Näin pudotat ne viimeiset 5 kiloa – pysyvästi

8. tammikuuta 2026

Kirjoittanut Jonas Germann, PBA, ravitsemus ja terveys

”Minun pitää vain karistaa ne viimeiset 5 kiloa”, kuulet sanovasi itsellesi jo viidentenä vuonna putkeen. Moni huomaa, että se on paljon vaikeampaa kuin miltä se ensin kuulostaa. Tuntuu siltä, että pudonneet kilot tulevat takaisin paljon helpommin kuin miten ne alun perin lähtivät.

Kun haet apua netistä, vastaan tulee joko järkyttävää höpöhöpöä siitä, että aineenvaihdunta pitäisi “nollata”, tai se perinteinen ”liiku enemmän ja syö vähemmän”. Mikä on suunnilleen yhtä hyödyllinen neuvo kuin käskeä hukkuvaa vain uimaan.

Jätetään siis kaikki turha bullshitti väliin ja tehdään selkeä suunnitelma, jonka avulla voit pudottaa ne viimeiset 5 kiloa kerralla pois. Katsotaan tutkimuksista, mitä yhteistä on niillä, jotka ovat onnistuneet pitämään painonsa kurissa.

Painonpudotus on vaikeaa

Ensimmäinen askel kohti pysyvää painonpudotusta on myöntää, että painonpudotus on vaikeaa. Valtaosa laihtuneista ihmisistä saa lopulta kokonaan tai osittain painonsa takaisin (1). Jos toistelet itsellesi, että homma on helppo ja silti epäonnistut kerta toisensa jälkeen, seurauksena on vain häpeää ja turhautumista – eli ihan päinvastainen resepti kuin mihin toimiva painonpudotus perustuu.

Yksi syy tähän on se, että keho reagoi painonpudotukseen useilla fysiologisilla sopeutumisilla, jotka vaikeuttavat sekä laihtumista että saavutetun painon ylläpitoa. Esimerkiksi kylläisyys- ja nälkäsignaalit muuttuvat, joten moni kokee enemmän nälkää ja vähemmän kylläisyyttä (2).

Lisää siihen vielä se, että meitä ihmisiä kannustetaan jatkuvasti syömään enemmän. Mainokset, pullat ja kakut työpaikan kahvipöydässä, ruokapuhe, jälkiruoilla täyttyvä some jne. Ruokaa on kaikkialla ympärillämme, ja se vaikuttaa väistämättä siihen, kuinka paljon syömme (3).

Lisäksi elämme tosi pirstaleisessa ruokailuympäristössä: syödessä on melkein aina ruutu auki tai teemme jotain muuta samaan aikaan. Esimerkiksi ajamme autoa tai seurustelemme muiden kanssa. Silloin itse ruokaan keskitytään hyvin vähän, tietoisuus omasta syömisestä laskee ja annoskoot helposti kasvavat (4).

Tämä ei ole edes murto-osa kaikista tekijöistä, jotka vaikuttavat siihen, miten syömme, mutta niiden pitäisi jo antaa kuva siitä, että painonpudotuksessa lähtöasetelma ei todellakaan ole sinun puolellasi. Kyse on pitkälti siitä, että tunnistat nämä tekijät ja käännät ne omaksi eduksesi, jos haluat oikeasti saada kilot pysyvästi pois.

Korjaa suhteesi ruokaan – ja unohda pikaratkaisut

Tässä tulee karu totuus. Voit rukata ruokavaliotasi ja treeniäsi miten paljon tahansa, mutta et todennäköisesti onnistu pitkällä tähtäimellä, jos et samalla korjaa omaa suhdettasi ruokaan.

Jos et esimerkiksi pysty avaamaan sipsipussia syömättä sitä tyhjäksi joka kerta, vaikka ei edes tekisi mieli, tai jos päädyt jatkuvasti syömään itsesi aivan ähkyyn, taustalla on syvempiä syitä, jotka pitää hoitaa ensin kuntoon.

Jos siis koet, että suhteesi ruokaan on vinossa, aloita siitä. Jos taas suhteesi ruokaan on kunnossa, mutta arjen rakenne ja ruokavalinnat eivät vain toimi, voit hyvin jatkaa seuraavien vinkkien pariin.

