10 myyttiä juoksusta ja juoksuharjoittelusta

Kirjoittanut Jonas Germann, PBA Ravitsemus ja terveys

Myyttien määrä ruokavaliosta ja harjoittelusta on valtava. Tämä johtuu erityisesti siitä, että monet vain levittävät väärää tietoa tarkistamatta faktoja. Juoksu ei ole poikkeus, ja mielestäni se on yksi niistä aiheista, joista on eniten virheellisiä tarinoita.

Joten tänään selvitämme väärää tietoa käymällä läpi 10 suosittua myyttiä juoksusta ja juoksuharjoittelusta.

Myytti 1: Juoksukenkäsi aiheuttavat kipua

Kun juoksija tuntee kipua, ensimmäinen johtopäätös on usein, että sen täytyy olla juoksukenkien syy. Vaikka tätä tekijää ei tietenkään voida sulkea pois, se on melko epätodennäköistä.

Tutkimukset eivät osoita selvää yhteyttä tiettyjen juoksukenkätyyppien ja vammojen välillä (1). Useimmat tutkimukset suosittelevat vain valitsemaan kengät, jotka tuntuvat mukavilta eivätkä aiheuta vaivoja.

Kipu on monimutkaista ja sillä voi olla monia syitä. Jos koet kipua juostessasi, sinun tulisi ensisijaisesti tarkastella kokonaisharjoittelumäärääsi ja intensiteettiäsi.

Toisin sanoen: yritä säätää juoksutekniikkaasi hieman, juokse hieman vähemmän kilometrejä ja hidasta vauhtia. On todennäköisempää, että ongelma ratkeaa tällä tavalla kuin vain kenkiä vaihtamalla.

Myytti 2: Sinun on laskeuduttava jalkaterän keskiosalle

Juoksumaailmassa on lähes uskonnollinen lähestymistapa laskeutua jalkaterän etu- tai keskiosalle. Monet kutsuvat sitä ihanteelliseksi tekniikaksi, johon kaikkien tulisi pyrkiä.

Suuressa maratontutkimuksessa, johon osallistui lähes 2000 juoksijaa, 93,5 prosenttia juoksi kantapää edellä (2). On totta, että eliittijuoksijat laskeutuvat useammin jalkaterän keski- tai etuosalle, mutta se ei tarkoita, että se olisi optimaalista kaikille.

Kantapää edellä juoksevilla ei myöskään ole suurempaa loukkaantumisriskiä (2).

Sinun tulisi ensisijaisesti juosta tavalla, joka tuntuu sinulle luonnolliselta. Joskus tekniikan muuttaminen voi olla järkevää, mutta siihen on oltava hyvä syy.

Myytti 3: Vyöhyke 2 -harjoittelu on välttämätöntä kaikille

Tästä en tule suosituksi, mutta vyöhyke 2:ssa ei ole mitään maagista. Se on vain harjoittelua.

Vyöhyke 2:ta usein ylistetään, pääasiassa siksi, että eliittijuoksijat priorisoivat sitä. Se on heille järkevää, koska he juoksevat todella paljon kilometrejä joka viikko ja tarvitsevat siksi suuren määrän matalatehoista harjoittelua kokonaisvolyyminsa hallitsemiseksi.

Kokonaiskilometrimäärän ja intensiteetin pitäminen tasolla, johon keho voi sopeutua, on tietysti järkevää. Mutta jos juokset kaksi kertaa viikossa, ei ole syytä, että toisen lenkin tarvitsisi välttämättä olla vyöhyke 2:lla.

Vyöhyke 2:lle usein liitetyt maagiset edut eivät näytä pitävän paikkaansa, kun tarkastellaan kirjallisuutta yleisen väestön osalta (3).

Rauhalliset lenkit ovat hyviä. Ne ovat tehokas työkalu volyymin ja kuormituksen hallintaan. Ne eivät vain ole maagisia.

Myytti 4: Et voi juosta ikäsi tai painosi vuoksi

Kaikkia ei ole luotu juoksemaan. Niin se vain on. Mutta usein ikää tai painoa syytetään, kun ongelma on todellisuudessa liian nopea eteneminen.

Ei ole epätavallista kuulla henkilöstä, joka ei ole juossut kahteen vuoteen ja sitten aloittaa juoksemisen kolme tai neljä kertaa viikossa viisi kilometriä kerrallaan. Se on aivan liian suuri määrä jollekin, joka on juuri aloittanut uudelleen.

