Kirjoittanut Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Proteiinijauhe on suosittu lisäravinne, jolla pyritään edistämään lihasten kasvua erityisesti voimaharjoittelun yhteydessä.

Jauheiden käytölle on myös hyviä perusteita: heraproteiinijauheet ovat edullisia ja mainioita proteiinin lähteitä. Ne sisältävät laadukasta proteiinia, jonka avulla lihasten kasvua voidaan edistää (1). Yhtä hyvä lihaskasvu voidaan toki saada aikaan myös ilman proteiinijauheita, mutta monet valitsevat silti jauheet käytännöllisistä ja taloudellisista syistä. 

Mutta mitä jos tavoitteena ei ole suurten lihasten kasvattaminen ainakaan lyhyellä tähtäimellä, vaan alhaisempi rasvaprosentti? Miten proteiinipirtelöt soveltuvat laihduttamiseen?

Monet käyttävät proteiinijauheita laihduttamisen yhteydessä, joko lisäproteiinin lähteenä tai aterioiden korvikkeena. Erilaisissa ateriakorvikekuureissa kokonaiset ateriat korvataan erilaisilla jauheilla. Käytetyt jauheet ovat itse asiassa vain eräänlaisia kalliita proteiinijauheita, joihin on lisätty sokeria, ravintokuitua ja mikroravintoaineita. Tietyissä laihdutuskuureissa pirtelöillä korvataan kaikki päivän ateriat suuren kalorivajeen aikaansaamiseksi ja laihtumisen edistämiseksi. Tällaisia kuureja kutsutaan nimellä VLCD (very low calorie diet). Jotkut muistavat ehkä T-Nationin Velocity-dieetin tai Nupo-kuurin, jotka olivat molemmat suosittuja vuosia sitten.

Mutta kannattaako proteiinipirtelöitä nauttia laihtumistarkoituksessa ja mitä niiden käytössä tulisi ottaa huomioon? Pureudun tässä artikkelissa näihin kysymyksiin.

Laihtumisen perusperiaatteet

Paino voi siis laskea syömällä kermajäätelöä ja nousta porkkanaraasteella

Suuri proteiinin saanti voi edistää laihtumista merkittävästi. 

Mitä on otettava huomioon?

Proteiinipirtelöt tukevat siis lähtökohtaisesti hyvin energiankulutusta koskevia laihdutusperiaatteita – proteiinipirtelö on vähäkalorinen ateriankorvike, jolla laihtumisen yhteydessä kasvava proteiinintarve saadaan helposti täytettyä. 

Ovatko proteiinipirtelöt siis ihanteellisia ateriankorvikkeita, kun tavoitteena on laihtuminen? Joidenkin mielestä kyllä, mutta itse en ole täysin tätä mieltä. Kerron seuraavaksi, mitä aterioiden korvaamisessa on hyvä ottaa huomioon ja miten proteiinipirtelöt voidaan muuntaa järkeväksi laihdutusratkaisuksi. 

(Jos olet kiinnostunut pelkästään käytännönohjeista, voit halutessasi hypätä suoraan kappaleeseen ”Kuinka saan proteiinipirtelöstä laihtumistarkoitukseen sopivan?”)

Ateriankorvikkeiden puutteet

On tärkeää syödä monipuolisesti. Yksipuolinen ruokavalio ei ole terveellinen. Kokonaisten ja monipuolisten aterioiden syöminen on välttämätöntä, jotta elimistö saisi käyttöönsä tarvitsemansa välttämättömät rasvahapot, riittävästi ravintokuitua, vitamiineja, mineraaleja ym.

