Pääse alkuun
Reseptit
Artikkelit
Team Bodylab
| Artikkelit / Näin saat hyvät pähkinät |
| Teksti: Brian Henneberg, fysioterapeutti Kuulemme usein, että pähkinät ovat terveellisiä, sille ne sisältävät suuria määriä tyydyttämättömiä rasvahappoja ja proteiineja. Samalla pähkinöiden korkea kaloripitoisuus tekee niistä oivaa ruokaa, jos sinulla on bulking-vaihe ja yrität nostaa painoasi ja kasvattaa lihasmassaasi. Mutta entä silloin, kun tavoitteena on painon pudotus? Ovatko pähkinät hyvä ravintovalinta siinäkin tapauksessa? Tässä artikkelissa tutkimme tarkemmin pähkinöitä ja yritämme hahmottaa, milloin niitä kannattaa lisätä ruokavalioon ja milloin ei. RasvasisältöEnnen kuin alamme puhua eri pähkinätyyppien ravintopitoisuudesta, tarkastelemme hiukan lähemmin ravintomme omega-6- ja omega-3-rasvojen jakautumaa. Useimpien länsimaalaisten normaalissa ruokavaliossa omega-6:omega-3 -suhde on noin 10–25:1, eli omega-6-rasvaa on aa-aivan liikaa. Kun katsomme tunnetusti sydänterveyttä edistävää ruokavaliota, eli sellaista jota syötiin Välimeren alueella ennen 1960-lukua, niin sen omega-6:omega-3 -suhde oli 2:1 (lähde). Me siis syömme yleisesti liikaa aivan liikaa omega-6-rasvaa – mutta entä sitten pähkinät? 100 grammassa manteleita on 12.065 mg omega-6-rasvaa mutta vain 6 mg omega-3-rasvaa. Omega-6:omega-3 -suhde on siis 2010:1. Cashewpähkinöiden kohdalla se on 125:1 ja hasselpähkinöiden kohdalla 90:1. Saksanpähkinässä on todella runsaasti omega-3-rasvaa, ja suhde on niinkin alhainen kuin 16:1. Kun niitä verrataan terveellisinä pidettyihin rasvoihin, kuten oliiviöljyyn ja avokadoöljyyn, niin näiden molempien suhde on noin 13:1, eli jotakuinkin sama kuin saksanpähkinöiden suhde. Kalojen, kuten makrillin ja lohen, kohdalla suhde näyttää kuitenkin erityisen hyvältä: 1:12-14. Tarkoittaako tämä nyt sitä, että pähkinät eivät ole terveellisiä? Ei aivan. Näemme myöhemmin, että pähkinöiden alhaisilla omega-6:omega-3 -suhteilla ei ole suurtakaan käytännön merkitystä. Tämä erilaisten rasvojen välinen suhde ei nimittäin ole ainoa merkityksellinen asia. Myös tyydyttämättömien ja tyydyttyneiden rasvahappojen jakautumalla on merkitystä, ja siinä vertailussa pähkinät pärjäävät erinomaisesti. Esimerkiksi 100 grammassa manteleita on vain 3 g tyydyttynyttä rasvaa, mutta 27 g kertatyydyttämättömiä rasvahappoja ja 7,4 g monityydyttämättömiä rasvahappoja. Cashewpähkinöiden luvut ovat 9,2/27,3/7,8 ja saksanpähkinöiden 5,4/11,8/43,9. Alla näet erilaisten tavallisten pähkinöiden koko rasvasisällön sekä niiden tyydyttyneiden/kertatyydyttämättömien/moinityydyttämättömien rasvojen jakautuman:
Mutta mutta mutta. Pähkinöiden kohdalla on aina eräs mutta. Pähkinöissä on vähemmän kaloreita kuin luulemmeJos katsomme esimerkiksi manteleiden kalorimäärää, niin se on tuoteselosteen mukaan tyypillisesti 530-596 kcal/100 g. Mutta 2012 tehty tutkimus osoitti, että käytännössä kilokaloreita on noin 460. Tämä johtuu siitä tavasta, jolla keho sulattaa manteleita. Siten niissä on vain noin 100 kcal/100 enemmän kilokaloreita kuin kaurahiutaleiden 360 kcal/100 kcal. On myös tutkimuksia (12) jotka osoittavat, että kehoomme imeytyy vähemmän saksanpähkinöiden ja pistaasipähkinöiden rasvoja kuin kerran luulimme. Saksanpähkinöiden todellinen kaloripitoisuus on siksi luultavasti 522 kcal/100 g (vaikka