Jos aloittaa liian kovaa, seuraukset tuntuvat nopeasti. Juoksu vaatii kärsivällisyyttä. Se vaatii, että juokset hitaammin ja lyhyempiä matkoja kuin ehkä haluaisit.

Voivatko ikä ja paino vaikuttaa? Tietenkin. Mutta se on harvoin ensisijainen syy.

Myytti 5: Juoksu tuhoaa polvesi ja nilkkasi

Harjoittelu tekee sinusta vahvemman ja kestävämmän. Juoksu ei ole poikkeus.

Juoksu ei kuluta kehoa määritelmän mukaan. Tutkimukset osoittavat yleensä neutraalin tai positiivisen vaikutuksen muun muassa säären luumassaan (4).

Liiallinen juoksu tai liian nopea eteneminen vauhdissa tai volyymissa voi aiheuttaa vammoja. Mutta se on annosteluongelma – ei kulumisongelma.

Myytti 6: Mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän poltat kaloreita

Tämä myytti löytyy lähes kaikista urheilulajeista.

On totta, että hikoilu vaatii energiaa. Mutta se on minimaalinen vaikutus eikä mitään, mitä voit käyttää käytännössä.

Eräässä tutkimuksessa mitattiin energiankulutusta 90 minuutin hot joogan aikana, jota usein markkinoidaan erittäin kaloreita polttavana lämmön vuoksi. Tulos oli keskimäärin 286 kaloria 90 minuutissa (5).

Tämä vastaa suunnilleen reipasta kävelyä, vaikka osallistujat hikoilivatkin voimakkaasti.

Hikoilu on lämmönsäätelyä, ei rasvanpolttoa.

Myytti 7: Sinun on venyteltävä juoksun jälkeen

Venyttely juoksun jälkeen voi tuntua mukavalta. Mutta jos teet sitä vähentääksesi arkuutta, tulet todennäköisesti pettymään.

Tutkimukset osoittavat, että venyttely ei vähennä lihasarkuutta eikä ole välttämätöntä palautumiselle (6).

Tee se, jos pidät siitä. Mutta älä usko, että se on välttämätöntä.

Myytti 8: Voimaharjoittelu tekee sinusta hitaan juoksijan

Raskaat jalat hidastavat sinua? Ei. Itse asiassa päinvastoin.

Voimaharjoittelu voi parantaa juoksutaloutta, lisätä kestävyyttä ja parantaa suorituskykyä (7).

Lisäksi se vahvistaa luita, lihaksia ja niveliä, mikä lisää kestävyyttäsi juoksijana ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Myytti 9: Et voi rakentaa lihasmassaa ja juosta samanaikaisesti

Oli aika, jolloin kehonrakentajat pelkäsivät juoksumattoa, koska he uskoivat sen tuhoavan heidän lihasmassansa.

Nykyään tiedämme paremmin. Uusimmat ja perusteellisimmat tutkimukset osoittavat, että kestävyysharjoittelu ei tapa kehitystäsi (8).

On selvää, että palautuminen voi joutua paineen alle, jos haluat sekä nostaa maastavetoa 300 kg että juosta 100 km samalla viikolla. Mutta muutaman juoksulenkin lisääminen voimaharjoitteluun ei kaada korttitaloa.

Myytti 10: Juoksutesti kaupassa vähentää vammoja

Juoksutestin tekeminen juoksukaupassa on suosittua. Juostaan juoksumatolla, analysoidaan juoksutyyli ja sen jälkeen suositellaan kalliita kenkiä (9).

Ei ole vahvaa näyttöä siitä, että nämä testit vähentäisivät loukkaantumisriskiä tai parantaisivat suorituskykyä (9).

Todistusperusteisin tapa valita juoksukengät on edelleen kokeilla niitä ja valita ne, jotka tuntuvat mukavimmilta.

Nämä testit eivät myöskään voi luotettavasti ennustaa loukkaantumisriskiä. Ja vaikka tietty liikekuvio tunnistettaisiinkin, ei ole hyvää näyttöä siitä, että sitä voitaisiin korjata tietyntyyppisillä kengillä.

Yhteenveto

Näiden myyttien selvittyä olet toivottavasti hieman paremmin valmistautunut aloittamaan tai jatkamaan juoksumatkaasi.

Jos kohtaat paljon väitteitä sosiaalisessa mediassa, muista suhtautua niihin kriittisesti ja skeptisesti – sillä pääset pitkälle.

Mitä ehdottomampi väite on, sitä skeptisempi sinun tulisi olla.

Hyvää juoksulenkkiä.