Kirjoittanut Thomas Jagd

Harjoitusten valinta riippuu usein omista mieltymyksistä.Toiset harjoitukset ovat kuitenkin paljon hyödyllisempiä kuin toiset. Sille ei vain voi mitään.

Voin toki yrittää saarnata, että käsipainoilla tehtävät dumbbell kickback -harjoitukset ovat täydellistä ajanhukkaa, vaikka niitä tekisi vuoden jokaisena päivänä. Mutta jos joku on päättänyt, että se on hänen lempiliikkeensä, mieltä on vaikea muuttaa.

Kun käytän harjoituksesta termiä “ajanhukka”, tarkoitan, että harjoituksen voisi helposti korvata toisella, paljon tehokkaammalla harjoituksella. Kaikki on tietenkin suhteellista. On aina parempi tehdä tehottomia harjoituksia kuin ei treenata ollenkaan.

Pahinta on, jos ei tee tärkeimpiä harjoituksia. Jos harjoitusohjelmassasi on monia hyvä harjoituksia, ei haittaa, vaikka mukana olisi muutama tehottomampikin. Tämä artikkeli ei siis kerro harjoituksista, jotka voisi hyvin jättää välistä, vaan harjoituksista, joita EI voi jättää tekemättä. Tässä siis kahdeksan harjoitusta, jotka EIVÄT ole ajanhukkaa.

Harjoitus 1: Jalkakyykky

Jalkakyykky on joka ohjelman A ja O. Kyykkyä kutsutaan joskus myös nimellä “nostojen kuningas”. Kyykky vaikuttaa moniin kehon lihasryhmiin, vaikka se onkin pääasiassa jalkaharjoitus. Kehonrakentajat ja voimaharjoittelijat ovat tienneet tämän jo kauan ja kasvattaneet massiiviset reidet juuri tämän harjoituksen avulla.

Jalkakyykky voimistaa myös takareisiä, takapuolta ja lihaksia selkärangan molemmin puolin. Se vahvistaa myös sisimpiä lihaksia.

Harjoittelijat, jotka tekevät paljon kyykkyjä, ovat kooltaan usein isompia kuin ne, jotka keskittyvät pienempiin liikkeisiin. On vaikea sanoa, johtuuko tämä siitä, miten suuret liikkeet vaikuttavat umpieritysjärjestelmään vai vain siitä, että suurten liikkeiden tekijöillä on ylipäänsä parempi kuri ja asenne harjoitteluun. 

Harjoitus 2: Maastaveto

Maastaveto kuuluu samaan sarjaan kuin kyykky. Sekin on koko kehon treeniä, joka vahvistaa monia kehon lihasryhmiä. Monet väittelevät siitä, onko maastaveto vai kyykky “nostojen kuningas”. Loppujen lopuksi se riippuu kehon rakenteesta. Minun kehonrakenteeni sopii paremmin maastavedolle kuin kyykylle, ja siksi olenkin aina maastavedon puolella. Ne, joiden fysiikka sopii paremmin kyykylle, ovat varmasti toista mieltä. Maastaveto on joka tapauksessa hyvin tehokas harjoitus. Se harjoittaa monia samoja lihasryhmiä kuin kyykky. Se keskittyy kuitenkin vähemmän reisiin, sillä se on vetoharjoitus. Takareisiin, takapuoleen ja selkärangan lihaksistoon kohdistuu huomattavasti enemmän rasitusta, ja samalla yläselkä saa tehokasta treeniä.

Maastaveto on hyvä harjoitus selälle. Se vahvistaa lihaksia selkärangan molemmin puolin, sekä lapaluiden ja niskan lihaksia. Kun nämä lihakset kasvavat, selkä saa enemmän syvyyttä. Jos harjoittelet vain voimatelineessä, voit saada mukavan leveän selän, mutta syvyys tulee maastavedon ja soudun avulla.