pakkauksissa lukeekin perinteisesti 680 kcal), ja pistaasipähkinöissä on noin 540 kcal/100 g (eikä 566 kcal). En ole löytänyt tutkimuksia muuntyyppisistä pähkinöistä, mutta vaikuttaa siltä, että pähkinöiden rasva imeytyy kehoon heikommin kuin vielä muutama vuosi sitten luultiin. Eräs osasyy tälle vaikuttaa olevan pähkinöiden soluseinien rakenne. Manteleita syöneiden henkilöiden ulosteesta on nimittäin löytynyt ehjiä soluseinämiä joiden takana oli jonkin verran rasvaa, joka ei siis ollut imeytynyt ruoansulatuksen aikana lähde). Siten kalorien laskentaan ihastuneen henkilön on tietysti vaikeaa tehdä ruokasuunnitelma. Tämä tarkoittaa kuitenkin myös sitä, että voimme syödä hiukan enemmän pähkinöitä kuin luulimme ja saada niiden kaikki hyvät aineet mutta vähemmän kaloreita. Kun tarkastelemme pähkinäkauheita ja nut butteria, kuten mantelijauhetta, maapähkinävoita, cashew-voita, almond butteria jne., saattaa hyvinkin vaikuttaa siltä, että näiden tuotteiden esivalmistelu antaisi suuremman biosaatavuutensa ansiosta korkeamman kalorisisällön. Se oli ainakin tämän tutkimuksen johtopäätös. Sehän on tietysti paha asia, jos haluat vähentää kaloriensyöntiäsi mutta rakastat almond butteria, mutta hyvä asia, jos haluat hyödyntää pähkinöiden hyviä rasvoja ollessasi bulking-vaiheessa ja pyrkiessäsi nostamaan painoasi. Tai jos vain rakastat raakoja manteleita ja yht’äkkiä syöt enemmän kaloreita kuin mitä olit laskenut. Yllä mainittuun tutkimukseen osallistuneille annettiin manteleita eri muodoissa 9 päivän ajan. Sitten heidän ruokavalionsa, virtsansa ja ulosteensa analysoitiin, sen selvittämiseksi, kuinka monta kaloria he todellisuudessa saivat näistä erilaisista mantelityypeistä. Tutkimuksessa todettiin, että täysin käsittelemättömissä manteleissa oli 442 kcal/100 g; kokonaisissa paahdetuissa manteleissa 486 kcal/100 g; rouhituissa manteleissa 504 kcal/100 ja mantelivoissa/almond butterissa 653 kcal/100 g. Vaikka useimpien silmissä tuotteet siis vaikuttaisivatkin olevan samaa ainetta vain eri muodoissa, niissä oli todellisuudessa valtavan suuri ero. Tutkimuksessa ei käytetty mantelijauhetta, mutta voimme otaksua, että pieniksi murusiksi esijauhettujen manteleiden kaloripitoisuus on lähellä mantelivoin kaloripitoisuutta, ellei kyseessä sitten ole rasvaton mantelijauhe, jonka kaloripitoisuus on pienempi. Mantelijauheen kaloripitoisuus on noin 610 kcal/100 g (rasvapitoinen mantelijauhe) ja ~320 kcal/100 g (rasvaton mantelijauhe). Pähkinöiden terveysedutVuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa seurattiin aiemmin mainittuun Välimeren ruokavalioon tottunutta osallistujaryhmää. Tässä ruokavaliossa on runsaasti vihanneksia, hedelmiä, siemeniä, pähkinöitä, papuja, perunoita, täysjyväviljaa, mausteyrttejä, kalaa, äyriäisiä ja oliiviöljyä, mutta vain vähän lihaa, lisättyä sokeria ja esivalmisteluja aineksia. Lisäksi siinä on kohtuullisia määriä kanaa, kananmunia ja maitotuotteita. Tämäntyyppinen ruokavalio on tunnetusti paras, jos haluat ylläpitää sydän-verisuonijärjestelmäsi terveyttä (lähde). Mielenkiintoinen yksityiskohta tutkimuksessa on se, että joidenkin osallistujien ruokavalioon lisättiin ylimääräinen annos oliiviöljyä, ja toiset saivat jokaisena päivänä pienen pussillisen pähkinäsekoitusta (15 g saksanpähkinöitä, 7,5 g hasselpähkinöitä ja 7,5 g