Kirjoittaja Nikolaj Bach BSc. Scient. Med. ja personal traine

Kirjoitin artikkelini kylläisyysindeksistä ja kuinka pudottaa tai ylläpitää painoa syömällä itsensä kylläisemmäksi

Toinen erityisen suosittu painonpudotusstrategia fitnessmaailmassa (mahdollisesti yhdistettynä kylläisemmäksi syömiseen) on kalorien laskeminen.

Painonpudotuksessa on kaikesta huolimatta kyse siitä, että kaloreita syödään vähemmän kuin kulutetaan, ja kalorivajeessa paino tippuu. Aina. Kunnes kuolee, mutta silloin on pitänyt jättää syömättä aika kauan...

Siksi on viisasta varmistaa kalorivaje kaloreita laskiessa ja ”trackata”, että pitää kiinni päivittäisistä kaloritavoitteista. Siten laihtumiselta ei voi välttyä. 

Laihtumista tapahtuu jossain määrin kalorilaskennan ohella. Jos tunnistat itsesi, tämä artikkeli ei ole tarkoitettu tarpeisiisi (voit tietenkin silti jatkaa lukemista halutessasi).

Toiset kokevat, että eivät kuitenkaan laihdu – tai että painon putoaminen pysähtyy nopeasti – siitä huolimatta, että he laskevat kaloreita. Tuntuu siltä, että ei syö mitään, mutta laihtumista ei vaan tapahdu.

Siinä tapauksessa useasti looginen selitys on, että rasvanpoltto on pysähtynyt.

Vaikka on totta, että energiankulutus vähenee painon pudotessa, koska vartalon paino putoaa, on myös todellinen rasvanpolton väheneminen hyvin pienimuotoista, sillä harvalla rasvaprosentti on todella matalalla. Tästä voit lukea lisää artikkelistani: 

Kun paino ei putoa, vaikka kalorien laskenta kertoisi, että sinulla on suuri energianvaje, syynä on usein se, että olemme huonoja huomioimaan, mitä syömme.

Tällä en tarkoita, etteivät ihmiset olisi hyviä kirjaamaan ruokiaan kalori-sovellukseen, vaan sitä, että meillä on vaikeuksia muistaa koko päivän ruokailuja. Olemme melko yksinkertaisia emmekä kovin hyviä muistamaan asioita päivän mittaan silloinkaan, kun olemme punninneet syömisemme ruoka-aikoina.

Monet syövät huomaamattaan paljon kaloreita ruoka-aikojen välissä, mikä pahentaa asiaa. Puhtaasta evoluution näkökulmassa ei olisi järkeä, että aivomme olisivat käyttäneet energiaa syömiskäyttäytymisen huomioimiseen aikana, jona ruuasta oli pulaa – ennen nykyaikaa, jona elämme yltäkylläisyydessä ja työskentelemme enemmän paikallamme kuin aikaisemmin.

Kalorilaskenta ei ota huomioon kaikkia näitä kaloreita, joita syömme autopilotilla – sillä monet eivät ole lainkaan tietoisia syövänsä näitä väliruokia. Painoa pudottaessa entistä hankalammaksi kalorilaskennan tekee se, että ruokahalumme kasvaa ja näiden ”unohtuneiden/ piilottelevien” kalorien napsiminen helposti lisääntyy yksinkertaisesti suuremman tarpeen vuoksi.

Polidori et al.:in tutkimus näyttää, että tärkein mekanismi, joka saa ihmisen painon kasvamaan uudestaan laihduttamisen, jälkeen, on kasvanut ruokahalu (1).

Lisäksi monet tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka rekisteröivät ruoankulutuksensa aliraportoivat lähes aina, kuinka paljon kaloreita he ovat syöneet. Esimerkiksi tässä Samuel-Hodge et al.:in tutkimuksessa huomattiin, että 81% tutkittavista aliarvioi kalorikulutuksensa suhteessa todelliseen energiankulutukseensa siitä raportoidessaan (2).

