Kirjoittanut Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Suomalaisille kuntosalitreenaajille toistuva ilmiö on tuttu. Tammikuun alussa kuntosalille vyöryy hyvää tarkoittavia uusia jäseniä, jotka haluavat aloittaa treenaamiseen. Nyt sen on onnistuttava!

Ensimmäisen viikon ajan pidetään uudenvuoden lupauksesta tunnollisesti kiinni ja kyseiset henkilöt ovat salilla lähes päivittäin. He treenaavat ahkerasti ja ovat erittäin motivoituneita. Mutta tämän jälkeen tapahtuu jotain. Ensimmäisen viikon jälkeen salikäynnit alkavat harvenemaan ja helmikuun alun tienoilla suurin osa uudenvuoden lupauksista on unohdettu. Ainakin ensi vuoteen asti.
 
Yhtä varmasti kuin tammikuussa jäsenmäärät räjähtävät, ne myös putoavat myöhemmin lähes yhtä paljon. Miksi näin käy? Ovatko ihmiset vain laiskoja vätyksiä, joilla on kastemadon selkäranka? Työmoraali ja tahdonvoima ovat varmasti vaikuttavia tekijöitä, kun osa jaksaa nostella painoja päivästä toiseen – nosta-syö-nuku-toista – kun taas toiset luovuttavat jo heti alkumetreillä. Mutta on muitakin syitä miksi hyvin aloitettu kuntoprojekti jää lyhytaikaiseksi ja uutena vuotena hankittu motivaatio ei kestä. 

Oletko yksi kuntosalisi uudenvuodenryntäykseen skeptisesti suhtautuvista jäsenistä? Hyvä. Tämä artikkeli ei siis ensisijaisesti ole suunnattu sinulle. Olet säännöllinen treenaaja ja olet taatusti tutulla paikallasi 2. tammikuuta tekemässä kyykkyjä, valmiina nostamaan rautaa, kasvattamaan lihaksia ja valloittamaan maailman. I salute you, brother.
 
Mutta ehkä tämä ei kuulosta lainkaan sinulta? Ehkä treenaatkin vain silloin tällöin, jos koskaan, mutta olet suunnitellut aloittavasti uudenvuoden jälkeen? Ehkä uudenvuoden lupauksesi on vihdoinkin päästä kuntoon ja elää terveellisesti? Siinä tapauksessa haluan vaihtaa kanssasi pari sanaa. Tässä artikkelissa annan nimittäin viisi parasta vinkkiäni treenauksen aloittamiseen uutena vuotena – jotta ensi vuonna ja useina tulevina vuosina voit tyytyä seuraamaan vierestä, kun uudet jäsenet vyöryvät rakkaalle kuntosalillesi tammikuun toisena päivänä. 

1. Kevennä odotuksiasi ja unohda rajoitukset

Saattaa vaikuttaa kummalliselta neuvolta keventää odotuksia artikkelissa, joka käsittelee treenauksessa alkuun pääsyä. Olethan tällä hetkellä supermotivoitunut – ja juuri se on ongelmana!
 
Jos treeniprojektin tavoitteena on muuttua kärpäsestä rantaleijonasi, täytyy oman satsauksesi olla pitkäkestoinen. Useimmat voivat treenata raskaasti joitain viikkoja tai kuukausia, mutta satsaus on merkityksetön, jos jätät treenauksen tämän jälkeen. Jos tavoitteenasi on treenata kuusi päivää viikossa, harkitse, mahdatko jaksaa samalla tavalla vielä kahdenkin kuukauden päästä? Entä vuoden? Ja onko realistista odottaa, että arkeesi mahtuu näin usein toistuvaa treenausta, jos opiskelet, käyt töissä tai sinulla on lapsia? Ole toisin sanoen realistinen. Elämäsi ei ole Rocky-elokuvien treenikohtaus, ja on paljon parempi aloittaa kevyemmällä suunnitelmalla, jotta voit myöhemmin lisätä treeniin määrää. Vaihtoehtona on, että koet jo alkumetreillä tappion, kun et voikaan täyttää kunnianhimoisia odotuksiasi, ja lopputuloksena voi olla, että lopetat projektin kokonaan silkasta pettymyksestä ja epäonnistumisen tunteesta. Tällöin parempi olisi ollut aloittaa treenaus 2-3 kertaa viikossa, jolloin satsauksesi olisi myös voinut olla pitkäkestoinen. 

Pitkäjänteisyys on siis ensisijaisen tärkeää. Ei ole lainkaan yllättävää, että niin monen uudenvuoden lupauksena on laihtuminen, kun he liittyvät kuntosalille joulun mässäilyn ja huonon omatunnon kuormittamina. Merkittävää on, että laihtuminen itsessään ei ole vaikeaa, mutta suurin osa ei onnistu jatkamaan painonpudosta tai lihovat takaisin tai jopa entistä enemmän. On siis hyvin vaikeaa onnistua pysyvässä elämäntapamuutoksessa, ja tuloksena tästä myöskään laihdutuksen tulokset eivät ole pysyviä.
 
