Kirjoittanut Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. ja personal trainer

On taas pääsiäisaterian aika! Ehkäpä olet suunnitellut nipistäväsi treenin ennen työpaikan pääsiäislounasta esitelläksesi HR:n söpöliinille uuden tulostimen käytön yhteydessä myös hyvää kuntoasi?

Kuinka alkoholin käyttö vaikuttaa lihaskasvuun?

Riippumatta siitä, onko aikeenasi treenata ennen pääsiäisateriaa vai ei, olet varmaankin joskus miettinyt, kuinka alkoholin juominen vaikuttaa lihaskasvuun voimaharjoittelussa.

No, minulla on niin hyviä kuin huonojakin uutisia.

Haluatko kuulla huonot ensin alta pois? Voin paljastaa, että runsas juominen vaikuttaa lihaskasvuun erittäin negatiivisesti. Pahoittelut.

Hyvät uutiset ovat, että voit vastavaikuttaa näihin negatiivisiin vaikutuksiin syömällä oikein. Tässä artikkelissa tutustumme tarkemmin tähän väittämään. Lähtökohtana käytämme Parr et al:in vuoden 2014 tutkimusta (1). 

Tutkimuksen otsikko on Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training, ja sen tekijälistaan kuuluu useita merkittäviä lihasten proteiinisynteesin parissa työskenteleviä tutkijoita, kuten Burke, Areta ja Stu Phillips.

He siis laittoivat koehenkilöitä voimaharjoittelemaan ja juomaan runsaalla kädellä. All in the good name of science!

Alkoholi ja treeni (Parr et al. 2014)

Tutkimuksessa 8 nuorta miestä treenasi 3 kertaa viikossa. Koehenkilöt olivat fyysisesti aktiivisia, ja olivat ennen tutkimusta treenanneet vähintään 3 kertaa viikossa ainakin puolen vuoden ajan. Treenikerrat koostuivat 8 setistä, joissa tehtiin 5 toistoa reiden ojennusliikettä 80% tasolla 1RM:stä, 30 minuutin pyöräilystä tasaisella intensiteetillä, ja 10 x 30 sekuntia intervallipyöräilyä.  

Kyseessä oli satunnaistettu cross-over tutkimus, jossa koehenkilöiden tuli ottaa yksi seuraavista yhdistelmistä heti treenin jälkeen sekä 4 tunnin kuluttua.

• 25 g heraproteiinia
• 25 g heraproteiinia alkoholin yhteydessä
• 25 g hiilihydraatteja alkoholin yhteydessä

Alkoholinsaanti määräytyi suhteessa kehon painoon, niin että koehenkilöt ottivat 1,5 g alkoholia per kg, joka vastasi keskimäärin 12:sta annosta.  Koehenkilöt alkoivat juoda alkoholia 1 tunnin treenin jälkeen ja jatkoivat tasaisesti seuraavan 3 tunnin ajan.

Jos haluat syystä tai toisesta tehdä tämän tutkimuksen myös itse, niin juomana koehenkilöt nauttivat screwdriverin joka koostui 1 osasta vodkaa ja 4 osasta appelsiinimehua. Kyseessä oli siis yksi harvoista tutkimuksista, jossa oli hauskaa olla koehenkilönä.

Tai no, ehkä lihasbiopsiat eivät olleet niin hauska kokemus (mutta eikös alkoholin pitäisi auttaa kivun kanssa).  Biopsiat (kudosnäytteet) otettiin etureidestä niin levossa kuin 2 ja 8 tuntia treenin jälkeen. Lisäksi koehenkilöiltä otettiin verinäytteet heti treenin jälkeen ja 30-60 minuutin välein seuraavan 8 tunnin ajan. Proteiinijuoma sisälsi aminohappoa, joka oli merkitty stabiililla isotoopilla, joten lihasproteiinisynteesi pystyttiin mittaamaan lihasnäytteestä.  

Koehenkilöt pitivät ruokapäiväkirjaa 24 tuntia ennen tutkimusjaksojen alkua ja saivat treenikertoja edeltävät aterian toimitettuina. Nämä ateriat oli suunniteltu koehenkilöiden painon mukaan, jotta erikokoiset ruoka-annokset eivät vaikuttaisi tutkimustuloksiin.

Proteiiniryhmä joi saman määrän appelsiinimehua treenin jälkeen kuin muutkin ryhmät, mutta vodka oli vaihdettu vedeksi. Näin vain alkoholi erotti koeryhmien nauttimat kalorimäärät. Ryhmälle, joka nautti alkoholin ilman proteiinia söi hiilihydraatteja tästä samasta syystä – jotta kalorimäärät ryhmien välillä pysyisivät mahdollisimman tasaisena.

Täten kyseessä on melko hyvin kontrolloitu ja tehty tutkimus, jonka tulokset antavat osviittaa alkoholin ja proteiinin vaikutuksista.

Mitä tulokset kertovat?

Lihasproteiinisynteesi eli lihasten kasvu lisääntyi kaikissa ryhmissä 2–8 tunnin kokonaisjakson aikana treenin jälkeen. Kasvun määrässä oli kuitenkin suuria eroja.

