Etsi
OstoskoriOstoskori
Kirjoittanut Nikolaj Bach, lääketieteen kandidaatti, personal trainer

Suurin osa tietää, että riittävä proteiinin saanti on eduksi voimaharjoittelussa.

Hvor vigtigt er det at få nok protein?

Mutta kuinka tärkeää se oikein on? Harjoitteluun liittyy monta tekijää, kuten ravinto ja uni, joilla kaikilla on merkitystä treenin tuloksien kannalta. Mutta kaikki eivät ole merkitykseltään yhtä suuria.

Jos haluat esimerkiksi pudottaa painoasi, kalorien saanti on keskeisintä (paino ei putoa ilman kalorivajetta eikä se nouse ilman kaloreiden lisäämistä) ja makroravintoaineiden jaottelu vähemmän tärkeää, mutta silti merkityksellistä.
Ja jos haluat kasvattaa lihaksia, on proteiinin saanti erittäin tärkeää.

Olen kirjoittanut muutamissa artikkeleissa, että jos syö tullakseen isommaksi ja vahvemmaksi, ovat kalorien ja proteiinin kokonaissaannit usein aloituksen kaksi tärkeintä tekijää.

Helppo minun on puhua. Kuinka tärkeää se on ja miten paljosta jäät paitsi, jos proteiinin tarpeesi ei tule katetuksi treenin yhteydessä?

Ajattelin valaista tätä hieman konkreettisemmin ja opettavaisemmin, jotta tietäisit mitä saat irti treenipanoksestasi, saadessasi riittävästi proteiinia tai et.

Kuinka paljon proteiinia tarvitsemme?

Asiat tärkeysjärjestykseen. Kuinka iso on päivittäinen proteiinin tarve?

WHO:n suositusten mukaan tavallisten ihmisten proteiinin saannin tulisi olla vähintään 0,83 grammaa proteiinia päivässä painokiloa kohden. Tämä kattaa tarpeen pitkälti suurimmalle osalle ei-treenaavasta väestöstä ja tämä määrä proteiinia on onneksi kohtalaisen helppo saada, kun syö terveellisesti ja monipuolisesti.

Tanskalaiset syövät päivässä hieman yli 1 g proteiinia painokiloa kohden ja ovat siis asteen ylempänä WHO:n suosituksista. Tässä ei ole mitään vikaa, kunhan pysytään tarpeen paremmalla puolella.


Lue myös "Hikoile se pois" - ja muita myyttejä korkeasta proteiinin saannista

Mutta kun aloitetaan treenaaminen, tarve muuttuu. Voimaharjoittelu saa nimittäin aikaan suurempaa proteiinin hajoamista, joka pitäisi korjata ravinnon kautta. Samanaikaisesti lihaksiemme proteiineissa ilmenee mikroskooppisia vaurioita, jotka tulee korjata tai korvata uusilla lihasproteiineilla. Lisäksi tulee lihasmassan ylimääräinen kasvu, johon voimaharjoittelulla mielellään tähdätään, ja tämä prosessi vaatii luonnollisesti lisärakennuspalikoita, täysproteiinista saatavien välttämättömien aminohappojen muodossa.

Kaikki tämä tarkoittaa sitä, että proteiinin saannista tulee erittäin tärkeää voimaharjoittelun yhteydessä. Itseasiassa sillä on niin iso merkitys, että aloitettaessa treenaamaan proteiinin tarve ihanteelliselle lihaskasvulle on 2-3 kertaa isompi kuin WHO:n normaali suositus 0,83 grammasta painokiloa kohden.

Miten tiedämme sen?

Parasta tietoa alalta on Mortonin (ym.) (1) meta-analyysi. Meta-analyysi tarkoittaa, että aineistoa on kerätty lukuisista tutkimuksista yhteen koottuun tutkimukseen.

Jotkin tutkimukset saattavat osoittaa eri suuntiin ja siten eräs meta-analyysi näyttää kokonaisvaltaisen kuvan tieteellisestä todisteesta. Samanaikaisesti tieteelliset tutkimukset harjoittelusta ja ravinnosta tapaavat usein olla alimitoitettuja – niissä on liian vähän tutkimushenkilöitä selkeän eron saamiseksi, tai oliko eroa ylipäätään löydettävissä vai ei. Yhdistelemällä kaikkea tietoa yhteen meta-analyysiin, on paljon parempi mahdollisuus jäljittää vaikutus (tässä tapauksessa proteiinin saannista). Meta-analyysit nähdään parhaimpana näyttönä tieteellisen näytön hierarkiassa.

Hvor meget protein har vi brug for?

Siksi katsommekin tarkemmin Mortonin (ym.) analyysia ja sitä mitä siinä todetaan proteiinin tärkeydestä.

Mitä tutkimus sisälsi?

Meta-analyysiin on sisällytetty dataa yhteensä 49 tutkimuksesta, jotka ovat tutkineet voimaharjoittelua ja proteiinilisää.

Keitä tutkimukseen sisällytettiin?

Kaiken kaikkiaan meta-analyysi pohjautuu 1863 henkilöön. Suurin osa tutkimushenkilöistä oli ei-treenaavia, ja vain 10 kaikista 49 tutkimuksesta käytti osallistujina treenaajiksi laskettavia henkilöitä.

Tutkimus myös perustui pääosin miehiin, sillä vain 14 tutkimusryhmää keskittyi naisiin.

Kuinka paljon he harjoittelivat?

Skeptikot epäilevät usein, että vain eliittiurheilijoilla, jotka treenaavat useasti päivässä, on korkeampi proteiinin tarve.