Seuraava askel on luopua kuuriajattelusta. Alan tutkimus ja käytännön kokemus ovat tässä hyvin yksimielisiä. Pikaratkaisut ja dieetit eivät toimi – tai toimivat vain hetken aikaa. Tulet tapaamaan monia, jotka ovat laihtuneet 5 kg superdieetillä tai vähähiilihydraattisella dieetillä. Et juuri tapaa ketään, joka olisi edelleen samalla kuurilla vuoden tai kahden päästä. Tämä näkyy myös tutkimuksissa. Ne, jotka laihtuvat ja onnistuvat pitämään pudotetut kilot poissa, panostavat pitkäjänteiseen ja realistiseen tekemiseen – eivät ihmekuureihin ja pikaratkaisuihin (5).

Rakenne ja suunnittelu

On terveellistä syödä monipuolisesti, mutta monipuolisuuden olisi hyvä koskea itse ruokavalintoja, ei välttämättä ateriarakennetta. Selkeä strategia, jossa syöt esimerkiksi kolme pääateriaa ja kaksi vakiovälipalaa, voi tehdä ison eron päivän kokonaisenergiansaantiin.

Aterioiden ja välipalojen suunnittelu ja liikunnan merkitseminen kalenteriin lisäävät todennäköisyyttä, että pysyt kiinni terveellisissä tottumuksissa. Johdonmukainen ruokailu- ja liikuntarutiini, myös viikonloppuisin ja lomilla, on tyypillistä heille, jotka onnistuvat (5).

Painonsa ylläpitävillä on tapana syödä arkena ja viikonloppuna aika lailla samalla tavalla, mikä viittaa siihen, että “mässäilypäiviä” on vähemmän. Vaihtelevassa arjessa, jossa tulee vastaan jatkuvasti erilaisia ruokahoukutuksia, on vain paljon helpompi suunnistaa, jos arjessa on joitakin pysyviä peruspilareita.

Moni yllättyy todella siitä, kuinka pitkälle voi päästä jo sillä, että ajattelee yhden päivän eteenpäin. Mitä minulla on huomenna ohjelmassa? Mitä aterioita syön ja milloin käyn kaupassa ostamassa niihin tarvittavat jutut?

Tämä ei tarkoita, että sinun olisi pakko noudattaa tiukkaa, yksityiskohtaista ruokasuunnitelmaa. Mutta jonkinlainen suunnitelma siitä, mitä haluat päivän aikana syödä ja milloin, on iso apu, kun haluat pudottaa ne viimeiset 5 kiloa ja pitää ne poissa.

On tietysti sanomattakin selvää, että on fiksua vähentää sokeria, alkoholia, kaloripitoisia juomia ja muita energiaa tihkuvia ruokia. Mutta yhtä tärkeää on tehdä mahdollisimman helpoksi syödä sitä, mitä oikeasti haluat – eli niitä hyviä, terveellisiä vaihtoehtoja. Esimerkiksi painonpudotuksen ylläpitävillä ihmisillä on usein terveelliset ja ravitsevat ruoat, kuten hedelmät ja vihannekset, hyvin esillä ja helposti saatavilla – sillä se lisää niiden käyttöä (5).

Annoskoot ja tietoinen syöminen

Kun ruokarytmi on kunnossa, seuraava kysymys on, kuinka paljon syöt siitä ruoasta, jonka nostat lautaselle. Usein ongelma ei ole itse ruoka, jonka valitset.

Pienen kulhollisen sipsejä syöminen useamman kerran viikossa ei yleensä kaada kaloribudjettia, mutta jättimäinen pussi useita kertoja viikossa kaataa sen kyllä ihan varmasti.

Ensimmäinen ja helpoin asia, jonka voit tehdä annoskokojen hallitsemiseksi, on poistaa häiriötekijät. Älä katso puhelinta tai televisiota syödessäsi. Näin vähennät lähes automaattisesti syömääsi määrää, koska tietoisuutesi lisääntyy ja kylläisyyden tunteen huomaaminen helpottuu (4).

