Kirjoittanut Rasmus Thorup Andersen

Kahvi on ihana juoma, jota ilman monien on vaikea elää. Tämä ei johdu pelkästään kahvin hyvästä mausta.

Kahvin juonnin yleisyys johtuu suurelta osin sen suuresta kofeiinipitoisuudesta. Kofeiinilla on lukuisia positiivisia vaikutuksia, joita ihmiset tavoittelevat.

Tässä artikkelissa käymme läpi asioita, joita on hyvä tietää kahvista ja kofeiinista.

Perustietoa

Kofeiini on keskushermostoa stimuloiva aine. Kofeiini vaikuttaa siis moniin keskushermoston säätelemiin prosesseihin, kuten muistiin, kestävyyteen, koordinaatiokykyyn, lukuisiin henkisiin osa-alueisiin jne. Vaikutukset ovat tuttuja kaikille, jotka ovat kokeilleet kofeiinia sisältäviä lisäravinteita. Kofeiinin positiivisten vaikutusten vuoksi markkinoilla on nykyisin saatavilla useita erilaisia kofeiinia sisältäviä tuotteita energiajuomista purukumiin. Vaikka kofeiini ei sovi kaikille, se aiheuttaa vain harvoin merkittäviä sivuvaikutuksia kohtuullisina annoksina nautittuna. Teoriassa kofeiini vaikuttaa moniin fysiologisiin prosesseihin, kuten sydänverenkiertoon ja ruoansulatukseen. Useimmat kokeneet kofeiinin käyttäjät kuitenkin tuntevat nämä vaikutukset hyvin, joten hyppään tässä artikkelissa niiden ylitse. 

Kahvi vs. kofeiini 

Tämä on tieteellisesti erityisen mielenkiintoinen aihe. Useimmat eivät tee eroa kofeiinilisäravinteen ja kahvin välillä. Ne nähdään pohjimmiltaan samana asiana.

Pari kofeiinitablettia ja muutama kuppi mustaa kahvia ovat siis käytännössä sama asia. Vai ovatko? Kahvin ja kofeiinitablettien positiivisissa vaikutuksissa on itse asiassa eroja, mikä voi tulla monille yllätyksenä. Tutkimuksissa on vertailtu, miten puhtaan kofeiinin ja kahvin muodossa nautitun kofeiinin vaikutukset eroavat toisistaan, kun kofeiiniannos on kummassakin tapauksessa sama. Yllättävää on, että puhtaalla kofeiinilla oli selkeämpi positiivinen vaikutus kuin kahvilla. Kiinnostavimmassa tutkimuksessa (1) todettiin, että suoritusta parantava vaikutus oli suurin niillä henkilöillä, jotka olivat nauttineet kofeiinin veteen sekoitettuna. Adrenaliinin pitoisuus verenkierrossa oli myös suurin henkilöillä, jotka olivat saaneet kofeiinia veden mukana. Jokin kahvissa näyttää siis heikentävän kofeiinin vaikutusta. Vaikka kahvilla siis on piristävä vaikutus, on tämä vaikutus nähtävästi jonkin verran pienempi kuin puhdasta kofeiinia nautittuna.
 
Miten tämä tieto hyödyttää keskivertolukijaa, joka ei ole kiinnostunut tieteellisestä nippelitiedosta? Kuten sanottu, puhdas kofeiini vain toimii paremmin kuin kahvin sisältämä kofeiini, vaikka määrät olisivat samoja, ja vaikka verenkiertoon päätyisi täsmälleen sama määrä aktiivista ainetta. Kysymys kuuluukin, miksi näin on?

Kahvi on erittäin monimutkainen neste, joka sisältää yli 100 eri ainesosaa, jotka liukenevat suodatusvaiheessa veteen yhdessä kofeiinin kanssa. Monella aineella on omat vaikutustapansa, ja useilla näistä aineista näyttää olevan kofeiinin vaikutusta heikentävä vaikutus. Kahvi sisältää esimerkiksi aineenvaihduntaan vaikuttavia ainesosia, kuten nikotiinihappoa (B3-vitamiini), opiaattireseptorin antagonisteja ja kolinomimeettejä (aineita, joilla on päinvastainen vaikutus kuin adrenaliinilla). Eräs tutkijaryhmä eristi kolinomimeettisen aineen sekä tavallisesta kahvista että kofeiinittomasta kahvista ja ruiskutti sitä rottiin. Mielenkiintoista oli, että rottien syke hidastui ja verenpaine laski. Kofeiini vaikuttaa täsmälleen päinvastaisesti kiihdyttäen sykettä ja nostaen vähitellen verenpainetta. 

Teessä kofeiinin vaikutusta heikentävä ainesosa tunnetaan. Sitä kutsutaan L-teaniiniksi, ja ainetta itse asiassa myydään lisäravinteena, jolla on rauhoittava vaikutus. Kun L-teaniini yhdistetään kofeiiniin, sekä kofeiinin verenpainetta nostava että väsymystä vähentävä vaikutus poistuvat (2).

Yllättävää on, että puhtaalla kofeiinilla on selkeämpi positiivinen vaikutus kuin kahvilla

Kahvin kofeiinipitoisuus

Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, että kahvin juonnista olisi syytä luopua. Kyseessä on edelleen hyvänmakuinen juoma, jolla on monia samoja positiivisia vaikutuksia kuin puhtaalla kofeiinilla. Jos kofeiinin kuitenkin halutaan vaikuttavan parhaalla mahdollisella tavalla, se on parasta nauttia puhtaana. Kahvin juonti pelkästään sen sisältämän kofeiinin takia voi olla arpapeliä. Eräs tutkijaryhmä vieraili eri kahvimyymälöissä ja testasi 6 päivän aikana useita eri kahveja. 