Mutta kuinka sitten onnistua pysyvässä elämäntapamuutoksessa? Kun tavoitteena on laihtuminen, on tärkeää panostaa tehokkaasti ja samalla välttää mahdollisimman paljon erilaisia rajoituksia. Kiellot ja rajoitukset, jotka keskittyvät ruoka-aineisiin joko terveellisinä tai epäterveellisinä liittyvät itsessään ylensyöntiin ja epäterveeseen suhtautumiseen ruokaan. Tämä johtuu osittain siitä, että “kielletyt” ruoka-aineet muuttuvat yhtäkkiä hyvin houkutteleviksi ja toisaalta siitä, että herkkuihin sortuessa niitä syödään ylenmäärin, kun kerran “vahinko on jo tapahtunut”. Tämä käyttäytyminen pahenee entisestään huonon omatunnon takia, kun on sortunut syömään kiellettyjä ruoka-aineita. Tämä tapahtuu riippumatta siitä, mitä ruoka-aineita kielto koskee – sokeria, gluteenia, hiilareita, tyydyttynyttä rasvaa tai mitä nyt kukin virheellisesti pitää lihottavana tai epäterveellisenä. 

Laihtukaseen on kulutettava enemmän kuin syö, ja on paljon kestävämpi strategia keskittyä siihen mitä ruoka-aineita suuhunsa pistää ja kuinka paljon, kuin mitä ei saa syödä. Toisin sanoen on paljon kannattavampaa saavuttaa kalorivaje keskittymällä syömään hyvin täyttäviä ruoka-aineita kuten vihanneksia, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja proteiinia kuin takertua ajatukseen, ettei sokeria ja voita saisi syödä koskaan. Samoin on paljon helpompaa keskittyä oikein syömiseen kuin ruoan punnitsemiseen ja kalorien laskemiseen – ellet sitten halua tehdä sitä lopun ikääsi! Kalorien laskeminen tai joustavat ruokavaliosuunnitelmat voivat olla joillekin ensiaskel parempaan käsitykseen omasta ruokavaliosta ja sen rakenteeseen, mutta suunnitelma ei saa korvata luonnollista ruokahalua ja tervettä järkeä.  
 

Ensimmäisen viikon ajan uudenvuoden lupauksesta pidetään tunnollisesti kiinni, ja lupauksen tehneet henkilöt käyvät salilla lähes päivittäin 

2. Valitse treenimuoto, joka on mielestäsi hauskin

Paras treeni on treeni, josta myös suoriudutaan. Voi olla, että soutu polttaa enemmän kaloreita kuin uiminen, mutta sillä ei ole oikeastaan mitään väliä, jos pidät uimisesta enemmän. On todennäköisempää, että jatkat kyseistä treeniä, koska olet motivoituneempi. Tärkeintä ei ole, että treenaat täydellisesti vaan että treenaat vielä ensi vuonnakin. Pitkäjänteisyys tuo tuloksia, kestämättömät “ihanteelliset” jaksot eivät. 

Kirjoittamani artikkelit käsittelevät ensisijaisesti painoilla harjoittelua ja se on myös tämän artikkelin keskiössä. Ja voimaharjoittelulta ei voi välttyä, jos haluaa suuret lihakset, joten on treenattava painoilla. Mutta jos henkilökohtaisesti suhtautumiseni voimaharjoitteluun olisi sama kuin suhtautumiseni juoksuharjoitteluun, saattaisin harkita uudelleen, viitsinkö käyttää kaiken ajani johonkin, jota pidän äärimmäisen tylsänä. Samalla tavalla voit välttyä hikiliikunnalta kokonaan vaikka tavoitteenasi olisikin laihtua ja keskittyä voimaharjoitteluun, jos se motivoi sinua eniten. 

Ja juuri motivaatiosta kannattaakin puhua. Motivaatiota on nimittäin montaa eri lajia. Paras motivaatio tulee sisältä. Tämä tarkoittaa, ettet suorita tiettyjä aktiviteettejä ympäristösi vaan itsesi takia. Sitä paitsi mahdollisuudet pitkäjänteisiin aktivitteetteihin ovat suuremmat, jos itse aktiviteetti on motivoivaa eikä vain keino saavuttaa jokin tavoite. Toisin sanoen sinulla on suuremmat mahdollisuudet treenata, jos voit sanoa itsellesi näin:
 

Voimaharjoittelen, koska rakastan treenaamista ja se tekee minut iloiseksi

Sen sijaan, että sanoisit:

Treenaan, koska haluan laihtua, jotta muut ihmiset eivät katsoisi minua vinoon

Useimmille tulee päiviä, kun motivaatiota ei vain löydy, eikä treenaaminen kiinnosta. Mutta jos on löytänyt itselleen mieleisen ja hauskan lajin, oppii ajan myötä rakastamaan itse prosessia tavoitteiden sijaan, ja silloin mahdollisuudet päästä tavoitteeseen ovat huomattavasti suuremmat ja harjoittelusta tulee jatkuvaa. 
 

