Tarkistuslista: näin rakennat mahdollisimman paljon lihasmassaa

8. tammikuuta 2026

Kirjoittanut Jonas Germann, PBA ravitsemus ja terveys

Ehkä vuosi 2025 ei tuonutkaan ihan sellaista lihaskasvua kuin olit toivonut. On vaan paljon siistimpää, kun paita tai treenitrikoot kiristävät oikeista kohdista.

Mutta haluatpa sitten pakarat kuin koripallot tai käsivarret kuin Arnoldilla, tämä opas on just sinua varten.

Tiede kehittyy koko ajan, ja meillä on parempi käsitys lihaskasvun optimoinnista kuin koskaan ennen. Kun maustat sen omalla kokemuksellasi ja mieltymyksilläsi, kasassa on täydellinen lihaksia kasvattava cocktail.

Tässä on selkeä katsaus siihen, miten voit hyödyntää tätä tietoa käytännössä.

Ruokavalio kuntoon

Ennen kuin sukellamme treenin yksityiskohtiin, katsotaan ensin ruokavaliota. Tässä on monia asioita, joita voi viilata paremmaksi, mutta tärkeintä on saada riittävästi proteiinia ja kaloreita.

Optimaalinen proteiinimäärä on noin 1,6 g painokiloa kohden päivässä. Jotkut tutkimukset kuitenkin osoittavat, että suuremmalla saannilla voi olla lisähyötyjä, ja kun tavoitteena on maksimaalinen lihasmassa, on järkevää tähdätä hieman korkeammalle. Jos haluat optimoida lihaskasvun, sinun tulisi pyrkiä noin 2,0 grammaan proteiinia painokiloa kohden päivässä (1).

Kaloreiden tarve taas riippuu enemmän nykyisestä kehonkoostumuksestasi. Kaiken kaikkiaan kyse on ennen kaikkea siitä, ettei syö liikaa eikä liian vähän.

Liian suuri kaloriylijäämä kerryttää lähinnä rasvaa ilman, että se toisi enempää lihasmassaa kuin pienempi ylijäämä. Liian suuri kalorivaje taas tarkoittaa, ettei energiaa ole riittävästi optimaaliseen treenisuoritukseen ja lihasmassan kasvattamiseen. Jos haluat maksimoida lihaskasvun, ei siis kannata samaan aikaan keskittyä painonpudotukseen.

Jos olet hyvin hoikka ja painat vähän, sinun kannattaa olla kaloriylijäämässä, jotta paino nousee (2). Hyvä nyrkkisääntö on, että paino nousee keskimäärin noin 200–400 grammaa viikossa ja että aloitat maltillisesti noin 300–400 kcal:n päivittäisellä ylijäämällä (3).

Jos taas sinulla on jo vankka perusmassa ja haluat ennen kaikkea maksimoida lihasmassan ilman, että paino karkaa käsistä, sinun kannattaa pysyä suunnilleen ylläpitotasolla.

Muu ruokavalio on lihaskasvun kannalta vähemmän tärkeässä roolissa, vaikka on tietysti silti tärkeää syödä riittävästi hedelmiä ja vihanneksia ja yleisesti pitää huolta omasta hyvinvoinnistaan.

Sitten itse treeniin.

Volyymi ja progressiivinen ylikuormitus

Kuinka monta sarjaa?

”Volume is king” on vanha sanonta, jolla haluttiin korostaa, että sarjojen kokonaismäärä on ratkaisevan tärkeä lihaskasvulle.

Se pitää yhä osittain paikkansa, mutta nykyään tiedämme, että mekaaninen jännitys on lihaskasvun tärkein moottori. Progressiivinen ylikuormitus on avainasemassa. Tämä tarkoittaa, että ajan mittaan sinun pitäisi pystyä tekemään enemmän toistoja tai käyttämään suurempia painoja samoista lähtökohdista kuin aiemmin. Lyhyesti sanottuna: rakentaaksesi lisää lihasmassaa sinun on tultava vahvemmaksi.

Jos lainausta päivitetään, se voisi kuulua vaikka näin: Ne muuttujat ovat tärkeimpiä, jotka antavat sinulle parhaat mahdollisuudet progressiiviseen kehitykseen. Se ei vain ole kovin iskevä versio.

Treeni­volyymi on aihe, josta ollaan paljon eri mieltä, ja matalan ja korkean volyymin väliin syntyy usein kunnon kuilu. Kun mielipiteet ovat näin polarisoituneet, totuus löytyy usein jostain sieltä välimaastosta.

Joidenkin tutkimusten mukaan ei ole selvää ylärajaa sille, kuinka moni sarja voi vielä edistää lihaskasvua. Yhdessä tutkimuksessa testattiin jopa 52 sarjaa viikossa etureidelle ja havaittiin edelleen jatkuvaa kehitystä (4).

Toiset tutkimukset taas eivät näytä eroa esimerkiksi 8 ja 12 sarjan välillä viikossa lihasryhmää kohden (5).

Tämä viittaa siihen, että ihmiset reagoivat treenivolyymiin hyvin yksilöllisesti. Samalla on käytännössä epärealistista, että suurin osa ihmisistä tekisi 20 tai useampia sarjoja viikossa yhdelle lihasryhmälle.

Siksi tässä on joitakin käytännön suosituksia, jotka perustuvat sekä tutkimukseen että kokemukseen:

• Lihasryhmä, jota haluat ylläpitää: 2–4 sarjaa viikossa
• Lihasryhmä, jota haluat kehittää: 6–8 sarjaa viikossa
• Lihasryhmä, jonka haluat maksimoida: 10–16 sarjaa viikossa

Tyypillisesti jotkin lihasryhmät ovat erityisessä fokuksessa, kun taas toisia halutaan lähinnä ylläpitää.

