Kirjoittanut Nikolaj Bach, lääketieteen kandidaatti, personal trainer
Miehet ja naiset ovat erilaisia.
Myös treenaamisen osalta. Tässä taannoin kirjoitin, että alkoholi ei vaikuta naisten lihastenkasvuun negatiivisesti, mutta se voi jossain määrin vahingoittaa miesten lihastenkasvua voimaharjoittelun yhteydessä.
Syy tähän on hormonaalisuus. Alkoholi nimittäin haittaa voimakkaasti miesten ensisijaisen sukupuolihormonin, testosteronin, tuotantoon. Naisilla sitä vastoin eri hormonit ohjaavat lihastenkasvua ja näihin alkoholi ei vaikuta negatiivisesti.
Täysin hormonaalisesti katsottuna naiset ja miehet ovat siis hyvin erilaisia. Näiden hormonaalisten erojen takia emme ainoastaan näytä erilaisilta, mutta kehomme toimivat eri tavoin.
Tämä tarkoittaa periaatteessa myös sitä, että miesten ja naisten tulisi myös treenata eri tavalla.
Miehet ovat hormonaalisesti varsin yksinkertaisia. Meidän testosteronitasomme ovat kuta kuinkin tasaiset läpi kuukauden ja siten se ei vaikuta merkittävästi fysiologiaamme tai siihen, kuinka kehomme reagoi harjoitteluun ja sen yhteydessä olevaan ruokavalioon.
Naisten kohdalla tämä on paljon monimutkaisempaa (kuten myös monen muun asian kohdalla!).
Naisten hormonit nousevat, putoavat ja ovat vuorovaikutuksessa keskenään ja tämä aiheuttaa muutoksia kehossa.
Tämä kokonaisuus tunnetaan käsitteenä kuukautiskierto. Mutta et ehkä tiennyt millainen vaikutus kuukautiskierrolla on lihastenkasvuun, rasvan pudotukseen ja siihen miten keho reagoi harjoitteluun.
Sillä on nimittäin merkittävä vaikutus sinulle, jolle harjoittelulla ja harjoitteluun liittyvällä ruokavaliolla on merkitystä – ja erityisesti urheilijoille tämä on selkeä osa-alue, jossa on mahdollista optimoida harjoittelun suunnittelua.
Siksi kirjoitin tämän artikkelin. Aihe on hieman nörttimäinen ja hankala, mutta yritän tehdä siitä niin yksinkertaista kuin mahdollista (mutta ei yksinkertaisempaa kuin se on).
Tarkastellaanpa kuukautiskiertoa ja sen vaikutusta naisten harjoitteluun, lihastenkasvuun sekä rasvan polttoon. Kuukautiskierto Kuukautiskierto. Tässä artikkelissa viittaan vain estrogeeniin ja keltarauhashormoniin (progesteroni), sillä niiden välinen vuorovaikutus vaikuttaa harjoitteluusi.
Kuukautiskierto tarkoittaa naisen lisääntymisjärjestelmän toistuvia muutoksia. Kierto kestää tyypillisesti 28 päivää, mutta voi olla joko lyhyempi tai pidempi. Tavoitteena on osittain vapauttaa munasolu hedelmöitykseen ja osittain valmistella kehoa mahdolliseen raskauteen.
On olemassa useita hormoneita, jotka kohoavat ja laskevat kuukautiskierron aikana, mutta selkeyden vuoksi käsittelemme vain kahta sukupuolihormonia, joita munasarjat tuottavat, estrogeenia ja keltarauhashormonia, emmekä niitä hormoneita jotka säätelevät kiertoa. Sillä estrogeeni ja keltarauhashormoni sekä niiden keskinäinen vuorovaikutus aiheuttavat kehon muutokset kuukautiskierron aikana.
Eli kuukautiskierto voidaan jakaa kahteen vaiheeseen, kumpikin kestoltaan noin 14 päivää: Follikulaari- eli monirakkulavaihe ja luteaalivaihe.
Monirakkulavaiheessa munasarjoissa kehittyy munarakkula. Munarakkulat erittävät suurissa määrin naisten sukupuolihormonia estrogeenia, joka mm. varastoi naisilla rasvan alavartalon ympärille, jotta keho voisi paremmin ravita sikiötä vatsassa. Estrogeeni siis kohoaa koko munarakkulavaiheen ajan ja sen lopussa estrogeenin taso on hyvin korkea.