Jos useita päivän aterioita aletaan korvata proteiinijauheilla, ei keho saa välttämättä käyttöönsä riittävästi mikroravintoaineita esim. hedelmien, kasvisten ja täysjyvän vähäisestä määrästä johtuen. Ruokavalio ei ole terveellinen, jos suurin osa aterioista koostuu pelkästään heraproteiinista ja vedestä. Sama koskee mielestäni myös erilaisia laihduttamiseen tarkoitettuja ateriankorvikkeita, joihin on lisätty vitamiineja ja kuitua. Tutkimusten mukaan lisäravinteiden mukana saaduilla vitamiineilla ja mineraaleilla ei ole samanlaisia terveysvaikutuksia kuin aidoista raaka-aineista, kuten hedelmistä, kasviksista, pähkinöistä, kalasta, täysjyvätuotteista ym. saaduilla vitamiineilla. Lisäravinteilla ei siis toisin sanoen voida korvata täysin oikeaa ruokaa.  

Ongelma on luonnollisesti merkittävin henkilöillä, joiden energiankulutus on matala. Vitamiinien ja mineraalien tarve on paljon helpompi täyttää, jos laihdutusruokavalio koostuu 3000 kalorista eikä 1500 kalorista. Useimmat voivat ongelmitta korvata 1-2 ateriaa proteiinipirtelöillä, jos ravinto on muilta osin terveellistä ja vaihtelevaa. Aiheeseen liittyvä problematiikka on kuitenkin hyvä ottaa huomioon, mikäli proteiinijauheilla on tarkoitus korvata suurin osa päivän aterioista.

Useimmat voivat ongelmitta korvata 1-2 ateriaa proteiinipirtelöllä, jos ravinto on muilta osin terveellistä ja monipuolista.

Kylläisyyden tunne

Toinen huomioonotettava seikka on kylläisyyden tunne. Tietyn ruokavalion noudattaminen on huomattavasti helpompaa ilman jatkuvaa nälän tunnetta. Tästä syystä onkin kannattavaa syödä elintarvikkeita, jotka täyttävät tehokkaasti kaloripitoisuuteensa nähden. Tällaisissa elintarvikkeissa toteutuvat usein yksi tai useampi seuraavista ominaisuuksista:

• Korkea vesipitoisuus
• Korkea kuitupitoisuus
• Korkea proteiinipitoisuus
• Koostumus: Pureskeltava ruoka on täyttävämpää

Laihduttajan kannattaa tästä syystä suosia hedelmiä ja kasviksia tai kevyiden liha- ja maitotuotteiden kaltaisia elintarvikkeita saavuttaakseen kylläisyyden tunteen nopeammin.

Kylläisenä pitävien ruokien syömisestä huolehtiminen on erityisen tärkeää laihduttajille, jotka kokevat painonpudotuksen haastavaksi. Esimerkiksi fitness-maailmassa monet hyödyntävät kausittaisia ”cut”-rasvanpolttojaksoja päästäkseen eroon lihasten kasvattamisvaiheessa kertyneestä rasvasta. Näille henkilöille painonhallinta ei useinkaan ole ongelma, ja rasvanpolttokausi on osa pitkäkestoisempaa ravintosuunnitelmaa.

Laihdutuskuurin aloittaville ylipainoisille henkilöille laihduttaminen on sen sijaan usein paljon haastavampaa. Painon pudottamisen ohella ongelmaksi koituu ennen kaikkea saavutetussa tavoitepainossa pysyminen. Suurin osa laihduttajista nimittäin palaa takaisin lähtöpainoonsa kuurin jälkeen (7). Pysyvälle laihtumiselle on paljon paremmat edellytykset, mikäli itsensä saa syödä kylläiseksi myös laihduttamisen aikana sen sijaan, että tavoitepainon saavuttamisen jälkeen siirryttäisiin vanhaan ruokavalioon ja toivottaisiin painon pysyvän alhaisissa lukemissa.

Proteiinipirtelö sisältää paljon proteiinia (you don’t say…), mistä johtuen se ylläpitää kylläisyyden tunnetta paremmin kuin mehun tai limsan kaltainen hiilihydraattipohjainen juoma. Tutkimuksessa koehenkilöt, jotka ennen pastaa ja jauhelihakastiketta sisältävää ateriaa nauttivat proteiinipirtelön, söivät aterialla vähemmän kuin hiilihydraattipitoisen urheilujuoman juoneet koehenkilöt. Vähennys kalorien saannissa vastasi lähestulkoon pirtelön sisältämää kalorimäärää. (Monteyne et al.) (8.). Sen sijaan koehenkilöt, jotka olivat nauttineet saman määrän urheilujuomaa söivät aterialla 100 kaloria enemmän.