Totuus on kuitenkin toinen. Valtaosa proteiinin tarvetta koskevista tutkimuksista on toteutettu ei-treenaavilla, ja hyvin suotuisissa harjoitteluprotokollissa.

Siispä tutkimushenkilöt harjoittelivat keskimäärin kolme kertaa viikossa. Toisin sanoen meta-analyysin tulokset koskevat olennaisesti myös tavallisia ihmisiä, jotka haluavat päästä kuntoon.


Lue MYÖS Euromanin proteiinimyytit

Kuinka paljon proteiinia tutkimushenkilöt saivat?

Tutkimushenkilöt saivat päivässä hieman yli 0,8 grammasta 2 grammaan proteiinia painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa sitä, että meta-analyysi havainnollistaa melko tarkasti eron WHO:n ”normaalin” määrän suosituksen 0,83 grammaa painokiloa kohden ja korkeamman proteiinin saannin välillä.

Seitsemässä tutkimuksessa käytettiin proteiinipitoisia ruoka-aineita korkeamman proteiinin saannin saavuttamiseksi, kun taas suurimmassa osassa käytettiin lisänä proteiinijauhetta- ensisijaisesti heraproteiinia.

Mikä oli optimaalinen proteiinimäärä?

Tuloksena oli yläraja keskimääräisesti 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämän ylittyessä tutkimushenkilöt eivät saavuttaneet enempää edistystä lihasmassassa tai voimassa. Korkein luotettavuusväli tälle arvolle oli 2,2 grammaa.

Toisin sanoen on arvioitavissa, että 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden kattaa järkevästi päivittäisen proteiinin tarpeen, jos voimaharjoittelee. Mutta jos haluat olla täysin varma, voit myös säätää proteiinin saantisi suunnilleen 2,2 grammaan painokiloa kohden.

Kuinka paljon saat irti riittävästä proteiinin saannista? Sitä käsittelemme seuraavaksi.

Kuinka suuri merkitys proteiinin saannilla on?

Voiman kannalta?

Voimaharjoitteluprotokollat saivat aikaan keskimääräisesti 27 kg nousun maksimivoimassa (1RM), jossa riittävä proteiinin saanti lisäsi voimaa ~2,5 kg – eli noin 9 % tuotosta.

Hvor meget betyder proteinindtaget?

Vaikka proteiinin saannilla olisi pienempi merkitys erityisesti voiman kehitykselle, on kuitenkin selvää, että ensisijaisesti itse harjoittelu ohjaa työtä.

Lihasten kasvatukselle?

Lihasten kasvatukselle proteiinin saanti oli kuitenkin huomattavasti tärkeämpää, kuin voimalle.

Siinä missä harjoitusohjelmissa saatiin aikaan keskimääräisesti 1,1 kg kasvu rasvattomassa massassa (tässä yhteydessä lihasmassa), sai riittävän proteiinin saanti aikaan 0,3 kg kasvun - eli 27 % tästä.

Lihaskudoksista poikkileikkauspinta-alasta (joka on parempi mitta lihaskasvulle) kaiken kaikkiaan oli riittävä proteiinin saanti 38 % kasvusta (tosin vai 14 % erityisesti reisilihaksista).

Toisin sanoen voimme kohtuullisen varmasti olettaa, että ihminen saa ~ 27-38 % pienemmän lihasmassan treenaamisen johdosta, jos proteiinin saanti ei ole riittävä (1,6-2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden).

Mitä tämä tarkoittaa?


Voit siis helposti saada järkeviä tuloksia voimaharjoittelustasi, vaikkei proteiinin saantisi olisikaan korkea. Joten miksei tavoitella parasta tulosta panoksestasi painojen kanssa, jos proteiinin saannin kattaminen ei ole käytännössä liian hankalaa (muutoin proteiinijauhe voi olla kätevä, mutta se ei ole välttämättömyys)?

Periaatteessa voisit siten harjoitella vähemmän saadessasi riittävästi proteiinia, mutta saada samat tulokset kuin treenaamalla enemmän ilman riittävää proteiinimäärää. Tämän on todennut myös Candidlab (josta vinkkaan varmuuden vuoksi) alla olevassa kaaviossa (toteutettu yhdessä Tanskan ravinto- ja ravitsemusliiton ja ravitsemusterapeutti yhdistyksen kanssa), josta selviää, että kaksi treenauskertaa yhdistettynä riittävään proteiinin saantiin antaa suunnilleen samat tulokset kuin kolme treenauskertaa liian vähällä proteiinin saannilla.

Lihastenkasvu seuraa annos-vastekäyrää treenausmäärässä, ja yhdessä meta-analyysin tuloksien (27-38%) kanssa tämä on melko järkeenkäypää.

Toinen kiinnostava meta-analyysin löytö oli, että proteiinin saannilla oli suurempi vaikutus niihin, joilla oli treenikokemusta, mutta pienempi vaikutus iäkkäämpiin. Tämä johtuu luultavasti siitä, että iän myötä lihasproteiinisynteesi käynnistyy huonommin, ja siten proteiinin annostelun ja ajoituksen yhteys tulee tärkeämmäksi.

Voit lukea lisää aiheesta tästä artikkelista:

Lähteet:


(1) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.

Kuinka tärkeää on saada riittävästi proteiinia?

Saat henkilökohtaisia tarjouksia, proteiinirikkaita reseptejä ja ilmaisia treeniohjelmia, kun tilaat uutiskirjeemme.
Tuote on lisätty ostoskoriin
Ostoskori
Ostoskori0
Aiemmin nähty