Penkkipunnerrus on machopunnerrus numero 1. Jos haluat tietää, kuinka vahva joku on, kysy "Paljonko nostat penkistä?"

Harjoitus 3: Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrusta pidetään “ylävartalon harjoitusten kuninkaana”, ja hyvästä syystä. Penkkipunnerrus vahvistaa koko rintalihasta, olkapäiden etuosaa, ojentajia, ja monia muita käsivarren lihaksia. Penkkipunnerrus auttaa kasvattamaan koko ylävartalon rakennetta.

Penkkipunnerrus on machopunnerrus numero 1. Jos haluat tietää, kuinka vahva joku on, kysy “paljonko nostat penkistä”. Tästä syystä penkkipunnerrus on saanut myös hiukan huonon maineen. Monet ovat tehneet penkkipunnerruksia huonolla tekniikalla tai aivan liian suurilla painoilla, vain tehdäksen muihin vaikutuksen. Monet ovat näin saaneet olkapään vammoja. Kun harjoitus tehdään oikein, se on kuitenkin aivan turvallinen.

Harjoitus 4: Pystypunnerrus tangolla 

Tämä harjoitus oli ylävartaloharjoitusten ykkönen 1900-luvun alusta aina 1950-luvulle asti. Silloin penkkipunnerrus alkoi nousta suositummaksi. Aikoinaan ei siis kysytty, “paljonko nostat penkistä?”, vaan “paljonko nostat ja kuinka korkealle?” Tuohon aikaan oli myös paljon voimaharjoittelijoita, jotka olivat äärimmäisen vahvoja nostamaan pään yli.

Pystypunnerrus kasvattaa olkapäitä, eniten etuosaa mutta myös keskiosaa, kuten myös ojentajia, ylärintaa ja muita yläkehon lihaksia.

Pystypunnerrus tangolla on englanniksi “military press” ja nimi juontuu siitä, että harjoitus on alunperin tehty jalat yhdessä kuten sotilaalla. Aikoinaan tämä oli kaikkein puhtain punnerrustyyppi. Klassinen olympiapunnerrus päätettiin poistaa olympialaisten voimaharjoituksista liikkeeseen liittyvien teknisten ongelmien vuoksi. 

Jalkakyykky on joka harjoitusohjelman A ja O

Harjoitus 5: Kulmasoutu

Jos haluaa massiivisen leveän selän, ilman kulmasoutua ei pitkälle pötki. Kulmasoutu on yksi suosituimmista soutuliikkeistä, ja kehonrakentajat ovat aina käyttäneet sitä hyödykseen. Jos tapaat jonkun, jonka selkä on erityisen vaikuttava, hän on todennäköisesti harjoittanut kulmasoutua.

Kulmasoutu on kärsinyt huonosta maineesta, aivan kuten penkkipunnerrus. Monet harjoittavat sitä aivan liian painavilla painoilla, jolloin selän muut osat, erityisesti kupeet, joutuvat rasitukselle. Silloin kulmasoutu ei enää vahvista lapaluiden lihaksia ja leveää selkälihasta, vaan muistuttaa jonkinlaista soudun ja maastavedon huonoa yhdistelmää.

Harjoitusta ei tulisi kuitenkaan myöskään tehdä liian kevyesti. Rasitus on hyväksi kun se on kohtuullista.   

Harjoitus 6: Leuanveto

Kun kulmasoutu antaa selälle sekä syvyyttä että leveyttä, leuanveto keskittyy leveyteen. Se on klassinen kehonpainoharjoitus, joka kasvattaa myös hauista. Leuanvedoilla voi kasvattaa todella vaikuttavan leveän selkälihaksen. Jos valitsee kapeaotteisen leuanvedon, saa näyttävät hauikset. Voimistelijoilla on todella suuret hauikset, eikä se suinkaan ole sattumaa. Monet heidän päivittäin tekemistään liikkeistä ovat itseasiassa leuanvetoja, eivätkä he ole eläissään tehneet hauiskääntöjä.   