Mutta joskus olet tilanteissa tai tapahtumissa, joissa häiriötekijöitä ei vain pysty vähentämään. Tällöin voit käyttää sisäistä henkistä työkalua, kuten yksinkertaista kylläisyysasteikkoa 1–10 ja pysähtyä tunnustelemaan oloasi kahdesta neljään kertaan aterian aikana. Kun saavut itsellesi riittävään kylläisyyteen, lopetat syömisen siihen.

Numeroiden ja erilaisten järjestelmien käyttäminen voi olla helpompaa, jos sinun on vaikea toimia täysin intuitiivisesti pelkästään tunteen pohjalta.

Samaa voit käyttää myös herkkujen kohdalla, joissa ei ole kyse niinkään fyysisestä kylläisyydestä. Niissä on enemmän kyse aistillisesta kylläisyydestä – siitä, milloin maku ei enää tunnu yhtä hyvältä. Ensimmäinen lusikallinen jäätelöä maistuu vain paremmalta kuin purkin viimeinen. Voit käyttää asteikkoa tunnistaaksesi, kuinka paljon nautinto laskee, ja valita kohdan, jossa herkku ei enää ole vaivan arvoinen, koska maku on asteikolla jo niin alhaalla.

Itsevalvonta ja tavoitteet

Yksi yhteinen nimittäjä niille, jotka onnistuvat laihduttamisessa, on se, että he mittaavat itseään jotenkin (5). Sen ei tarvitse tarkoittaa säännöllistä punnitsemista, jos se on sinulle vaikeaa. Itse asiassa neuvoisin välttämään sitä, jos se laukaisee sinussa jotain negatiivista.

Tärkeintä on, että seuraat edistymistäsi jollakin tavalla. On sitten kyse senttimetrien mittaamisesta, oman energiatason arvioinnista, viikoittaisten kuvien ottamisesta tai tapojesi seuraamisesta – tapa itsessään on toissijainen. Tärkeää on, että se luo palautetta. Ilman palautetta et voi tietää, toimiiko se mitä teet, oikeasti.

Itsevalvonta ei toimi siksi, että se kontrolloi, vaan siksi, että se lisää tietoisuutta. Kun tiedät, että aiot seurata tekemisiäsi jälkikäteen, valinnoistasi tulee automaattisesti harkitumpia. Tutkimukset osoittavat, että jopa yksinkertaiset seurantakeinot, kuten syödyn ruoan kirjaaminen ylös tai omien tapojen noudattamisen merkitseminen, liittyvät parempiin painonpudotustuloksiin ja parempaan painon ylläpitoon (5).

Lisäksi tavoitteet eivät liity vain lopputulokseen. Jos ainoa tavoitteesi on ”miinus 5 kg”, sinulla ei ole matkan varrelle mitään välitavoitteita. Prosessitavoitteet, kuten ”syön aamiaisen joka arkipäivä”, ”minulla on suunnitelma illalliselle” tai ”liikun kolme kertaa viikossa”, tuovat matkan varrelle paljon enemmän pieniä onnistumisia. Nämä pienet voitot ovat ratkaisevia, koska ne luovat vauhtia ja motivaatiota jatkaa eteenpäin.

Johtopäätös

Viimeisten viiden kilon pudottamisessa on harvoin kyse siitä, että löytäisit jonkin oikean kuurin, täydellisen treenin tai jonkin uuden nerokkaan kikan. Kyse on siitä, että ymmärrät, miksi painonpudotus on vaikeaa, ja muokkaat sen jälkeen elämääsi niin, että se toimii sinun puolellasi eikä sinua vastaan.

Pitkällä aikavälillä onnistujat eivät tee mitään äärimmäistä. He hallitsevat suhdettaan ruokaan, jättävät pikaratkaisut, pitävät arjen rakenteen yksinkertaisena, syövät tietoisemmin ja seuraavat säännöllisesti omaa käyttäytymistään ja edistymistään. He hyväksyvät, että se vaatii työtä, mutta myös sen, että työn määrä voidaan pitää hallittavana.

Jos olet kamppaillut noiden viimeisten viiden kilon kanssa vuosia, se ei johdu tahdonvoiman puutteesta. On paljon todennäköisempää, että strategiasi on ollut pielessä. Kun siirrät huomiosi lyhytaikaisista ratkaisuista pitkän tähtäimen tapoihin, kasvatat huomattavasti todennäköisyyttä, että nuo kilot katoavat – ja pysyvät poissa.