On laajasti tiedossa, että itse raportoituun dataan dieeteistä ja treenaamisesta tulisi tieteen piirissä suhtautua kriittisesti. Joidenkin – esimerkiksi tämän International Journal of Obesity (3) vuodelta 2015 julkaiseman artikkelin argumenttien mukaan – tällaiset tutkimukset ovat lähes käyttökelvottomia, sillä niihin liittyy niin paljon epätietoisuutta.

Tämä epätietoisuus on tietenkin ongelma sinulle, joka lasket kaloreita – erityisesti, jos tunnet että et syö melkein mitään, mutta se ei tunnu näkyvän kehityksessä.

Joten, mikäli kalorien laskeminen on tavallisesti näin epämääräistä, miten siitä saadaan todenmukaisempaa? 

Kuinka vähennät kaikkia kaloreita, joita syöt rutiininomaisesti, saavutat suuremman tietoisuuden ruoankulutuksestasi ja saavutat todellisen kalorikulutuksesi tarkemmin?

Annan tähän 3 neuvoa tässä artikkelissa.

1. Poista kaikki ”täytteet”

Jos olet hyvä huomaamaan kalorit aterioissasi (ja kuinka opit tämän löytyy seuraavasta kohdasta), nämä kalorit eivät ole ongelman ydin.

Ongelma ovat ne kaikki muut.

Kutsun näitä ”täytteiksi”. Tarkoitan kaikkia niitä ruokia, jotka maagisesti katoavat viikon kuluessa, ja joita sinun täytyy hankkia lisää säännöllisesti.

Esimerkkejä näistä ruoista voivat olla karkit auton hanskalokerossa, suklaalevy keittiön kaapissa, maapähkinät tai mantelit keittiönpöydällä. Jos jotain on saatavilla, se tulee syödyksi.

Ratkaisu on tietenkin, että näitä ruokia ei ole saatavilla. Jos syöt autopilotilla, et nauti syömisestä. Varmista, että syömisestä tulee aktiivinen valinta, joka tuo sinulle nautintoa, ja eliminoi mahdollisuudet naposteluun.

Kiinnitä huomiota kaappiesi sisältöön. Jos huomaat, että sipsipussi keittiönkaapissa on korvattava toisella jatkuvasti, muttet juuri muista syöneesi edellisestä, älä osta uutta.

Joten, kun sinulle iskee seuraavan kerran tarpeeksi kova himo sipseihin tiedostaaksesi sen, menet kauppaan ja ostat pussin. Tällöin sipsien syömisestä tulee aktiivinen valinta – ja ostos, joka ei ainoastaan lisää kaloreitasi, mutta on myös nautinto, sillä olet siitä tietoinen. Nyt sinun tarvitsee aktiivisesti päättää pukea päälle, istua autoon, mennä kauppaan ja jonottaa Alepan tiskille ruuhka-aikana.
Aiemmin saatoit kävellä keittiön kaapille zombiena ja kaivaa kourallisen perunalastuja ohimennen.

Nyt syöt vain ne sipsit, jotka todella haluat. JA olet tietoinen, että teet niin.

Huomaathan, että sipsit eivät itsessään ole epäterveellisiä, vaan kyse on kaloreista. Periaatteessa esimerkissä voisi olla kyse myös hedelmäastiasta. Mutta hedelmillä on tavallisesti ylensyöntiä helpottava ja kylläisyyttä edistävä vaikutus (katso esim. tämä tutkimus), että suurimmalle osalle ihmisistä hedelmien napostelu ei juuri ole haitaksi – etenkin, mikäli hedelmä korvaa karkit.

2. Ota kuvat aterioistasi

Jos kirjoitat ateriasi ylös kalorilaskimeen päivän lopuksi, saatat helposti aliarvioida mitä todellisuudessa olet syönyt. On melko vaikeaa muistaa, mitä syö, vaikka ruoka-aineet olisi punninnut ennen ateriaa.

Koeta muistaa mitä söit tänään. Onko helppoa? Ei varmaan? Ehkä sinulla ei kaikesta huolimatta ole valokuvamuisti.