Mutta sarja ei ole vain sarja – ratkaisevaa on myös se, miten se tehdään.

Toistot ja intensiteetti

Toistomäärien osalta tutkimustulokset ovat selkeämpiä. Lihasmassaa voi kasvattaa noin 3–35 toiston sarjoilla, kunhan sarjat tehdään lähellä uupumusta (6, 7).

Hyvin suuret toistomäärät, esimerkiksi yli 15, vaativat usein enemmän palautumista ja tekevät progressiivisen kehityksen seuraamisesta hankalampaa. Siksi useimmat hyötyvät eniten harjoittelusta pienemmillä toistomäärillä, kuten 6–10 toistoa per sarja.

Se helpottaa tekniikan hallintaa ja antaa paremmat mahdollisuudet lisätä kuormitusta ajan myötä.

Intensiteetti kulkee käsi kädessä volyymin kanssa. Mitä enemmän sarjoja teet, sitä kauempana uupumuksesta kannattaa pysyä. Mitä vähemmän sarjoja teet, sitä lähemmäs uupumusta voit mennä.

Nyrkkisääntönä suurimman osan sarjoista kannattaa olla noin tasolla RIR 1–3, eli sinulla olisi sarjan jälkeen vielä 1–3 toistoa “varaa” jäljellä. Täyteen uupumukseen asti treenaaminen ei käytännössä lisää lihaskasvua mainittavasti, mutta vie turhan paljon tehoja palautumiselta (8).

Treeni­frekvenssi ja -jako

Kannattaako treenata koko keho kerralla vai käyttää jaettua ohjelmaa (split)? Se riippuu ensisijaisesti siitä, montako päivää viikossa treenaat.

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että lihaskasvua voi optimoida treenaamalla kutakin lihasryhmää vähintään kahdesti viikossa. Näyttää siltä, että on etua jakaa sarjat useammalle treenikerralle sen sijaan, että survot kaiken yhdelle päivälle (9, 10).

Jos treenaat:

• 1–2 kertaa viikossa: koko kehon treeni joka kerta
• 3–4 kertaa viikossa: koko kehon treeni tai koko kehon ohjelma jaettuna kahteen osaan
• 5–6 kertaa viikossa: kaksi- tai kolmijakoinen ohjelma

Treenin voi rakentaa monella tavalla. Tärkeintä on, että jokaista lihasryhmää kuormitetaan vähintään kahdesti viikossa.

Liikevalinnat ja -järjestys

Se, mitä liikkeitä valitset, herättää usein keskustelua. Jotkut vannovat vapaiden painojen, toiset kuntolaitteiden nimeen.

Tutkimusten mukaan lihaskasvussa tai voimassa ei ole eroa laitteiden ja vapaiden painojen välillä, kun kuormitus on samaa tasoa (11). Tämä pätee myös pienempiin lihasryhmiin, kuten olkapäiden sivuosaan, jossa käsipainojen ja taljan välillä ei nähdä eroja (12).

Järjestys on yksinkertainen: aloita siitä, mikä on sinulle tärkeintä. Jos pakarat ovat ykkösprioriteetti, aloita treeni pakaraliikkeellä.

Tauot ja tempo

Sarjojen väliset tauot ovat tärkeämpiä kuin moni luulee. Liian lyhyet tauot heikentävät lihaskasvua. Parhaan hyödyn saat, kun pidät tauot vähintään 1,5–2 minuutin mittaisina (13).

Jos tauot ovat liian lyhyitä, suorituskykysi heikkenee seuraavissa sarjoissa, mikä pienentää koko treenin kokonaisärsykettä.

Toistojen tarkalla tempolla on sen sijaan vähemmän merkitystä. Kunhan yksi toisto kestää noin 2–8 sekuntia, olet alueella, joka tukee lihaskasvua (14).

Sinun pitää pystyä hallitsemaan painoa hyvällä tekniikalla, mutta toistoja ei tarvitse tehdä äärimmäisen hidastetusti.

Johtopäätös

Haluatko maksimoida lihaskasvun? Tässä sinulle tarkistuslista:

• Proteiinin saanti noin 1,6–2,0 g painokiloa kohden päivässä luo parhaat edellytykset maksimaaliselle lihaskasvulle.
• Kaloreiden määrän tulisi vastata tavoitettasi. Kevyt ylijäämä, jos olet hyvin hoikka. Ylläpitokaloreilla pysyminen, jos haluat kasvattaa lihasmassaa ilman turhaa rasvan kertymistä.
• Progressiivinen kuormitus on ratkaisevaa. Tule ajan myötä vahvemmaksi lisäämällä toistoja tai käyttämällä enemmän painoa.
• Pyri 6–8 sarjaan viikossa lihasryhmille, joita haluat kehittää, ja noin 10–16 sarjaan lihasryhmille, joihin haluat erityistä fokusta.
• Treenaa pääasiassa 6–10 toiston sarjoilla ja pidä suurin osa sarjoista noin 1–3 toistoa vajaana failuresta.
• Treenaa jokaista lihasryhmää vähintään kahdesti viikossa, jotta lihaskasvu olisi mahdollisimman hyvää.
• Laitteet ja vapaat painot toimivat yhtä hyvin. Priorisoi sitä, mikä vie kehitystäsi parhaiten eteenpäin.
• Pidä sarjojen välissä vähintään 1,5–2 minuutin tauot ja keskity hyvään tekniikkaan mieluummin kuin liialliseen hidasteluun tempossa.

Kun noudatat näitä periaatteita johdonmukaisesti, katat valtaosan niistä tekijöistä, jotka oikeasti ajavat lihaskasvua eteenpäin.