manteleita). Vuoden kuluttua havaittiin, että pähkinälisän ruokavalioonsa saaneiden osallistujien vyötärön ympärysmitta oli lyhentynyt merkittävästi (-5 cm) muihin osallistujiin verrattuna. Tiedämme, että suuri vyötärönmitta sisältää merkittävän elintapasairauksien riskin (lähde). Muut tutkimukset, kuten esimerkiksi tämä, osoittavat, että pähkinöillä on kolesterolia alentava vaikutus ja positiivinen vaikutus sokeritautiin ja tulehduksiin. Ne myös vähentävät sappikivien vaaraa, ja niillä on lukuisia muitakin terveydelle positiivisia vaikutuksia. Voimme siis todeta, että vaikka useissa pähkinöissä onkin huono omega-6:omega-3 -suhde ja runsaasti kaloreita vaikuttaa siltä, että pähkinöiden muut terveyttä edistävät ominaisuudet ovat huomattavasti niiden terveyshaittoja suuremmat. Kenties siksi, että pähkinöitä syödään normaalisti rajoitettu määrä. Loppujen lopuksi harva meistä jaksaa rouskuttaa 1,5 kg pähkinöitä päivässä. Hyvä proteiininlähde.Pähkinöissä on runsaasti rasvoja (jotka siis imeytyvät kehoomme eritasoisen tehokkaasti), mutta niissä on myös runsaasti proteiinia. Tässä alla saat luettelon erilaisten pähkinöiden proteiinisisällöstä:
Pähkinöistä saat siis todella runsaasti proteiineja. On tosin huomautettava, että pähkinöissä ei ole kovinkaan paljolti leusiinia, joka on lihaskasvulle ratkaisevan merkityksellinen aminohappo. Heraproteiinista saat tyypillisesti 10-11 g leusiinia/100 g, mutta pähkinöistä vain 1-2 g/100 g. Kun tarkastelemme nk. PDCAAS:ia (Protein digestibility-corrected amino acid score), eli ihmisten aminohappopitoisuuksiin perustuvaa proteiinien laadun arviointimenetelmää sekä kykyämme sulattaa proteiineja, pähkinäproteiinien sijoitus listalla jää melko alhaiseksi. Esim. maapähkinät saavat arvon 0,52, mutta heraproteiini, kananmunat, maito ja kaseiini yltävät arvoon 1,0. Mustien papujen proteiiniarvo on 0,75, mutta vehnän gluteeniproteiinin arvo on vain 0,25 (lähde). HiilihydraattiNyt kun olemme tekemässä pähkinöiden ravintosisällön laajaa arviointia, meidän pitänee puhua myös niiden hiilihydraattipitoisuudesta. Ei siksi, että minulla olisi jotain erityistä sanottavaa hiilihydraateista, mutta otetaan nekin mukaan varmuuden vuoksi. Pähkinöiden hiilihydraattipitoisuudet:
Näiden kolmen makroravinteen lisäksi pähkinöissä on tietysti melko paljon kuituja, ja ne pursuavat vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita (esim. tokoferoleja, fytosteroleja ja fenoleja). JohtopäätösOlemassa olevien tutkimusten enemmistö viittaa siten siihen, että 30-40 pähkinää päivässä on loistava idea, jos haluat tehdä jotain hyvää kehollesi. Pähkinät ovat loistavaa ravintoa sekä lihasmassan kasvatusvaiheen että bulkingin yhteydessä, mutta hiukan yllättävästi myös laihduttaessa, koska pähkinöiden syönti voi nähtävästi osaltaan kaventaa vyötäröä. Ja niin, nehän maistuvat todella hyviltä, ja ne antoivat minulle mahdollisuuden kirjoittaa tämän artikkelin, joka kenties johtaa sinut hyvien pähkinöiden äärelle. Lähteet: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396444/ Artikkeleiden ja kolumnien kirjoittajat ovat riippumattomia Bodylab.dk:sta. Siten heidän mielipiteitään ei voi nähdä yrityksen tai sen työntekijöiden mielipiteinä. Kaikki Bodylab.dk:n artikkelit ja kolumnit sisältävät siten ainoastaan kirjoittajien omia mieliteitä. |