Heraproteiinijauhetta ja 200-300 ml nestettä sisältävän proteiinijuoman juominen ei silti vaadi erityisiä ponnisteluja tai pureskelua. Sitä seuraava kylläisyyden tunne on siksi pienempi kuin ”kiinteästä” ruuasta, kuten kanasta, naudanfileestä tai rahkasta saadulla proteiinilla.

Tästä johtuen laihduttamisen aikana suositellaan usein kiinteän ruuan syömistä, sillä sen ajatellaan ylläpitävän kylläisyyden tunnetta pidempään. Tämä ei kuitenkaan pidä aina paikkaansa. Prosessiin vaikuttaa monia eri tekijöitä, jotka kannattaa ottaa huomioon, mikäli proteiinipirtelöitä käytetään laihduttamisen yhteydessä.

Proteiinipirtelöstä saadaan huomattavasti runsaampi ja täyttävämpi lisäämällä sen joukkoon kasviksia. 

Kiinteä vs. nestemäinen ravinto

Nestemäinen ruoka edellyttää vähemmän pureskelutyötä, ja sitä voidaan tyypillisesti syödä enemmän ennen kuin olo alkaa tuntua kylläiseltä. Tämä on varsin loogista. Ruuasta voidaan kuitenkin tehdä runsaampaa ja vähäenergisempää lisäämällä siihen nestettä.

Tässä käytännön esimerkki: Keitettyjä perunoita voidaan syödä enemmän muusattuna, sillä syöminen on tällöin nopeampaa ja vaatii vähemmän pureskelua. Mutta jos joukkoon lisätään vettä tai lihalientä, on tuloksena perunavelli, jota syömällä kylläisyyden tunne saadaan aikaan pienemmällä kalorimäärällä. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että keitto on täyttävämpää, ja kaloreiden tiheys on siinä pienempi kuin muusissa.

Kuinka saan proteiinipirtelöstä laihtumistarkoitukseen sopivan?

Pirtelöstä voi siis tehdä mahdollisimman täyttävän lisäämällä seuraavia ominaisuuksia: vesipitoisuutta/ravinteiden tiheyttä, kuitupitoisuutta, proteiinipitoisuutta ja koostumusta. Huomattavasti runsaampi ja täyttävämpi proteiinipirtelöstä saadaan lisäämällä joukkoon kasviksia. Tuloksena on näin pirtelö, jossa on matala ravinteiden tiheys, korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus sekä täyteläinen koostumus. Tällainen juoma soveltuu loistavasti kalorivajeen saavuttamiseen ilman turhaa näläntunnetta.

Tämä ratkaisee myös vitamiinien ja mineraalien puutoksiin liittyvät ongelmat silloin, kun proteiinijauheita käytetään ateriankorvikkeina. Yhdysvaltalainen valmentaja PhD John Berardi toi ensimmäisenä suuren yleisön tietoisuuteen idean niin sanotusta ”super-shake” –pirtelöstä, jolla voidaan ravitsemuksellisesti korvata kokonainen ateria. Nimi viittaa itse asiassa vain smoothie-juomaan, joka sisältää proteiinijauhetta, jäisiä hedelmiä ja kasviksia sekä terveellistä rasvaa. Pirtelö on helppo valmistaa seuraavan reseptin mukaan:

Proteinshakes

• 200-300 ml nestettä
• 20-40 g heraproteiinia (lihasproteiinisynteesin maksimaaliseen stimulointiin (9))
• 121-250 g jäisiä kasviksia (esim. parsakaalia, kukkakaalia, pinaattia, paprikaa) 150-250 g jäisiä marjoja tai hedelmiä (esim. mansikoita, mustikoita, ananasta, banaania, mangoa)
• 1-2 tl terveellistä rasvaa (esim. pähkinöitä, avokadoa, tummaa suklaata, ranskankermaa)

