Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
| Artikkelit / Kuusi syytä miksi hedelmät eivät lihota |
| Kirjoittanut Nikolaj Bach, Lääketieteen kandidaatti, personal trainer Yksi haitallisimmista painonpudotusmyyteistä on, että painoa pudottaakseen tulisi välttää hedelmiä. Ja siitäkin huolimatta, että hedelmien syönti on osa virallisia ravitsemussuosituksia, on myytti levinnyt melko laajasti. Erityisesti naisten keskuudessa – tosin siksi että naistenlehdet ja väärää tietoa antavat painonpudotuskirjat usein markkinoivat käänteisesti naisia vastaan. Ja nykyisen laihdutuskuuritrendin suurin syntipukki on hiilihydraatti. Takana väitteelle hedelmien lihottavuudesta on hiilihydraatit, tai vielä pahempaa kuin hiilihydraatit – sokeri.  Opettaessani naisille ravinnosta ja treenaamisesta, ja suositellessani riittävää hedelmien syöntiä, on porukassa lähes aina yksi, joka on kuullut, että hedelmiä tulisi välttää, sillä ne sisältävät hedelmäsokeria. Ja sitähän tulee varoa! Ei, sitä ei tarvitse varoa. Ainakaan mitä hedelmiin tulee. 1. Hedelmät ovat vähäkalorisiaKyse ei ole siitä kuinka paljon sokeria tai hiilihydraatteja syö, vaan siitä kuinka monta kaloria saa.Vähä-hiilarisen kannattajat (erityisesti he, jotka yrittävät saada kirjaansa tai ravintolisäänsä sinulle myydyksi) selittävät usein insuliinin vaikuttavan lihottavasti. Mutta insuliini ei vaikuta vain lihottavasti riippumatta kalorien kokonaissaannista. Painonpudotustutkimukset järjestelmällisesti osoittavatkin, että paino putoaa (vähintään) yhtä hyvin rajoittamalla rasvaa, kuin hiilihydraattejakin, jos kalorivaje on sama ja jos proteiininsaanti pysyy samana dieettien välillä (1,2).  Eli kyse on kaloreista, ei hiilihydraateista. Jos syöt enemmän kaloreita kuin mitä kulutat, lihot, ja jos syöt vähemmän, pudotat painoa. Ihminen ei pysty varastoimaan energiaa tyhjästä. Miltä hedelmien kalorisisältö sitten näyttää? Hedelmät kuuluvat kaikkein vähiten kaloreita sisältäviin ruoka-aineisiin. Joten tutut hedelmät kuten omena, appelsiini, päärynä, viinirypäleet, mango ja ananas sisältävät noin 50-60 kcal per 100 g, niiden makeudesta ja herkullisuudesta huolimatta. Ne eivät juurikaan turmele kaloribudjettia. Vain koska jokin maistuu makealta, ei tarkoita sitä, että se on lihottavaa. Vesimeloni, yksi makeimmista ja ihanimmista hedelmistä, sisältää vain 30 kcal per 100g. Voit siis huoletta ahmia kilon verran vesimelonia (ilman kuoria) ja silti syöt vain vaivaiset 300 kaloria! Ei siis tarvitse tietää kovinkaan paljoa energiatasapainosta, ennen kuin huomaa ettei ole mitään syytä vältellä hedelmiä painonpudotuksen yhteydessä. 2. Hedelmät ovat täyttäviäTeknisesti katsottuna kaloripitoisuus ei kuitenkaan ole tärkeää vaan se, kuinka paljon kalorit täyttävät. Limsa sisältää ~40 kcal per 100 ml, mutta sitä voi helposti juoda 1 litran edestä tuntematta itseään kylläiseksi.Mutta tämä ei koske hedelmiä. Ne ovat kaloripitoisuudeltaan sekä matalia että täyttäviä, ja siksi niiden sanotaankin omaavan korkean kylläisyysindeksin ja olevan hyvin täyttäviä per kalori.  Hedelmien vesipitoisuus täyttää vatsaa ja lisää kylläisyydentunnetta (3). Hedelmistä appelsiinit ja omenat ovat yksiä täyttävimmistä ja yllättävää kyllä, kaiken kaikkiaan hedelmät tekevät kylläiseksi miltei yhtä hyvin kuin vihannekset (4). Hedelmien etuna verrattuna vihanneksiin on, että en ne on helppo syödä. 3. Hedelmät ovat helposti saatavillaSaatavuus on ratkaisevaa, kun puhutaan pysyvistä elämäntapamuutoksista.Monet ajattelevat terveen ruokavalion vaativan selkärankaa ja ainaista motivointia. Mutta todellisuudessa kyse on enemmänkin sen oikean kuin helpon valinnan tekemisestä. Toisin sanoen valitsemalla terveellisesti tekee siitä itselleen helppoa. Salli minun havainnoida: Jos sinulla on sipsipussi kaapissa, olet melko varmasti taipuvainen syömään sipsejä ns. autopilotilla toimien, kuin jos sinulla ei olisi sipsejä kotonasi. Silloin sinun pitäisi pukeutua, istua autoon ja ajaa ruokakauppaan ostamaan sipsejä. Tämä vaatii paljon enemmän tietoista valintaa poiketa rutiineistasi ja jokainen valinta herättää pohtimaan ”haluanko oikeasti niitä sipsejä?”