Paras treeni on treeni, josta myös jaksaa suoriutua. 

 

3. Opettele tekniikka ja keskity perusharjoituksiin

Tämä neuvo on enemmän harjoittelutekninen, mutta ansaitsee silti muutaman sanan. Kun olet aloittanut voimaharjoittelun, on ensisijaisen tärkeää, että opit nostamaan oikein.
 
Perusharjoitukset (eli harjoitukset, joissa on useita vaiheita) vapailla painoilla ovat yleisesti ottaen suositeltavia, sillä silloin niistä saa enemmän irti. Kokonaisvaltainen vaikutus alakehoon on suurempi kyykyissä kuin jalkaprässeissä, ja eri jalkaprässin variaatiot harjoittavat suurempaa lihasmassaa ylävartalossa kuin vipunostot maaten.
 
Mutta perusharjoitukset ovat usein puhtaasi nostoteknisesti vaativampia. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on käytettävä aikaa oikean nostamistavan opetteluun. Joillan ihmisillä on erittäin hyvä kehontuntemus ja uusien liikkeiden oppiminen on helppoa – mutta monilla ihmisillä ei ole hyvää, intuitiivista kykyä suoritua oikealla tekniikalla kyykystä tai penkkipunneruksesta. Näitä taitoja tulee opetella – ja oikean nostotekniikan oppimiseen menee paljon vähemmän aikaa kuin väärän nostotekniikan korjaamiseen. Siksi alussa on hyvä valita suhteellisen kevyitä painoja, jotta tekniikan harjoitteluun on tarpeeksi voimia ja loukkaantumisriski pienenee.
 
Tämä voi tarkoittaa sitä, ettet voi painostaa itseäsi ihan yhtä paljon kuin haluaisit. Tässä vaiheessa kuvaan astuvat isolaatioharjoitukset ja laiteharjoittelu. Niissä kehon tasapainon ja kontrollin vaatimukset ovat pienemmät, ja voit treenata väsymiseen saakka ilman, että vaarannat tekniikkaa tai lisäät loukkaantumisriskiä kuten teknisesti vaativissa painonnostoharjoituksissa. Joten vaikka keskittymisesi tulisi olla hyvän peruskunnon saavuttamisessa perusharjoittelussa, voit hyvin lisätä myös laiteharjoittelua. Voit esimerkiksi harjoitella kyykkyjä kontrolloidulla tempolla ja keskittyen hyvään tekniikkaan ja päättää treenin jalkaprässiin, joka ei vaadi teknisesti yhtä paljon.

Mutta kuinka oppia nostamaan oikein? Tämä kysymys johdattaakin meidät seuraavaan kohtaan.  

4. Hakeudu ohjaukseen

Kun olet aloittanut voimaharjoittelun, on ensisijaisen tärkeää, että opit oikean nostotekniikan

5. Unohda uudenvuoden lupaukset

Yllätyt ehkä, että päätän artikkelin uudenvuoden lupauksen pitämisestä suosittelemalla itse lupauksen unohtamista kokonaan. Olen kuitenkin 100% tosissani.
 
Kyse ei nimittäin ole uudenvuoden lupauksesta eikä uudesta vuodesta. Kyse on aloittamisesta, nyt. Ei huomenna, ei ylihuomenna – nyt heti! 1. tammikuuta on kuin mikä tahansa päivä ja jokainen päivä on uusi mahdollisuus päästä lähemmäksi tavoitettasi. Älä siirrä tavoitteitasi uuteen vuoteen. Laadi suunnitelma, mieluiten realistinen ja kestävä, mutta aloita heti.
 
Artikkeli on kirjoitettu vuoden 2016/2017 vaihteessa, mutta riippumatta siitä, milloin luet sen, ovat neuvoni samat. Luetko tätä 23. elokuuta? Aloita nyt. Näyttääkö kalrnteri joulukuun 30. päivää ja onko uudenvuoden lupauksesi aloittaa treenaaminen? Unohda se kirottu lupaus ja lähde tältä seisomalta salille! 
 

Kyse ei nimittäin ole uudenvuoden lupauksesta eikä uudesta vuodesta. Kyse on aloittamisesta, nyt.