Kun munasolu vapautuu munarakkulasta, estrogeenin taso putoaa ja luteaalivaihe alkaa. Vaihe on nimetty näin, sen vuoksi että munasolun irrottamisen jälkeen munarakkula muuttuu ”keltaiseksi kappaleeksi”, corpus luteumiksi. Corpus luteum erittää keltarauhashormonia, eräänlaista steroidihormonia, joka kehittää kohdun limakalvoa, jotta se on valmis vastaanottamaan hedelmöittyneen munasolun.
Samanaikaisesti estrogeenin tuotanto nousee jälleen munasarjoissa, eli sekä estrogeenin että keltarauhashormonin määrä kohoaa läpi luteaalivaiheen ensimmäisen puoliskon. Jos munasolu ei hedelmöity eikä sitä istuteta kohtuun, kummatkin hormonit laskevat taas luteaalivaiheen jälkimmäisessä puoliskossa. Kohdun limakalvo poistuu ja tässä on kyse kuukautisista.
Normaalin kuukautiskierron aikana, jolloin munasolu ei hedelmöity, on estrogeenin taso korkealla munarakkulavaiheen aikana, ja taso laskee, naisen ovulaation aikana. Estrogeeni kohoaa jälleen luteaalivaiheen alkuvaiheessa, ja laskee taas lopussa. Keltarauhashormoni on matalalla koko munarakkulavaiheen aikana, ja nousee luteaalivaiheen alussa ja laskee jälleen sen loppuvaiheessa.
Näiden nimettyjen vaikutusten lisäksi, estrogeenilla ja keltarauhashormonilla on olemassa lukuisia vaikutuksia aineenvaihduntaasi ja kehonkoostumukseesi. Tarkastelemme niitä seuraavassa kappaleessa.
Munarakkulavaihe
Munarakkulavaiheessa estrogeenin taso on korkea ja keltarauhashormonin taso puolestaan matala. Tällä on useita vaikutuksia.
Ensinnäkin, estrogeeni on lihaksia kasvattava, sillä on suotuisa vaikutus palautumiselle ja kudosten korjaantumiselle, sekä se toimii tulehdusta ehkäisevänä. Sinulle, joka treenaat, tämä on hyvä asia ja estrogeeni tosiaankin on yksi syy sille, miksi naiset kestävät kovempaa treenivoimakkuutta, kuin miehet.
Estrogeeni siis kasvattaa kehon kykyä vastaanottaa treenin tehot ja sitä treenimäärää, josta keho pystyy palautumaan. Myös eräs tutkimus todisti, että naisten voima ja lihasmassa kasvoi vain heidän harjoitellessaan tiivistahtisen harjoitusohjelman mukaan (5 punttitreeniä viikossa), kun he treenasivat kuukautiskierron kahden ensimmäisen viikon aikana, ei kahden viimeisen.
Ja vaikka estrogeeni lisää rasvan varastoitumista erityisesti alavartalon ympärille, tästä syystä naisilla on enemmän rasvaa lanteilla ja jaloissa kuin miehillä, on estrogeenilla kuitenkin suotuisa vaikutus kehonkoostumukselle ja aineenvaihdunnalle.
Estrogeenin tuotanto kasvaa rasvasolujen leptiinistä (, joka stimuloi kylläisyyttä) ja kohottaa leptiinisignaalia aivoissa. Siksi nälän tunne on pienempi munarakkulavaiheen lopussa ja verensokeri on hyvin säänneltyä tässä kuukautiskierron vaiheessa.
Luteaalivaihe Luteaalivaiheessa keltarauhashormonin taso kohoaa ja muuttaa täysin fysiologian päinvastaiseksi, kuin mitä monirakkulavaiheessa.
Luteaalivaiheessa aineenvaihdunta lisääntyy ja kehon lämpötila nousee, ja tämä lisä energiankulutusta suunnilleen 100-300 kcal. Tämähän kuulostaa heti lupaavammalta.
Ongelmana kuitenkin on, että ruokahalu kasvaa vastaavasti enemmän, joten kalorien liikasaanti on todennäköisempää kuukautiskierron kahden viimeisen viikon aikana kuin kahden ensimmäisen. Syynä on se, että keltarauhashormoni lisää asylaatiota stimuloivaa proteiinia, ASP:ta, mikä puolestaan lisää ruokahalua.
