ja painat 100 kg, silloin päiväannos olisi 200 g proteiinia.
Yksinkertaisuuden vuoksi proteiinitarve voidaan jakaa karkeasti seuraaviin kategorioihin: - Kestävyyslajit (esim. juoksu, pyöräily, muut pitkän matkan lajit): 1,6–1,8 g/kg/pv (2, 3)
- Sprintti, pikauinti ja muut lyhyet, intensiiviset suoritukset: 1,2–2,0 g/kg/pv (4)
- Kamppailulajit ja räjähtävä treeni: 1,2–2,0 g/kg/pv (5)
- Voimaharjoittelu: 1,6–2,0 g/kg/pv (6, 7)
Kuten huomaat, suurin osa lajeista osuu samalle haitarille. Minimimäärä optimaaliseen tulokseen on noin 1,6 g/kg/pv, ja varmistaaksesi riittävyyden, on hyvä olla lähempänä 2 g/kg/pv.
Mutta miten nämä luvut muutetaan käytännön ruokavalinnaksi?  Katso nopeasti mistä proteiinia löytyy Ensimmäinen askel on tietää, mitkä ruoat ovat parhaat proteiininlähteet.
Voit vaikka kirjata päivän ateriat ylös, jos haluat olla tarkka – mutta tässä on muutama tyypillinen esimerkki. 100 g:
Eläinperäiset lähteet: - Kananrinta: 31 g proteiinia, 165 kcal
- Lohi: 20 g proteiinia, 200 kcal
- Skyr: 10 g proteiinia, 60 kcal
Kasvipohjaiset lähteet: - Tofu: 12 g proteiinia, 145 kcal
- Kikherneet (kypsennettynä): 12 g proteiinia, 145 kcal
- Linssit (keitettynä): 9 g proteiinia, 116 kcal
Kun tiedät mistä proteiini tulee, voit alkaa fiksusti lisätä sitä oman ruokavalion osaksi. Tässä muutama helppo vinkki arkeen.  Lautasmalli Yksi yksinkertainen (joskin hieman suurpiirteinen) tapa on laittaa proteiinilähde tietylle osalle lautasesta – ei tarvitse laskea jokaista grammaa!
Hyvä nyrkkisääntö: neljännes lautasesta on proteiinille. Se tarkoittaa noin 20–30 g proteiinia lihasta tai 10–18 g proteiinia kasviperäisistä lähteistä. Jos tunnet tarvitsevasi tuplasti, täytä puolet lautasesta proteiinilla.
Kun lisäät proteiinia jokaiselle pääaterialle, keräät päivän aikana noin 3 x 30 g eli yhteensä 90 g. Tässä ei haeta pilkuntarkkuutta, vaan riittävyyttä!  Muista välipala! Toinen helppo keino saavuttaa proteiinitavoite on laittaa välipalaksi jotakin proteiinipitoista. Usein työpaikalla lounas ei ole omissa käsissä, eikä illalliseen aina saa tarpeeksi proteiinia.
Siksi kannattaa ottaa tavaksi välipala, jolla täytät päivittäistä proteiinitavoitetta myös aterioiden välissä.
Se voi olla esimerkiksi proteiinipatukka, proteiinipirtelö tai vaikka skyr marjoilla tai muilla herkuilla. Välipalassa kannattaa tähdätä noin 20–30 gramman proteiinimäärään.
Yhdessä lautasmallin kanssa päivän kokonaisproteiinimääräksi kertyy noin 120 grammaa – vahva pohja suurimmalle osalle meistä.  Aloita proteiinin tankkaus heti aamusta Kolmas vinkki on nauttia kunnon annos proteiinia heti päivän aluksi. Aamulla useimmilla on paras kontrolli syömisistään – siksi kannattaa tietoisesti syödä tavallista enemmän proteiinia jo heti alkuun.
Esimerkiksi 40–80 grammaa proteiinia aamiaisella antaa sinulle hyvän etumatkan päivään. Ja näin voit antaa itsellesi myös pelivaraa, jos päivän mittaan kaikki ei suju ihan suunnitelmien mukaan.
Jos latasit kunnolla ja pääset lähemmäs 50 kuin 30 grammaa heti alkupäästä, koko päivän saldo on jo noin 140 grammaa – se on jo 2 grammaa painokiloa kohti 70-kiloiselle.
Kyllä, elimistö pystyy hyödyntämään näin suuren annoksen proteiinia. Tutkimusten mukaan jopa 100 g proteiinia yhdellä aterialla voidaan hyödyntää tehokkaasti (8). Yhteenveto Sinun ei tarvitse punnita jokaista suupalaa tai laskeskella grammoja, kunhan sinulla on riittävä perusrakenne ja tartut hyviin proteiinitapoihin, jotka varmistavat riittävän proteiinin saannin.
Jos treenaat tavoitteellisesti, tarvitset todennäköisesti vähintään 1,6 g proteiinia painokiloa kohden päivässä.
Aloita näillä vinkeillä:
1. Täytä noin neljännes (tai enemmänkin) lautasestasi proteiinilähteellä jokaisella pääaterialla.
2. Lisää päivään vakituinen proteiinipitoinen välipala.
3. Aloita päivä proteiinilla ja nappaa etumatka heti aamusta.
Näillä kolmella strategialla saat helposti täyteen tavoitteellisen proteiinimäärän – pienellä vaivalla! Lähteet (1) Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
(2) Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. (2016). Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PloS one, 11(6), e0157406. https://doi.org/10.1371/journal.pone. 0157406
(3) Witard, O. C., Hearris, M., & Morgan, P. T. (2025). Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 55(6), 1361–1376. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8
(4) Matsuda, T., Kato, H., Suzuki, H., Mizugaki, A., Ezaki, T., & Ogita, F. (2018). Within-Day Amino Acid Intakes and Nitrogen Balance in Male Collegiate Swimmers during the General Preparation Phase. Nutrients, 10(11), 1809. https://doi.org/10.3390/nu10111809
(5) Ricci, A. A., Evans, C., Stull, C., Peacock, C. A., French, D. N., Stout, J. R., Fukuda, D. H., La Bounty, P., Kalman, D., Galpin, A. J., Tartar, J., Johnson, S., Kreider, R. B., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Jeffery, A., Algieri, C., & Antonio, J. (2025). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrition and weight cut strategies for mixed martial arts and other combat sports. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2467909. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2467909
(6) Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm. 12922
(7) Nuckles, G. (2025). Protein Science Updated: Why It’s Time to Move Beyond the “1.6-2.2g/kg” Rule. Löydät artikkelin: https://www.strongerbyscience.com/protein-science/
(8) Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., van Kranenburg, J. M. X., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Goessens, J. P. B., Gijsen, A. P. ja van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell reports. Medicine, 4(12), 101324. https://doi.org/10.1016/j.xcrm. 2023.10132 |
Ilmainen toimitus yli 
4 tähteä 
Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