. Jos sinulla päinvastaisesti on kulho hedelmiä keittiönpöydällä, päädyt mitä todennäköisemmin syömään niitä välipalana. Siinä missä vihannekset pitää paloitella, valmistaa ja ehkä jopa maustaa, hedelmän tarvitsee vain huuhdella ja se on valmis herkuteltavaksi. Helppoa! On helppo mennä sieltä mistä aita on matalin, kun lopputulos on sama. 4. Hedelmät hillitsevät ylensyöntiäPuhumattakaan siitä, että hedelmät yleisesti ottaen maistuvat paremmalta kuin vihannekset – tai joka tapauksessa ne hillitsevät makeanhimoa, johon vihannekset eivät pysty.Parsakaalin nakertelu ei ole kovin tyydyttävää, kun himoitset karkkipussia – mutta ehkäpä erittäin makea mango tai ananas silloin tällöin auttaakin? Siten säästätkin huomaamattasi paljon kaloreita. Siispä hedelmien syönti sopii paremmin yhteen painonpudotuksen kanssa ja kaventaa vyötärönympärystä, kuin mitä vihannesten syönti (5).  Miksi vihannekset koetaan paljon täyttävimmiksi ja terveellisimmiksi kuin hedelmät? Ensinnäkin vihannekset ovat vain marginaalin verran täyttävämpiä ja terveellisempiä kuin hedelmät – jos ollenkaan (palaan tähän myöhemmin). Lisäksi osa selitystä voi olla juuri se, että hedelmiä syömällä saattaa olla helpompi rajoittaa makeansyöntiä, ja siten myös kalorinsaantia. 5. Hedelmien syönti ”hoikentaa”Vastoin nykyaikaisten kuurien uskomuksia, hedelmät eivät siis lihota.Päinvastoin hedelmien syönti on painonpudotuksen kannalta suotuisaa. Mikään ruoka-aine itsessään ei ole hoikentava tai lihottava, mutta jos jokin osa ruoasta vaihdetaan täyttävämpään ja vähempikaloripitoiseen ruoka-aineeseen, on lopputuloksena kalorivähennys – ja siten painonpudotus. Tämä on nähtävissä tieteellisissä tutkimuksissa, hedelmiensyönnissä ja painonpudotuksessa. Näin ollen on johdonmukaista, että hedelmien syönti joko johtaa painonpudotukseen tai se ei ainakaan vaikuta negatiivisesti kehonpainoon – tämä on havaittu sekä satunnaistetuissa interventiotutkimuksissa että epidemiologisissa tutkimuksissa, joissa tarkkaillaan väestöä (6). Tutkittaessa hedelmien syöntiä interventiotutkimuksissa, joissa kalorinsaanti yhdenmukaistetaan ryhmien kesken, nähdään johdonmukaisesti sama painonpudotus niiden osalta, jotka syövät eniten vihanneksia – ja vastaavasti he saavuttavat enemmän parannuksia kolesteroliarvoissa, ainakin ylipainoisten kohdalla (7, 8). Edes diabeetikot, joilla on hyvä syy tarkkailla sokerinsaantia, eivät näytä hyötyvän sokerin säätelystä hedelmien syönnin osalta. Hedelmien poistaminen ruokavaliosta ei paranna heidän verensokeriaan tai painoaan (9). Hedelmät ovat siis hyväksi sinulle. 6. Hedelmät ovat terveellisiäNyt olemme murtaneet myytin hedelmien lihottavuudesta. Mutta vaikkakin tarkastelun kohteena tässä artikkelissa on ollut kehonkoostumus, on silti oleellista mainita, että hedelmät ovat terveellisiä.Hedelmät ovat nimittäin pullollaan vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja niin kutsuttuja fytokemikaaleja – ne aineet hedelmissä ja vihanneksissa, jotka tosiasiassa voivat olla vastuussa joistakin niistä terveysvaikutuksista, joiden aiemmin on todettu olevan peräisin vitamiinisisällöstä.  Ja hedelmien syönnin terveysvaikutus on mitattavissa. Hedelmien syönnin määrä on sidoksissa sekä yleiseen kuolleisuuteen ja syöpäkuolleisuuteen, sydän- ja verisuonitauteihin – sekä matalampaan riskiin sairastua diabetekseen (10, 11). Itseasiassa edellä mainittujen parametrien mukaan mitattu terveysvaikutus on melko sama kuin vihanneksilla – siitäkin huolimatta, että vihanneksia pidetään usein paljon terveellisempänä kuin hedelmiä. 
(1) Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):323-326. doi: 10.1038/ejcn.2016.260. Epub 2017 Jan 11. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Hall KD1. |