Leuanvedossa harjoitellaan omaa kehon painoa vastaan. Mitä heikompi tai raskaampi on, sitä vaikeampi tämä harjoitus on. Leuanvetoon voi kuitenkin totutella suhteellisen helposti ja siihen löytyy myös ohjelmia. Siihen asti ylätalja on hyvä vaihtoehto.  

Pahinta on, jos ei tee tärkeimpiä harjoituksia ollenkaan

Harjoitus 7: Dipit

Siinä missä leuanvedot ovat vetolihaksille, dippi on työntölihaksille. Sitä pidetään usein ojentajaharjoituksena, mutta se treenaa myös rinta- ja olkalihaksia. Muistan vanhan artikkelin Ironman Magazine –lehdestä, jossa amerikkalainen mies oli kasvattanut vaikuttavan suuret rinta-, olka- ja ojentajalihakset vain dippauksilla. Se oli hänen ohjelmansa ainoa työntöliike. Hän toisti niitä kuitenkin monta kertaa ja piti painavia painoja jalkojensa välissä.

Dipillä on sama heikko kohta kuin leuanvedoilla. Jos harjoittelija on heikko tai hyvin painava, harjoitus voi olla hyvin rankka. Totuttelu on kuitenkin suhteellisen helppoa. Alussa voi käyttää penkkiä apuna, ennen kuin vahvistuu tarpeeksi. 

Harjoitus 8: Painotanko

Listan viimeinen harjoitus on painotanko. Se ei ehkä yllä samaan kuin aiemmat harjoitukset, mutta on kuitenkin klassikko, joka on kasvattanut monien hauiksia. Painavalla tangolla pääsee kuitenkin pidemmälle kuin muutamilla keskitetyillä tai Scott-penkissä tehdyillä hauiskäännöillä. Ei siksi, että nämä liikkeet olisivat jotenkin huonompia. Kaikelle on aikansa ja paikkansa. Painotankoharjoitukset vain kasvattavat massaa tehokkaasti.

Nämä kahdeksan perusharjoitusta tulisi löytyä jokaisen harjoitusohjelmasta tavalla tai toisella

Mitä oikein höpiset?

Saan paljon viestejä, joissa ihmiset kertovat: “Tunnen yhden, jolla on valtavat työntölihakset, eikä hän koskaan tee penkkipunnerruksia”. Haluan siis tehdä selväksi yhden asian. Kaikilla mainitsemillani harjoituksilla on myös muunnoksia, jotka ovat aivan yhtä hyviä. Penkkipunnerrukset painoilla? Jos olet eniten kiinnostunut esteettisestä puolesta, voit hyvin lisätä painot harjoitukseesi. Jos et pysty tekemään maastavetoa oikein kehonrakenteesi vuoksi, voit tehdä esimerkiksi rackpulls-harjoituksen sen sijaan. Voit toki tehdä omia muunnoksia harjoituksiin. Maastavedon tapaiset perusharjoitukset kuuluvat kuitenkin hyvään harjoitusohjelmaan, samoin kuin jalkakyykyt. Voit toki tehdä kyykyt oman mielesi mukaan, eivätkä harjoitukset silti ole ajanhukkaa. Tarkoituksenani on vain korostaa, että nämä kahdeksan harjoitusta tulisi löytyä jossain muodossa jokaisen harjoitusohjelmasta, tavalla tai toisella.
 
Artikkeleita ja kirjoituksia laativat bodylab.fi -sivustosta riippumattomat kirjoittajat. Tämä tarkoittaa, että teksteissä ilmaistut mielipiteet eivät kuvasta yrityksen tai sen työntekijöiden mielipiteitä. Kaikki bodylab.fi -sivuston artikkelit ja muut tekstit heijastavat toisin sanoen ainoastaan kirjoittajan omia mielipiteitä.