Tulokset osoittivat, että alkoholia ja hiilihydraatteja ottaneiden ryhmässä kasvu oli keskimäärin 29 %, alkoholia ja proteiinia ottaneiden ryhmässä 57 % ja pelkkää proteiinia ottaneiden ryhmässä 109 %.

Hyvät uutiset ovat, että voit vastavaikuttaa näihin negatiivisiin vaikutuksiin syömällä oikein
 

(Parr et al. 2014 (1)

Tulokset sopivat hyvin yhteen muiden tutkimuksien kanssa, joissa anabolisia signalointireittejä on mitattu. Molemmissa proteiinia nauttineiden ryhmissä havaittiin suurempi mTOR:n ja p70S6K:n fosforylaatio. Vaikka näiden signalointireittien aktivoinnilla ei aina näytä olevan lineaarista korrelaatiota lihasproteiinisynteesin (2) kasvun kanssa, se on hyvin yhteydessä tutkimuksen havaintoihin.

Muista syödä proteiinia!

Alkoholin negatiivisilta vaikutuksilta ei voi välttyä, mutta voit vastavaikuttaa niihin nauttimalla tarpeeksi proteiinia treenin jälkeen. Lihasproteiinisynteesi oli huomattavasti suurempi niillä koehenkilöillä, jotka söivät proteiinia alkoholin yhteydessä, kuin niillä, jotka söivät hiilihydraatteja.

Tutkimuksessa havaittiin, että lihasproteiinisynteesi kasvoi huomattavasti 8 tunnin treenikerran jälkeisen mittausjakson aikana, mikäli koehenkilöt saivat tarpeeksi uusia lihasten rakennuspalikoita – eli proteiinia sisältäviä välttämättömiä aminohappoja (3).  

Eli jos pidät niin oluesta kuin lihaksistasi, muista syödä pääsiäislounaalla suuri määrä katkarapuja ja kananmunia. Et voi koskaan täysin välttyä alkoholin negatiivisilta vaikutuksilta, mutta tämä ei ole tekosyy myös syödä huonosti.

Alkoholi ja treenitulokset

Aikaisemmissa tutkimuksissa alkoholin on osoitettu estävän voimaharjoittelun aiheuttamia mukautuksia.  Esimerkiksi alkoholi alentaa suorituskykyä satunnaisen harjoittelun jälkeen ja näyttää pidentävän koko mikroskooppisen lihasvaurion syntymisaikaa (4). Samalla alkoholi estää myös glykogeenivarastojen täydentymisen, vaikuttaen seuraavan harjoituskerran suoritukseen (5).  

Kun aikaisemmat tutkimukset osoittavat, että alkoholi alentaa lihasten proteiinisynteesiä yleisellä tasolla (6,7), niin Parr et al.:in tutkimus osoittaa tämän pitävän paikkansa myös voimaharjoitteleville henkilöille – ja on minun tietämykseni mukaan ainoa tutkimus, joka tätä aihetta on tutkinut.

Kysymys kuuluu, mikä selitys kaikelle tälle on? Tiedämme, että suuret määrät antioksidantteja ja anti-inflammatorisia aineita/menetelmiä (esim. kylmähoidot) voivat hidastaa lihasten uudelleenrakentumista treenin jälkeen, sillä akuutti tulehdusvaihe todennäköisesti vaikuttaa hypertrofian laukaisuun (8,9).

Niin viini kuin olutkin sisältävät suuren määrän antioksidantteja (10-13), mutta on epävarmaa, onko määrä tarpeeksi suuri vaikuttaakseen negatiivisesti hypertrofian saavuttamiseen. Parr et al.:in tutkimus kuitenkin näyttää, että lihaskasvun heikentyminen johtuu ainakin osittain estävästä vuorovaikutuksesta anabolisten signaalireittien kanssa.

Alkoholi hidastaa glykogeenivarastojen täyttymistä, joka vaikuttaa seuraavan treenikerran suorituskykyyn
 

”Alkoholi hidastaa glykogeenivarastojen täyttymistä, joka vaikuttaa seuraavan treenikerran suorituskykyyn”

Entä jos juon vain vähän?

TIeteellisessä tutkimuksen koeryhmät joivat melko runsaalla kädellä (tätä lausetta et usein kuule!), mutta mitä jos juon vain lasillisen tai kaksi? Onko silläkin negatiivinen vaikutus lihaskasvuun?

Muistan erään tanskalaisen painonnostajan, joka joi treenin jälkeen aina ananaslimun, proteiinipirtelön, litran maitoa ja oluen. Ja oli siitä huolimatta kunnon Hulk!

Jotkin tutkimukset osoittavat, että kohtuullinen alkoholinkäyttö ei välttämättä vaikuta kaikkiin hyvinvoinnin osa-alueisiin negatiivisesti. Esimerkiksi yhden tutkimuksen mukaan yksi päivittäinen olut paransi aikuisten miesten insuliiniherkkyyttä (10). Voit lukea lisää tutkimuksesta täältä.