Tämä kevyt, hyvänmakuinen ja täyttävä juoma valmistuu tehosekoittimessa vain parissa minuutissa. Proteiinipirtelö on myös erittäin terveellinen ja vastaa ravintoarvoltaan kokonaista ateriaa. Jos päivän aterioista kaksi korvataan yllä kuvatulla pirtelöllä, saavutetaan merkittävä kalorivaje. Juoma täyttää myös ravintosuosituksen, jonka mukaan päivässä olisi syötävä puoli kiloa kasviksia - ei hullumpaa yksinkertaiselta proteeinipirtelöltä!

Jos tavoitteena ei ole laihtuminen, voidaan ravintosisältöä muuttaa oman mielen mukaan. Jos esim. haluat taata suuremman kalorien saannin edistääksesi lihasten kasvua, voit lisätä joukkoon kaloripitoisempia tuotteita, kuten täysmaitoa, pähkinöitä ja suklaata.

Kaipaatko inspiraatiota pirtelöiden valmistamiseen laihduttamisen aikana?  Katsasta alla olevat ehdotukset:

GREENIE 

314 kcal 5 g rasvaa
38 g proteiinia
27 g hiilihydraatteja

• 30 g Bodylab Whey 100 Vanilla Milkshake –jauhetta
• 10 g saksanpähkinöitä 100 g pakastepinaattia
• 200 g pakastettuja karviaismarjoja
• 200 ml vettä 
• 100 g skyriä

SUKLAA-BANAANIPIRTELÖ

318 kcal
6 g rasvaa
36 g proteiinia
29 g hiilihydraatteja

• 40 g Bodylab Whey 100 Ultimate Chocolate –jauhetta
• 5 g tummaa suklaata
• ½ jäinen banaani
• 200 g jäistä kukkakaalia
• 100 ml vettä
• 100 ml jääpaloja

MANSIKKAPIRTELÖ

302 kcal
6 g rasvaa
37 g proteiinia
25 g hiilihydraatteja

• 40 g Bodylab Whey 100 Strawberry Milkshake –jauhetta
• Hieman limemehua
• 15 g avokadoa
• 300 ml vettä 
• 150 g jäistä parsakaalia
• 150 g jäisiä mansikoita

Lähteet

(1) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(2) Thomas A. Wadden, PhD, Delia S. West, PhD, Rebecca Neiberg, MS, Rena R. Wing, PhD, Donna H. Ryan, MD, Karen C. Johnson, MD, MPH, John Foreyt, PhD, James O. Hill, PhD, Dace Trence, MD, and Mara Vitolins, RD, PhD, for The Look AHEAD Research Group. One-Year Weight Losses in the Look AHEAD Study: Factors Associated with Success. Obesity (Silver Spring). 2009 Apr; 17(4): 713–722.
(3) Obesity (Silver Spring). 2014 Jan;22(1):5-13. doi: 10.1002/oby.20662. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the look AHEAD study. Look AHEAD Research Group.
(4) TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Longland. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339.
(5) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054.
(6) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
(7) Luca Montesi, Marwan El Ghoch, Lucia Brodosi, Simona Calugi, Giulio Marchesini, Riccardo Dalle Grave. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016; 9: 37–46. Published online 2016 Feb 26. doi: 10.2147/DMSO.S89836
(8) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10
(9) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

Artikkeleita ja kirjoituksia laativat bodylab.fi -sivustosta riippumattomat kirjoittajat. Tämä tarkoittaa, että teksteissä ilmaistut mielipiteet eivät kuvasta yrityksen tai sen työntekijöiden mielipiteitä. Kaikki bodylab.fi -sivuston artikkelit ja muut tekstit heijastavat toisin sanoen ainoastaan kirjoittajan omia mielipiteitä.