Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
| Artikkelit / Näin poltat rasvaa ja kasvatat lihaksia samaan aikaan |
| Kirjoittanut Morten Elsøe, Cand. Scient Minkälainen merkitys proteiinin saannilla on rasvanpoltossa ja lihasmassan kasvussa, jos alkaa vasta-alkajana noudattaa kunnianhimoista harjoitusohjelmaa? Tähän kysymykseen on juuri vastattu uudessa American Journal of Clinical Nutritionissa julkaistussa tutkimuksessa. Vastaus saattaa lisätä motivaatiosi, jos olet harkitsemassa elintapojesi muuttamista. Tutkimuksessa 40 ylipainoista vasta-alkajaa jaettiin kahteen ryhmään: kontrolliryhmään, joka sai päivittäin 1,2 g proteiinia jokaista kehonpainonsa kiloa kohti sekä proteiiniryhmään, joka sai kaksinkertaisen määrän proteiinia (2,4 g/kg/päivä). Koska kyseessä oli suhteellisen lyhytkestoinen painonpudotusyritys, ei osallistujille kehittynyt varteenotettavaa kalorivajetta: molempien ryhmien oli elettävä 40% kulutustaan pienemmällä kalorimäärällä koejakson aikana. Kaikki ruoka toimitettiin osallistujille valmiina, jotta voitaisiin varmistaa, että molemmat ryhmät saisivat oikean määrän kaloreita ja proteiinia. Kun ruokavalio oli mitoitettu oikein, oli aika ruveta töihin. Osallistujat siirtyivät harrastamasta lainkaan liikuntaa 6 viikoittaiseen harjoittelukertaan, joissa yhdistettiin voimaharjoittelua ja korkean intensiteetin intervalliharjoituksia. Lisäksi heidän oli käveltävä 10.000 askelta päivittäin. Koe kesti 4 viikkoa ja tarkoituksena oli siten selvittää myös, kuinka merkittäviä tuloksia voidaan saavuttaa kuukaudessa, jos treenaa all-in -periaatteella ensimmäisestä päivästä lähtien. Vaikutusten oletettiin riippuvan osittain proteiinin saannista.  Kokeen osallistujat siirtyivät harrastamasta lainkaan liikuntaa 6 viikoittaiseen harjoituskertaan  TuloksetEnsimmäinen vaikutus, josta tutkijat olivat kiinnostuneet, oli painon putoaminen. Entä pystyivätkö he havaitsemaan eron poltetun rasvan määrässä kahden eri ryhmän välillä? Molemmat ryhmät siis saivat saman määrän kaloreita päivässä ja noudattivat samaa harjoitusohjelmaa.Vastaus on: kyllä! Siinä missä kontrolliryhmän jäsenet menettivät kokeen aikana keskimäärin 3,5 kg rasvaa, polttivat proteiiniryhmäläiset keskimäärin 4,8 kg rasvaa, mikä on 1,2 kg/viikossa eli keskimäärin 37% enemmän kuin kontrolliryhmässä. Mutta kokeessa havaittiin myös muuta: proteiiniryhmäläiset onnistuivat kasvattamaan lihasmassaansa suuresta kalorivajeesta huolimatta. On laajalle levinnyt myytti, etteikö lihasmassaa voisi kasvattaa samaan aikaan kun laihduttaa. Vaikka tämä onkin vaikeaa ja käytännössä mahdotonta treenattujen henkilöiden kohdalla (jotka eivät käytä anabolisia steroideja), voivat etenkin kokeen osallistujien kaltaiset ylipainoiset vasta-alkajat kuitenkin onnistua yrityksessä. Proteiiniryhmän jäsenet onnistuivat lisäämään lihasmassaansa keskimäärin 1,2 kg neljän viikon aikana. Kontrolliryhmäläiset eivät kuitenkaan olleet yhtä onnekkaita: he joutuivat tyytymään siihen, etteivät menettäneet yhtään lihasmassaansa kokeen aikana. Koska kaikki ruoka ja juoma toimitettiin valmiina osallistujille, ja kaikki harjoitukset tehtiin tutkimusolosuhteissa, pystyttiin koe toteuttamaan lähes täysin suunnitellulla tavalla, mikä on varsin harvinaista. Tutkimuksen johtopäätös oli, että selkeän energiavajeen aikana lihaskasvun edistäminen ja rasvakudoksen palaminen oli tehokkaampaa ruokavaliolla, joka sisälsi 2,4 g proteiinia/kg kuin ruokavaliolla, joka sisälsi puolet tästä proteiinimäärästä yhdistettynä suureen määrään voimaharjoittelua ja aerobista liikuntaa. Voimmeko siis todeta, että sinun on syötävä 2,4 g proteiinia/kg, jos haluat saavuttaa samanlaisia tuloksia? Tämän tutkimuksen perusteella ei. Voimme todeta vain sen, että kahdesta vaihtoehdosta 2,4 gramman proteiinimäärä toimi kokeeseen osallistujilla paremmin. Tämä ei ole itse asiassa edes yllättävää, sillä monet muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että proteiinin saantia kannattaa lisätä, jos lihasmassa halutaan ylläpitää painonpudotuksen aikana. Systemaattisen kirjallisuuskatsauksen mukaan optimaalinen proteiinin saanti voimaharjoittelua harrastavalla (yleisesti hoikalla) henkilöllä noin 2,3 – 3,1 g proteiinia kehon jokaista rasvatonta kiloa kohti päivässä. Tutkimuksen tuloksia ei voida siis pitää yllättävinä. Ne antavat kuitenkin lisätodisteita väitteelle, jonka mukaan yleisiä suosituksia korkeampi proteiinin saanti on kannattavaa erityisesti painonpudotuksen yhteydessä. Tutkimus on lisäksi merkityksellinen ylipainoisille aloittelijoille, jotka ovat muuttamassa elintapojaan radikaalisti. Suuren proteiinin saannin ansiosta lihasmassa voi kasvaa jopa yhdellä kilolla ja rasvakudos pienentyä 5 kilolla, jos harjoittelee samaan aikaan erittäin ahkerasti (ja luonnollisesti järkevästi, jottei vammoja pääse syntymään). Tulokset näkyvät kehossa, ja jos rutiinia jatketaan ensimmäisen kuukauden jälkeen, voidaan näkyviä tuloksia havaita erittäin lyhyessä ajassa. Jatkossa on siirryttävä luonnollisesti realistisempaan harjoitusohjelmaan, jota on mahdollista noudattaa pidemmän ajan. Onnistuminen edellyttää myös elämäntapojen pysyviä muutoksia, jotka takaavat, että kalorien saanti pysyy pienenä ja proteiinin saanti korkeana. Myös päivittäisen liikunnan määrä on pidettävä sopivalla tasolla (treenien lisäksi). Ehkä motivaatiosi elintapojen muuttamiseen kuitenkin lisääntyy nyt kun tiedät, että voit saada loistavan alun elämänmuutoksellesi, kun valitset oikean lähestymistavan. Proteiiniryhmän jäsenet onnistuivat kasvattamaan lihasmassaansa keskimäärin 1,2 kg neljän viikon aikana. Lähteet http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765/ |