Siksi D-vitamiinia kannattaa ottaa talvella

5. helmikuuta 2026

Kirjoittanut Jonas Germann, ravitsemuksen ja terveyden asiantuntija

D-vitamiinia on säännöllisin väliajoin julistettu vitamiinien kuninkaaksi fitneksen ja terveyden maailmassa. Mutta kuinka tärkeää se oikeasti on hyvinvointisi kannalta? Ja vielä tärkeämpää: Kuinka ratkaisevaa se on lihaskasvusi ja treenitulostesi kannalta?

Pureudutaan siihen tässä.

Miksi tarvitsemme D-vitamiinia?

Suomessa saamme D-vitamiinia pääasiassa auringonvalon avulla toukokuun ja syyskuun välisenä aikana. Lokakuusta huhtikuuhun aurinko on liian matalalla ja UVB-säteily liian heikkoa.

D-vitamiinia saa myös ruoasta (esimerkiksi kananmunista, lohesta, makrillista ja täydennetyistä maitotuotteista), mutta optimaalisiin tasoihin on vaikea päästä pelkän ruokavalion avulla, ellei ole todella tarkka valinnoistaan tai syö yleisesti paljon rasvaista kalaa.

Jos optimaalinen D-vitamiinin saanti kattaisi vain ruokavalion avulla, se vaatisi noin 250–400 grammaa rasvaista kalaa päivässä kalalajista riippuen – ja sellaista syöminen on harvinaista käytännön ruokavaliossa.

Siksi nähdäänkin johdonmukaisesti, että suurella osalla väestöstä D-vitamiinitaso on matala. 

Mitä D-vitamiini on ja miten se toimii?

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, mutta käyttäytyy pikemminkin hormonin tavoin.

Kun auringon UVB-säteet osuvat ihoon, ihon kolesteroli muuttuu kolekalsiferoliksi, joka aktivoituu maksan ja munuaisten kautta biologisesti aktiiviseksi D-vitamiiniksi.

D-vitamiini säätelee muun muassa seuraavia asioita:

• Kalsiumtasapaino ja luuston terveys
• Immuunijärjestelmä
• Lihassupistus ja -voima
• Tulehdusprosessit
• Hormonitoiminta ja energiatasot

Useissa tutkimuksissa (2, 3) on havaittu, että matala D-vitamiinitaso liittyy suurentuneeseen infektioriskiin, heikentyneeseen lihastoimintaan ja pienempään luuntiheyteen. On helppo nähdä, miten matala taso vaikuttaa treenituloksiin.

Vaikutukset harjoitteluun ja suorituskykyyn

D-vitamiinilla on suurempi rooli lihasten toiminnassa kuin moni arvaa. Sekä iäkkäillä että nuorilla tehdyissä tutkimuksissa nähdään voiman ja toimintakyvyn paranevan, kun matalat tasot normalisoidaan (4).

Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että D-vitamiini vaikuttaa lihassolujen rekrytointiin, supistumiseen ja kalsiumin säätelyyn lihaskudoksessa. Se ei tee sinusta olympiavoittajaa, mutta matala D-vitamiinitaso voi olla täysin turha jarru talviharjoittelussa, joka voi muutenkin tuntua raskaammalta.

Myös immuunipuolustuksesta on kiinnostavaa tutkimusnäyttöä. Sairastelu on yksi suurimmista syistä treeniajan menetykseen. Yksinkertaistettuna: mitä useammin olet kipeänä, sitä vähemmän ehdit treenata ja kehittyä. Meta-analyysit osoittavat, että D-vitamiini vähentää hengitystieinfektioiden riskiä, erityisesti henkilöillä, joilla D-vitamiinitaso on matala (5).

Kuntosalilla viihtyville tämä tarkoittaa vähemmän sairaspäiviä, vähemmän poissaoloja ja siten parempaa treenin jatkuvuutta. Ja jatkuvuus on lähes aina tulosten tärkein moottori. D-vitamiini voi tuntua pieneltä jutulta, mutta sillä on kaikki edellytykset pitää treenikone hyvin öljyttynä.