Ryhmä totesi, että eri kahvien kofeiinipitoisuudet vaihtelivat merkittävästi (3). Kahvien kofeiinipitoisuus vaihteli 58-259 mg:n välillä per annos. Keskimääräinen kofeiinin määrä oli 188 mg per 0,47 l kahvia. Tämä antaa hyvän kuvan siitä, kuinka paljon kahvia on juotava, jotta vaikutukset olisivat huomattavat. Kuppi Starbucksin kahvia sisältää 259-564 mg kofeiinia. Tämä vastaa 3-7 Red Bull -tölkkiä. 600 mg puhtaan kofeiinin nauttimisesta tulisi todennäköisesti huono olo. Tämä on jälleen yksi ”todiste” siitä, että kofeiinin vaikutus on heikompi nautittuna kahvin muodossa. 

Entä energiajuomat? 

Olemme nyt tarkastelleet kahvin muodossa nautitun kofeiinin vaikutuksia, mutta miten on energiajuomien laita? Energiajuomien juomisessa ei ole periaatteessa mitään pahaa. Yksi Red Bull sisältää 80 mg kofeiinia. Ongelmana on vain, että juoma sisältää myös suuren määrän ei-toivottuja aineita. Energiajuomissa on tyypillisesti suuri määrä sokeria, keinotekoisia makeutusaineita, lisäaineita jne. Lisäksi monet niistä ovat erittäin kalliita.

Samat tutkijat, jotka selvittivät kahvin kofeiinipitoisuuksia, ovat tutkineet myös erilaisten kola- ja energiajuomien kofeiinisisältöjä (4). Perinteisessä Coca colassa oli itse asiassa sama määrä kofeiinia kuin energiajuomissa, joissa oli matalin kofeiinipitoisuus. Tavallinen Coca cola sisältää 29,5 mg kofeiinia, ja vähiten kofeiinia sisältävissä energiajuomissa kofeiinipitoisuus oli n. 33,3 mg. Huvittavaa on, että tavallisen Red Bull -juoman todettiin sisältävän vain 67 mg kofeiinia, vaikka mainoksissa määräksi luvataan 80 mg. Periaatteessa 2 Coca cola -tölkillisellä on siis sama vaikutus kuin yhdellä Red Bull –tölkillisellä.

Kofeiinilla on lukuisia positiivisia vaikutuksia, joita ihmiset havittelevat. 

Halvin tapa nauttia kofeiinia

Tiedämme nyt, ettei kahvi ole paras ratkaisu, jos kofeiinin halutaan vaikuttavan parhaalla mahdollisella tavalla. Energiajuomissa kofeiinimilligrammalle taas kertyy paljon hintaa, ja juomat sisältävät kofeiinin lisäksi paljon turhia aineita. Paras ratkaisu on siis käyttää kohtuuhintaisia ja puhtaita kofeiinituotteita.

Sopivan kofeiiniannoksen suuruus riippuu henkilöstä. Itselleen sopiva määrä löytyy vain kokeilemalla. Eräissä tutkimuksissa (5) jo 12,5 mg:lla kofeiinia on positiivisia vaikutuksia. Useimmille henkilöille, jotka ovat jo tottuneet kofeiiniin, sopiva aloitusannos on useimmiten 75-100 mg. Jos olet herkkä stimuloiville aineille, voit aloittaa 25-50 mg:sta.

Kofeiini on stimulantti, joten sivuvaikutusten riski on aina olemassa. Helposti unettomuudesta kärsivien ei tule nauttia kofeiinia ennen nukkumaanmenoa. Jos kärsit korkeasta verenpaineesta tai käytät psyykelääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen kofeiinin käytön aloittamista.

Jos nämä asiat pidetään mielessä ja kofeiinia nautitaan kohtuudella, kyseessä on loistava lisäravinne, jolla on lukuisia positiivisia vaikutuksia arjessa ja treenin yhteydessä.

Jos kofeiinin kuitenkin halutaan vaikuttavan parhaalla mahdollisella tavalla, se on parasta nauttia puhtaana

Lähteet:

(1) Graham TE, et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol 1998;85:883-9.
(2) Rogers PJ, et al. Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together. Psychopharmacology 2008;195:569–77.
(3) McCusker RR, et al. Caffeine content of specialty coffees. J Anal Toxicol 2003;27:520-2.
(4) McCusker RR, et al. Caffeine content of energy drinks, carbonated sodas, and other beverages. J Anal Toxicol 2006;30:112-4.
(5) Smit HJ and Rogers PJ. Effects of low doses of caffeine on cognitive performance, mood and thirst in low and higher caffeine consumers. Psychopharmacology 2000;152:167–73.

Artikkeleita ja kirjoituksia laativat bodylab.fi -sivustosta riippumattomat kirjoittajat. Tämä tarkoittaa, että teksteissä ilmaistut mielipiteet eivät kuvasta yrityksen tai sen työntekijöiden mielipiteitä. Kaikki bodylab.fi -sivuston artikkelit ja muut tekstit heijastavat toisin sanoen ainoastaan kirjoittajan omia mielipiteitä.