Parempi insuliiniherkkyys kytkeytyy usein suurempaan lihasmassaan – kyse on kuitenkin enemmän siitä, että suuremmalla lihasmassalla on stimuloiva vaikutus metaboliseen terveyteemme, kuin siitä, että insuliiniherkkyys vaikuttaisi positiivisesti lihasten kasvattamiseen.  

Eräs Barnes et al:in tutkimus osoitti, että pieni määrä alkoholia (0,5g/kg – eli 1/3 Parr et al:in (2014) tutkimuksen määrästä) ei vaikuttanut reisilihasvoimaan (14).

Mutta kuten mainitsin, minulla ei ole todistettua tietoa matalasta alkoholin kulutuksesta ja lihasten kasvatuksesta, so the jury is out on that one. En suosittele oluen sekoittamista PWO-juomasi joukkoon, mutta en usko, että viinilasillisen nauttimisesta illallisen yhteydessä on kovin paljon haittaa.

Hyvää pääsiästä!

Källor:

(1) Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. Alway SE, ed. PLoS ONE. 2014;9(2):e88384. doi:10.1371/journal.pone.0088384.

(2) Chris McGlory, Sophie L. Wardle, Lindsay S. Macnaughton, Oliver C. Witard, Fraser Scott, James Dick, J. Gordon Bell, Stuart M. Phillips, Stuart D. R. Galloway, D. Lee Hamilton, Kevin D. Tipton. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding‐induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Rep. 2016 Mar;4(6). pii: e12715. doi: 10.14814/phy2.12715.

(3) Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0.

(4) Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14. doi: 10.1007/s00421-009-1311-3. Epub 2009 Dec 11. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Barnes MJ1, Mündel T, Stannard SR.

(5) J Appl Physiol (1985). 2003 Sep;95(3):983-90. Epub 2003 May 9. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. Burke LM1, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M.

(6) Lang CH, Frost RA, Deshpande N, Kumar V, Vary TC, et al. Alcohol impairs leucine-mediated phosphorylation of 4E-BP1, S6K1, eIF4G, and mTOR in skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003. 285: E1205–E1215.

(7) Lang CH, Frost RA, Kumar V, Wu D, Vary TC Impaired protein synthesis induced by acute alcohol intoxication is associated with changes in eIF4E in muscle and eIF2B in liver. Alcohol Clin Exp Res. 2000. 24: 322–331

(8) Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301. doi: 10.1113/JP270570

(9) Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S, Hetlelid KJ, Stea TH, Lohne-Seiler H, Rohde G, Haraldstad K, Raastad T, Køpp U, Haugeberg G, Mansoor MA, Bastani NE, Blomhoff R, Stølevik SB, Seynnes OR, Paulsen G. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):755-63. doi: 10.1111/sms.12506.

(10) Nogueira LC1, do Rio RF1, Lollo PCB2, Ferreira IMPLVO3. Moderate Alcoholic Beer Consumption: The Effects on the Lipid Profile and Insulin Sensitivity of Adult Men. J Food Sci. 2017 Jun 16. doi: 10.1111/1750-3841.13746.

(11) Arranz S, Chiva-Blanch G, Valderas-Martínez P, Medina-Remón A, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Wine, Beer, Alcohol and Polyphenols on Cardiovascular Disease and Cancer. Nutrients. 2012;4(7):759-781. doi:10.3390/nu4070759.

(12) Xiaohui Guo,1 Anna Tresserra-Rimbau,1,2 Ramón Estruch,2,3 Miguel A. Martínez-González,2,4,5 Alexander Medina-Remón,2,3 Montserrat Fitó,2,6 Dolores Corella,2,7 Jordi Salas-Salvadó,2,8 Maria Puy Portillo,2,9 Juan J. Moreno,1 Xavier Pi-Sunyer,10 and Rosa M. Lamuela-Raventós1,2,* Polyphenol Levels Are Inversely Correlated with Body Weight and Obesity in an Elderly Population after 5 Years of Follow Up (The Randomised PREDIMED Study)

(13) Melissa M. Markoski,1,2 Juliano Garavaglia,3,4 Aline Oliveira,2 Jessica Olivaes,1 and Aline Marcadenti2,3. Molecular Properties of Red Wine Compounds and Cardiometabolic Benefits. Nutr Metab Insights. 2016; 9: 51–57. Published online 2016 Aug 2. doi: 10.4137/NMI.S32909 PMCID: PMC4973766

(14) Eur J Appl Physiol. 2011 Apr;111(4):725-9. doi: 10.1007/s00421-010-1655-8. Epub 2010 Sep 28. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Barnes MJ1, Mündel T, Stannard SR.

Artikkeleita ja kirjoituksia laativat bodylab.fi -sivustosta riippumattomat kirjoittajat. Tämä tarkoittaa, että teksteissä ilmaistut mielipiteet eivät kuvasta yrityksen tai sen työntekijöiden mielipiteitä. Kaikki bodylab.fi -sivuston artikkelit ja muut tekstit heijastavat toisin sanoen ainoastaan kirjoittajan omia mielipiteitä.