Eli vain kaloreita laskemalla voi hyötyä luteaalivaiheessa lisääntyneestä rasvanpoltosta. Ja kestävyysurheilijoille ruumiinlämpötilan kohoaminen voi suoranaisesti tarkoittaa alentunutta suorituskykyä, erityisesti jos harjoittelee lämpimissä olosuhteissa.
Mutta taipumus ylensyöntiin vahvistuu entisestään keltarauhashormonin alentaessa insuliiniherkkyyttä, ja siten naiset ovat vähemmän hiilihydraateista mutta enemmän rasvahapoista (tosin ei ihonalaisen rasvan vaan lihaksensisäisen rasvavarastojen rasvahapoista) riippuvaisia luteaalivaiheen aikana.
Tämä huonompi insuliiniherkkyys tarkoittaa suurta verensokerin heittelyä ja siitä seuraa suurempi taipumus sokerinhimoon ja mielitekoihin – tämän takia mielesi tekee suklaata siihen aikaan kuukaudesta.
Luteaalivaiheessa kohoavan estrogeenin ja keltarauhashormonin yhdistelmän tarkoituksena on osittain kasvattaa kalorinsaantia (keltarauhashormoni) ja osittain saada erityisesti alavartalo vastaanottavaiseksi rasvan kerryttämiseen (estrogeeni) energiavarastoihin mahdollista raskautta varten.
Kun estrogeeni ja keltarauhashormoni taas putoavat, on kaloripitoisten ruoka-aineiden ylensyönti edelleen haasteena, sillä dopamiini ja serotoniini laskevat luteaalivaiheessa viimeisenä. Samanaikaisesti keho saattaa sitoa paljon nestettä, mikä voi olla osallisena mielialavaihteluille ja väsymykseen syömiselle.
Lisää tähän yhtälöön kuukautiskivut ja PMS-oireet, jotka voivat olla kaikkea pienestä ärsytyksestä, raivosta ja mielialavaihteluista äärimmäisissä tapauksissa todelliseen masennukseen ja ahdistukseen. Siksi ei olekaan sattumaa, että luteaalivaiheen viimeinen osa on rankka vaihe monille naisille.
Sen lisäksi, että henkisellä stressillä voi olla vaikutus harjoitteluusi, ei keho myöskään reagoi treeniin yhtä hyvin luteaalivaiheen aikana. Keltarauhashormoni nimittäin sitoo itseensä androgeenireseptoria, jonka yleensä laukaisevat androgeenit, kuten testosteroni (naiset tuottavat myös hieman testosteronia. Tämä ei tarkoita vain, että keltarauhashormoni estää androgeeneja tekemästä työtään, mutta myös sitä, että samanaikaisesti keltarauhashormoni lähettää negatiivista signaalia reseptorin läpi.
Tämä on yksi niistä syistä, minkä takia e-pillerit, joissa on synteettistä keltarauhashormonia (gestageenia), voivat hankaloittaa lihastenkasvua harjoittelun yhteydessä.
Viimeisimpänä muttei vähäisimpänä voi harjoittelu vaarantua myös siitä syystä, että unenlaatu kärsii luteaalivaiheen aikana. Keltarauhashormoni tekee naisista herkempiä valolle, joten he tuottavat vähemmän unihormonia melatoniinia. Ja huono palautuminen univajeen takia voi sekä kasvattaa loukkaantumisriskiä, heikentää rasvanpudotusta, sekä lisätä lihasmassan menetystä painonpudotuksen aikana.
Yhteenveto On siis monia osa-alueita, joilla on vaikutus siihen, miten kuukautiskierto vaikuttaa harjoitteluusi ja sen tuloksiin. Se miten paljon treenin suunnittelu ja ruokavalio tulisi ottaa huomioon, riippuu tietysti sinusta ja tavoitteistasi.
Osa naisista on esimerkiksi enemmän altistuneita kierron vaikutuksille kuin toiset, ja osa ei taas harjoittele tarpeeksi, jotta heidän tulisi säädellä treeninvoimakkuutta kunkin kierron vaiheen jälkeen. Urheilijoille sen sijaan voi olla erittäin oleellista ottaa kuukautiskierto huomioon treenin suunnittelussa. Tämä on kunkin yksittäisen treenaajan, tai valmentajan, itse arvioitavissa.