D-vitamiini, mieliala ja energia

Se ei ole mikään taikakeino talvimasennukseen, mutta taustalla on vahvat biologiset mekanismit. D-vitamiinireseptoreita on aivoissa, ja ne osallistuvat välittäjäaineiden säätelyyn ja tulehdusprosesseihin – molemmat liittyvät tiiviisti mielialaan ja energiatasoihin (6).

Matalaa D-vitamiinitasoa nähdään usein ihmisillä, joilla on talveen liittyvää mielialan laskua. Tutkimus ei ole vielä niin yksiselitteistä, että sitä voisi kutsua varsinaiseksi hoidoksi, mutta tason normalisointi näyttää tuovan merkittävää hyötyä osalle ihmisistä. 

Jos talvi yleensä imee energiasi, D-vitamiini voi olla luonteva työkalu energiatasojen tukemiseen – ilman että se on mikään ihmelääke.

D-vitamiini ja luumassa

Luut unohtuvat usein kuntoilupiireissä, vaikka ne ovat progressiivisen ylikuormituksen perusta. Voimaharjoittelun ja riittävän D-vitamiinin yhdistelmä korreloi korkeampaan luuntiheyteen ja pienempään murtumariskiin (7).

Tämä pätee erityisesti paljon harjoitteleviin ihmisiin, ikääntyneisiin ja vaihdevuosi-iän ympärillä oleviin naisiin. Laajemmalle kuntoilijajoukolle se on vähäriskinen keino, jolla voi olla iso vaikutus pitkällä aikavälillä.

Naiset menettävät vaihdevuosien jälkeen noin 1–2 % luumassastaan vuodessa (8). Luun tiheyden heikkeneminen on yksi tärkeimmistä lonkkamurtumien riskitekijöistä. Ja seuraukset ovat vakavat: ihmisillä, jotka saavat lonkkamurtuman 70–80 vuoden iässä, on selvästi suurentunut kuolemanriski ensimmäisen vuoden aikana (9).

Jos mielit pitkää treeniuraa ja ylipäätään elinvoimaista, pitkää elämää, luuston terveydestä on pidettävä oikeasti huolta.

Hvor meget skal du tage?

Suorituskykyä ja immuunipuolustusta koskevissa tutkimuksissa annostus on usein 20–50 mikrogrammaa päivässä. D-vitamiinin kanssa ei kuitenkaan kannata liioitella, sillä se on rasvaliukoinen ja voi varastoitua elimistöön. Tämä tarkoittaa, että periaatteessa se voi muuttua myrkylliseksi, jos sitä käyttää reilusti yli suositusten – vaikka siihen tarvitaan melko suuria määriä.

Kohtuullinen lisäravinneannostelu on paras strategia, varsinkin jos et juuri koskaan saa aurinkoa etkä syö usein kalaa.

Mutta entä solarium? Solarium tuottaa kyllä D-vitamiinia – mutta ihosyöpäriski vie selvästi voiton mahdollisista hyödyistä. Käytännössä solariumin käyttö D-vitamiinin lähteenä ei ole järkevä strategia. Todellisuudessa solarium ei ole hyvä idea lainkaan.

Johtopäätös

Talviaikaan D-vitamiinilisä on lähes kaikille luonteva ja pieniriskinen ratkaisu. Kuntoilijoille se on erityisen kiinnostava, koska se:

• vähentää sairastumisriskiä ja auttaa pitämään treenistä kiinni säännöllisesti
• tukee lihasten toimintaa ja voimaa
• edistää luuston terveyttä
• voi vaikuttaa myönteisesti vireyteen ja mielialaan
• on talvikuukausina hankala saada riittävästi pelkästään ruokavaliosta ja auringosta

On vaikea keksiä treenin tukemiseen kustannustehokkaampaa panostusta kuin D-vitamiinilisä talvella.