Tiedätkö millä on valokuvamuisti? Valokuvalla! Siitä valokuvamuistikin on saanut nimensä.

Joten: Ennen kuin syöt, ota kuva lautasestasi. Siten sinun ei tarvitse käyttää aikaa sen muistamiseen mitä söit, vaan ainoastaan kuinka paljon. Ja se on joka tapauksessa paljon helpompaa.

Toinen hyöty ruokien kuvaamisessa ”rikospaikalla” (ja tämä on vain vitsi – ei ole todellakaan mitään syytä syyttää itseään syömisestä), on se, että tulet huomioineeksi kaikki ruokaan kuuluvat ”piilotetut” kalorit helpommin.

Tässä muusissa olikin kastike mukana. Ja oikeastaan illallinen tuli huuhdeltua alas lasillisella punaviiniä! Pieniä asioita, jotka on helppo jättää huomiotta, mutta jotka voivat täyttää suuren osan yhteenlasketusta kaloritasapainosta.

Nyt, kun puhelimesi on esillä ennen ruokailua-kuvaa varten, voit laittaa sen kokonaan pois (ei vain taskuun) ruokailun ajaksi, jotta se ei vie huomiota itse ruokailulta. Siten voit olla läsnä aterioidessasi ja nauttia ruoasta ja ruokailuseurasta niin paljon kuin mahdollista.

3. Älä merkitse ylös vain hyviä päiviä

Tämä on tärkeää. Tapaan monia ihmisiä, jotka eivät ymmärrä, mikseivät laihdu. Heillä on terveellinen arki, jolloin he syövät aina kohtuudella ja kontrolloidusti.

Kun kysyn heiltä että, miten viime viikonloppuna meni, käykin ilmi, että syy painon pysymiseen ennallaan löytyy sieltä.

Sillä he puhuvat mielellään kaloreista arkena, joka on täysin järjestyksessä, mutta haluavat ”antaa itselle armoa” viikonloppuna. Vartalosi ei kuitenkaan tiedä, ettei kaloreita lasketa viikonloppuna – se varastoi ylimääräistä energiaa, kuten se luonnostaan tekee.

Muutama huono päivä kontrolloimatonta syömistä voi pilata koko viikon panostuksen. Sanotaan vaikka, että päivittäinen kalorivajeesi on 400 kcal – riittävästi siihen, että kuukausittainen painon lasku on n. 1,5 kg rasva, jos pidät kalorivajeen tasaisesti. Kun teet näin arkipäivisin, kalorivajeesi on 2000 kcal maanantain ja perjantain välisenä aikana. Hyvää työtä.

Mutta lauantaina syöt normaalin ruokavaliosi lisäksi paketin Ben & Jerry’s -jäätelöä (1200 kcal) – nyt kaloritarpeesi ylittyy 800 kcal. Sunnuntaina syöt pizzan creme fraiche – kastikkeella (n.1600 kcal) ja siten ylität kaloritarpeesi 1200 kalorilla.

Voilá: kahden päivän huolimaton syöminen on mitätöinyt koko viikon kovan satsauksen, kompensoinut energiavajeen, jonka saavutit arkena.

Siksi: Kalorien laskemisesta ei ole mitään hyötyä päivinä, joina tiedät jo onnistuneesi. Nämä päivät eivät ole ongelma. Päinvastoin, ongelma ovat ”huonot” päivät, jolloin todellisen kaloriensaannin tiedostaminen voi potentiaalisesti auttaa sinua. Sekä kertomaan sinulle, kuinka paljon olet syönyt, että toimimaan varoitusvalona ylensyönnin välttämiseksi.

Ei ole siis mitään järkeä ”antaa itselle lupaa” viikonloppuisin, sillä sinulla pitäisi olla lupa myös arkisin. Lupa syödä juuri niitä ruokia, joita haluat – sopivissa määrin. Painonpudotuksessa ei ole kyse vain siitä syötkö sokeria, gluteiinia, maitoa tai tyydyttynyttä rasvaa. Siinä on kyse yhteenlasketusta kalorikulutuksesta.