Yksinkertaistaakseni tätä hieman, olen tiivistänyt kuukautiskierron ensimmäisen ja viimeisen 14 päivän yleiset erot:
Munarakkulavaiheessa (kuukautiskierron ensimmäinen puolisko):
Estrogeeni kohoaa korkeimpaan pitoisuuteensa. Keltarauhashormoni on matalalla tämän vaiheen - Keho on vastaanottavaisempi treenin suhteen, ja pystyy palautumaan suuremmasta treenitehosta
- Leptiiniä erottuu enemmän ja kylläisyyden tunne lisääntyy
- Insuliiniherkkyys on parempi ja verensokeri on tasainen
Luteaalivaiheessa (kuukautiskierron jälkimmäinen puolisko): - Sekä estrogeeni että keltarauhashormoni kohoavat, kunnes taas putoavat luteaalivaiheen lopussa
- Kehonlämpötila on kohonnut, jonka johdosta kalorinpoltto lisääntyy 100-300 kalorilla
- Näläntunne on kohonnut lisää, joten kalorinsaannin rajoittaminen (kalorien laskeminen, ruoka- tai ruokailutapojen tarkkaileminen) on oleellisempaa tässä vaiheessa
- Makeanhimo kasvaa epävakaan verensokerin takia, sillä insuliiniherkkyys heikentyy. Mielialavaihtelut voivat myös lisätä ylensyöntiä
- Keho reagoi huonommin treeniin eikä palaudu samalla teholla
- Valonherkkyys lisääntyy ja unenlaatu kärsii
Lähteet: (1) McDonald, Lyle. The Women's Book: Vol 1. 2017.
(2) Brown M. (2013) Estrogen Effects on Skeletal Muscle. In: Spangenburg E. (eds) Integrative Biology of Women’s Health. Springer, New York, NY (18) Velders, M. & Diel, P. How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration. Sports Med (2013) 43: 1089.
(3) Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92. doi: 10.1249/JES.0000000000000026. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Hansen M1, Kjaer M.
(4) Tiidus PM. Estrogen and gender effects on muscle damage, inflammation, and oxidative stress. Can J Appl Physiol. (2000) 25(4):274-87.
(5) J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57(1-2):43-52. doi: 10.23736/S0022-4707.16.05848-5. Epub 2015 Nov 11. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Wikström-Frisén L1, Boraxbekk CJ2, Henriksson-Larsén K3,4.
(6) Pedersen SB et. al. Estrogen controls lipolysis by up-regulating alpha2A-adrenergic receptors directly in human adipose tissue through the estrogen receptor alpha. Implications for the female fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. (2004) 89(4):1869-78.
(7) Price TM et. al. Estrogen regulation of adipose tissue lipoprotein lipase--possible mechanism of body fat distribution. Am J Obstet Gynecol. (1998) 178(1 Pt 1):101-7.
(8) Brown LM1, Clegg DJ. Central effects of estradiol in the regulation of food intake, body weight, and adiposity. J Steroid Biochem Mol Biol. (2010) 122(1-3):65-73.
(9) Rebuffe-Scrive M et. al. Effect of local application of progesterone on human adipose tissue lipoprotein lipase. Horm Metab Res. (1983) 15(11):566.
(10) Saleh J. Acylation stimulating protein: a female lipogenic factor? Obes Rev. (2011) 12(6):440-8
(11) Arnoni-Bauer Y et. al. Is It Me or My Hormones? Neuroendocrine Activation Profiles to Visual Food Stimuli Across the Menstrual Cycle. J Clin Endocrinol Metab. (2017) 102(9):3406-3414.
(12) Hirschberg AL et. al. Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas.(2012) 71(3):248-56
(13) Acta Physiol Scand. 1993 Sep;149(1):91-7. The effects of oestrogen and progesterone on insulin sensitivity in female rats. Kumagai S1, Holmäng A, Björntorp P.
(14) Parry BL et. al.Increased sensitivity to light-induced melatonin suppression in premenstrual dysphoric disorder. Chronobiol Int. (2010) 27(7):1438-53.
(15) Oral Contraceptive Use Impairs Muscle Gains in Young Women Chang Woock Lee, Mark A. Newman, and Steven E. Riechman. 2009. FaseB Journal.
|
Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
