Antaako ryhmäliikunta parempia tuloksia? | Bodylab

Kirjoittanut Jonas Germann, PBA ravitsemus ja terveys

Ryhmä- ja seuraharjoittelu on Tanskassa hyvin yleistä, ja olemme tunnettuja vahvasta yhdistyskulttuuristamme. 

Ehkä käyt juoksuseurasi yhteislenkeillä, tanssit paikallisella kuntosalilla tai pyöräilet vanhojen koulukavereidesi kanssa. 

On tietysti ihan mukavaa syödä treenin jälkeen juustosämpylä ja höpötellä matkan varrella. Mutta onko se myös tehokasta treeniä? 

Sitä tarkastelemme lähemmin tässä artikkelissa. 

Treeni yhdessä vai yksin. Kumpi on parempi? 

Tutkimukset osoittavat yleisesti, että ryhmäliikuntaan osallistuvat ihmiset nauttivat treenaamisesta enemmän, ja se lisää todennäköisyyttä, että treeneihin todella tulee lähdettyä (1). Tutkimustulokset ovat kuitenkin hieman kirjavaa luettavaa, sillä vaikutus vaihtelee eri ikäryhmien ja elämäntilanteiden välillä. 

Selitys positiiviselle vaikutukselle löytyy todennäköisesti treenin sosiaalisesta puolesta, jonka ansiosta pääsee juttelemaan muiden ihmisten kanssa ja kokemaan yhteenkuuluvuuden tunnetta. Se tukee ihmisten sosiaalisen yhteenkuuluvuuden tunnetta, joka on ratkaiseva tekijä hyvinvoinnille (2). 

Läheiset ihmissuhteet ovat yleisesti ottaen hyvin aliarvioitu terveyteen vaikuttava tekijä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka ovat viikoittain yhteydessä kuudesta seitsemään ystävään, oli 24 % pienempi riski ennenaikaiseen kuolemaan (3). 

Itse treenillä on siis luonnollisesti hyviä vaikutuksia sekä terveyteen että mielialaan. Mutta sosiaalisella puolella on todennäköisesti lisävaikutuksia itse treenin lisäksi (4, 5). 

Kaikki tämä kuulostaa vahvalta argumentilta yhdessä treenaamisen puolesta ja siltä, että seuroissa ja ryhmissä treenaamisella olisi lopulta kaikkein hyödyllisimmät vaikutukset. Mutta se ei ole koko totuus. 

Ryhmäliikunnan haitat 

Esimerkiksi seurassa treenaaminen kerran viikossa antaa vakaan ja ennustettavan treenitiheyden. Se on helppo sisällyttää viikoittaiseen treeniohjelmaan. Haittapuoli ei niinkään ole treenitiheys, vaan se, mitä yksittäisessä treenissä todella tehdään. 

Voi olla vaikeaa ylläpitää normaalia progressiota kyykyssä, jos samalla pitää tehdä 200 wallball-kyykkyä CrossFit-tunnilla. Tai vaikeaa ylläpitää progressiota olkapäätreenissä, jos tekee paljon punnerruksia nyrkkeilytreeneissä. 

Yksi täysin loogisista rajoituksista on tietysti ohjelman yksilöllisyyden puute. Riippumatta siitä, kuinka paljon treeniä skaalaa, päätyy melkein aina tekemään joko vähemmän tai enemmän jotain kuin mikä itselle olisi optimaalista. 

Toisin sanoen treenin volyymin ja intensiteetin hallinta on vaikeaa, mikä samalla tekee ennustettavien tulosten saavuttamisesta vaikeampaa verrattuna yksilölliseen ohjelmaan, jolla on sama viikoittainen rakenne (6, 7, 8). 

Ryhmädynamiikassa voi myös olla vaikeampi tunnustella, pitäisikö treenata kovempaa vai kevyemmin. Se voi mennä kumpaan suuntaan tahansa henkilöstä ja tasosta riippuen. 

On kuitenkin olemassa yksi tekijä, joka ylittää kaikki muut ja lopulta ratkaisee, onko treenisi tehokasta vai ei. 

Progressio on avain – myös seuratoiminnassa 

Treenisi tärkein tekijä on aina progressiivinen ylikuormitus, treenasitpa mitä tahansa. 

Treenissä on oltava jonkinlaista edistystä, jonka ansiosta nostat raskaampia painoja, juokset nopeammin, pyöräilet pidemmälle tai vastaavaa. Jotain, mikä varmistaa, ettet vain tee samaa joka kerta. 

Joissakin ryhmäliikuntatunneissa on sisäänrakennettu hyvä progressio, jossa valmentajat aktiivisesti huomauttavat kuormituksen lisäämisestä tai jopa suunnittelevat jonkinlaista progressiota ajan mittaan. 

Toisissa paikoissa, kuten esimerkiksi moderneissa juoksuseuroissa tai CrossFit-saleilla, ohjelmassa on usein vain ”päivän treeni”, johon voi osallistua. Tällöin harjoitukset ja treeni ovat usein hieman sattumanvaraisesti koottuja. 

Tällainen treeni voi olla ihan hyvä, jos tulet paikalle sosiaalisuuden ja hien pintaan saamisen vuoksi. Mutta jos ensisijainen tavoitteesi on kehitys, se on harvoin optimaalisin malli. 

Huonoa treeniä ei ole olemassakaan. Olipa kyseessä sitten seura, ryhmä tai yksin treenaaminen. 

Kaikki treeni on parempi kuin ei treeniä ollenkaan. 

Se, onko ryhmä- ja seuraharjoittelu sinulle oikea valinta, riippuu suurelta osin tavoitteestasi. Jos pidät tärkeimpänä sosiaalisuutta eikä progressio ole niin tärkeää, voit hyvin jatkaa samaan malliin ja nauttia siitä. Ehkä voit keskittyä progressioon vain sen ohella tekemässäsi yksilöllisessä treenissä. 

Mutta jos käyt tunneilla ainoastaan tulosten takia, sinun on varmistettava, että treeniin on sisällytetty progressio tai että siihen ainakin keskitytään. Vaihtoehtoisesti voi olla järkevää alkaa treenata enemmän yksilöllisesti. 

Juoksuseurassa tai ryhmässä treenaamalla voi ehdottomasti saada hyviä tuloksia. Kunhan treeni ei ole vain sattumanvaraista ja ilman progressiota.